НЕДЕЛЯ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ОФГМ) ДЛЯ БЕГУНОВ* (В ЭТОМ ЦИКЛЕ И В ПОСЛЕДУЮЩИХ БЕГОВУЮ НАГРУЗКУ (ПО ОБЪЕМУ) ПЛАНИРОВАТЬ ДЛЯ ЖЕНЩИН МЕНЬШЕ, ЧЕМ ДЛЯ МУЖЧИН, НА 10-15%)
1 день — длительный равномерный кроссовый бег: спринтеры, барьеристы — 40 мин, средневики — 60 мин, стайеры — 90 мин.
2 день — игра на воздухе (ручной мяч, футбол) — 90 мин.
3 день — плавание в бассейне. Упражнения на гибкость и расслабление.
4 день — отдых.
5 день — длительный равномерный кроссовый бег: спринтеры, барьеристы — 45-60 мин, средневики — 60-70 мин, стайеры — 70-90 мин.
6 день — игра на воздухе — 90 мин. Упражнения на гибкость.
7 день — отдых.
ДЛЯ БЕГУНОВ НА 100-400 М
НЕДЕЛЯ ОБШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ОФП-2)
1 день — длительный кроссовый бег 40-45 мин с ускорениями 500-800 м 3-5 раз.Прыжковые и общеподготовительные упражнения, силовые упражнения с партнером — 1 час.
2 день — общеподготовительные упражнения на гимнастических снарядах. Упражнения на гибкость. Метание набивных мячей, ядер с различными способами. Бег 150 м 6-10 раз* (В этом цикле и в последующих беговую нагрузку (по объему) планировать для женщин меньше, чем для мужчин, на 10-15%). Ходьба широкими шагами и бег с партнером на спине.
3 день — кроссовый бег с применением прыжковых упражнений и ускорений — 40-45 мин или игры (футбол, регби) на воздухе 90-120 мин. Плавание в бассейне.
4 день — отдых.
5 день — по программе второго дня.
6 день — длительный равномерный кроссовый бег-40-60 мин, общеразвивающие упражнения.
7 день — отдых.
Всего за неделю** (Здесь и далее указывается объем основных средств тренировки за неделю: первая цифра обозначает объем в начале данного периода, этапа подготовки, вторая — в конце): ОФП — 8-7 часов, в том числе игры 2 часа, кроссовый бег 120-150 мин, ускорения 4,0-5,5 км.
ДЛЯ БЕГУНОВ НА 100М
НЕДЕЛЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (СФП)
1 день — разминка с набивными мячами и метания, специальные скоростно-силовые упражнения для развития различных групп мышц. Для барьеристов (Б) — упражнения барьериста. Ускорения 80-120 м 2-3 раза. Упражнения на быстроту для рук, ног, туловища. Повторный бег 300 м и 200х2 раза.
2 день — разминка, упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 80-120 м х 3-4 раза. Старты 30 м х 10-15 раз (3-6 быстро), бег с ходу 30 м х 2-3 раза, 60 м х 2-3 раза, 40 м х 2-3 раза. (Б) Старты 30 м х6-8 раз, преодоление барьеров сбоку и через середину в 5-3 шагов, всего 40-60 барьеров. Упражнения на расслабление.
3 день — разминка из упражнений на гибкость. Специальные скоростно-силовые упражнения. Повторный бег: 400-300-200 м повторить 2 серии. Десятикратные и пятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге с 2-6 б.ш. разбега. Всего 100-120 отталкиваний.
4 день — отдых.
5 день — разминка, упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 80-120 м 3-4 раза. Старты 20, 30, 40 м 12-15 раз (3-6 быстро); (Б) Старты 20, 30, 40 м, всего 6 раз, преодоление барьеров сбоку и через середину, всего 40-60 барьеров. Упражнения с легкой штангой. Упражнения на быстроту. Метание набивных мячей и ядер. Повторный бег: 200 м, 150 м и 100 м 2 серии. Упражнения на расслабление.
6 день — кроссовый бег с ускорениями 120 м х 6-8 раз -30 мин. Ходьба и бег с партнером на спине. Прыжковые упражнения, всего 120-180 отталкиваний.
7 день — отдых.
Всего: кроссовый бег 30 мин, бег на длинных отрезках 3,5-4,5 км (в апреле-мае — 2,8-3,5 км), на коротких отрезках 1,5-2,3 (2,4-3,4) км, бег с ходу 0,35 км, старты 22-30 (34-45) раз, прыжки 200-260 отталкиваний. Барьеристы — бег через 80-120 барьеров.
2 ВАРИАНТ НЕДЕЛИ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (СФП)
1 день — упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 120 м х 2-3 раза. Старты 20-40 м 10-12 раз на технику. С ходу 30-60 м 3 раза и 100 м. Прыжковые упражнения — 60 отталкиваний.
2 день — разминка с набивными мячами. Ускорения 120 м х 2-3 раза. Упражнения на быстроту. Старты 30-60 м х 6-8 раз (3-4 раза быстро, в группе). С ходу 60 м, 100 м по 2 раза. Бег 200 м х 2 раза.
З день — специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Упражнения на быстроту. Повторный бег 200 м, 150 м, 100 м 2 серии (с набеганием на последних 50 м). Медленный бег 15-20 мин.
4 день — отдых
5 день — по программе первого или второго дня.
6 день — по программе второго или третьего дня.
7 день — отдых.
Всего: медленный бег — 30-20 мин, бег на длинных отрезках 2-1,6 км, на коротких — 1,4-1,0 км, бег с ходу 1,1 -0,7 км, старты 40-28 раз. Прыжки 120-160 отталкиваний.
ДЛЯ БЕГУНОВ 2 ВАРИАНТ НЕДЕЛИ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (СФП)
1 день — разминка, упражнения с партнером на гибкость. Ускорения 80 м х 4 раза. Повторный бег 150 м х 4-2 раза (через 2-3 мин) — 2 серии (через 6-8 мин). Прыжковые упражнения. Метания набивных мячей.
2 день — разминка, упражнения на гибкость. Ускорения 80-120 м х 4 раза. Старты 4х30 м, 4х40 м, 2х50 м; бег с хода 60, 100 м по 2 раза. Медленный бег по газону 10 мин.
3 день — разминка с набивными мячами. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Бег 300 м х 4-3 раза (через 4-6 мин). Прыжковые упражнения.
4 день — отдых.
5 день — разминка, упражнения с партнером на гибкость. Ускорения 80-100 м х 3-4 раза. Старты 20-30 м х 10 раз (каждый второй на время). Повторный бег 150 м х 3-2 раза (через 3-4 мин) -2серии (через 8-10 мин).
6 день — кроссовый бег 30 минут с ускорениями по 150-200 м х 4-3 раза бег 500 м х 2 раза. Метание набивных мячей,камней.
7 день — отдых.
Всего: кроссовый бег 30 мин, бег на длинных отрезках 5-4 км, на коротких отрезках 2,2-1,8 км, старты — 20 раз.
ДЛЯ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ (ВТЯГИВАЮЩИЙ ЭТАП — НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ ОФП-1,2)
1 день — равномерный кроссовый бег 6-8 км (частота сердечных сокращений — ЧСС — до 160 ударов в минуту), скорость бега: юноши — 4.20-4.30 на 1 км, девушки 4.50-5.00 на 1 км, общеподготовительные упражнения (ОПУ)-20мин.
2 день — игра на воздухе 30-40 мин. Прыжковые упражнения (с места, многоскоки) 60-80 отталкиваний. Локальные силовые упражнения для мышц стопы, живота, спины. Ускорения, барьерные упражнения и бег — 20 мин. Упражнения на гибкость — 15 мин.
3 день — по программе первого дня.
4 день — отдых.
5 день — по программе второго дня.
6 день — равномерный кроссовый бег 12-14 км (ЧСС до 160 уд/мин, скорость по первому дню), общеразвивающие упражнения (ОРУ) — 20 мин.
7 день — отдых.
Ежедневно утром: медленный бег в восстановительном режиме (при ЧСС 140-150 уд/мин) 4-6 км, ОРУ 15 мин.
Всего: кроссовый бег (аэробный режим) 24-30 км. Ускорения — 2 км. Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
Бегуны на длинные дистанции, 3000 м с/п и марафонцы выполняют объемы бега на 25-30% больше.
НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ — СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП (ИНТЕНСИВНАЯ НАПРАВЛЕННОСТЬ СФП)
1 день — разминка (бег 3-4 км, ОРУ — 15 мин). Ускорения 5х100м. Старты 5х50 м. Интервальный бег на отрезках 300-600 м. Скорость 90-95%. Объем 1,5-2,5 км. Отдых между отрезками 3-6 мин. Прыжковые упражнения.
2 день — равномерный кроссовый бег 12-14 км (ЧСС- 150-170 уд/мин). Скорость у юношей 4.10-4.20 на 1 км, девушки на 30 с медленнее. ОРУ с партнером -20 мин.
3 день — разминка. Ускорения 5х100 м. Старты 5х30 м. Интервальный бег на отрезках 150-200 м. Скорость 85-90%. Объем 1,5-2 км. Отдых 1,5-3 мин. Медленный бег 2 км.
4 день — медленный бег 6-8 км (ЧСС 140-150 уд/мин). ОРУ -20 мин.
5 день — разминка. Ускорения 5х100 м. Переменный бег на отрезках 800-1000 м (50 м быстро + 50 м трусцой). Объем — 2-2,5 км. Отдых 6-8 мин. Медленный бег 2км.
6 день — равномерный кроссовый бег 12-14 км ЧСС и скорость как во второй день — отдых.
Ежедневно утром: медленный кроссовый бег (ЧСС 140-150 уд/мин) 5-6 км. Ускорения, прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.
Всего: медленный бег (восстановительный режим-40-50 км, кроссовый бег (аэробный режим) — 24-28 км, на отрезках (анаэробный и смешанный режим) — 5-7 км, ускорения — 2-2,5 км.
НЕДЕЛЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (СФП — РАЗВИВАЮЩАЯ НАПРАВЛЕННОСТЬ)
1 день — спортивная ходьба: на отрезках 8-10 раз по 400 м; 800-1000 м на технику, на высокой скорости; в обычном медленном темпе 6-8 км (8-12 км).
2 день — спортивная ходьба на шоссе 16-24 км (30 км), скорость около соревновательной. ОРУ и специальные упражнения.
3 день — спортивная ходьба по шоссе 20-25 км (30-35 км), темп на 15-20 с выше, чем в микроцикл ОФП-2 и СФП.
4 день — кросс на местности 45-60 мин (60-90 мин)
5 день — спортивная ходьба на длинных отрезках: 3-4 раза по 2 км и 2-3 раза по Зкм (2-3 раза по Зкм и 2-3 раза по 4 км). ОРУ и специальные упражнения. Медленный бег 4-6 км (6-10 км).
6 день — спортивная ходьба на шоссе 18-24 км (24-30 км), темп на 5-10 с выше, чем в третий день — отдых.
Всего: спортивная ходьба по шоссе — 54-73 км (84-95 км), на отрезках-15-21 км (20-31), бег-20-25 км (26-40).
12.3 НЕДЕЛЯ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ОФП-1) ДЛЯ ПРЫГУНОВ, МЕТАТЕЛЕЙ, МНОГОБОРЦЕВ
1 день — разминка, игра на воздухе (волейбол, футбол или баскетбол) 90-120 мин. Парная баня (выполнить 3-4 упражнения на гибкость).
2 день — прогулка в чередовании с медленным бегом на местности до 90-120 мин. Упражнения на гибкость и расслабление.
3 день — разминка. Игры 90-120 мин. Парная баня (3-4 упражнения на гибкость).
4 день — отдых.
5 день — разминка. Игра 90 мин и плавание в бассейне или длительный равномерный кроссовый бег 30-40 мин и игра-60 мин.
6 день — повторить второй день — отдых.
ДЛЯ ПРЫГУНОВ В ДЛИНУ И ТРОЙНЫМ
НЕДЕЛЯ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ОФП-2)
1 день — разминка с барьерами. Ускорение 80-100 м х 6 раз чередуются с прыжками на одной ноге с партнером на спине 10 раз 6 подходов на каждой. Прыжки в высоту 10-15 раз. Метание мячей или ядер 30 мин. По два упражнения на развитие мышц живота и спины, каждое 10 раз по 3 подхода. Игра 40-60 мин.
2 день — разминка с набивными мячами 30 мин. Ускорения 80-100 м х4 раза. Прыжки с разбега: прыгунам в длину (Д) до 86.ш. — 15 раз; с4-6б.ш. с маховой-8-10 раз; прыгунам тройным (Т) тройной с 4-6 б.ш. — 10 раз, длина с 8 б.ш. с обеих ног, по 5-6 раз. Силовые упражнения в парах на отдельные группы мышц в чередовании с бегом 250 м, 200 м, 150 м х 2-3 раза. Медленный бег 10-15 мин.
3 день — разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Рывки, толчки, взятие на грудь штанги, всего — 1,5-2,5т. Ходьба с партнером на спине 40 м 10 раз или бег с партером на спине 50 м 8 раз, или приседания и полуприседания со штангой с 80-85% от личного достижения — всего 25-30 раз и прыжки со штангой 10 подскоков по 4-6 раз. (Д) — в беге отталкивание на каждый 3-5 шаг по 8 отталкиваний 4-5 серии, прыжки по 40 м с ноги’на ногу 2 раза, на одной ноге — по 3 раза на каждой; (Т) — прыжки по 40 м с ноги на ногу 2-3 раза, на одной — по 4 раза, с ноги на ногу — 2-3 раза. Выполнять прыжки с 4-6 б.ш. разбега. Медленный бег 10-12 мин с ускорениями 150м х 3-4 раза.
4 день — отдых, самомассаж.
5 день — по программе первого дня.
6 день — по программе третьего дня.
7 день — прогулка в лесу, в парке.
Всего: ОФП — 6 час. Медленный бег 45-35 мин (10-6 км), спринт 3-4 км, прыжки в длину, высоту, тройным 30-40 раз, прыжковые упражнения — 400-800 отталкиваний, подъемы и приседания, полуприседания со штангой — 5-8 т, прыжки с отягощением — 320-360 раз.
ДЛЯ ПРЫГУНОВ В ВЫСОТУ
НЕДЕЛЯ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ОФП-2)
1 день — разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Ускорения 60-80 м х 6 раз чередуются с прыжками на одной ноге с партнером на спине по 10 раз х 6 подходов на каждой. Прыжки в длину с 8 б.ш. — 10-15 раз. Метание мячей или ядер 30 мин;, упражнения на развитие мышц живота и спины, каждое по 10 раз х 3 подхода. Игра 40-60 мин.
2 день — разминка с набивными мячами 30 мин. Ускорения 60-80 м х 4 раза. Прыжки в высоту с разных разбегов 20-25 раз. Прыжки в длину по 8-10 раз с каждой ноги. Силовые упражнения в парах на отдельные группы мышц — 30 мин. Бег 150 м х 2 раза, 100 м х 3-4 раза Медленный бег 15-10 мин.
3 день — разминка с партнером (упражнения на гибкость, ссопротивлением, акробатические). Рывки, ‘толчки, взятие на грудь штанги, всего — 1,5-2 т. Приседания и полуприседания со штангой 75-90% отличного достижения, всего 30-40 раз и прыжки со штангой 10х4-5 раз. Прыжки по 40 м с ноги на ногу — 2 раза, на одной ноге — по 4 раза, с ноги на ногу — 2 раза, с разбега 2-3 б.ш. Медленный бег 12-10 мин с ускорениями 100 м х 4 раза.
4 день — отдых. Самомассаж.
5 день — по программе первого дня.
6 день — по программе третьего дня.
7 день — отдых на местности.
Всего: ОФП — 6 час, спринт 2,0-2,6 км, прыжки в высоту и длину — 35-45 раз, прыжковые упражнений — 500-800 отталкиваний, подъемы и приседания со штангой-8-12 т, прыжки с отягощением — 320-360 раз.
НЕДЕЛЯ ТЕХНИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ТП)
1 день — разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Имитационные упражнения на сочетание элементов разбега и отталкивания. Прыжки в высоту на средней и выше — 30-35 прыжков. Отработка ритма разбега -15-12 раз. Имитационные упражнения — элементы перехода через планку. Упражнения на гибкость. Бег на 60 м х 5-4 раза.
2 день — разминка с партнером. Прыжки с партнером на спине: на одной и двух ногах до полуприседа сериями всего 120-80 раз, бег со старта 20-30 м х 6-8 раз, с ходу 20-30 м х 3-5 раз. Метание ядра. Упражнения на отдельные группы мышц, чередуя с упражнениями на расслабление и на гибкость. Бег 100 м 2 раза легко.
3 день — разминка, упражнения с партнером на гибкость. Со штангой: повороты, наклоны, рывки, взятие на грудь, тяги, приседания с весом от 85% до максимального, всего — 25-35 раз. Прыжки по 30-20 м с ноги на ногу и на одной, всего-8-10 раз. Бег 100, 60,40м-повторить серию 3-2 раза.
4 день — отдых. Самомассаж.
5 день — по программе первого дня. Прыжки в высоту со средней высоты до максимальной, всего 20-25 раз. Отработка ритма разбега с отталкиванием -15-18 раз.
6 день — повторить программу второго или третьего дня.
7 день — отдых на местности.
Всего: спринт-3,0-2,2 км, прыжки в высоту -60-50 раз, прыжки с отягощением — 240-120 раз, подъемы, приседания со штангой-8-3 т, прыжковые упражнения- 160-100 отталкиваний.
НЕДЕЛЯ ТЕХНИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ТП)
1 день — разминка, состоящая из упражнений на гибкость. Ускорение 80-100 м х 2 раза. Специальные упражнения с шестом, прыжки с полного разбега через планку на средней и выше средней высоте, всего — 15-20 раз. Упражнения на быстроту для мышц туловища и ног. Бег со старта 60, 40 и 20 м повторить 3-2 раза.
2 день — разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акробатические). Ускорение 80-100 м х 2 раза. Специальные упражнения на снарядах — 30 мин. Бег по разбегу на дорожке и на секторе без прыжка всего -10-12 раз или бег с ходу с шестом и без шеста по 20-40 м, всего- 10-12 раз. Метание ядер или использование специальных упражнений со штангой. Бег 150,100 и 60м на время. Медленный бег 8-12 мин.
3 день — по программе первого или второго дня.
4 день — отдых.
5 день — по программе первого дня. Прыжки с шестом через планку (от средней до максимальной высоты).
6 день — по программе второго дня.
7 день — отдых на местности.
Всего: разбег — 24-20 раз, спринт — 3,5-2,8 км (в том числе разбеги), прыжки 45-40 раз.
12.4ДЛЯ ТОЛКАТЕЛЕЙ ЯДРА. НЕДЕЛЯ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ОФП-2)
1 день — разминка с партнером на гибкость. Специальные упражнения на различные группы мышц, всего 60-75 раз. Упражнения со штангой, рывки, жим лежа, приседания по 6 повторений, всего 20 подходов (65-80% от максимального веса в данном упражнении). Прыжки на одной ноге на месте или с продвижением — по 15 раз по 6-8 повторений на каждой. В перерывах — имитация элементов толкания ядра, всего- 60-80 повторений. Медленный бег 12-15 мин с ускорениями по 60-80 м 3-5 раз.
2 день — разминка с набивными мячами и метание мячей различными способами партнеру или об стенку, всего- 40-60 раз. Силовые имитации по 10 раз — 6 подходов. Толкание утяжеленного ядра (6-9 кг) — 20-25 раз. Акробатические упражнения или борьба. Бег со старта 6-8 раз и ускорения по 100 м х 2-4 раза.
3 день — разминка, состоящая из упражнений на гимнастической стенке, брусьях, перекладине. Упражнения со штангой: рывки в стойку, тяги в положении выпада, приседания, подъем на носки с весом по 5-8 повторений, всего 20-24 подхода (70-80%). Игра в баскетбол 30-40 мин.
4 день — отдых.
5 день — по программе первого дня. Вместо имитации толкание утяжеленного ядра 20-25 раз (в начале тренировки).
6 день — по программе третьего дня.
7 день — отдых.
Всего: толкание тяжелого ядра — 50 раз, метание мячей — 40-60 раз, имитации — 170-220 раз, со штангой — 70-80 подходов (повторений — 400-500), прыжки -180-240 раз, игра — 60-80 мин.
НЕДЕЛЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (СФП)
1 день — разминка, упражнения с партнером на гибкость. Специальные упражнения: повороты, наклоны в обе стороны со штангой на плечах или с отягощением, всего 40-60 раз; рывки, жим стоя и лежа под углом, тяги рывковые с подставок и без них, полуприседания по 6 раз, всего — 25-30 подходов (70-85%). В перерывах — имитация элементов толкания ядра — 60-80 повторений.
2 день — разминка с набивными мячами и метания. Метание утяжеленного снаряда вперед и назад 10-12 раз. Толкание ядра с места и со скачка — 20-30 раз, утяжеленного ядра со скачка — 20-25 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего 10 раз. Бег со старта 6-8 раз и ускорение 100 м х 2 раза.
3 день — разминка на гимнастических снарядах. Упражнения со штангой: рывки в стойку, жим лежа или под углом, наклоны, приседания по 6 раз, всего 20-25 подходов (70-85%). В перерывах — имитация 60-80 раз. Упражнения на пресс — 4х10 раз, быстро. Прыжки на одной и двух ногах, всего — 80-100 раз. Медленный бег 15-20 мине ускорениями по 60 м х 3-5 раз.
4 день — отдых.
5 день — по программе первого дня. В упражнениях сократить жим лежа и рывковой тяги и добавить тяги в выпаде и упругие приседания.
6 день — по программе второго дня. Медленный бег 12 мин с ускорениями по 60 м х 3-4 раза.
7 день — отдых.
Всего: толкание утяжеленного ядра — 40-50 раз, стандартного ядра — 30-50 раз, имитация — 180-240 раз, специальные упражнения — 100-150 раз, упражнения со штангой — 75-85 подходов (повторений -300-480), прыжки- 160-180 раз, старты-12-16 раз, спринтерский бег- 1,0-1,4 км.
НЕДЕЛЯ ТЕХНИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (ТП)
1 день — разминка, упражнения с партнером на гибкость. Метание утяжеленного ядра вперед и назад по 10 раз. Толкание облегченного и стандартного ядра с места- 10-15 раз и со скачка — 30-35 раз. Бег со старта 6 раз и ускорения по 80-100 мх2 раза.
2 день — разминка с набивными мячами и метание, специальные упражнения, повороты и наклоны со штангой на плечах или с отягощениями, всего — 30-40 раз быстро; рывки в стойку, жим лежа или под углом, приседания и полуприседания с подъемом на носки по 3-6 раз, всего — 18-20 подходов (80-90%). В перерывах — имитация 20-25 раз. Упражнения на пресс -2х10 раз быстро. Прыжки на одной и двух ногах, всего 60 раз.
3 день — по программе первого дня. Медленный бег 10-15 мин.
4 день — отдых.
5 день — по программе первого дня.
6 день — по программе второго дня. Медленный бег 10 мин с ускорениями по 60 м х 2-3 раза.
7 день — отдых.
Всего: толкание стандартного ядра — 80-100 раз, облегченного — 40-50 раз, имитация — 40-50 раз, специальные упражнения 120-100 раз, упражнения со штангой, всего подходов 40-35 раз, повторений — 150-130 раз, прыжки — 120 раз, спринтерский бег — 1,0-0,8 км.
НЕДЕЛЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ (СФП)
1 день — разминка, упражнения с партнером на гибкость. Метание ядра весом 4-7 кг или гири 16 кг разными способами, всего — 30-50 раз. Ускорения 50-80 м х 3-4 раза. Метание диска с места — 15-20 раз, с поворотом — 40-50 раз. Бег с низкого старта 20-30 м х 6-8 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего — 10 раз с разбега 2-4 б.ш. Ускорения — 150мх2раза.
2 день — разминка с набивными мячами и метания, всего 60-80 бросков. Специальные силовые упражнения (4-5), всего — 60-80 повторений. Упражнения со штангой: жим лежа — по 5 раз 10 подходов; тяги — по 5 раз 6 подходов; приседания или полуприседания — по 4-6 раз 6 подходов (70-85% от максимального веса). В перерывах имитация с диском. Прыжки на одной и двух ногах, всего — 100-120 раз.
3 день — по программе первого или второго дня. В конце медленный бег до 20 мин с ускорениями по 100 м х 3-5 раз.
4 день — отдых.
5 день — по программе первого дня.
6 день — по программе второго дня. Закончить игрой в баскетбол или медленным бегом с ускорениями.
7 день — отдых.
Всего: броски мячей — 120-160 раз, метание ядра, гири -100-150 раз, метание диска с места-30-45 раз, с поворотом- 10С-120 раз, специальные упражнения — 120-160 раз, упражнения со штангой 44-66 подходов (повторений 220-230), прыжки -450-540 раз, спринтерский бег -1,2-1,6 км.
414
96 397 
