Значение физических упражнений для здоровья.Мероприятие из раздела "Здоровый образ жизни"

Выполнила:

Макарова Алевтина Ивановна

e-mail: alevtin- makarov@ yandex.ru

Тема: « Значение физических упражнений для здоровья.

Формы и содержание самостоятельных занятий различными видами физической культуры».

Содержание:

1 Понятие «Валеология»

2 Виды спортивных учреждений

3 Физические упражнения

4 Формы самостоятельных занятий

5 Рекомендации по поддержанию физической формы

6 Общие принципы борьбы со стрессом

7 Физическое самовоспитание

1 Понятие «Валеология»

Правильное понимание здоровья как многокомпонентного явления, конечно, зависит от общей культуры и знаний человека. К сожалению, значительная часть людей первую половину своей жизни растрачивает здоровье, и лишь потом, потеряв его, начинает ощущать выраженную в нем потребность. Поэтому каждому человеку необходимо иметь представление о своем организме, особенностях его строения, функциях различных органов и систем, об индивидуально-психологических особенностях собственной личности, о способах и методах коррекции своего состояния, своей физической и умственной работоспособности.

Медициной здоровья называют валеологию – науку, основанную в России в 80-е годы
XX века. Термин “валеология” для обозначения “здоровья человека” был предложен профессором И.И. Брехманом.

Валеология (лат. valeo – здравствовать) представляет собой совокупность научных знаний о здравствовании человека, о причинах, формировании, сохранении и укреплении здоровья. Можно утверждать, что именно валеология составляет научную основу здорового образа жизни. Предметом изучения валеологии как научной основы здорового образа жизни является:

1) здоровье как медико-биологическая, психологическая и социальная категория;

2) механизмы и способы формирования, сохранения и укрепления здоровья;

3) методы оценки индивидуального здоровья и характера образа жизни;

4) теория и методика валеологического образования.

С валеологическим образованием тесно взаимосвязаны “Физическая культура и спорт”.

2 Виды спортивных учреждений:

С точки зрения функционально-целевого назначения правомерно выделить следующие виды организаций.

1. Детско-юношеские спортивные школы (ДЮСШ) и детско-юношеские клубы физической подготовки (ДЮКФП).

Эти организации относятся к учреждениям дополнительного образования. В современной России физическое воспитание рассматривается как составная часть гуманитарного образования учащейся молодежи. Поэтому Закон РФ от 10.07.92 (ред. от 16.11.97) “Об образовании” предусматривает наряду с включением физического воспитания в государственные образовательные стандарты и программы формирования специальных государственных учреждений дополнительного образования. В них учащаяся молодежь (прежде всего, школьники) может реализовать свои потребности в спортивном совершенствовании.

2. Спортивные клубы как один из видов общественных объединений физкультурно-спортивной направленности.

Они могут создаваться на предприятиях и в учреждениях в разных формах собственности, в разных типах учебных заведений

(общеобразовательные школы, высшие учебные заведения),
а также по территориальному принципу.

3. Спортивные клубы профессионального спорта.

Эти клубы создаются и функционируют в различных организационно-правовых формах, характерных для коммерческих организаций.

4. Физкультурно-оздоровительные центры.

Функционируют как коммерческие организации физкультурно-спортивной направленности в различных организационно-правовых формах.

5. Стадионы и спортивные комплексы, имеющие статус юридического лица и находящиеся на самостоятельном балансе.

6. Кафедры физического воспитания вузов и другие структурные подразделения образо-вательных учреждений, например, отделение физвоспитания в среднем профессиональном заведении и т.п.

7. Государственный комитет по физической культуре, спорту и туризму.

8. Олимпийский комитет России.

9. Высшие и средние физкультурные учебные заведения.

10. Федерации по видам спорта, союзы и ассоциации.

11. Фонды (Пенсионный фонд олимпийцев и др.).

культуры и спорта.

3 Физические упражнения – это любая мышечная активность, позволяющая поддерживать хорошую физическую форму. Такие упражнения (в особенности бег) вызывают увеличение мышечной массы и плотности костей.

Если у тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, спросить, в чем их польза, в ответ обычно слышишь, что такие занятия улучшают самочувствие. Улучшение самочувствия и прилив энергии дают дополнительный стимул к жизни. В основе этого – повышение функциональных способностей сердца и легких. Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют и другие преимущества:

1. Они лучше выглядят. Тренированность предполагает повышение мышечного тонуса, снижение веса и уменьшение жировых запасов. Тренированные люди чаще следят за своим питанием и легче избавляются от таких вредных привычек, как курение и потребление алкоголя.

2. Они здоровее психически. Тренированность придает человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает его внешний облик. Тренированный человек острее чувствует свое здоровье.

3. Тренированные люди меньше подвержены стрессу и напряжению, лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны расслаблятся, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражнений.

4. У них меньше проблем со здоровьем, повышенная сопротивляемость болезням, например, обычной простуде. Они реже «сидят на больничном» и тратят меньше денег на лечение.

5. Они лучше спят, легче засыпают, сон у них крепче, и, проснувшись, они чувствуют себя свежее. Им требуется меньше времени, чтобы выспаться.

Систематические тренировки не гарантируют человеку продления жизни, и тем не менее люди, ведущие активный образ жизни, могут рассчитывать на то, что проживут дольше, чем те, кто проводит свою жизнь сидя. Как считают некоторые физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два или три часа.

Хорошую физическую форму часто путают с хорошим пропорциональным телосложением. Некоторые упражнения способны повысить тренированность человека, увеличив его мышечный тонус и улучшив фигуру, но они никогда не сделают из него культуриста.

Хорошая физическая форма (тренированность) – способность человека бодро и энергично справляться с повседневными делами, не испытывая при этом чрезмерной усталости и сохраняя достаточно сил для приятного проведения досуга.

Какого-либо стандартного определения хорошей формы не существует. Впрочем, специалисты пришли к согласию по поводу того, как можно оценить отдельные ее составляющие. Различают четыре компонента тренированности:

1) сердечно-дыхательная выносливость (способность выдерживать в течение длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности);

2) мышечная сила, выносливость и быстрота;

3) гибкость тела (способность сустава обеспечить максимальную амплитуду движения);

4) состав тела (отношение массы жира к массе тощих тканей).

4 Формы самостоятельных занятий

Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает повысить работоспособность, укрепить здоровье, иметь повышенную устойчивость к стрессовым нагрузкам.

После определения цели занятий подбирается система средств, методов физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня подготовленности занимающихся. Выделяют следующие направления:

– гигиеническое – предполагает использование средств физической культуры для восстанов-ления работоспособности и укрепления здоровья;

– оздоровительно-рекреативное – предусматривает использование средств физической культуры после окончания рабочего дня, в выходные дни и в период каникул в целях восстановления организма и профилактики переутомления и перенапряжения;

– общеподготовительное – обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода на уровне требований и норм какой-либо системы тестов, например на уровне тестов для оценки физической подготовленности учебной программы для студентов;

– спортивное – имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в соревнованиях, достижение возможно высоких результатов;

– профессионально-прикладное – предусматривает использование средств физической культуры и спорта для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой специальности;

– лечебное – заключается в использовании физических упражнений, закаливающих процедур и гигиенических мероприятий в общей схеме лечебных мер по восстановлению здоровья.

Существуют три основные формы самостоятельных занятий:

– утренняя гигиеническая гимнастика;

– упражнения в течение учебного дня;

– самостоятельные тренировочные занятия.

Комплексы утренней гигиенической гимнастики рекомендуется составлять из упражнений для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не следует выполнять упражнения с натуживанием, большими отягощениями, статического характера и до утомления. Можно использовать упражнения со скакалкой, с эспандером, мячом. Желательно утреннюю гимнастику сочетать с самомассажем и закаливанием.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Эти упражнения препятствуют появлению утомления, поддерживают высокую работоспособность. Физические упражнения в течение дня следует проводить через 1,5–2 ч работы, отводя на них 10–20 мин.

Можно использовать различные упражнения на гибкость (растягивания, наклоны и др.), более активные движения, несложные упражнения на силовую выносливость отдельных групп мышц (бег, приседания, отжимания и др.). Эти упражнения стимулируют кровообращение, способствуют восстановлению умственной деятельности, предотвращают застой крови в конечностях (профилактика заболеваний). Желательно проводить упражнения в проветриваемом помещении или на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе
(3–5 человек). Рекомендуется заниматься физическими упражнениями от 2 до 7 дней в неделю по 1–2 ч. Количество тренировочных занятий зависит от уровня подготовленности и от цели, которую преследует занимающийся. Менее двух тренировок в неделю нецелесообразны, поскольку это не способствует повышению тренированности организма. Тренировочные занятия должны иметь комплексный характер, т.е. способствовать развитию физических качеств, повышать общую работоспособность организма и обязательно укреплять здоровье. Несомненно, из сотен существующих видов физической нагрузки можно выбрать для себя что-то по вкусу. Однако улучшение физической формы, помимо прочего, предполагает и разра-ботку тренировочной программы, преследующей определенные цели. Прежде всего, надо поду-мать, почему вы хотите улучшить свою физическую форму. Хотите ли восстановить дыхание и не испытывать одышки после подъема на невысокую горку, похудеть, освободиться от болей в спине или сохранить гибкость и подвижность? Чтобы похудеть, надо сосредоточиться на изменении состава тела; чтобы сохранить подвижность, необходимо тренировать гибкость; чтобы избавиться от одышки – работать над сердечно-дыхательной выносливостью. Не исключено, что программа, рассчитанная на развитие какой-нибудь одной составляющей, приведет к улучшению других.

Специализи-рованный характер занятий или занятия избранным видом спорта вне учебных занятий должны проводиться под руководством преподавателя или в секции.

Содержание самостоятельных занятий различными видами физической культуры

Человек, поставивший перед собой цель улучшить физическую форму, располагает большим выбором тренировочных программ. Однако несмотря на все огромное многообразие упражнений, не существует какой-либо универсальной формы физической активности, которая могла бы удовлетворить потребности любого человека. При выборе тренировочной программы нужно учитывать возраст, здоровье и интересы человека, а также доступность тех или иных тренажеров и стоимость занятий.

Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма. Ходьба – безопасная и ритмичная форма активности с саморегулирующимся темпом, когда работают большие группы мышц.

Бег трусцой – медленный бег в удобном темпе. Бег трусцой – самый популярный способ развития сердечно-дыхательной выносливости. Он не требует особых навыков и за минимальное время позволяет человеку извлечь из занятий максимальную пользу. При правильном беге человек сначала касается (как можно легче) земли пяткой, потом переваливается вперед на подъеме свода стопы и отталкивается от земли пальцами. Бегать удобнее всего в кроссовках, при этом двигаться надо естественно и свободно и как можно меньше работать руками.

Плавание – одно из лучших упражнений для развития сердечно-дыхательной выносливости,
в котором участвует вся мускулатура. Развивает оно и гибкость. Во время плавания мышцы работают в безопасном режиме. Плавание требует от человека более сложных навыков, чем некоторые другие формы активности.

Занятия плаванием более доступны в летний период, когда можно плавать в открытых бассейнах. В остальное время проводить тренировочные занятия в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

Первоначальные занятия для умеющих плавать желательно постепенно, начиная с
10–15 минут пребывания в воде и увеличивать до 30–45 мин. За это время, постепенно наращивая скорость плавания и сокращая паузы отдыха, необходимо проплывать до 600 м. Далее следует переходить к плаванию без отдыха и наращивать объем дистанции до 1000–1200 м. Оздорови-тельное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для студентов (17–26 лет) должна находиться в пределах 120–150 уд/мин.

При занятиях плаванием следует строго соблюдать следующие правила безопасности:

– занятия в открытом водоеме проводить группой не менее трех человек и только в проверенном месте глубиной не более 1,2 м;

– заниматься не раньше, чем через 1,5 ч после приема пищи;

– запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях.

Самостоятельные занятия на лыжах можно проводить на стадионах или в парках в черте населенных пунктов. Занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу разрешается проводить в группе под руководством опытного инструктора и при соответственной подготовке во избежание несчастных случаев. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1–1,5 ч при умеренной интенсивности.

Езда на велосипеде развивает как мышечную силу и выносливость, так и сердечно-дыха-тельную выносливость. Подобно плаванию, езда на велосипеде представляет собой такую форму физической активности, которая сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса и улучшению состава тела.

Велосипедные прогулки считают эмоциональным видом физических упражнений, если они проводятся на природе, с постоянно меняющимся пейзажем; желательно проводить их группой примерно одной подготовленности. Нагрузка при вращении педалей способствует увеличению притока крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие. Непосредственно перед выездом необходимо проверять исправность велосипеда.

Систематические занятия аэробикой не только позволяют повысить уровень мышечной тренированности и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, но и доставляют огромное удовольствие занимающимся.

Ходьба на лыжах – очень полезный вид физических упражнений. Как и плавание, она пред-полагает интенсивную работу верхней части туловища. Многие люди для поддержания хорошей физической формы зимой занимаются лыжами, а летом – бегом трусцой.

Аэробика – программа специально разработанных физических упражнений для развития сердечно-дыхательной выносливости.

Слово “аэробика” часто применяется как собственное название для различных видов двигательной активности, имеющих оздоровительную направленность. Впервые в этом смысле термин аэробика был использован крупнейшим американским специалистом профилактической медицины Кеннетом Купером. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированной на широкий круг занимающихся, были изложены в книге “Аэробика”, изданной в 1968 г.

Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и таким образом совершенствует аэробные механизмы обменных процессов.

В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных видах современной танцевальной аэробики, можно выделить несколько самостоятельных направлений. Различают оздоровительную, спортивную и прикладную аэробику. Каждое из выделенных самостоятельных направлений аэробики в свою очередь детализируется на частные разновидности.

Оздоровительная аэробика – это одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем.

В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей занятий, имеющих разные названия, отличающихся содержанием и построением занятий.

Занятия аэробикой, как правило, проводятся в группах (или индивидуально) под руко-водством инструктора по аэробике. Комплексное воздействие занятий аэробикой на организм выражается в решении двух групп задач.

1. Развитие и совершенствование силы и гибкости за счет влияний на мышечную систему и связочно-суставной аппарат.

2. Повышение выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Эффект достигается при нагрузке на уровне 55–65% максимального потребления кислорода (МПК).

Уроки аэробики имеют разновидности, с каждым годом расширяется классификация видов аэробики. Наиболее распространенными в нашей стране являются следующие виды:

– базовая аэробика (низкоударная);

– высокоударная (с прыжками и без);

– танцевальная;

– калланетика;

– Step-аэробика;

– Slide-аэробика;

– силовые виды аэробики;

– и некоторые другие, которые требуют дополнительного оборудования (фитбол-аэробика, кик-аэробика, тай-чи, сайкл и др.).

Классический урок аэробики (длительность до 60 мин) перечисленных видов состоит из нескольких частей:

– подготовительная часть (включает в себя разогревание – общая разминка – 5–7 мин, и предварительное растягивание – специальная разминка – 3–5 мин) – 10–12 мин;

– основная часть – 20 мин;

– силовая часть – 10–15 мин;

– растягивание – 5–10 мин.

Подготовительная часть тренировочных занятий направлена на разогрев организма и подготовку к предстоящей основной части. При этом используются активные движения, способствующие быстрой циркуляции крови в организме, элементы базовой техники невысокой координационной сложности. Задачи специальной разминки – подготовить мышцы, сухожилия и суставы к нагрузке, при этом применяют упражнения без использования маховых и других резких и травмоопасных движений.

Основная часть насыщена аэробной нагрузкой, где испытываются различные гимнастические и танцевальные движения.

Силовая часть занятия направлена на развитие основных групп мышц туловища, ног и рук в положении стоя, сидя или лежа. Используются статодинамические упражнения как с отяго-щениями (или специальным оборудованием, дающим сопротивление), так и без них.

Заключительная часть урока – растягивание, в которой необходимо привести организм в спокойное состояние (ЧСС снизить до 90100 уд/мин и меньше), выполнить упражнения на гибкость, в особенности на те мышцы, которые выполняли силовую нагрузку, – для их лучшего восстановления.

Занятия аэробикой проводятся в музыкальном сопровождении. Желательно, чтобы каждой части занятия соответствовал свой ритм. Так, разминка при базовом уроке проводится под музыкальный ритм 130–134 уд/мин, основная часть и силовая – 125–130 уд/мин, заключительная –

Туристические походы – это интересный вид активного отдыха. Их организатором выступает спортклуб или туристическая секция. При подготовке к туристическому походу следует выбрать маршрут, скомплектовать группу, подобрать снаряжение, определить режим передвижения. Старшие группы обучают начинающих туристов. Начинают с однодневных походов, далее длительность зависит от подготовленности группы. Для лиц, имеющих соответствующую подготовку, можно организовывать лыжные, горные, водные и велосипедные походы, которые должны проводиться в соответствии с требованиями “Правил организации и проведения туристических походов и путешествий”.

Все туристические походы проходят обязательно под руководством опытного инструктора (или проводника), который строго следит за соблюдением мер безопасности в группе.

Спортивные игры – это единоборство двух сторон, протекающее в рамках правил, преимущество в которых оценивается по количеству достижений обусловленной цели. Они различаются едиными правилами для каждого вида игр, четко определяющими состав участников, размеры и разметку площадки, продолжительность игры, оборудование и инвентарь и т.п.

Спортивные игры отличаются разнообразием двигательной деятельности и эмоциональной насыщенностью. Каждая спортивная игра имеет характерные особенности. Вместе с тем у различных игр имеются и схожие признаки, позволяющие разделить их на определенные группы: командные и некомандные, с соприкосновением с соперником и без соприкосновения, с дополнительным снарядом (клюшка, ракетка, бита) и без него.

Движения и действия, используемые в спортивных играх, разнообразны: ходьба, бег, прыжки, различные виды метаний и удары по мячу (или шайбе). Играющие стремятся, выбирая верно и правильно игровые приемы, совместно со своими партнерами (или самостоятельно в индиви-дуальных спортивных играх) добиться преимущества над соперником, который оказывает активное сопротивление.

Активное противодействие соперника постоянно изменяет условия осуществления задуманных действий отдельного игрока и команды в целом. Быстрая смена игровых ситуаций ставит перед игроками самые разнообразные задачи, требующие быстрейшего решения. Для этого необходимо в кратчайшие промежутки времени увидеть создавшуюся обстановку – расположение партнеров и соперника, положение мяча, шайбы, – оценить ее, выбрать наиболее целесообразные действия и применить их. Все это можно осуществить, имея определенные знания, умения и навыки. От игроков требуется максимальная инициатива, творчество и смелость, чтобы согласовывать свои действия с партнерами и добиваться успехов, даже если соперник сильнее.

Для успешного участия в игре недостаточно овладеть техникой выполнения игровых приемов. Важно уметь их использовать в игре в соответствии с ситуацией, т.е. надо разбираться в тактике игры.

Занятия спортивными играми способствуют развитию мышления, адекватной реакции в сложившейся ситуации, приспособляемости к условиям. Эти качества очень полезны в повседневной жизни.

Фитбол (резистабол) (Fitball) – занятия с использованием специальных гимнастических мячей “Fitball” помогают восстановить тонус различных групп мышц, снять стресс с позвоночника, восстановить его физиологически-скомпенсированное положение, а также предотвратить возникновение болей в различных областях спины. К существенным достоинствам научно-обоснованной системы относится практически полное отсутствие ударной нагрузки на нижние конечности, что позволяет значительно расширить круг занимающихся за счет людей с избыточным весом, с некоторыми формами заболеваний, такими как варикозное расширение вен, повреждение коленных и голеностопных суставов и т.д., для которых занятия обычной танцевальной аэробикой являются нежелательными.

Занятия фитбол-гимнастикой и фитбол-аэробикой дают уникальную возможность тренировки вестибулярного аппарата, развития координации движений, делают занятия яркими и эмоциональными.

Пластическая гимнастика (стретчинг) – специальные комплексы упражнений на растя-гивание. В целом, специалистам и спортсменам, эта методика известна как методика развития гибкости в статических положениях. Она заключается в том, что занимающийся принимает позу, растягивающую определенную группу мышц, и остается в таком положении на некоторое время (5–30 с). Такие статические упражнения способствуют регуляции тонуса мышц, эластичности сухожилий и связок, позволяют увеличить амплитуду движений в суставах, ускорить восстановление организма после интенсивных физических нагрузок. Выполнять упражнения можно с партнером и с гимнастическими предметами.

Дефиле – специально разработанная программа по обучению красивой “сценической” походке. В повседневной жизни и профессиональной деятельности современной женщине помимо интеллекта, необходимо умение держаться в обществе, элегантно выглядеть, пластично и изящно двигаться. Программа проста в освоении. Успешно применяется для студентов, имеющих нарушения и заболевания опорно-двигательного аппарата. Такие занятия направлены на формирование осанки и координации движений.

Другие виды самостоятельных занятий – это атлетическая гимнастика и занятия на тренажерах.

Атлетическая гимнастика – система упражнений с различными отягощениями (масса собственного тела, гантели, штанга, преодоление сопротивления амортизаторов, различных тренажеров), направленная на укрепление здоровья, развитие силы и формирование красивого телосложения.

Атлетическая гимнастика рассматривается как система физкультурных упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Развитие силы обеспечивается выполнением специальных силовых упражнений (по В.М. Смоленскому):

– с гантелями (масса 5–12 кг);

– с гирями (16, 24, 36 кг);

– с эспандером;

– с металлической палкой (5–12 кг);

– со штангой (масса подбирается индивидуально);

– упражнения на тренажерах и блочных устройствах.

Атлетическая гимнастика способствует укреплению опорно-двигательного аппарата (ОДА), мышечной системы, формирует правильную осанку и пропорциональное телосложение. Однако эти занятия требуют значительного проявления воли и должны быть систематическими, чтобы добиться успеха.

Силовые занятия следует начинать аэробной разминкой от 7 до 25 мин (в зависимости от задачи тренировочного занятия), комплексом упражнений на гибкость. Далее по программе основная часть занятия силовыми упражнениями. Заканчивать также следует аэробной нагрузкой не менее 5 мин и несколькими упражнениями на гибкость, способствующими восстановлению нагруженных групп мышц.

Статические упражнения на растягивания рекомендуется выполнять после каждого подхода.

Среди оздоровительных тренировок в ОФЦ особое место занимают различные виды аэробики, фитбол-гимнастика, пластическая и атлетическая гимнастика, занятия на тренажерах, изотон, дефиле, метеобарозакаливание, гидропроцедуры, электромиостимуляция.

Гидроаэробика (Aqua-aerobics) – занятия, проводимые в воде (бассейне) разной глубины. Структура занятий, дозирование физической нагрузки, музыкальное сопровождение могут быть такими же, как при занятиях ритмической гимнастикой. Однако сопротивление воды усложняет движение и его преодоление приводит к более быстрому, чем на суше, развитию силы различных мышечных групп. Систематическое выполнение физических упражнений в воде нормализует деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, снимает излишнюю возбудимость, улучшает сон, делает кожу упругой и эластичной.

Изотон – эффективная оздоровительная система, единственная (в своем роде) в мире российская теоретическая разработка, позволяет планировать и контролировать тренировочные нагрузки, характер питания в зависимости от физического развития и функционального состояния. В основе ее лежит патент профессора РГАФК В.Н. Селуянова на “способ изменения пропорций состава тканей в отдельных сегментах и всего тела”.

Изотон – это научно обоснованный путь оздоровления организма человека с помощью средств физического воспитания, рекомендован для всех практически здоровых людей от 16 и старше.

Тренажеры и тренажерные устройства. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют их и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

Применяемые на занятиях вспомогательные устройства (штанга, гири, набивные мячи, гантели и т.п.) не позволяют в достаточной мере моделировать необходимые сочетания режимов работы мышц, когда требуется сопряженность развития отдельных физических качеств и совершенствования спортивной техники.

Лыжные тренажеры – наиболее эффективны на занятиях в аэробном режиме, движения имеют ритмичный, циклический характер, в работу включены основные, наиболее крупные группы мышц, нагрузки идут при свободном вертикальном положении тела, грудная клетка широко расправлена, движения совершаются с большой амплитудой.

Инерционная дорожка (тредбан) – основными упражнениями являются ходьба и бег. Упражнения на тренажерах этого типа стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивают выносливость, силу, координацию движений; движения ног обеспечивают чередования, сокращения и расслабления мышц ног и таза, тело расположено вертикально, в свободном положении, руки и плечевой пояс бездействуют. Упражнения имеют циклический характер, могут выполняться в медленном и быстром темпе. Нагрузка на дорожке регулируется скоростью передвижения, а также величиной и углом наклона дорожки.

Гребные тренажеры – имитируют различные варианты гребли, способствуют комплексному развитию силы мышц рук, плечевого пояса, ног и спины. Упражнения имеют циклический характер, но нагрузка излишне взрывная, большей частью в аэробной зоне, движения ведутся в сидячей позе и имеют ограниченную амплитуду.

Велоэргометры – распространенный тип тренажеров характеризуется относительно малыми габаритами, отсутствием ударного воздействия на связки ног, а также легкостью изменения величины нагрузки.

Души – лечебное воздействие на организм струями воды различной формы, направления, температуры и давления. Ударяясь о тело, они вызывают кратковременную периодическую деформацию различных участков кожи с последующим раздражением заложенных здесь многочисленных механорецепторов и термочувствительных структур. Горячие и кратковременные холодные души повышают тонус скелетных мышц и сосудов, увеличивают их общее периферическое сопротивление, ударный объем сердца и укорачивают период изгнания крови. Напротив, теплые и прохладные души снижают тонус и артериальное давление.

Циркулярный душ – воздействие многочисленными горизонтальными струйками воды из системы вертикальных труб с тонкими отверстиями. Температуру воды постепенно понижают с 36–34^о С до 25 ^о С.

Продолжительность ежедневно или через день проводимых душей составляет от 2 до 20 мин.

Суховоздушная сауна – лечебное воздействие на организм сухого горячего воздуха, теплого излучения раскаленных камней нагревателя и холодной пресной воды.

Тепловое излучение вызывает кратковременный спазм сосудов кожи, который впоследствии быстро сменяется их расширением и образованием локальных регуляторов кровотока.

Дозирование процедур проводят по температуре и влажности воздуха в сауне, температуре воды в бассейне, продолжительности пребывания в сауне и количеству заходов в нее. Интенсивность воздействия дозируют по тепловой нагрузке – плотности поступающей в организм тепловой энергии, определяемой по номограммам с учетом максимальной температуры в сауне, абсолютной и относительной влажности воздуха.

При правильном приеме процедуры возникает ощущение свежести. Появление чувства усталости свидетельствует о неадекватном режиме термического воздействия на человека.

Сауну сочетают с ручным, вибро- и гидромассажем, ультрафиолетовым и инфракрасным излучением.

Метеобарозакаливание. Одним из путей повышения резистентности организма и профилактики метеопатических реакций могут быть импульсные баротренировки в режиме межсуточных колебаний атмосферного давления, впервые предложенные академиком РАМТН, заслуженным деятелем науки РФ, профессором, д-ром мед. наук О.Я. Боксером.

Для профилактики и лечения метеотропных реакций у студентов в многоместной метеобарокамере, разработанной академиком М.П. Карпенко, академиком О.Я. Боксером, доцентом А.Л. Димовой, применяется вентиляционный режим оттока-притока воздуха в диапазоне 8–10 мм рт. ст. Такие колебания соответствуют резким межсуточным колебаниям атмосферного давления. Однако вершина той или иной фазы колебания должна достигаться не в течение суток,
а за 0,5 мин. Время пребывания студента в одной из двух прямо противоположных фаз (компрессия-декомпрессия) – 2–3 мин. Общая продолжительность одной процедуры – 15–20 мин.

Электромиостимуляция – изометрическая тренировка отдельных групп мышц под воздействием импульсов электрического тока, позволяет быстро и эффективно устранить дефицит функции скелетных мышц. Электростимуляция оказывает положительное влияние на рецеп-торный аппарат сосудов, сухожилий, связок, костей, восполняет дефицит внутрисегментарной рефлекторной импульсации, активизирует вегетативные и соматические нервные структуры, что в конечном итоге и предопределяет все многообразие общего и местного действия данного метода.

Методика многоканальной электромиостимуляции, проводимая по специальной программе, позволяет помимо устранения дефицита функции мышц восстановить отдельные элементы организации движения.

Электромиостимуляция проводится с помощью специального генератора электрических сигналов и электродов, накладываемых на мышцы. Вызываемые активные сокращения мышц обеспечивают не только их тренинг, но и улучшение внутренней микроциркуляции

Существуют семь правил, соблюдение которых поможет превратить занятия физической культурой в привычку.

1. Выбирайте для занятий удобное место. В идеале, что, конечно, трудновыполнимо в условиях мегаполиса, оно должно быть расположено недалеко от работы или дома. Постарайтесь не ставить себя в зависимость от транспорта.

2. Разнообразьте упражнения. Чтобы избежать скуки, не замыкайтесь на какой-нибудь одной тренировочной программе – будь то гимнастические упражнения, бег трусцой, плавание или другое. Относитесь к тренировкам творчески.

3. Не пытайтесь превысить свои возможности. Не задавайтесь целями, достижение которых может ухудшить здоровье.

4. Отмечайте свои успехи. Если будете регистрировать изменения, происходящие с телом, частотой сердечных сокращений, силой и весом, вас ожидает приятное удивление. Кроме того, подобные записи служат дополнительным стимулом к тренировкам и вознаграждением за них.

5. Не превращайте тренировки в навязчивую идею. Записывайте результаты, но не считайте очки. Пробегать ежедневно по 3 км гораздо безопаснее и здоровее, а кроме того, и приятнее, чем по 30 км.

6. Сохраняйте терпение. Благотворные эффекты тренировки скажутся не сразу. Заметные физиологические изменения в организме происходят, как правило, через несколько месяцев регулярных занятий.

7. Придерживайтесь индивидуального режима тренировок. Этот режим, в первую очередь, должен быть удобным. Не делайте его слишком жестким.

Организму нужна разминка перед выполнением основных упражнений.

Рекомендуется проводить контроль физических нагрузок (предварительный, текущий, итоговый) с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета – выявить исходные данные об уровне подготовленности и тренированности.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий, такие как количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем нагрузок и их интенсивность; результаты тестов.

Итоговый учет проводят в конце планируемого цикла занятий или годичного цикла тренировок. Он дает возможность наглядно сопоставить и оценить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы.

1. Научитесь по-новому смотреть на жизнь. Борьба со стрессом начинается с внушения, что только вы сами отвечаете за свое эмоциональное и физическое благополучие. Вы не должны больше позволять другим людям определять, быть вам или не быть счастливым.

2. Будьте оптимистом. Это совершенно необходимо для успешной борьбы со стрессом. Запомните, что источником стресса являются не события сами по себе, а наше восприятие этих событий. Пессимизм гарантирует высокий уровень стресса. Очень полезен следующий простой прием: как только вы поймали себя на мрачной мысли, переключитесь на что-то хорошее. В конце концов вы почти автоматически начнете видеть жизнь в более светлых тонах.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Это превосходный способ снять напряжение. Упражнения оказывают положительное влияние не только на физическое состояние, но и на психику. Даже три 20-минутных занятия аэробикой в неделю могут сильно уменьшить стресс. Старайтесь вести активный образ жизни и поддерживать хорошую физическую форму.

4. Стремитесь к разумной организованности. Неорганизованность, неряшливость, склонность к беспорядку и проволочкам могут казаться очень расслабляющими, но на самом деле они вызы-вают стресс. Ставьте себе близкие, промежуточные и долгосрочные цели. Каждый вечер состав-ляйте список дел, которые вы хотите или должны выполнить на следующий день. Позаботьтесь сначала о выполнении наиболее срочных дел.

5. Учитесь радоваться жизни. Мы все время стремимся к достижению каких-то целей. Кажется, что только добившись чего-то, мы будем счастливы. Между тем, радоваться можно каждому дню своей жизни. Кто-то поступает в университет только ради того, чтобы получить диплом, но ведь и учеба может быть удовольствием. Кто-то ходит на службу только из-за заработной платы, но ведь и работать можно с большим интересом. Счастье редко достигается, если его рассматривать как цель. Концентрируйте свое внимание и чувства на том, что вы делаете, получайте удовольствие от самой работы, от того, как хорошо вы с ней справляетесь, а не от того, что она вам даст в будущем.

6. Не будьте максималистом. Люди, которые ставят перед собой невозможные цели, никогда не бывают счастливы. Учитесь быть терпимыми и снисходительными к себе и другим. Нетерпимость к своим собственным недостаткам неизбежно приводит к стрессу. Нетерпимость к другим делает вас раздражительным, ухудшает отношения с окружающими, а следовательно, тоже вызывает стресс.

7. Не концентрируйтесь на себе. Есть много дел и людей, достойных вашего внимания и заботы. Учитесь видеть себя глазами других. Помогите тому, кто нуждается в вашей помощи. Это поднимет вас в своих глазах, а собственные проблемы не будут казаться такими уж неразреши-мыми.

8. Не копайтесь в своем прошлом. Каждый из нас может припомнить поступки, которых не следовало бы совершать. Но жалеть о том, что мы сделали и чего не сделали, – неразумно.

9. Питайтесь правильно. Наша пища и то, как мы ее потребляем, весьма существенно влияют на наши эмоции и способность справляться с трудностями жизни. Не существует какой-либо специальной диеты, снижающей стресс. Но если мы будем питаться так, чтобы предотвратить развитие болезней сердца, рака, тучности и диабета (т.е. снизим потребление сахара, соли, жиров и увеличим количество витаминов, минеральных веществ и белков), мы тем самым предохраним себя и от стресса.

10. Высыпайтесь. Сон играет очень важную роль в преодолении стрессов и поддержании здоровья. У людей разная потребность во сне, но для большинства из нас достаточно, когда он длится 7-8 часов в сутки. Некоторые люди недосыпают просто из-за своей неорганизованности.

11. Не злоупотребляйте алкоголем. Попытки преодолеть стресс с помощью алкоголя приводят к обратному эффекту. Во-первых, потому, что состояние опьянения и выход из него сами по себе являются стрессом, а во-вторых, человек, выпивший лишнего, может совершить поступки, которые его повергнут в еще более сильный стресс.

7 Физическое самовоспитание

понимается как процесс целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой. Физическое совершенствование ориентировано на формирование физической культуры личности, включает совокупность приемов и видов деятельности, действенную позицию личности в отношении своего здоровья, психофизического состояния, физического совершенствования и образования.

Физическое воспитание и образование не дадут долговременных положительных результатов, если они не активизируют стремление человека к самовоспитанию и самосовершенствованию.

К методам самопознания относятся самонаблюдение, самоанализ и самооценка.

Самонаблюдение – универсальный метод самопознания, глубина и адекватность которого зависят от его целенаправленности и умения субъекта видеть, систематически наблюдать на основе выделенных критериев за качествами или свойствами личности.

Самоанализ требует рассмотрения совершенного действия, поступка, причин, вызвавших это (например, отказ от выполнения запланированного комплекса упражнений в режиме дня может быть вызван – ухудшением самочувствия, отсутствием желания и т.д.); помогает выяснить истинную причину поступка и определить способ преодоления нежелательного поведения в следующий раз. Действенность самоанализа обусловлена адекватностью самооценки как средства организации личностью своего поведения, деятельности, отношений с окружающими, отношения к успехам и неудачам, что влияет на эффективность деятельности и дальнейшее развитие личности.

Самооценка тесно связана с уровнем притязаний, т.е. степенью трудности достижения целей, которые человек ставит перед собой. Самооценка зависит от ее качества (адекватная, завышенная, заниженная).

Первый этап завершается решением работать над собой.

На втором этапе определяется цель и программа самовоспитания и самосовершенствования,
а на их основе личный план. Цель может носить обобщенный характер и ставится, как правило,
на небольшой период времени.

Пример. Цель физического самовоспитания и самосовершенствования – формирование своей физической культуры.

Задачи деятельности:

1) включиться в здоровый образ жизни и укрепить здоровье;

2) активизировать познавательную и практическую физкультурно-спортивную деятельность;

3) овладеть основами методики физического самосовершенствования;

4) улучшить физическое развитие и физическую подготовленность в соответствии с требова-ниями будущей профессиональной деятельности.

Общая программа должна учитывать условия жизни, особенности личности, ее потребности. На основе программы формируется личный план физического самовоспитания и самосовершенст-вования, примерный вид которого представлен в табл.

Личный план физического воспитания

Систематическое заполнение дневника самоконтроля является самоотчетом о проделанном за день. Отчитываясь за свои действия, человек осознает (а иногда вдруг узнает), какие качества ему необходимо формировать в первую очередь, от каких недостатков избавиться, чтобы улучшить свою личность, какие вносить изменения в личный план работы над собой, над своим здоровьем.

Модель обусловленности общественного здоровья (Ю.П. Лисицын, 1992)

Таким образом, способность каждого человека отмечать даже самые незначительные изменения в работе над собой имеет важное значение, так как подкрепляет уверенность в своих силах, активизирует и содействует дальнейшему совершенствованию программы самовоспитания, самосовершенствованию, реализации здорового образа жизни.