Комплекс упражнений на мышцы рук для девушек.

Комплекс из шести упражнений для красивой формы рук!

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1.Тяга гантелей к подбородку

Добавьте описание

Направлено, прежде всего, на проработку трапеции. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра; Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти. Для начала достаточно 10 повторений.

2. Сгибание рук за головой

Добавьте описание

Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель; Сгибая локти, максимально заводим гантель назад; Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются. Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Добавьте описание

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий). Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят; Руки с гантелями вытягиваем вперёд; Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант; Работает только локтевой сустав. Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории.

Добавьте описание

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем; Сгибая и разгибая локти, выполняем 3 подхода по 10 раз.

Добавьте описание

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек. Опорой являются колени и ладони; Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга; Отжимаемся, полностью выпрямляя руки. Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук.Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки. Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Добавьте описание

Упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию; Стараемся удержать планку максимально возможное время. Повторяем 3 раза.

6. Подтягивание на турнике

Добавьте описание

Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество раз, а также использовать резинку. При регулярном выполнении укрепится плечевой пояс, что позволит увеличить количество повторений. При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.