951 группа 16 апреля 2020 года

Всем доброго времени!!! Домашнее задание – Составить в тетради сообщение (прислать по указанному адресу) и выполнить самостоятельно физические упражнения для профилактики и коррекции нарушения (выбрать любое одно заболевание) -

· артрит

· артроз

· остеопороз

· нарушение осанки

· сколиоз

· плоскостопие

· остеохондроз

Внимание!!! Жду домашние задания от ребят, кто не выполнил (не прислал). Просьба писать разборчиво! Кто выполнил и прислал, молодцы!!! Спасибо.

Тема: Учебно-методическое занятие. Физические упражнения для профилактики и коррекции нарушения опорно-двигательного аппарата.

Самостоятельное изучение лекционного материала (просмотр видеофильма)

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Существует взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов. В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.).

Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению функциональных возможностей людей среднего возраста.

Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.

Недостаточная двигательная активность и недостаток кальция в пище ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата.

Наиболее часто встречаются такие заболевания, как:

· артрит

· артроз

· остеопороз

· нарушение осанки

· сколиоз

· плоскостопие

· остеохондроз

Одна из причин заболеваний опорно-двигательного аппарата - недостаток двигательной активности - гиподинамия. Она возникает «в связи с активной заменой ручного труда механизированным, развитием бытовой техники, транспортных средств и т. д. Неблагоприятно сказывается на состоянии всех органов и систем организма, способствует появлению избыточного веса тела, развитию ожирения, атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца.

Отсутствие двигательной активности мышц, окружающих кости, приводит к нарушению обмена веществ в костной ткани и потере их прочности, отсюда плохая осанка, узкие плечи, впалая грудь и другое, что вредно отражается на здоровье внутренних органов.

Отсутствие достаточной двигательной активности в режиме дня приводит к разрыхлению суставного хряща и изменению поверхностей, сочленяющихся костей, к появлению болевых ощущений, создаются условия для образования в них воспалительных процессов.

Плоскостопие.

Плоскостопие - деформация стопы, заключающаяся в уменьшении высоты продольных сводов в сочетании с пронацией пятки и супинационной контрактурой переднего отдела стопы. Сводчатое строение стопы определяет ее прочность. Мощная система связок и мышц обеспечивает сохранение формы сводов стопы и их функций.

Упражнения для профилактики плоскостопия

В качестве профилактики нужна постоянная тренировка мышц и связок стопы. Без нагрузки мышцы слабеют и не поддерживают стопу в приподнятом состоянии. В результате чего возникает плоскостопие.

Исходное положение - сидя на стуле.

* Сгибать - разгибать пальцы ног

* Большим пальцем правой ноги провести по передней поверхности голени левой ноги снизу вверх. Повторить, поменяв ноги.

* Погладить внутренним краем и подошвенной поверхностью правой стопы левую голень. Повторить, поменяв ноги.

* С напряжением тянуть носки на себя - от себя (медленно, колени прямые).

* Соединить подошвы стоп (колени прямые).

* Круговые движения стопами внутрь - кнаружи.

* Как можно выше поднимайте поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу. То же самое обеими ногами вместе.

* Максимальное разведение и сведение пяток, не отрывая носков от пола.

* Отрывать от пола пятки. Отрывать от пола носки.

* Захватывать и перекладывать пальцами ног какие-нибудь мелкие предметы (карандаш, губку, речную гальку и т.д.)

* Катать ногой овальные и круглые предметы.

* Во время сидячей работы сгребайте подошвами в кучку воображаемый песок. Если окажетесь на пляже - сгребайте песок реальный. Поскольку трудно держать под рабочим столом кучу песка, положите туда мячик из твердой резины - катайте его вдоль сводов стоп.

Исходное положение - стоя.

* Приподниматься на мысочках.

* Стоя на мысочках перейти на наружный край стопы и вернуться в исходное положение.

* Встать на ребра внешней стороны стоп, постоять в таком положении не меньше 30-40 секунд.

* Приседать, не отрывая пяток от пола.

* Ходьба на носках, на пятках, на наружных сводах стоп, ходьба с поджатыми пальцами, с поднятыми пальцами

* Ходьба босиком по неровной поверхности - по жесткой траве, рыхлой почве, песку, камням и мелкой гальке.

Возникновение остеохондроза связано с обезвоживанием межпозвонкового диска, с поражением тела позвонка, с потерей эластичности и упругости связок, слабостью мышц, со сдавлением нервно-сосудистого пучка.

Сколиоз

Сколиоз - это боковое искривление позвоночника во фронтальной плоскости. Реберный горб, который при этом наблюдается, образует деформацию с выпуклостью вбок и кзади - кифосколиоз.

Профилактика развития нарушений осанки и сколиозов должна быть комплексной и включать:

- сон на жесткой постели в положении лежа на животе или спине;

- правильная и точная коррекция обуви: устранение функционального укорочения конечности, возникшее за счет нарушений осанки; компенсация дефектов стоп (плоскостопие, косолапость);

- организация и строгое соблюдение правильного режима дня (время сна, бодрствования, питания и т.д.);

- постоянная двигательная активность, включающая прогулки, занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом, плавание;

- отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой, рабочим столом, дома в кресле и т.д.);

- контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок, портфелей и др.;

- плавание.

- ритмическая гимнастика

Упражнения для профилактики сколиоза:

Упражнение 1. Лечь так, чтобы лоб коснулся пола, вытянуть руки вдоль тела. Расслабиться. Медленно отклонить голову назад и усилием мышц спины оторвать тело как можно дальше от пола без помощи рук. Вытянуть руки вперед и поставить их на уровне плеч, пальцы обращены друг к другу. Очень медленно оттолкнуться от пола при помощи рук. Это движение должно быть настолько медленным, чтобы вы почувствовали работу каждого позвонка. Голова отклонена назад, позвоночник постоянно изогнут. Ноги расслаблены. В крайнем положении медленно сосчитать до 15. Медленно опускайте тело, совершая все движения в обратном порядке. Очень важно, чтобы позвоночник по мере опускания оставался изогнутым. Опустив корпус примерно на половину, прижать руки к бокам и заставить работать мышцы спины. Упражнение очень медленно проделать еще 2 раза.

Упражнение 2. Сесть на пол, вытянув вперед ноги. Ступни должны быть сдвинуты вместе. Корпус держать прямо, без напряжения. Руки положить на колени. Медленно поднять руки над головой и отвести корпус назад на 10-20 см. Медленно вывести руки вперед и наклонить корпус. Плотно охватить руками колени или икры. Мягко наклонить корпус вниз, насколько это возможно, без перенапряжения. Выгнуть локти наружу. Расслабить шейные мышцы. Медленно сосчитать до 20 в таком положении. Продвинуть руки по направлению к ступням и крепко охватить лодыжки. Мягко наклонить корпус вниз, выгибая локти наружу. Попытайтесь наклонить голову как можно ниже к коленям. Расслабьте все мышцы, насколько это возможно. Медленно сосчитайте до 20. Повторите упражнение еще 2 раза.

Упражнение 3. Лечь так, чтобы подбородок упирался в пол, а руки были прижаты к бокам. Согнуть ноги в коленях, держа пятки вместе. Протянуть руки назад и попытаться ухватить ими ступни ног. Крепко удерживая ноги, медленно и без усилий поднять корпус вверх. Не опуская корпуса, поднимите ноги. Голова отклонена назад. В крайнем положении сосчитать до 15. При выходе из позиции важно придерживаться указанной последовательности - сначала опустить колени на пол, но не выпускать ступни ног. Не выпуская ноги, опустить корпус, пока подбородок не коснется тела. Теперь опустить ноги. Расслабиться. Упражнение выполнить 2 раза.

Упражнение 4. В положении стоя вытянуть руки перед собой. Очень медленно наклониться вперед, насколько это возможно без перенапряжения. Ноги в коленях не сгибать. Взять руки в замок позади коленей или икр. Наклонить корпус к коленям. Сосчитать до 10. Сдвинуть сцепленные руки как можно ближе к щиколоткам. Прижать лоб к коленям. Сосчитать до 10. Медленно выпрямить корпус. Упражнение выполнить четырежды в каждой из позиций.

Упражнение 5. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги должны быть свободны и расслаблены. Закрыть глаза и оставаться несколько секунд в таком положении. Плотно сдвинуть ступни, при этом пальцы ног должны быть направлены вверх. Прижать обе ладони к полу. Напрячь тело, упереться ладонями в пол и, включая в работу мышцы живота, поднять ноги, не сгибая коленей. Продолжать поднимать ноги, пока они не окажутся под прямым углом к полу. Опустить ноги над головой так, чтобы бедра оторвались от пола. Опустить ноги за голову. Пальцы ног касаются пола, ноги прямые. Подбородок прижат к груди. Сосчитать до 10. Для выхода - слегка согнуть ноги в коленях и начать перекат вперед. Отдохнуть несколько секунд. Повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 6. В положении сидя на полу со скрещенными ногами (поза лотоса или полулотоса) взять руки в "замок" за спиной. Позвоночник держать прямо. Очень медленно поднимать руки, выпрямленные в локтях. В крайнем положении сосчитать до 10. Упражнение выполнить 3 раза.

Упражнение 7. Сесть на пол, скрестив ноги (поза лотоса или полулотоса). Привести левую руку за спину между лопаток ладонью от себя. Перенести правую руку через плечо и взять руки в "замок". Левой рукой потянуть вниз, чтобы правая рука опустилась вниз на несколько сантиметров и вы почувствовали бы сильное напряжение мышц плеча. Сосчитать до 10. Потянуть правую руку вверх, чтобы левая рука поднялась и вы почувствовали бы напряжение мышц левого плеча. Сосчитать до 10. Проделать аналогичные движения на другой стороне. Упражнения выполняются два раза для каждой стороны. Пальцы должны быть прочно сцеплены.

Для выработки правильной осанки и профилактики ее нарушений необходимо систематически, не менее 3-х раз в неделю тренировать мышцы спины и живота.

Остеохондроз

(от др.-греч. ?????? -- кость и ??????? -- хрящ) -- комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски. В зависимости от локализации выделяют шейный, грудной и поясничный остеохондроз.

Свой позвоночник надо разгружать, если у Вас остеохондроз или радикулит. Хорошее средство для этого -- несколько минут в день ходьбы строевым шагом.

Самая лучшая профилактика -- ежедневные провисания на перекладине и турнике.

Очень полезны для позвоночника упражнения на гладкой доске.

Когда вы сидите, то на 4--5 мин напрягите мышцы, подберите живот, попытайтесь с силой раздвинуть ноги, в то же время оказывая сопротивление руками.

Для избавления от болей в позвоночнике 2--3 раза в день делайте наклоны, касаясь пальцами пяток и стараясь не сгибать ноги. 3--4 мин (20--30 наклонов) -- несложно, быстро и эффективно для сохранения подвижности позвоночника.

Сохраняем гибкость поясницы - профилактика остеохондроза

Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым.

-- Стоять, руки лежат на бедрах. Делать движения тазом вперед и назад. По 10 раз в каждую сторону.

-- Встать на колени, руки вытянуть вперед, живот касается бедер. Сложиться наподобие перочинного ножа. Повторить упражнение 15--20 раз.

-- Лежа на спине, прижать согнутые в коленях ноги к груди.

Профилактика шейного остеохондроза

-- Лечь на бок, поднять голову и удерживать ее на весу, считая до 5. Дыхание произвольное. Повторять 4--6 раз.

-- Лечь на живот, положить руки на затылок. Медленно поднимать голову, оказывая руками сопротивление. Повторить 3--5 раз при произвольном дыхании.

-- Лечь на спину, голова на жесткой подушке. Ритмично надавливать головой на подушку 5--6 раз, на каждое надавливание -- 5 с.

Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности и рекомендации лечащего врача. Оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина и триглицеридов в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека.

https://youtu.be/u0KI2J8iqtg - просмотр видео.