961 группа 11 апреля 2020 года

Всем доброго времени!!! Домашнее задание – Самостоятельное изучение лекционного материала.

Тема: Лыжная подготовка. Прохождение дистанции до 5 км (юноши), 3 км (девушки); развитие основных физических качеств.

https://vk.com/video5906620_166921048 - просмотр видео

В процессе лыжной подготовки формируются и развиваются фактически все физические качества. Как следствие этого повышается общий уровень физической подготовленности. Быстрота это одно из основных качеств лыжника. Её развитие происходит лишь после освоения техники лыжных ходов. Совершенствование техники ходов достигается в процессе использования специальных упражнений, таких как ходьба без палок, попеременная работа рук, передвижение одновременным бесшажным ходом и т.п. Это предшествует развитию быстроты и особенно рекомендуется перед упражнениями интенсивного характера. Для совершенствования качества быстроты выработан ряд методических приемов. Так, например, следует в большей мере применять ускорения с постепенно нарастающей и постепенно снижающейся скоростью (ускорения с ходу); выполнять упражнения в облегченных условиях (бег или передвижение на лыжах под уклон, передвижение в гору с лидированием с помощью партнера бег без лыж). Это позволяет выполнять движения с быстротой, превышающей установившуюся. Хороший эффект дает чередование упражнений в затрудненных и в облегченных условиях. Целесообразно чередовать, например, ходьбу на лыжах по глубокому снегу с ускорениями по хорошей лыжне, ускорения в гору с ускорениями на равнине и под уклон, передвижения по льду с передвижением по глубокому снегу и т.п. Упражнения желательно выполнять сериями при небольшом количестве повторений, вначале методом интенсивной работы, а затем повторным методом. Быстрота непосредственно связана с гибкостью. Гибкостью называется способность человека выполнять движения с большой амплитудой (что возможно только при хорошей подвижности в суставах). Подвижность в суставах, в свою очередь, зависит от эластичности связок, умения расслаблять отдельные группы мышц. Постепенно с возрастом по мере уплотнения мышечной ткани и увеличения тонического сопротивления мышц действию растягивающих сил гибкость ухудшается. Развитию гибкости способствуют упражнения, выполняемые с большой амплитудой. Они могут быть с небольшими отягощениями, без отягощений, с партнером, с амортизаторами. Упражнения проводятся с постепенным увеличением скорости движения. Амплитуда движения также увеличивается постепенно. Перед упражнениями необходимо хорошо разогреться. Делать их нужно сериями (до 5-6 повторений в каждой серии), понемногу увеличивая скорость. Появления болевых ощущений сигнал для прекращения упражнения. Лыжнику-гонщику больше всего необходимы гибкость в тазобедренных и плечевых суставах, гибкость позвоночного столба. Развитию ее способствуют упражнения на растягивание мышц-антагонистов. Простейшие упражнения на гибкость (наклоны вперед и повторные пружинящие движения; наклоны вперед с вращением туловища вправо и влево; подтягивание колена к груди; в положении сидя ноги, вместе пружинящие наклоны вперед с захватом носков ног; в положении сидя ноги, врозь пружинящие наклоны туловища вперед и т.д.) необходимо выполнять ежедневно самостоятельно и непосредственно перед выходом на лыжню. Ловкость имеет прямую связь с быстротой, а также с силой и выносливостью. Ловкость проявляется в сложных движениях, в которых надо быстро и наиболее совершенно решать двигательную задачу. Ловкость в большей мере зависит от степени развития двигательного анализатора. Существует несколько ступеней развития ловкости. Первая ступень характеризуется пространственной точностью и координацией движений. Степень совершенствования мышечных ощущений играет в этом случае главную роль, а скорость еще не имеет большого значения. Это можно назвать испытанием двигательной координации. Вторая ступень ловкости характеризуется проявлением пространственной точности в кратчайший промежуток времени. Третья, высшая, ступень характеризуется проявлением точности и быстроты движений в изменяющихся условиях. Катание с горки, слалом, прыжки с трамплина и другие упражнения позволяют подойти к третьей степени развития ловкости. Проявление ее необходимо лыжнику во время преодоления спусков, при неожиданно возникающих препятствиях и поворотах. Ловкость лыжника связана с умением ориентироваться и владеть своим телом в любых положениях, на любой скорости. Особенно хорошо ловкость развивается в эстафетах с различными препятствиями, при прыжках с трамплина, прохождении сложной лыжной трассы. Выносливость это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению. Выносливость как качество проявляется в двух основных формах: - в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности; - в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления. Выносливость необходима лыжнику для прохождения больших дистанций, преодоления подъёмов и спусков. Бег на лыжах является главным средством воспитания выносливости. Для её развития применяются различные методы: - равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма). Здесь применяются упражнения циклического характера бег, ходьба, выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности;

 - переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения); - интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба). Сила способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений. Средствами развития силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида: - упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на тренажерах, упражнения с сопротивлением партнера, упражнения с сопротивлением внешней среды: бег в гору, по песку, в воде и т.д.); - упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях, подтягивание; легкоатлетические прыжковые упражнения и т.д.); - изометрические упражнения (упражнения статического характера). В лыжной подготовке развитие силы происходит при подъёмах в гору, спусках, преодолениях различных препятствий, циклических действиях одних и тех же групп мышц. Занимаясь лыжной подготовкой, человек совершенствует и укрепляет свой организм, тело, способность управлять движениями, что является очень важным. Еще в 1927 году, в первой отечественной монографии, посвященной психологии физической культуры, А.П. Нечаев писал: «Пора, наконец, признать, что нельзя говорить о полном воспитании там, где отсутствует воспитание движений. Ловкость, выносливость и настойчивость, в известном смысле, могут быть названы мускульными добродетелями, а утомляемость, апатия, капризное настроение, скука, беспокойство мускульными пороками». Благодаря занятиям лыжной подготовкой к человеку приходит смелость, сила, быстрота, умение не сдаваться и радоваться победе других. Это лучшие волевые и физические качества, которыми спорт венчает каждого, кто к нему приобщается.