Быстрый способ приобрести форму

Содержание

• Хотите обрести форму начните с фитнеса
• Скручивание с растяжкой
• Обратное скручивание
• Мостик с перекатом
• Сгибание и выпрямление ног
• Отжимание на мяче
• Боковой подъем
• Поворот корпуса
• «Нырок»
• Круг ногой

Содержание

• Поза планки с опорой на мяч Поворот с мячом Отжимание «Лягушка» на мяче Выкат на фитболе Толкание мяча Приседание Махи ногой
• Поза планки с опорой на мяч
• Поворот с мячом
• Отжимание
• «Лягушка» на мяче
• Выкат на фитболе
• Толкание мяча
• Приседание
• Махи ногой

Хотите обрести форму начните с фитнеса

• Упражнения выполняются как комплекс 2 – 3 раза в неделю

• Разминка. Лягте спиной на мяч, согнув колени и опустив бедра как можно ниже к полу. Поднимите их 4 – 6 раз

• Заминка. Потяните основные группы мышц, удерживая каждую растяжку 30 секунд

Скручивание с растяжкой

• Сядьте на мяч, переступайте ногами вперед пока мяч не окажется под средним отделом спины. Колени согнуты, ноги перпендикулярны полу. Приподнимите бедра и потянитесь к полу (1.А)

• Положите ладони на затылок оторвите голову, шею и лопатки от фитбола (1.Б) . Вернитесь в И.П. и повторите 8 – 12 раз

Обратное скручивание

• Лягте на пол и согните ноги в коленях положите на фитбол, фиксируйте его пятками, ладони на затылке (2.А)

• Вдохните. На выдохе оторвите мяч от пола и подтяните его к себе (2.Б) . Задержитесь в этом положении и медленно опустите мяч на пол. Сделайте 8 – 12 повторов

Мостик с перекатом

• Лягте на пол, поставьте стопы на мяч, слегка их раздвинув. На вдохе прижмите стопы к мячу, а на выдохе напрягите пресс и приподнимите сначала таз, потом спину (3.А) . Задержитесь и вернитесь в И.П. Повторите 5 раз

• Затем снова сделайте мостик и выполните 6 – 8 перекатов мяча назад-впреред, до конца выпрямляя ноги (3.Б)

Сгибание и выпрямление ног

• Обопритесь на согнутые в локтях руки. Согните колени, зажав фитбол между лодыжек. Напрягите пресс и расправьте грудную клетку (4.А)

• Вдохните. На выдохе поднимите мяч, выпрямив ноги под углом 45 ° к полу (4.Б) . На вдохе вернитесь в И.П. Повторите 6 – 8 раз

Отжимание на мяче

• Лягте на фитбол животом, упираясь ладонями в пол. Плотно сожмите ноги и напрягите пресс. Тело должно образовать прямую линию (5.А)

• Сгибая локти, разведите их в стороны до уровня плеч (5.Б). Вернитесь в И.П. и отожмитесь 8 – 12 раз

Боковой подъем

• Встаньте на правое колено, а левую ногу вытяните в сторону, касаясь пола носком. Поднимите руки, согните и разведите в стороны локти, прикоснитесь ко лбу (6.А)

• Вдохните. На выдохе приведите корпус в вертикальное положение, напрягая пресс (6.Б) . Медленно вернитесь в И.П. и повторите 5 – 8 раз , а потом поменяйте сторону

Поворот корпуса

• Встаньте на колени, слегка их раздвинув. Вытяните руки и положите ладони на фитбол (7.А)

• Напрягите пресс, разверните корпус влево и потянитесь за правой рукой (7.Б) . Затем выполните поворот в другую сторону. Вернитесь в И.П. и повторите 5 – 8 раз

«Нырок»

• Поставьте ноги чуть шире плеч, развернув носки в стороны, и глубоко присядьте перед фитболом. Руки вытяните перед собой (8.А)

• Оттолкнитесь носками от пола, выпрямите ноги и всем телом перекатись через мяч, опустившись на согнутые руки (8.Б) . Теперь оттолкнитесь руками и перекатитесь назад вернитесь в И.П. и повторите 5 – 8 раз

Круг ногой

• Лягте на спину, положив голени на фитбол и вытянув тело в струнку. Поднимите прямую правую ногу вверх (9.А)

• Вдохните. На выдохе напрягите пресс и медленно опишите поднятой ногой круг по часовой стрелке (9.Б) . Вернитесь в И.П. и повторите 5 раз . Затем выполните упражнение левой ногой

Поза планки с опорой на мяч

• Ноги положите на фитбол, а ладонями упритесь в пол (10.А) . Задержитесь в этом положении на 15 секунд

• Затем поменяйте положение тела так, чтобы ладони лежали на мяче, а носки упирались в пол (10.Б) . Задержитесь на 15 секунд . Повторите 5 раз

Поворот с мячом

• Ноги на ширине плеч. Возьмите фитбол и поднимите его над головой (11.А)

• Напрягите пресс и наклонитесь вперед. Затем, держа бедра неподвижно, наклонитесь вправо, а голову потяните вперед (11.Б) . Вернитесь в И.П. Повторите упражнение в другую сторону 10 раз

Отжимание

• Сядьте на мяч, руки около бедер, стопы на ширине плеч. Выпрямите руки и поднимите бедра, затем опустите бедра к полу. Сделайте 10 повторов (12.А)

• Лягте на спину, колени согнуты и подняты над бедрами, мяч зажат между ног. Руки за головой. Наклонитесь вперед, выпрямляя ноги и удерживая мяч ладонями. Вновь лягте на спину. Сделайте 10 повторов

Отжимание

• Обопритесь о мяч, руки на ширине плеч. Отожмитесь, затем на вытянутых руках сделайте выпад правой ногой вправо и назад (12.В) . Повторите левой ногой. Сделайте 8 повторов

«Лягушка» на мяче

• Живот и бедра на мяче, руки и стопы на полу. Прижав бедра к мячу поднимайте ноги, пока голень не окажется параллельно полу. Вытяните ноги чтобы соединить колени (13) . Затем вернитесь в И.П. Сделайте 10 повторов

Выкат на фитболе

• Встаньте на колени лицом к мячу, кисти рук положите в центре мяча, ладонями друг к другу. Держите плечи, бедра и колени на одной линии, пресс напряжен (14.А)

• Наклоняясь вперед, откатывайте от себя мяч, пока ваши предплечья полностью не будут опираться на мяч (14.Б) . Сохраняя пресс напряженным, а торс и спину прямыми, подкатите мяч к себе. Вернитесь в И.П. Повторите 5 – 8 раз

Толкание мяча

• Лягте на мяч лицом вниз, руками упритесь в пол. Передвигайтесь на руках вперед до тех пор, пока на мяче не останутся только ноги, руки прямые (15.А)

• Согните оба колена к плечам, подкатывая мяч под себя, плечи держите над кистями (15.Б) . Выпрямите ноги, откатывая мяч в И.П. Повторите 5 – 8 раз

Приседания

• Встаньте правым боком к стене, мяч прижмите телом к стене на высоте локтя. Опираясь на мяч, поднимите правую руку перед собой на высоте плеч, пальцы – вниз, левая рука прижата к телу. Перенесите тяжесть тела на левую ногу и согните правое колено, отрывая ступню от пола (16.А)

Приседания

• Медленно присядьте, мяч перекатится на высоту плеча (16.Б) . Выпрямите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 5 раз . Затем поменяйте сторону

Махи ногой

• Лягте на фитбол лицом вниз, упритесь руками в пол. Правую ногу согните в колене и поднимайте ее так, чтобы пятка «смотрела» в потолок (17) . Выполняйте 20 раз . Затем смените ногу и повторите упражнение еще 20 повторов