Модлина Е.В., тренер-преподаватель
по спортивной гимнастике
МОАУ ДО СШ №3
28.08. 2023 года
Выступление на педагогическом совете по теме:
«Развитие гибкости в процессе физической подготовки гимнастов»
Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в спортивной гимнастике. Без этого качества невозможно воспитывать выразительность движения, пластичность и совершенствовать их технику, поскольку при недостаточной подвижности в суставах движения ограничены и скованы.
У человека гибкость не является одинаковой во всех суставах. Занимающийся, который легко выполняет продольный шпагат, к примеру, может с трудом выполнять поперечный шпагат.
В зависимости от вида тренировок гибкость различных суставов может увеличиваться. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.
Упражнения на растяжку представляют собой комплекс активных упражнений на растягивание для увеличения эластичности, гибкости и работы всех мышц и суставов. В спортивной гимнастике упражнения на растяжку является нераздельной частью общей системы тренировки. Растяжка помогает мышцам быстрее восстанавливаться после силовых тренировок, а у гимнастов увеличивает амплитуду движений. Такая физическая нагрузка оказывает благотворное воздействие на развитие гибкости в спортивной тренировке гимнастов. Тренеры и спортсмены должны владеть методикой использования упражнений на растяжку для повышения уровня развития гибкости.
По своей биомеханической сущности подавляющее большинство гимнастических упражнений требуют хорошей подвижности в суставах, а некоторые вообще полностью зависят от уровня развития этого качества.
При высоком уровне подвижности возникают предпосылки для экономичного движения в суставе, так как если оказывается большей исходная длина мышц, это позволяет проявить большую силу, сочленения становятся более податливыми, значит, для осуществления движения в суставе требуется меньшая сила. Недостаточная подвижность в суставах - следствие плохой эластичности мышц и связок, окружающих эти суставы, а также плохого развития мышц-антагонистов. Недостаточно высоко поднять ногу, а затем стремительно опустить ее вниз. Надо уметь держать ногу в высоко поднятом положении. Недостаточно сделать резкий наклон назад на одной ноге и, подняв другую в заднее равновесие, коснуться рукой пола, надо еще уметь после этого поднять туловище, не опуская ногу. Таким образом, в тесной связи с развитием гибкости необходимо развивать силу мышц-антагонистов.
В спортивной гимнастике по способу проявлений гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях (прыжки, махи, движения рук, наклоны и т.д.), а статическая - в позах (равновесия, пируэты).
В зависимости от того, какую разновидность гибкости хочет развивать спортсмен, необходимо использовать разные виды растягивания.
Уровень гибкости зависит от различных факторов:
физиологических (тип сустава, эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав);
способности мышц расслабляться и контрактироваться;
температуры тела, возраста человека;
пола человека;
типа телосложения и индивидуального развития;
тренировки.
Гибкость проявляется в величине амплитуды (размаха) сгибаний-разгибаний и других движениях. Соответственно ее показатели измеряют по предельной амплитуде движений, оцениваемой в угловых градусах или линейных величинах (сантиметрах).
Определение уровня развития гибкости гимнастов. Анализ научно-методических источников и изучение передового опыта тренеров в спортивной тренировке гимнастов помогли подобрать следующий комплекс тестов для определения уровня развития гибкости гимнастов:
Оценка подвижности в тазобедренных суставах - наклон вперед из положения стоя - из исходного положения стоя прямо на скамейке с прикрепленной к ней шкалой, соединив ноги, наклониться вперед, не сгибая при этом ноги и свесив расслабленные руки вниз по шкале. Руки должны быть опущены максимально вниз по шкале, оценивается расстояние в сантиметрах показанное на шкале;
Оценка подвижности в плечевых суставах – «выкрут палки» - из исходного положения стойка, палка с делениями хватом сверху впереди внизу, палка переносится через верх назад до соприкосновения с телом, руки прямые. Оценивается расстояние между кистями рук – ширина хвата (в сантиметрах);
Оценка подвижности позвоночника - «мост» - из исходного положения лежа или стоя наклон назад с опорой на руки. Оценивается расстояние между руками и ногами гимнаста (в сантиметрах);
Оценка подвижности в тазобедренных суставах - разведение ног в стороны «шпагат».
С гимнастами, обладающими проблемами в данной области, необходимо планомерно изо дня в день проводить комплексы упражнений для развития этого физического качества. Например, эффективно для развития гибкости в плечевых суставах и позвоночнике расслабления в висе на шведской стенке. Для развития гибкости в тазобедренных суставах положительное действие оказывают предварительно проведенные вращательные движения ногами (поочередно) в положении сидя на полу, а также медленные переходы из одного шпагата в другой, не отрываясь от пола и сосредотачивая внимание на сознательном вытяжении ноги из тазобедренного сустава.
При этом необходимо знать, что на тренировке по развитию гибкости существуют некоторые правила, соблюдение которых способствует положительному решению задач развития гибкости в процессе тренировки гимнастов. Вот несколько правил:
- Перед тренировкой на растяжку нужно хорошенько разогреть мышцы (10 минут);
- Дышать следует глубоко и равномерно;
- Каждое упражнение выполняется до тех пор, пока не исчезнет напряжение в мышцах;
- В зависимости от степени сложности, продолжительность каждого упражнения составляет 10-16 секунд;
- Следите, чтобы движения всегда были плавными.
Существуют множество различных методик и комплексов, направленных на развитие гибкости у гимнастов.
Комплекс лучших упражнений на растягивание:
1. И. п. – основная стойка (о. с.). На каждый счет наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
2 . И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 – круговое движение головой вправо, на 3-4 – влево, постепенно увеличивая амплитуду движений.
3. И. п. – стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-2 – круговое движение назад правым плечом, на 3-4 – левым, на 5 – поднять плечи, голову втянуть, на 6 – опустить плечи, на 7 – голову втянуть, на 8 – и. п.
4. И. п. – стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения кистями.
5. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые. Сгибание и разгибание кистей.
6. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 – вперед, на 5-8 – назад, не сгибая руки в локтях.
7. И. п. – стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Предать предмет из правой руки в левую, затем поменять руки.
8. И. п. – стоя лицом к опоре. Опираясь руками о спинку стула: на 1-3 – пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 – и. п. (руки прямые, спина прогнута).
9. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-3 – поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 – и. п. (при наклонах достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).
10. И. п. – о. с. На 1-3 – пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 – руки за спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 – и. п.
11. И. п. – стойка ноги врозь, руки вниз. На 1-4 – наклоняясь вперед, круговое движение туловищем вправо, на 5-8 – влево (при наклоне туловища назад руки вверх).
12. И. п. – стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. Повернуться другим боком.
13. И. п. – стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1-3 – пружинящие наклоны туловища к левой ноге, на 4 – и. п., на 5-8 – к другой ноге. 20-50 махов каждой ногой.
14. И. п. – стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На 1-3 – пружинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4 – и. п., на 5-8 – к другой ноге.
15. И. п. – широкая стойка ноги врозь, опираясь руками о пол. Пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол.
16. И. п. – сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На 1 – наклониться вперед, захватив руками стопы или нижние части голени, на 2-3 – удерживать положение, на 4 – и. п. (ноги в коленях не сгибать).
17. И. п. – сед ноги вместе, руки сзади. На 1 – оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы) – прогнуться, на 2 – мах левой ногой, на 3 – приставить ногу, на 4 – и. п., на 5-8 – другой ногой.
18. И. п. – упор лежа на согнутых руках (ноги слегка разведены).На 1-2-медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, наудерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 – и. п., на 9-16- то же, но в другую сторону.
19. И. п. – сед на пятках с наклоном туловища вперед. На 1-4 – медленно выпрямляясь ( через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше, на 5-8-и. п.
20. И. п. – лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положении 2-3 с, а затем вернуться в и. п.
21. И. п. – стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты. На 1-3 – пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).
22. И. п. – сед на пятках, носки оттянуты, руки на полу. Оторвать колени от пола, опираясь на кисти и носки. Удерживать положение 2-3 с, а затем вернуться в и. п.
23. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1-2 – глубокое приседание (колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать), на 3-4 – и. п.
После комплекса выполнить упражнения на расслабление. Отдохнуть лежа на спине 2-3 минуты.
Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части занятия их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.
Однако следует помнить, что развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно, объем таких тренировочных заданий должен быть индивидуальным.
55
239 727 
