Двигательное качество -гибкость

Двигательное качество –гибкость

Михайловой Алёны

Пкд19-11

Гибкость — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. Также гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна в некоторых спортивных дисциплинах, особенно в художественной гимнастике, спортивной гимнастике, классической хореографии, Pole dance, восточных единоборствах.

У человека гибкость не является одинаковой во всех суставах. Занимающийся, который легко выполняет продольный шпагат, может с трудом выполнять поперечный шпагат. Кроме того, в зависимости от вида тренировок гибкость различных суставов может увеличиваться. Также для отдельного сустава гибкость может быть различной в разных направлениях.

Существует три разновидности гибкости, каждая из которых может быть у человека развита в большей или меньшей степени:

• динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнения динамических движений
• статически-активная гибкость — способность принятия и поддержания растянутого положения только мышечным усилием
• статически-пассивная гибкость — способность принятия растянутого положения и его поддержания своим телом.

• Встаньте прямо, ноги немного разведите. Возьмите в левую руку небольшой предмет, например, спичечную коробку. Поднимаем вверх левую руку, сгибая ее за головой, правую в это время опускаем вниз и сгибаем за спиной. Передаем предмет из левой руки в правую. Попробуйте повторить аналогичное упражнения, но уже поменяв руки.

Проверяем гибкость в плечевых суставах

• Делам на стене метку на уровне плеч. Отходим на шаг-два от стены и становимся к ней спиной. Поднимаем левую руку и стараемся дотронуться до метки на стене.

• Если Вы выполняете упражнение с легкостью, поздравляем - у Вас отличная гибкость, с трудом - хорошая, ну а когда упражнение не получается, это уже повод задуматься - гибкость очень плохая.

Проверяем гибкость позвоночника

• Нагибаемся вперед, ноги при этом не сгибаем. Дотрагиваемся ладонями к полу и замираем в таком положении на 2-3 секунды.

Проверяем гибкость тазобедренных суставов

Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:

• во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
• во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
• в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
• в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
• в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.

Какие упражнения делать и как?

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

• Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
• Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
• Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
• Тренироваться следует регулярно.
• Нельзя менять очередность комплекса.
• Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Прежде чем приступить к занятиям

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

• при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
• людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
• непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
• людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

Внимание! Противопоказания!

• Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Комплекс упражнений

Первая часть комплекса выполняется стоя:

• Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
• Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
• Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
• Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
• Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
• Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
• Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
• Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
• Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
• Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

• Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
• Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
• Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
• Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу: