Двигательное качество - сила

Государственное автономное учреждение Калининградской Области Профессиональная образовательная организация «Колледж Сервиса и Туризма»

Двигательное качество - сила.

Выполнила: Кузнецова Арина

Группа: ТХ18-1

Преподаватель: Алукриева Э.Л.

Содержание

• Двигательное качество - сила.
• Дать определение.
• Как проверить свою силу?
• Составить комплекс упражнений для развития силы.

• рук и плечевого пояса
• мышц туловища
• ног

Двигательное качество - ….

- это  некоторая качественная мера проявления физических возможностей человека в различных  двигательных  ситуациях.

СИЛА – способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц

Как проверить свою силу дома?

У многих дома нет специализированного оборудования, рам для приседа или жима лежа, кто-то не имеет возможности выйти на пробежку или не хочет тратить на это время, поэтому многие даже и не догадываются, есть ли у них проблемы с физической подготовкой или нет.

3.Отжимания с возвышенной поверхности

2. Приседания без веса

Это упражнение, которое нам поможет оценить общую выносливость. Конечно, можно было взять и некоторые другие классические упражнения, но ноги - самая крупная группа мышц и нагрузка на нее сможет показать, насколько вам тяжело выполнять монотонную работку и как быстро забиваются ваши мышцы. Очень важна техника выполнения, ваш таз при приседаниях должен опускаться чуть ниже прямой линии, а позвоночник не должен закругляться. Так же, следите чтобы ноги не отрывались от пола и вы не вставали на носочки.

Отличаются от простых отжиманий тем, что вам надо будет разместить свои ноги например на диване, а грудь и руки на полу. В таком варианте вы получаете большую нагрузку на мышцы рук и груди, а значит ваши силовые показатели - более показательны. Выполняем на максимальное количество раз:

Выполняем в течении 1 минуты:

Хорошо - 25 раз Удовлетворительно - 15 раз Минимальный порог - 7-10 раз

Хорошо - 40 раз Удовлетворительно - 25 раз Минимальный порог - 15 раз

1. Прыжки на месте руки врозь

Простейшее упражнение, которое позволит вам оценить вашу координацию и скорость, наша задача будет за отведенный промежуток времени выполнить максимальное количество повторений, упражнение довольно простое, а норматив небольшой, поэтому если вы не уложитесь, то это серьезный знак о наличии лишнего веса и плохой координации.

Выполняем в течении 1 минуты:

Хорошо - 60 раз Удовлетворительно - 45 раз Минимальный порог - 30 раз

Прыжки на месте руки врозь

Приседания без веса

Отжимания с возвышенной поверхности

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

2 упражнение

1 упражнение

Техника выполнения:  упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки.

Из исходного положения, используя разные направления, – вперед-назад и по диагонали выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 1–2 минут, в зависимости от уровня подготовленности.

Техника выполнения:  примите исходное положение – упор лежа на тыльные стороны кистей рук, ноги вместе.Из исходного положения выполните отжимания на тыльных сторонах кистей. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности

Характер воздействия:  упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, рук, груди и укрепляет кисти рук. Применительно к боевым искусствам увеличивает силу ударов руками и мощность захватов.

Характер воздействия:  упражнение эффективно укрепляет кисти рук, запястья и развивает мышцы груди и плечевого пояса.

Важные моменты:

Важные моменты:

1) во время выполнения сохраняйте прямое положение ног, верхняя часть тела и бедра должны составлять одну прямую линию;

1) контролируйте действия партнера и следите за сохранением равновесия вашего тела;

2) по мере укрепления кистей рук увеличивайте амплитуду и скорость выполнения;

2) сохраняйте средний темп выполнения, сгибайте руки в локтях до угла в 90°;

3) сохраняйте спокойное дыхание.

3) так как отжимание на тыльных сторонах кистей рук оказывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, рекомендуем на начальном этапе развития силы исключить это упражнение или выполнять его с максимальной осторожностью.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ТУЛОВИЩА

Техника выполнения:  примите исходное положение – лежа на поверхности, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги согнуты в коленном суставе, стопы плотно прижаты к поверхности около ягодиц.

Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх, поясницу плотно прижимайте к поверхности. Темп выполнения средний. Количество повторений 25 раз в одном подходе.

Характер воздействия:  упражнение эффективно развивает мышцы верхней части живота.

Важные моменты:

1) во время подъема туловища вверх сохраняйте исходное положение согнутых рук так, чтобы они составляли одну прямую линию с плечами;

2) не наклоняйте подбородок к груди, направьте взгляд вверх и вперед;

3) не отрывайте стопы от поверхности;

4) изолируйте мышцы, не участвующие при выполнении упражнения;

5) сохраняйте равномерный темп выполнения упражнения;

6) подъем верхней части туловища осуществляйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Техника выполнения:  примите исходное положение – лежа на спине, руки выпрямлены вверх за головой, ноги выпрямлены, стопы соединены.

Из исходного положения одновременно поднимите руки, туловище и ноги, коснитесь кистями рук кончиков пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе. Характер воздействия:  упражнение эффективно развивает мышцы верхней и нижней части живота.

Важные моменты:

1) старайтесь синхронно поднимать вверх руки и ноги;

2) во время возврата в исходное положение старайтесь медленно вернуться на поверхность (избегать ударов туловища и ног о поверхность);

3) подъем выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ НОГ

Техника выполнения:  примите исходное положение – лежа на спине, одна нога согнута в коленном суставе и стопой прижата к поверхности, вторая нога выпрямлена вверх.

Из исходного положения выполняйте энергичные подъемы таза вверх. Поменяйте положение ног и повторите выполнение упражнения. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.

Техника выполнения:  упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе и прижаты к груди, стопы оттянуты на себя. Попросите партнера сесть ягодицами на ваши стопы.Из исходного положения выполните медленное разгибание и сгибание ног в коленном суставе, используя вес партнера. Угол, под которым вы должны выталкивать партнера вверх, составляет 45°. Темп выполнения медленный. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

Характер воздействия:  упражнение эффективно развивает мышцы ног.

Важные моменты:

Характер воздействия:  упражнение эффективно развивает ягодичные мышцы, укрепляет тазобедренный сустав.

1) старайтесь выбирать партнера, равного вам по весу;

Важные моменты:

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;

1) старайтесь максимально высоко поднимать таз над поверхностью;

2) движение таза вверх – вдох, возврат в исходное положение —выдох .

3) старайтесь выталкивать партнера не вертикально вверх, а вперед вверх под углом 45°. Этим вы добьетесь оптимальной нагрузки на нужные при ударах мышцы ног;

4) выполняйте разгибания ног на выдохе, сгибание – на вдохе.

Литература и другие источники

• http://sportwiki.to/ Двигательные_физические_качества
• https://myslide.ru/presentation/skachat-fizicheskie-kachestva-sila--skorost--vynoslivost
• https://zen.yandex.ru/media/udarsila/kak-proverit-svoiu-silu-doma-test-na-mujika-5c6fbd3c4e666500c090cd5e
• https://bookitut.ru/Vyzhivayut-siljnejshie-Fizicheskaya-podgotovka-v-praktike-boevykh-iskusstv-i-edinoborstv.26.html