Двигательное качество – выносливость

Государственное автономное учреждение Калининградской Области Профессиональная образовательная организация «Колледж Сервиса и Туризма»

Двигательное качество – выносливость

Выполнила: Кузнецова Арина

Группа: ТХ18-1

Преподаватель: Алукриева Э.Л

Содержание

• Выносливость – это …
• Выносливость проявляется в двух основных формах:
• В зависимости от количества участвующих в работе мышц, выносливость различается:
• 3 способа проверить выносливость
• Упражнения для развития выносливости.

Выносливость – это…

Выносливость-  важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

Выносливость проявляется в двух основных формах:

• В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;

• В скорости работоспособности при наступлении утомления. Так же различают выносливость специальную и выносливость общую.

В зависимости от количества участвующих в работе мышц, выносливость различается:

Глобальная  (3/4 мышечной массы тела), глобальная работа вызывает наибольшее усиление деятельности кардио-респираторных систем организма, в её энергетическом обеспечении больше доля аэробных процессов.

Региональная  (от 1/4 до 3/4), региональная работа приводит к менее выраженным метаболическим сдвигам в организме, в её обеспечении возрастает доля анаэробных процессов.

Локальная  (менее 1/4), локальная работа не связана со значительными изменениями состояния организма в целом, но в работающих мышцах происходит существенное истощение энергетических субстратов, приводящее к локальному мышечному утомлению. Чем локальнее мышечная работа, тем больше в ней доля анаэробных процессов энергообеспечения при одинаковом объёме внешне выполненной физической работы.

3 способа проверить выносливость

Тест Купера

• Самый популярный способ, безусловно, тест Купера. В 1968 году доктор Кеннет Купер разработал тест для проверки физической подготовки армии США. Проверка состоит всего из 4-х упражнений по 4 подхода. И, так:

1. Отжаться 10 раз, и после остаться в упоре лежа.

2. Выпрыгнуть из этого положения и вернуться в исходное — 10 раз.

3. Лечь на спину сделать скручивания — 10 раз.

4. Выпрыгивания из приседа — 10 раз.

• Если вы уложились в 4 минуты, то не отчаиваетесь, а тренируйтесь интенсивнее. Если в 3,5 минуты, то это хороший результат, но есть куда стремиться. И, если 3 минуты или меньше вашей выносливости остается позавидовать.

3 способа проверить выносливость

Бег на тредбане

• Это тренажер, который помогает профессиональным спортсменам показать свои возможности на максимуме. На вид он практически не отличается от беговой дорожки, но в процессе бега тредбан фиксирует физиологические показатели спортсмена. Нагрузка изменяется путем скорости и наклона ленты. В спорт зале такого оборудования не встретить, но вполне возможно сымитировать условия. Для этого подойдет рельефная местность.

1. Измерить пульс.

2. Пробежать 20 минут.

3. 50 приседаний.

4. 20 отжиманий.

• Измерить пульс. Если он увеличивается на 20 ударов в минуту, то ваша сердечно-сосудистая система не готова к таким нагрузкам.

3 способа проверить выносливость

Степ-тест

• В этом тесте главное не количество ступенек, а темп. Важно, чтобы испытуемый ритмично поднимался и опускался по лестнице. В лабораторных условиях для испытуемого подбираются ступеньки в зависимости от длины ноги. В обычно жизни будет достаточно найти многоэтажку.
• Подняться на 5 этажей быстрым шагом.
• Далее ещё на один в спокойном темпе.
• На 7-м этаже переступать через одну ступеньку.
• На 8-м прыгать на каждую ступеньку правой ногой.
• На 9-м — левой.
• На 10-м пробежать мелкими шагами.
• Если у вас появилась отдышка, участился пульс — значит вы не готовы к таким нагрузкам. Тренируйтесь чаще.

Упражнения для развития выносливости.

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. 

Упражнения для развития выносливости.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Упражнения для развития выносливости.

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Литература

• https://crossfit.ru/train-news/advices/3-sposoba-proverit-vynoslivost/
• https://krok8.com/vynoslivost-fizicheskoye-kachestvo-metody-razvitiya/
• https://lektsii.org/9-80589.html
• https://econet.ru/articles/8-luchshih-uprazhneniy-dlya-razvitiya-vynoslivosti