Физическая подготовка. Комплекс силовых упражнений

Тема: Комплексное силовое упражнение

Всякий человек должен уставать физически, должен регулярно обеспечивать себя активными физическими действиями - держать мышечный аппарат в тонусе. В противном случае у него развиваются болезни, в том числе простудные и сердечные, истончаются кости, атрофируется мышечная система. И, чтобы избежать всех этих ужасов, человеку необходим физический труд и физкультура. Другое дело, что не всякий может найти время на постоянные занятия спортом. Впрочем, выход есть и для очень и очень занятых людей.

Комплексное силовое упражнение (КСУ) призвано поддерживать человека в отличной физической форме и, в то же время, выступать как экзамен на проверку физической подготовки.

КСУ идеально подходит для полных людей. И любой очень занятой человек найдёт в нём отличную возможность подправить свое здоровье или протестировать себя.

Существует большое разнообразие комплексных силовых упражнений. Все они тренируют практически все группы мышц, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Оно проходит в 5 этапов. Каждый из них следует друг за другом. При этом временных промежутков между ними нет.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать несколько наклонов, десять или двадцать сильных круговых махов руками и ногами, поприседать и попрыгать. Это разгонит кровь по сосудам и настроит организм на дальнейшую работу.

После восстановления привычного ритма дыхания и небольшого отдыха можно приступить к выполнению КСУ. Для этого необходимо:

1. Принять упор лёжа, из этого упора выполняются 10 отжиманий.

Или, если выражаться грамотно, сгибаний-разгибаний рук в упоре лёжа. Они прокачивают мышцы рук, дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также мускулатуру груди и пресса. (На начальном этапе можно опираться не на ступни ног и руки, а на колени и руки. Это исходное положение).

1. Сразу после отжиманий, не меняя исходного положения, следует резко подгибать, подбрасывать согнутые в коленях ноги к животу, опираясь ногами на колени или ступни. И сразу после это ноги выбрасываются назад в исходное положение. Это упражнение тренирует мышцы пресса и ног. И выполняется оно также 10 раз.

2. Как только выполнена эта часть комплекса, сразу же начинается другая. Для этого необходимо лечь на спину и сделать 10 подъёмов туловища. На первом этапе можно поднимать не корпус, а ноги. Так будет легче. Этими упражнениями тренируется пресс.

(Можно заменить другим упражнением: Не меняя исходного положения, закинуть прямые ноги за голову, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. Тренирует пресс, укрепляет мышцы позвоночника.)

1. После этого необходимо присесть на одно колено, руки держать за головой, пальцы рук сплетены. Подпрыгивая вверх, менять упор на колено другой ноги. Повторить 10 раз.

(Можно последнее упражнение вполнить в другом варианте: Встать на корточки. Далее производятся 10 резких выпрыгиваний вверх с одновременным хлопаньем в ладоши над головой. Упражнение носит название «джамба».)

Как только завершилось последнее упражнение, 1 круг считается законченным. Сразу после него начинается другой круг с упора лёжа и отжиманий. И далее все упражнения выполняются по новому кругу.

Необходимо стремится к полноценному выполнению всех упражнений комплекса.

То есть, упор на колени при отжиманиях, поднимание ног при прокачивании пресса или неглубокие приседы при «джамбах» позволяют считать упражнение не выполненным. Они нужны только для облегчения задачи. Всё-таки в дальнейшем, по мере развития, все упражнения следует производить четко и плавно.

Теперь о физической подготовке. Нормально развитый человек сможет легко выполнить этот комплекс 3 раза. В таком случае он имеет посредственные физические параметры. Если же КСУ выполнено менее трех раз, то стоит подумать о более интенсивных тренировках.

Выполненное 5 раз комплексное силовое упражнение говорит о хорошем физическом развитии человека.

В идеале же желательно стремиться к выполнению КСУ в количестве 10 полных «кругов». То есть, в общем, человек выполнит сто отжиманий, сто сгибаний корпуса лежа на спине, сто подбрасываний-выбрасываний ног из упора на руки и ноги и сто «джамб».

КСУ, выполненное 10 раз, обеспечивает организм всей необходимой полнотой физической нагрузки. При этом тратится более 300 килокалорий. Среднестатистическому человеку, при условии выполнения комплекса упражнений каждый день, больше нагрузки и не требуется.

КСУ одно может заменить и бег, и поход в спортзал, и плаванье как способы совершенствования организма.