Тренер-преподаватель ДЮСШ-6: Барсуков Е.М..
Конспекты группы БУС-2, во время периода самоизоляции.
1 Неделя: 30 марта – 5 апреля
Тренировка 1.1
ПОНЕДЕЛЬНИК.
Подготовительная часть:
5 мин суставная разминка;
5 мин растяжка.
Основная часть:
Кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
1) 5 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 1 мин работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
3) 5 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
4) 1 мин работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Заключительная часть:
5 мин растяжка всего тела.
Тренировка 1.2
СРЕДА.
Подготовительная часть:
5 мин суставная разминка;
5 мин растяжка.
Основная часть:
Статика №1, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.
- Попеременная работа ног, лежа на спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
- Прыжки в длину с места при максимальных усилиях: 6 взрывных прыжков. Отдых между прыжками - 10-20 секунд.
Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.
- Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.
Статика №1, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.
- Одновременный подъем рук и ног (складка)
45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
- Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях: 6 взрывных отжиманий.
Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук, стоя на коленях).
Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.
- Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
- Отжимания с широкой постановкой рук: 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых. Повторить 3 раза.
Заключительная часть:
5 мин растяжка мышц всего тела.
Тренировка 1.3
ПЯТНИЦА.
Подготовительная часть:
5 мин суставная разминка;
5 мин растяжка.
Основная часть:
Кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
1) 5 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 1 мин работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
3) 5 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
4) 1 мин работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
Заключительная часть:
5 мин растяжка всего тела.
2 Неделя: 6 апреля – 12 апреля
Тренировка 2.1
ПОНЕДЕЛЬНИК.
Подготовительная часть:
5 мин. суставная разминка.
5 мин. растяжка.
Основная часть:
15 мин. кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
1) 4 мин. бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке)
2) 30 сек. работа + 30 сек. отдых: Имитация гребковых движений рук стоя (2 подхода кроль + 2 подхода спина) * 3 раза.
3) 4 мин. бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
4) 4 подхода: 30 сек. работа + 30 сек. отдых: имитация движений руками основным способом плавания.
Заключительная часть:
5 минут растяжка мышц всего тела.
Тренировка 2.2
СРЕДА.
Подготовительная часть:
5 мин. суставная разминка.
5 мин. растяжка.
Основная часть:
20 секунд работа + секунд отдых:
1 БЛОК:
1) Приседания с широкой постановкой ног.
2) Отжимания с широкой постановкой рук.
3) Упор лежа + упор присев + прыжок + упор присев + упор лежа (БЕРПИ).
4) Упражнение велосипед лежа на спине (работа корпуса).
2 БЛОК:
1) Выпады в движении (вперед или назад).
2) Отжимания с узкой постановкой рук.
3) Подъем рук с отягощением из-за головы лежа на спине (мяч / бутылка / блин / камень и т.д.).
4) Прыжки с высоким подъемом бедра.
3 БЛОК:
1) Подъемы на носки стоя.
2) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч / бутылка / блин / камень и т.д.).
3) Упражнение складка лежа на спине (подъем рук и ног одновременно).
4) Упражнение скалолаз в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног).
Заключительная часть:
5 растяжка мышц всего тела
Тренировка 2.3
ПЯТНИЦА.
Подготовительная часть:
5 мин. суставная разминка.
5 мин. растяжка.
Основная часть:
4 мин. кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
1) 2 мин. бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
2) 15 сек. работа + 15 сек. отдых:
Имитация гребковых движений рук стоя:
2 подхода упражнения - 1 рука вытянута вверх, другая работает кролем (правая + левая);
2 подхода имитация координации движений рук кролем;
2 подхода упражнения - 1 рука прижата к бедру, другая работает кролем; 2 подхода имитация координации движений рук на спине.
3) 2 мин. бег (если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке).
4) 30 сек. работа + 30 сек. отдых:
Имитация гребковых движений рук стоя:
2 подхода упражнения основным способом.
2 подхода имитация координации движений рук основным способом.
2 подхода упражнения основным способом.
Заключительная часть:
5 мин. растяжка всего тела.
3 Неделя: 13 апреля – 19 апреля
Тренировка 3.1
ПОНЕДЕЛЬНИК.
Подготовительная часть:
5 мин суставная разминка;
5 мин растяжка.
Основная часть:
Статика №1, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.
- Попеременная работа ног, лежа на спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
- Прыжки в длину с места при максимальных усилиях: 6 взрывных прыжков. Отдых между прыжками - 10-20 секунд.
Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.
- Бег на месте (или челночный бег, если позволяет пространство)
10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Статика №1, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.
- Одновременный подъем рук и ног (складка)
45 секунд работа + 30 секунд отдых.
- Взрывные отжимания с отрывом рук и ног от пола при максимальных усилиях: 6 взрывных отжиманий.
Отдых между повторениями 10-20 секунд (или с отрывом только рук, или с отрывом рук, стоя на коленях).
Статика №2, по 45 секунд каждое упражнение + 1 мин отдых в конце всех упражнений.
- Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых.
- Отжимания с широкой постановкой рук: 10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых.
Заключительная часть:
5 мин растяжка мышц всего тела.
Тренировка 3.2
СРЕДА.
Подготовительная часть:
5 мин. суставная разминка.
5 мин. растяжка.
Основная часть:
Статика №1
2 подхода по 30 секунд одновременный подъем ног лежа (грудь + спина) + 30 секунд отдых.
6 взрывных прыжков с положения старта при максимальных усилиях.
Отдых между прыжками 10-20 секунд.
Статика №2
2 подхода по 30 секунд подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа (на спине + на груди) + 30 секунд отдых.
2*10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых движение рук основным способом.
Статика №3
2 подхода по 30 секунд одновременный подъем рук и ног (1 раз на груди + 1 на спине) + 30 секунд отдых.
6 взрывных отжиманий с отрывом рук и ног от пола или отрывом только рук, или с отрывом рук, стоя на коленях (или подтягивания, или броски набивного мяча в пол) при максимальных усилиях.
Отдых между отжиманиями 10-20 секунд.
Статика №4
2 подхода по 30 секунд подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа + 30 секунд отдых.
2*10 секунд максимальная скорость + 50 секунд отдых: движение рук основным способом.
Заключительная часть:
5 мин. растяжка мышц всего тела.
Тренировка 3.3
ПЯТНИЦА.
Подготовительная часть:
5 мин суставная разминка;
5 мин растяжка.
Основная часть:
Кардио тренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания:
1) 5 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
2) 1 мин работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
3) 5 мин кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба на стуле, или прыжки на скакалке);
4) 1 мин работа + 30 сек отдых:
1. Имитация движений руками способом дельфин стоя;
2. Имитация движений руками способом спина стоя;
3. Имитация движений руками способом брасс стоя;
4. Имитация движений руками способом кроль стоя.
Заключительная часть:
5 мин растяжка всего тела.
3 343
17 997 
