Комплексы упражнений для начинающих пловцов на суше

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПЛОВЦОВ НА СУШЕ

Комплекс № 1

1. Ходьба на месте, энергично помогая себе руками. Ходьба с высоким подниманием колен, руки на поясе.

2. Разминка: вращения и наклоны головой, вращения и рывки руками, вращения в локтевых, вращения в лучезапястных суставах, повороты туловища, вращения тазом, наклоны вперед, в стороны, назад, вращения в коленных и голеностопных суставах, потянуться.

3. «Ласточка» - стоя на одной ноге, руки в стороны, наклониться вперед, удерживая равновесие, отвести ногу назад. Поменять ногу.

4. «Поплавок» - вдох, присесть, обхватить колени руками и наклонить голову, сгруппироваться, задержать дыхание. Выдох, выпрямиться.

5. «Кроление» - сидя, руки в упоре сзади, работать прямыми ногами вверх – вниз попеременно как при плавании кролем.

6. Лежа на животе, руки под подбородком - работать прямыми ногами вверх – вниз попеременно как при плавании кролем.

7. Стоя на четвереньках, дуть на мячик так, чтобы он покатился, делая глубокий вдох и

медленный выдох.

8. Из упора лежа передвижение на руках по кругу (стопы остаются в центре круга).

9. «Футбол» - упор лежа сзади – мах прямой ногой вперед-вверх, то же другой ногой.

10. «Звезда» - стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки до отказа отведены в стороны и назад ладонями вперед. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание, напрячься. Вернуться в о. с., расслабиться.

Комплекс № 2

1. Ходьба на месте с различным положением рук (вперед, в стороны, вверх).

2. Прыжки с перекрещиванием ног (руки на поясе). Спокойная ходьба.

3. Разминка.

4. «Стрелочка» - со вдохом руки через стороны поднимаем вверх, соединяем кисти, поднимаемся на носки, напрячься. Расслабиться, опуститься на пятки, выдох.

5. «Мельница» - попеременные круговые движения руками вперед и назад.

6. «Собачка» - передвижения в упоре стоя согнувшись, ноги согнуты.

7. «Паучок» - упор лежа сзади, ноги согнуты. Передвижения вперед и назад.

8. Выпрыгивания - присесть и прыгнуть как можно выше, подняв руки стрелочкой.

9. Наклон с последующей «стрелочкой».

10. Сидя, сжимать мяч между коленями.

Комплекс № 3

1. Ходьба.

2. Прыжки с разведением ног и хлопками над головой. Спокойная ходьба.

3. Разминка.

4. В наклоне прогнувшись: одновременные круговые движения руками вперед и назад.

5. Лежа на спине, руки стрелочкой - напрячь все тело, потянуться, затем расслабиться. Тоже на животе.

6. «Мостик».

7. «Березка» - стойка на лопатках.

8. Сидя – наклоны: руками к носочкам, пытаемся лбом коснуться коленей.

9. Сидим в брассе – сесть между пяток, носки согнуты.

10. Прокручивания – с палкой (полотенцем, резиновым амортизатором) выполняем выкруты вперед-назад прямыми руками, постепенно уменьшая расстояние между кистями.

Комплекс № 4

1. Ходьба на месте с поворотами вокруг себя. Ходьба на носках, на пятках, на внешней и внутренней сторонах стоп. Подскоки на месте с энергичными взмахами рук.

2. Разминка.

3. Круговые движения туловищем, руки за головой или стрелочкой.

4. «Уголок» - упор сидя сзади: поднять ноги и удерживать их под углом 45 градусов.

5. Лежа на спине – сгибание и разгибание туловища.

6. Лежа на животе, руки под подбородком – поднять и удерживать прямые ноги.

7. «Лодочка» - на животе, руки стрелочкой: поднимаем и удерживаем голову, прямые ноги и руки.

8. Упор лежа на боку, рука подпирает голову – ноги имитируют работу кролем на боку.

9. Лежа на животе руки вдоль туловища ладонями вниз - прямые ноги поднимаем как можно выше, отталкиваясь руками.

10. В группировке перекаты вперёд – назад. Потом в сторону-в сторону.

Комплекс № 5

1. Разминка.

2. Ходьба с заданиями для рук. Ходьба уголками, делая повороты на пятках, на носках.

3. Прыжки на двух ногах на месте, вокруг себя в чередовании со спокойной ходьбой.

4. Круговые движения руками одна вперед, другая назад. Поменяли.

5. «Домик» - упор лежа: опускаем таз, поднимаем голову, прогибаемся; потом поднимаем таз как можно выше, опускаем голову. Руки и ноги прямые.

6. В упоре лежа - одновременное поднимание одной руки и разноименной ноги.

7. Приседания – сгибание и разгибание ног.

8. Задние отжимания – упор лежа сзади на возвышенность: сгибание и разгибание рук.

9. Лежа на животе, руки в упоре перед грудью – передвижения вперед, волоча ноги.

10. «Ножик» - лежа на спине, руки стрелочкой: складываемся, соединяя руки и ноги вверху.

Комплекс № 6

1. Разминка.

2. Круговые движения руками (попеременные и одновременные) вперед и назад в сочетании с шагом, подпрыгиваниями.

3. Стоя, руки вперед-в стороны - махи прямыми ногами к противоположным рукам.

4. Отжимания – в упоре лежа сгибание и разгибание рук.

5. «Гуськом» - передвижение в положении присед.

6. «Кузнечик» - из упора присев толчком ног перейти в упор лежа прогнувшись, ноги врозь; толчком ног вернуться в и.п.

7. Из упора присев сзади толчком ног перейти в упор лежа сзади; толчком ног обратно.

8. «Тачка» - упор лежа, ноги врозь: передвижение на руках, партнер поддерживает ноги упражняющегося.

9. «Лягушка» - упор присев (колени развести, руки между коленей): прыгаем, сперва перенося вперед руки, потом ноги.

10. Упражнение «паучок» (упор лежа сзади, ноги согнуты - передвижение вперед и назад), но выбрасывать как можно выше ноги.

Комплекс № 7

1. Ходьба, перекатывание с пятки на носок, перенося тяжесть тела. Прыжки на правой и левой ноге.

2. Разминка.

3. «Кошечка» - упор на коленях: выгибать спину, сделать ее круглой, спрятав голову вниз в чередовании с прогибами спины и подниманием головы.

4. «Русалочка» - стоя на коленях, руки за головой: присаживаемся в бок, возвращаемся. То же в другую сторону.

5. На спине, руки вдоль туловища – ноги сгибаются в коленях и подтягиваются поочередно то к правому, то к левому плечу.

6. На животе, руки стрелочкой, кто-то держит ноги – поднимаемся, прогибаясь.

7. То же, что предыдущее упр., только руки за головой и, поднимаясь, поворачиваемся в стороны.

8. «Мачта» - стоя на коленях: прогибаемся, таз вперед, голову назад, достать руками до пола за стопами.

9. Шпагат.

10. Ходьба на носках, руки стрелочкой.

Комплекс № 8

1. Ходьба. Бег на месте с захлестыванием голени назад. Ходьба (вдох-выдох).

2. Разминка.

3. Подъем на возвышение одной ногой, вторую приставить. Спускаемся также – сперва одна нога, потом другая. Следующий подход с другой ноги.

4. В упоре лежа – поочередное поднимание рук.

5. Из упора лежа боком на одной руке толчком ног перейти в упор присев боком на этой же руке. То же в упоре лежа боком на другой руке.

6. «Коробочка» - лежа на животе, обхватив щиколотки руками, прогибаясь, удерживать положение. Покачаться.

7. Лежа на спине, руки вдоль туловища – касание прямыми ногами пола за головой.

8. Ноги брасс - лежа на животе, ноги слегка врозь и согнуты в коленных и голеностопных суставах – разгибание голеней.

9. Планка – упор лежа на предплечьях.

10. Выпрыгивания из наклона, руки стрелочкой.

Комплекс № 9

1. Разминка.

2. Выпады.

3. «Пистолетик» – присед на одной ноге, другая прямая параллельно полу.

4. Лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять одну ногу, приставить вторую и по одной опускаем.

5. «Ножницы» - лежа на спине, руки вдоль туловища: поднять прямые ноги на 45 градусов от пола и выполнять ногами махи, скрещивая их как ножницы.

6. «Велосипед» - лежа на спине, руки вдоль туловища: поднять ноги от пола на 45 градусов и работать ими как будто крутим педали велосипеда.

7. Лежа на животе, руки в упоре перед грудью – разгибая руки в локтях, приподнять торс (таз на полу), прогнуться в пояснице, удерживать положение.

8. Лежа на животе, руки под подбородком – приподнять и удерживать прямые ноги над полом.

9. Упражнение «лодочка» - только руки и ноги выполняют махи вверх-вниз.

10. Из упора лежа перейти в упор на предплечьях и наоборот.

Комплекс № 10

1. Разминка.

2. Бег на месте с прямыми ногами вперед. Бег на месте с прямыми ногами назад. Спокойная ходьба (вдох - выдох).

3. Отжимания с узкой постановкой кистей.

4. Упор лежа боком на одной руке, другая рука на поясе, ноги скрестно: поднять таз как можно выше, одновременно отводя руку с пояса вверх-вперед; то же в упоре лежа боком на другой руке.

5. Прыжки - прямые ноги с руками соединить.

6. Прыжки с касанием коленями груди (ноги сгибаем во время прыжка).

7. Лежа на спине – прямые ноги поднять до прямого угла, опускать ноги вправо-влево.

8. Лежа на спине, руки стрелочкой – сгибание и разгибание туловища, руками («стрелочкой») касаться носков ног.

9. Брассовые прыжки – подпрыгивая, сгибать ноги в коленях и в голеностопе, доставать пятками до кистей рук, отведенных чуть назад.

10. «Скорпион» - лежа на животе, руки и ноги врозь: сгибаем ногу и тянемся ей в противоположной руке. Потом другой ногой.