Программный материал.
Бег на средние дистанции относится к зоне субмаксимальной мощности, то есть длится до 5 мин. Двигательная деятельность в этой зоне связана с увеличением поступления кислорода в кровь, доставки его к работающим мышцам и прежде всего с повышением способности митохондрий мышечных клеток утилизировать кислород.
Поначалу подготовка к соревнованиям в беге на средние дистанции занимала от нескольких недель до нескольких месяцев при 3—5 занятиях в неделю. Основное внимание бегуньи уделяли скоростной подготовке. Объем выполняемой нагрузки увеличивали до 10—12 км в неделю, а во время выступлений в соревнованиях он был равен 4—5 км. Широко применялись однократные пробегания отрезков 300— 1000 м.
В середине 20-х годов легкоатлетки начинают тренироваться и зимой, как правило, в гимнастических залах, включая в занятия спринтерские пробежки. Как средство тренировки, широко используется ходьба на 2—5 км (2—3 раза в неделю). В 30-е годы большую роль в тренировке бегуний на средние дистанции сыграла шведская система подготовки, в которой гармонически сочеталось развитие выносливости и скорости. Недельный объем нагрузки вырос до 60—70 км.
Выносливость развивалась посредством длительного бега по пересеченной местности с применением повторного пробегания длинных отрезков 600—2000 м сневысокой скоростью. При этом большое внимание уделялось развитию скоростных качеств в пробегании коротких отрезков 100—300 м.
В 50-е годы большую популярность в качестве средства специальной выносливости приобрел переменный бег на скоростных отрезках 100—400 м.
Тренировка базировалась на пробегании коротких отрезков (серийный метод). Объем быстрого бега в одной серии доводился до 1000—2000 м. Это развивало способность выполнять нагрузки при накоплении большого кислородного долга.
Одновременно со скоростной работой на отрезках бегуньи стали использовать специальные беговые упражнения для повышения силовых способностей и упражнения со штангой. Тренируясь по такой системе, Н. Откаленко в 1955 г. довела всесоюзный рекорд в беге на 800 м до 2.05,0.
В начале 60-х годов в методике подготовки бегуний на средние дистанции доминирующее значение приобретает развитие выносливости на основе использования большого объема беговой нагрузки. Работа над скоростными качествами отодвигается на второй план. Так, тренировка олимпийской чемпионки в
беге на 800 м Л. Лысенко и рекордсменки СССР 3. Скобцевой была построена с целью повышения выносливости на большом объеме беговой подготовки, достигавшей ПО км в неделю. На базе такой малоинтенсивной работы в дальнейшем проводилась интервальная тренировка, с помощью которой
спортсменки развивали специальную выносливость и быстроту. Годовой цикл подготовки был разделен на этапы. На каждом из них решались задачи развития основных физических качеств. Общий объем беговой работы составлял около 2000 км в год. За этот же период проводилось около 250 тренировок. Бегуньи участвовали в 30—40 стартах.
В начале 70-х годов спортсменки намного увеличили общий годовой объем бега — до 3000—5000 км. Основное внимание уделялось тренировкам на выносливость, при этом значительное место отводилось подготовке на отрезках 200 —400 м. Каждый сезон спортсменки принимали участие в 35—40 соревнованиях. Все это в достаточной мере усложнило тренировочный процесс и способствовало установлению ряда мировых рекордов. Так, на Олимпиаде 1972 г. Людмила Брагина выиграла звание чемпионки в беге на 1500 м, а Ниеле Сабаите завоевала серебряную медаль. В 1976 г. в Монреале на дистанциях 800 и 1500 м победила Т. Казанкина, повторившая свой успех на Олимпиаде 1980 года.
Для 80-х годов характерно наличие двухцикловой системы планирования, поскольку спортсменки участвовали в соревнованиях и зимой. Особенностью методики тренировки является возвращение к пробеганию отрезков с высокой интенсивностью. Причем объем такой работы по сравнению с 50-ми годами возрос.
Тренировка бегуний I разряда проводится в соответствии с принятой для легкоатлетов периодизацией на основе годового цикла. Продолжительность основной тренировки (одного занятия) — 60—70 мин. Тренировка характеризуется повышением объема и интенсивности беговых нагрузок, совершенствованием специальных силовых качеств, быстроты и техники бега. Беговая нагрузка должна строго соответствовать требованиям по объему и интенсивности. В основе оценки последней лежит критическая скорость, объем контролируется количеством пробегаемых километров. Весь диапазон тренировочных скоростей делится на три зоны: субкритических, критических и надкритических.
В зоне субкритических скоростей (нагрузка аэробного характера) для девушек находятся малая скорость (бег в подготовительной части и восстановительный после занятия, ЧСС не выше 150 уд/мин) и умеренная (продолжительный равномерный бег или кросс, ЧСС 155—165 уд/мин). С критической скоростью (нагрузка смешанного характера) выполняются упражнения (преимущественно анаэробные), ЧСС при которых достигает 165—185 уд/мин.
В зоне надкритических скоростей развиваются соревновательная, близкая к соревновательной, а также максимальная скорость. В подготовительном периоде беговой объем у спортсменок повышается постепенно, достигая к середине периода уровня максимальных величин. Бегуньи 17 —18 лет более быстро наращивают беговой объем нагрузки уже в первые месяцы подготовительного периода. В январе — феврале обычно происходит стабилизация или снижение общего объема бега, что связано с выступлениями в соревнованиях. В дальнейшем объем вновь увеличивается. В соревновательном периоде наблюдается постепенное снижение общего объема бега. Однако его уровень, достигнутый в начале подготовительного периода, желательно сохранить до конца соревновательного периода, лишь незначительно снижая на этапе ответственных соревнований. Прежде всего следует увеличивать объем бега с субкритическими скоростями (малой и умеренной). Это связано с тем, что при беге с субкритическими скоростями отсутствуют резкая гипоксия и связанные с ней нарушения обмена веществ, поддерживается состояние внутреннего равновесия, которое позволяет выполнить большой объем работы, способствующий глубоким морфологическим, биохимическим и функциональным перестройкам в организме. Умеренная частота сердечных сокращений является благоприятным условием для развития сердечной мышцы, а расширение мелких артериальных
сосудов мышц и кожи, усиленное кровообращение способствуют развитию капиллярной сети.
Бег с субкритической малой скоростью равномерно распределяется между подготовительным и соревновательным периодами.
Бег с субкритической малой скоростью больше применяется бегуньями в подготовительном периоде тренировки и составляет 55—60% годового объема. Объем бега с субкритическими скоростями в одном занятии на этапе углубленной специализации можно доводить до 5—8 км, увеличивая с возрастом и ростом квалификации до 15 км. Объем бега с критической скоростью растет как в абсолютном значении, так и в процентном отношении к общему объему. Значительное увеличение объема бега с критической скоростью у спортсменок обеспечивается в большей степени благодаря продолжительному темповому бегу, в меньшей — бегу на длинных отрезках. Объем бега с критическими скоростями в одном занятии может достигать 10—15 км при использовании темпового бега и 5—9 — при беге на длинных отрезках. В зоне надкритических скоростей с возрастом и повышением мастерства объем бега увеличивают, но незначительно по сравнению -с общим объемом. При этом уменьшается его доля в общем объеме. Бег с надкритической скоростью применяется обычно в соревновательном периоде, на него приходится до 60—70% годового объема.
Объем бега с соревновательной скоростью, применяемый в одном занятии, увеличивается с возрастом и повышением подготовленности спортсменок и превосходит избранную соревновательную дистанцию в 1,5—2 раза. У юных
бегуний этот объем часто равен соревновательной дистанции (1500 м). Дальнейшее его увеличение нежелательно. Объем бега как с околопредельной, так и с повышенной скоростью возрастает незначительно. Содержание его в общем объеме повышается до 1,5%. В одном занятии с этими скоростями пробегают в среднем 0,3—0,6 км. Особенно важно отметить, что в период овладения высоким спортивным мастерством нужно учитывать индивидуальные особенности легкоатлеток. Никакой стандартизации и штампа здесь не должно быть. Объем беговой нагрузки, количество и скорость пробегания отрезков, частота и продолжительность тренировок должны определяться исходя из состояния здоровья, физических и психологических особенностей бегуний. Большая часть общего объема бега приходится на подготовительный период, причем увеличение объема с возрастом и повышением квалификации проявляется все более заметно.
Характеристика зон интенсивности
1-я зона — восстановительная. Бег медленнее 3,2 м/с (до 5.20 на I км), ЧСС до 120 уд/мин. Потребление кислорода — до 30% от максимального. Применяется как средство восстановления после интенсивных нагрузок. Физиологическая направленность — достижение околомаксимального ударного объема сердца. Бег в этой зоне не приводит ни к развитию, ни к повышению тренированности, поэтому его объем не учитывается в качестве тренировочной нагрузки.
2-я зона — поддерживающая. Бег со скоростью 3,2—3,7 м/с (до 4.30 на 1 км), ЧСС 120—140 уд/мин. Потребление кислорода — до 45% от максимального. В этой зоне выполняется наибольший объем бега, связанный с достижением устойчивого состояния (аэробные источники без включения анаэробных). 3-я зона — нижняя развивающая. Бег со скоростью 3,8—4,2 м/с (до 4.00 на 1 км), ЧСС 140—160 уд/мин. Потребление кислорода — до 65%.
Используется для развития вегетативных систем организма, общей выносливости. Работа в этой зоне сопряжена с началом анаэробного обмена. Первые три зоны относятся к субкритическим нагрузкам аэробного характера.
4-я зона — верхняя развивающая. Бег со скоростью 4,3— 4,7 м/с (до 3.32 на 1 км), ЧСС 150—170 уд/мин. Потребление кислорода — до 80%. Скорость — ПАНО.
Служит для развития общей выносливости.
5-я зона — экономизации. Бег со скоростью 4,8—5,2 м/с (до 3.12 на 1 км), ЧСС 160—180 уд/мин. Потребление кислорода — до 88%. Важнейшая в педагогическом плане зона, обеспечивающая формирование экономичности бега. Здесь проявляется специфическая работоспособность марафонок. Физиологическая направленность — увеличение абсолютного объема сердца и достижение субмаксимального уровня потребления кислорода на критической скорости. В этой зоне на уровне критической скорости исчезает линейная зависимость между скоростью бега, ЧСС и потреблением кислорода. 6-я зона — субмаксимальная. Бег со скоростью 5,3—5,7 м/с (до 2.55 на 1 км),
ЧСС 170—190 уд/мин. Соревновательная скорость в беге на 1500 м с результатом
4.23. Потребление кислорода — до 94% от максимального. Направленность работы — развитие и поддержание специфической работоспособности, совершенствование ритмовой структуры бега. Нагрузки связаны со стабилизацией максимального и субмаксимального потребления кислорода и значительным увеличением гликолиза.
4, 5 и 6-я зоны относятся к критическим скоростям и носят смешанный характер.
7-я зона — максимальная. Бег со скоростью 5,8—6,2 м/с (на 1 км 2.41), ЧСС
190—210 уд/мин. 100% МПК. Преимущественно анаэробный режим. Снижается минутный объем сердца Высокоинтенсивные нагрузки служат для развития гликолитических процессов, аэробные почти угнетены.
8-я зона — супермаксимальная. Бег со скоростью свыше 6,3 м/с, ЧСС до 210 уд/мин. Служит для развития быстроты и алактатных механизмов энергообеспечения.
7-я и 8-я зоны — надкритической скорости, анаэробной заправ-ленности — используются в основном в соревновательном периоде.
Характеристика тренировочных нагрузок Нагрузке в первой зоне соответствуют непрерывный восстановительный (кросс), разминочный, заключительный бег, бег трусцой в интервалах отдыха. Как развивающее средство не учитывается. Служит средством реабилитации и отдыха.
Вторая, поддерживающая, зона включает длительный (до 70—80 мин) непрерывный бег. Развивающие зоны содержат длительный непрерывный бег (фартлек, темповый, переменный). В фартлеке и переменном беге скорость может падать до уровня 1—2-й зон. Длительность — 60—80 мин.
Пятая — зона экономизации. В нес входит, помимо темпового бега и фартлека, повторный бег на отрезках 200—800 м. Интервалы отдыха регулируются по ЧСС: перед очередным пробеганием она должна быть равна 120—125 уд/мин. Длительность — 50—60 мин.
Шестая зона используется лишь в упражнениях интервального характера. Отрезки 600—2000 м. Скорость бега — 100—85% от соревновательной (или личного рекорда). Бег в гору на отрезках 100—150 м, прыжковые упражнения — 50 —200 м. Объем бега за одно занятие не должен превышать в 2,5—3 раза соревновательную дистанцию.
Седьмая и восьмая зоны включают бег с соревновательной скоростью, а со сверхсоревноватсльной и максимальной — на отрезках 100—600 м. Последующие отрезки можно пробегать лишь при восстановлении ЧСС до 140—150 уд/мин. Общий объем бега не превышает основную дистанцию в 2—2,3 раза. Интервальный спринт на отрезках 50—150 м с околопредельной скоростью за одно занятие — не более 1 —1,2 км. Дополнительные средства тренировки включают общеразвива-ющие упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижности в суставах; упражнения, способствующие совершенствованию координации движений (барьерный бег, прыжки в высоту, элементы спортивных игр); бег на лыжах и плавание. Особое место следует отвести специальной силовой подготовке, роль которой возрастает с повышением уровня мастерства спортсменок. Как показывает
ряд проведенных исследований, объем средств этой группы может достигать 60— 70% от общего. К средствам силовой подготовки относятся:
бег в утяжеленных условиях (по песку, снегу, воде); • бег по холмам с
ускорениями в первой и второй зонах;
интервальная спринтерская тренировка;
бег с отягощениями;
бег и прыжки в гору;
бег в облегченных условиях искусственной среды;
прыжки и многоскоки;
скачки на одной ноге;
статические напряжения мышц в суставных углах, близких к рабочим;
специально-силовые упражнения с внешним отягощением и выполняемые на тренажерах. Наиболее эффективное построение специальной силовой подготовки заключается в реализации следующей схемы:
1-й этап — начало подготовительного периода (втягивающий и базовый этапы) — 60—80 дней. Задача — поднять уровень относительной силы разгибателей, сгибателей голени и бедра до 120—125%, силовой выносливости — до 130—140% (за 100% принимают результаты, полученные при первом тестировании относительно конца переходкого периода).
2-й этап — середина подготовительного периода (специально -подготовительный этап) — 30—35 дней. Задача — поднять уровень силовой выносливости до 220—240%, относительная сила не ниже 112-115%.
3-й этап — зимний соревновательный период — 25—30 дней. Задача — поддержать уровень силовой выносливости 240—250%, относительной силы — НО—115%. Добиться увеличения способности мышц накапливать энергию на 130— 150%.
4-й этап — конец подготовительного периода (весенний базовый и часть предсоревновательного этапа) — 50—60 дней. Задача — повысить уровень относительной силы до 120—125%, силовой выносливости — до 250—280%. 5-й этап — предсоревноватсльный — 25—30 дней. Задача — увеличить силовую выносливость до 300—350%, а способность мышц накапливать энергию (СМНЭ) до 130—140%; относительная сила не ниже 115—120%.
6-й этап — соревновательный период — 120—150 дней. Задача — поддержать силовую выносливость на уровне 250—300%, относительную силу
108-115%, СМНЭ - 140-150%.
Управление уровнем отдельных компонентов силовой выносливости и подготовленности достигается с помощью следующих средств:
1. Выталкивание груза ногами из положения лежа на спине или приседания со штангой. Вес груза подбираю! таким образом, чтобы выполнить упражнение 5—8 раз. Это соответствует 85—90% от максимального усилия. Опускать груз надо в два раза медленнее, чем поднимать, отдых между подходами {8—10 мин) заполнен упражнениями на расслабление. За одно занятие выполняется 4—5 серий. Это средство используется, главным образом, на 1-м и 4-м этапах для развития относительной силы и межмышечной координации медленных мышечных волокон. Способствует созданию базы для дальнейшего развития окислительных способностей мышц-разгибатслей. На 1-м этапе—20—24 занятий, на 2-м — 4, на 3-м — 2, на 4-м — 25 занятий, на '5-м и 6-м этапах не используется. На следующий день после силового занятия рекомендуется восстановительный кросс.
2. Сгибание и разгибание ног в тазобедренном суставе. Число повторений и методика применения аналогичны упражнениям с выталкиванием груза ногами. И. п. стоя на одной, выталкивание груза бедром другой ноги; и. п. лицом к гимнастической стенке — отведение бедра назад с прикрепленным амортизатором. Упражнения данной группы используются одновременно (во время одной трени ровки) и в сочетании с выталкиванием груза ногами.
3. Те же группы упражнений, но с грузом, обеспечивающим 65—80 повторений (60—70% от максимального). Выполнять упраж нение следует быстро (взрывным усилием), пауза между сериями (2—3) — до восстановления ЧСС 80—90 уд/мин. Применяются круглогодично: на 1-м этапе —25, 2-м —8, 3-м —4, 4-м —10, 5-м — 12, 6-м — 30 занятий.
4. Бег и прыжки в гору. Проводятся 2—3 раза в неделю. Занятия полностью посвящены этим упражнениям. Отрезки — 150 — 400 м, скорость околосоревновательная, угол наклона 3—5. Отдых между бегом и прыжками на отрезках — до восстановления ЧСС ПО— 130 уд/мин. Число повторений за одну серию — 5—6. Отдых между сериями — до ЧСС 80—90 уд/мин. Количество повторений за одно занятие — 5—6. Общий километраж на одном занятии — до 5— 8 км. Упражнение начинают применять на 4-м этапе, где проводят 15—20 занятий.
Число последних снижают: на 5-м этапе — 3—4, на 6-м — 8—10.
5. Многоскоки, бросание груза вперед, скоростные приседания с партнером.
Эти упражнения следует выполнять в конце разминки, после упражнений на растягивание, когда мышцы достаточно разогреты.
6. Статические усилия (6—10 с) — в паузах между интервальным спринтом.
Статические усилия мышцами ног выполняют в суставных углах, близких к углам в основном соревновательном упражнении (бегу по дистанции), а не к 90°, как при развитии максимальной силы. Применяются упражнения на сгибание и разгибание ног, с использованием отягощений внешнего характера (стены, жестко закрепленные брусья и т. д.). Упражнения данной группы используют на 2, 3 и 5-м этапах.
7. К силовым упражнениям относятся и ускорения (6—8 с) в процессе бега в аэробной зоне. Они проводятся с максимально возможной скоростью через 2, 2,5 и 3 мин медленного бега. Начиная с 5-го занятия, в каждом число ускорений с 5 увеличивается до 12. Общий объем в одном занятии — 400—1000 м. Упражнение применяется круглогодично. На 1-м этапе — 20 занятий, на 2-м — 15, на 3-м — 12, на 4-м — 8, на 5-м — 12, на 6-м — 40. Если за 100% принять все время, затраченное на силовую подготовку за год, по месяцам оно распределится следующим образом: октябрь — 10%, ноябрь — 20%, декабрь — 7%, январь — 10%, февраль — 3%, март — 22%, апрель — 5%, май — 4%, июнь — 10%, июль, август, сентябрь — по 5%.
Построение годичного цикла предусматривает двухцикловое планирование с двумя макроциклами — осенне-зимним и весенне-летним. Каждый из последних делится на два периода — подготовительный и соревновательный. Годовой цикл (52 недели) включает 10 этапов: втягивающий — октябрь (4 недели), 1-й базовый — ноябрь — декабрь (6), специальной подготовки — декабрь—январь (6), зимних соревнований — январь — февраль (5), зимней реабилитации — март (2), 2-й базовой подготовки — март — апрель (6), предсоревновательный — май (4), развития спортивной формы — июнь — июль (7), непосредственной подготовки к главным соревнованиям — июль — август (8), переходный — сентябрь (4).
Структурной единицей, методологически заполняющей указанные этапы, является 7-дневный микроцикл. У бегуний на средние дистанции выделяют 8 микроциклов:
1. Восстановительный. Направленность — реабилитация организма после предыдущей работы и соревнований. Используются 1—2-я зоны интенсивности.
2 Втягивающий. Постепенное подведение организма к ударным микроциклам. Объем работы — 1—3-я зоны интенсивности (90— 95%), 4—8-я (5— 10%). Применяется на втягивающем этапе, в первые дни пребывания в среднегорье и т. д.
3. Поддерживающий. Стабилизация функций после ударных микроциклов и соревнований, совершенствование технического мастерства.
4. Силовой. Направленность — развитие силовых и скоростно-силовых качеств, ОФП. Используется 1—2 раза на этапе базовой подготовки осенью и 2—4 — весной.
5. Ударный. Повышение функциональной подготовленности, развитие психологических качеств. Объем бега в 1—3-й зонах 80—85%, 4—6-й-10—15, 7-8-й —3%.
6. Ударноинтенсивный. Совершенствование специальной выносливости, подготовка к соревнованиям. Значительно возрастает интенсивность нагрузки: 1—3- й зоны —70—75%, 4—6-й — 15— 20%, 7-8-й-10%.
7. Предсоревновательный. Главная задача и особенность: беговой объем нагрузок составляет 60% от предыдущего микроцикла. Нет упражнений в 4—6-й зонах интенсивности, в 1—3-й — 84—88%, в 7—8-й—12—16%. Уменьшается объем и интенсивность бега, возрастает скорость.
8. Переходный микроцикл строится индивидуально для каждого спортсмена. Повышенные тренировочные нагрузки в течение недели применяют три раза: в пятницу, воскресенье (наибольшая) и среду (наибольшая по объему), чередуя их с легкими. Самый важный день недельного микроцикла — воскресный, когда выполняется темповый бег на дорожке стадиона или по шоссе. В субботу и понедельник проводятся кроссовые тренировки со средними нагрузками.
Осенне-зимний макроцикл, подготовительный период. Базовый этап. Цель — подготовить организм к выполнению специфических нагрузок. Задачи — повышение мощности аэробных процессов и уровня общефизической подготовленности.
9
598
88 078 
