Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования
РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ
НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА и ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ
при ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ
__________________________________________________________________
РЕФЕРАТ
по дисциплине
Физическая культура
на тему:
Методы самоконтроля при занятиях физической культурой и спортом
Выполнил студент
учебной группы 10 БД-02/о
Петросян Р.Г.
Проверил: преподаватель
Удалова О.Д.
Калининград 2020
Содержание
Введение 3
Достоинства и недостатки 5
Объективные и субъективные методы 6
Самоконтроль спортсмена 7
Контроль роста и веса 8
Частота сердечных сокращений 9
Артериальное давление 10
Состояние нервной системы 10
Ведение дневника 11
Применение правил гигиены 12
Врачебный контроль 13
Заключение 14
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ 15
Введение
Занятия спортом, как и практически любые действия человека, не должны осуществляться бесконтрольно. При этом лучшим вариантом является выработка самоконтроля. В общем понимании самоконтроль – это умение человека управлять своим поведением, эмоциями, мыслями, рационально реагировать на внешние раздражители. Безусловно, это требует определенных усилий, сосредоточенности и дисциплинированности. При занятиях физическими упражнениями самоконтроль – один из основных элементов, позволяющих получит максимальную пользу и результат, не нанеся вред своему здоровью. Он направлен на то, чтобы, регулярно наблюдая и учитывая физиологические данные и состояние организма, грамотно оптимизировать занятия спортом.
Посредством самоконтроля прослеживают изменения в организме, возникающие в ходе выполнения упражнений или тренировок. Это дополняет медицинское сопровождение, а также человек имеет возможность вовремя принять меры по изменению или отмене нагрузок, корректировать план. Кто-то желает укрепить здоровье посредством физкультуры, другие предпочитают настоящий спорт. Так или иначе, самоконтроль при занятиях физическими упражнениями производится для фиксации изменений показателей здоровья. С его помощью определяют состояние параметров физиологии, выносливости, улучшения или ухудшения функций. Проводимый самим человеком, он помогает врачам составить общую картину. А тренеры могут вносить коррективы в распорядок занятий.
Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями имеет основную цель – минимизировать возможный риск для здоровья, применяя оптимальные для состояния организма с учетом возрастных изменений нагрузки. Выработка навыка и грамотное, а также дисциплинированное наблюдение за физиологическими изменениями в организме и их анализ позволяет: получать объективные данные о состояния здоровья; установить отклонения от нормы; своевременно принять меры для устранения выявленных отклонений; внести необходимые изменения в систему занятий; увеличить эффективность занятий спортом. Следует учитывать, что самоконтроль важен не только для спортсменов, но и для людей, которые решили заниматься спортом самостоятельно. Тем более, что в этом случае зачастую отсутствует надлежащий врачебный надзор и не всегда есть возможность обратиться к тренеру.
К задачам самоконтроля можно отнести:
получение более глубоких знаний о физическом развитии организма;
возможность самостоятельной первичной оценки психологической и физической подготовки к тем или иным физическим занятиям;
ознакомление с понятием самоконтроля и его методами; выработка навыков корректировки нагрузки при занятиях спортом.
Самоконтроль позволяет своевременно реагировать в случаях неблагоприятного воздействия на организм физических занятий.
Регулярность отслеживания показателей (не только физических, но и таких как умственная работоспособность, эмоциональное состояние, наличие или отсутствие аппетита) имеет важное значение для своевременного обращения, в случае необходимости, к специалистам и минимизации отрицательных последствий для организма.
Достоинства и недостатки
Навык контроля над собой, безусловно, имеет большое количество преимуществ. В частности:
Указанное умение позволяет человеку стать более уверенным. В свою очередь данная уверенность в своих силах вызывает уважение и повышает доверие других людей. Навык контроля над собой зачастую помогает стать более успешным в жизни, не бросать начатое дело, несмотря на наличие препятствий, а соответственно достигать поставленных целей.
Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями позволяет решать вопрос укрепления здоровья. Регулярно наблюдая за психофизическим состоянием, физическим развитием и реакцией организма на нагрузку при выполнении различных упражнений, возможно контролировать свое самочувствие, не допуская (предотвращая) отрицательные последствия.
Люди, способные контролировать свои эмоции и объективно оценивать состояние и ситуацию, не склонны к паническому настроению и необдуманным поступкам. В сложных ситуациях они думают рационально, находя возможные, в том числе, нестандартные пути решения задач.
Умение контролировать себя позволяет избежать конфликтных ситуаций или снизить риск неблагоприятных последствий при их наличии.
Но не следует думать, что самоконтроль состоит только из достоинств, у него есть и оборотная сторона медали, так как по сути это нагрузка на организм. К недостаткам контроля над собой относится сам факт подавления человеком природных инстинктов, выражения эмоций, в том числе отрицательных.
Это тоже не проходит бесследно, проявляя себя в заболеваниях систем: нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной.
Для снижения рисков наступления негативных последствий периодически следует давать возможность проявлению эмоций. Например, заняться боксом или выехать в лес и покричать. Анализируя плюсы и минусы самоконтроля, можно сделать вывод о том, что контроль над собой в жизни человека необходим.
Но чтобы свести к минимуму отрицательные последствия, при осуществлении его развития стоит придерживаться нескольких правил:
не быть к себе излишне самокритичным;
анализировать свои ошибки;
практиковать отстаивание своей точки зрения и умение отвечать отказом, когда такое решение будет являться наиболее правильным;
ставить разумные цели и не пытаться достигнуть невозможного;
решая проблему или задачу не искать виновного и не зацикливаться на возможном негативном результате;
учится всегда мыслить позитивно;
вести активный образ жизни.
Также хорошо помогают при развитии навыка самоконтроля техники медитации и занятия аутотренингом.
Объективные и субъективные методы
Каждый из спортсменов, особенно начинающий, должен знать основы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями. Это позволит привить навыки самоанализа и дисциплины, а также сделает максимально эффективной работу тренера, врача и преподавателя.
Что же подразумевает собой самоконтроль при занятии физическими упражнениями? Он является ничем иным, как наблюдением за своим физическим развитием и здоровьем, а также за переносимостью тренировочной и соревновательной нагрузки.
Приемы самоконтроля на занятиях физическими упражнениями можно разделить на два вида. Первый из них объективный. С помощью данного приема можно измерить, а затем выразить количественно антропологические показатели, включающие в себя длину и массу тела, размер обхвата грудной клетки и т. д., а также сравнить спортивные результаты и показатели развития той или иной группы мышц.
Второй прием, при помощи которого можно осуществлять самоконтроль при занятии физическими упражнениями, является субъективным. Он позволяет человеку оценить свое самочувствие и желание заниматься спортом, настроение, усталость, нарушение аппетита и другие состояния.
Самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями лучше всего производить, используя дневник. Он станет документом, в котором будут зафиксированы интенсивность и объем спортивных нагрузок, полученные результаты. В дневнике также следует отражать субъективные и объективные характеристики состояния организма во время выполнения упражнений.
Самоконтроль спортсмена
Следить за состоянием собственного организма должен каждый человек. Важно это делать и тем, кто серьезно занимается спортом. Полученные данные помогут оценить влияние физических нагрузок и применение различных методик тренировок. Все результаты необходимо записывать в тетрадь.
По каким параметрам производится самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом? Самый важный из них – самочувствие. Ему могут дать хорошую, удовлетворительную или плохую оценку. Именно через самочувствие находит отражение общее состояние организма спортсмена и его центральной нервной системы. При отсутствии негативных реакций можно говорить о правильно спланированных тренировках, которые увеличивают работоспособность человека.
Еще одним параметром для осуществления самоконтроля является качество и продолжительность сна. Именно поэтому в дневнике спортсмена находят отражение процессы засыпания и пробуждения, а также характеристика сна (прерывистый, беспокойный и т. д.). Данный параметр весьма важен для тренирующегося. Ведь именно во время ночного отдыха в организме человека активизируются процессы восстановления. Нарушение сна, в свою очередь, оказывает негативное влияние на центральную нервную систему и здоровье спортсмена.
Самоконтроль во время занятий физическими упражнениями должен оценивать и такой показатель состояния организма, как работоспособность. Она может быть хорошей, удовлетворительной и пониженной. Как правило, высшую оценку данному параметру можно дать при наличии хорошего самочувствия и крепкого сна. Однако не всегда это бывает именно так. Порой у спортсмена даже при наличии хорошего самочувствия наблюдается пониженная работоспособность. Если подобное явление и нежелание получать физические нагрузки длится несколько дней подряд, то об этом необходимо известить тренера и параллельно обратиться к врачу. Плохое самочувствие может быть результатом перенапряжения.
Состояние организма характеризуется и аппетитом. Данный параметр особенно важен в тех случаях, когда осуществляется самоконтроль при занятии физическими упражнениями. Хороший аппетит говорит о нормальном обмене веществ в организме. И напротив, отсутствие потребности в приеме пищи в утренние часы, а также в период 2-3 часов после тренировок, дает основание предполагать наличие нарушений в функционировании тех или иных органов.
В процессе самостоятельного контроля при занятиях физическими упражнениями спортсмен должен обращать внимание и на потоотделение. Это нормальное явление, которое также указывает на состояние организма. При хорошей натренированности мышц потоотделение снижается. Повышенный же его уровень при высокой спортивной форме указывает на переутомление.
Помимо приведенных выше субъективных данных в дневнике самоконтроля отражаются и такие параметры, как частота дыхания и пульса, а также измерения веса. По ним можно судить о работе сердца и сосудистой системы, интенсивности нагрузки и общем состоянии организма.
Значение самоконтроля при занятиях физическими упражнениями велико. Полученные данные являются полезным материалом, позволяющим спортсмену и тренеру анализировать занятия и при необходимости корректировать план тренировочного процесса. Однако стоит иметь в виду, что даже самый тщательный и скрупулезный самоконтроль не способен заменить контроль медиков.
Контроль роста и веса
Формы тела и работоспособность организма человека претерпевают изменения в течение всей его жизни. Но особенно активно данный процесс можно наблюдать в период тренировок. Методы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями, определяющие особенности и уровень развития организма, включают в себя определение антропометрических стандартов, индексов и корреляции. Полученные данные позволяют выявить те изменения в физическом развитии, которые происходят благодаря тренировкам.
Для того чтобы осуществлять самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями, необходимо с определенной периодичностью (месяц, неделя и т. д.) производить антропометрические измерения окружности груди, живота, талии, голени и бедра, а также фиксировать вес тела. В дневник самоконтроля рекомендуется заносить и силу мышечной кисти, а также величину жировых отложений.
Проводя самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями, важно наблюдать за такими характеристиками, как длина тела и его вес. Эти показатели являются наиболее важными.
Стоит иметь в виду, что наибольший рост у человека наблюдается в утренние часы. После интенсивных тренировок, а также вечером, длина тела уменьшается от двух сантиметров и более. Так, при выполнении упражнений со штангой происходит уплотнение межпозвоночных дисков. Это вызывает снижение роста спортсмена на 3-4 сантиметра.
Что касается веса тела, то этот объективный показатель состояния организма также изменяется в процессе физических нагрузок. Особенно это заметно на начальных этапах занятий спортом. Изменение массы тела происходит за счет сгорания жира и отдачи излишков воды. После этого вес стабилизируется. Дальнейшие значения данного антропометрического показателя будут зависеть от направленности тренировок. Вес тела спортсмена может как уменьшаться, так и возрастать. Человек, осуществляющий самоконтроль в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями, способен проанализировать свои тренировки. Так, если организм получает небольшие нагрузки, то вес тела снижается в пределах трехсот грамм. Средняя интенсивность занятий позволяет избавиться от 400-700 г. Большая нагрузка вызывает потерю массы от 800 г и более.
Контроль над весом тела может быть осуществлен и при помощи индекса Брока-Бругша. Масса тела, согласно данному показателю, равна росту тела человека, уменьшенному на сто.
При самоконтроле состояния организма во время спортивных тренировок может быть использован и весоростовой индекс Кетле. Для его расчета необходимо разделить значения массы тела на рост. Нормой считается такое состояние, когда на один сантиметр роста исчисляется от 350 до 400 г веса у мужчин и от 325 до 375 г у женщин.
Частота сердечных сокращений
Каковы методы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями, позволяющие определить данную величину? Например, для измерения пульса в состоянии покоя тренирующийся должен находиться в положении сидя. При этом необходимо нащупать височную, сонную или лучевую артерию, ведя подсчет сердечным толчкам в течение пяти секунд. Сделать это надо два-три раза подряд. После получения данных производится умножение среднего значения на 12. Это дает возможность узнать количество сердечных ударов в минуту. У нетренированных людей ЧСС составляет 60-89 уд./мин.
Превышение нормативных границ указывает на вероятность тахикардии, а более редкий пульс может говорить о брадикардии. Также высокая ЧСС (80-85 уд./мин) в покое говорит об утомлении организма. Разумеется, после тренировок пульс у человека учащается. Однако в норме на его восстановление организм должен потратить от пяти до десяти минут. Эта характеристика станет свидетельством оптимальной физической нагрузки.
Артериальное давление
Этот показатель относится к объективным. Ведь не секрет, что те или иные колебания артериального давления указывают на ритмичность сердечной деятельности.
Существуют различные виды самоконтроля на занятиях физическими упражнениями, применяющиеся в спортивной практике, которые позволяют дать оценку состояния организма. Среди них – функциональные пробы. Так, при самостоятельной физической подготовке рекомендуется сделать двадцать приседаний, уложившись в полминуты. После этого тренирующийся должен спокойно посидеть 3 минуты. ЧСС от 100 до 130 уд./мин после двигательной активности укажет на небольшой уровень нагрузки, 130-150 уд./мин станет показателем средней интенсивности.
Порой пульс при данном методе самоконтроля способен повыситься до 150-170 ударов в минуту. Такой показатель характерен для предельной нагрузки. Полученные значения являются отличным ориентиром для самоконтроля.
Состояние нервной системы
ЦНС – это наиболее сложная из всех систем организма. В ее состав входят мозговые чувствительные центры, предназначенные для анализа изменений как внешней, так и внутренней среды. Именно они и управляют всеми функциями человеческого организма. Основной задачей ЦНС является точная и быстрая передача необходимой информации. Работу этой системы также необходимо проверять при осуществлении самоконтроля во время занятий спортом. Для этого существует метод проведения ортостатической пробы. Результаты подобного исследования отражают возбудимость ЦНС.
Для получения необходимых данных человек должен принять положение лежа, отдохнуть 5-10 минут и подсчитать свой пульс. Далее необходимо встать и измерить ЧСС в положении стоя. Разница значений пульса за одну минуту и укажет на состояние ЦНС. Так, при слабой возбудимости это значение составит от 0 до 6, при нормальной – от 7 до 12, а при живой и повышенной, соответственно, от 13 до 18 и от 19 до 24 ударов в минуту.
Самоконтроль функционирования нервной системы рекомендуется проводить и при помощи наблюдений за кожно-сосудистой реакцией организма. Ее определяют, проводя несколько раз по коже любым неострым предметом. Если место нажима станет розовым, то эта реакция будет свидетельствовать о том, что сосудистая реакция организма находится в пределах нормы. Белая или красная окраска кожного участка укажет на высокую или повышенную иннервацию кожных сосудов, наблюдаемую, как правило, при переутомлениях, во время болезней или при неполном их излечении.
Для самоконтроля функционирования ЦНС при выполнении физических упражнений можно выполнить:
пробу Ромберга, выявляющую нарушение равновесия;
тест Яроцкого, определяющий границу чувствительности вестибулярного аппарата;
пальцево-носовую пробу.
Ведение дневника
При занятиях физкультурой и различными видами спорта применяется занесение сведений в дневник самоконтроля. Учитываются работоспособность, эмоции, сон, аппетит. Измеряется пульс и иные объективные характеристики. Если в результате ведения журнала выявлен значительный дискомфорт, переутомление, болевые ощущения, занятия прекращают. Дальнейшую корректировку назначают специалисты: медик, тренер.
Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом помогает в расчете нагрузок. В данном факторе учитывают степень подготовленности, возраст. Но если становятся хуже сон или аппетит, загруженность и интенсивность уменьшают. А при очередных несоответствиях нормам здоровья рекомендуется консультация или обследование врача.
Итак, систематическое ведение записей практикуется, как самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и видами спорта в следующих целях:
учет занятий.
отражение изменений.
запись функциональных проб.
проверка подготовленности.
исследование двигательного режима за неделю.
По записям оценивают эффект от тренировок. Они отражают способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и используемые средства. В результате письменной фиксации показателей возможны плановый расчет интенсивности тренингов, оптимизация чередования интервалов активности и отдыха. Дневник показывает, соблюдается ли режим.
Применение правил гигиены
Каждый человек, помимо самоконтроля за выполнением спортивных упражнений, должен уметь правильно организовывать свой труд и отдых. Другими словами, соблюдать правила, касающиеся личной гигиены. Это понятие включает в себя ряд факторов, а именно:
соблюдение распорядка дня;
рациональное питание;
гигиену тела, обуви и одежды;
отказ от вредных привычек.
Неукоснительное соблюдение всех этих правил является важным фактором поддержания нормальной работоспособности и сохранения здоровья.
Врачебный контроль
Самоконтроль в процессе физического воспитания дополняется медицинским, включающим комплексное обследование функций. Зачем это надо? Цель — изучение последствий нагрузок, полученных на занятиях по физкультуре. Так в ВУЗах каждый год посредством осмотра выявляют 3 медицинские группы студентов.
Основная из них почти полностью не имеет отклонений. Эти лица могут быть участниками соревнований без ограничений выполнять все программы.
Подготовительная, с удовлетворительным развитием и состоянием. Здесь нагрузка увеличивается постепенно.
У лиц из специальной группы обнаружены хронические болезни, недуги, отклонения в развитии. Они занимаются по особой программе после консультации врача или преподавателя физкультуры.
Заключение
Разнообразие тестов, а также самоконтроль занимающихся физической культурой позволяют более точно оценить его физическое состояние и правильно подобрать или скорректировать нагрузку, и тем самым избежать травм и перетренированности. Таким образом, можно сказать, что контроль, как врачебный, так и индивидуальный, необходим для наибольшей эффективности занятий физической культурой, а также достижения высоких спортивных результатов.
Для каждого человека, да и для общества в целом нет большей ценности, чем здоровье.
Физическая культура - неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятием физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в образовательных учреждениях различных уровней поэтапно. Немалую роль в дело воспитания и обучения физической культуре вкладывают и высшие учебные заведения, где в основу преподавания должны быть положены четкие методы, способы, которые в совокупности выстраиваются в хорошо организованную и налаженную методику обучения и воспитания студентов.
Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
Физическая культура студента: учебное пособие/ Ю.Т. Ревякин, Г.Н. Попов, И.А. Зюбанова, О.В. Громова, А.В. Вакурин; под общей редакцией Ю.Т. Ревякина. Томск: Изд-во ТГПУ, 2013. – 232с. ISBN 978-5-89428-663-1/
Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом: Методические указания/”/Э.Н.Алексеева, В.С.Мельников. Оренбург: ГОУ ОГУ, 2003.-37 с.
249
147 170 
