Пауэрлифтинг — один из лучших способов стать сильным человеком!

Пауэрлифтинг — один из лучших способов стать сильным человеком!

Предлагаю базовые упражнения по пауэрлифтингу.

Лучшие упражнения по пауэрлифтингу

В пауэрлифтинге нужно стать сильнее в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эти три упражнения проверяют и развивают все ваше тело. Таким образом, пауэрлифтеры являются одними из самых сильных людей на планете.

Большинство посетителей тренажерного зала знакомы с приседаниями, жимом лежа и становой тягой и выполняют их как часть тренировки ног, груди и спины. Однако эти движения являются приоритетными в пауэрлифтинге, а все остальные упражнения являются второстепенными, выбранными для улучшения их выполнения.

В этой статье мы рассмотрим приседания, жим лежа и становую тягу и покажем лучшие вспомогательные упражнения, которые вы можете использовать для увеличения силы в этих ключевых упражнениях. У нас также есть тренировочная программа, вдохновленная пауэрлифтингом, которую вы можете попробовать.

Упражнения по пауэрлифтингу — большая тройка

Соревновательные упражнения в пауэрлифтинге часто называют «большой тройкой» и включают в себя приседания со штангой на спине, жим лежа и становую тягу. Каждое упражнение по пауэрлифтингу регулируется правилами, поэтому все спортсмены выполняют каждое упражнение одинаково. Это гарантирует, что производительность можно сравнивать и справедливо оценивать.

Излишне говорить, что приседания, жим лежа и становая тяга всегда должны быть на вершине любого списка упражнений по пауэрлифтингу.

Приседания со штангой на спине

Целевые мышцы: квадрицепсы, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, отводящие, приводящие, кор.

Пауэрлифтинг начинается с приседаний со штангой на спине. Спортсмены имеют три одноповторные попытки. Чтобы их присед засчитывался, пауэрлифтеры должны опускаться до тех пор, пока их бедра не будут хотя бы параллельны полу. Это глубже, чем приседания многих рекреационных спортсменов и требует гибкости, подвижности и практики.

Из-за опасности неудачного повтора приседания всегда следует выполнять в силовой раме или с сильными страхующими под рукой.

Советы:

• Поэкспериментируйте с шириной постановки ног, чтобы увидеть, что кажется вам наиболее удобным.

• Если при приседаниях у вас болит шея, значит, вы кладете штангу слишком высоко. Переместите гриф дальше вниз по спине, чтобы он опирался на подушечки мышц, а не прямо на кости.

• Носите наколенники для поддержки и защиты суставов, если это необходимо.

• Используйте тяжелоатлетический или пауэрлифтерский пояс, чтобы увеличить внутрибрюшное давление и поддержать поясничный отдел позвоночника.

• Носите обувь с жесткой подошвой, чтобы улучшить устойчивость и равновесие, например, обувь для тяжелой атлетики (штангетки).

Жим лежа

Целевые мышцы: большая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча.

Большинство спортсменов хорошо знакомы с жимом лежа, так как это популярное упражнение для груди. Однако жим лежа в пауэрлифтинге заметно отличается, так как цель состоит не в том, чтобы нарастить мышечную массу, а в том, чтобы поднять как можно больший вес.

Многие пауэрлифтеры, особенно в более легких дивизионах, жмут лежа с очень выраженным прогибом спины, благодаря т. н. продольному и поперечному «мостам». Это уменьшает расстояние, которое должен пройти вес, что экономит энергию и должно привести к подъему большего веса. В пауэрлифтинге гриф должен ненадолго коснуться вашей груди и вы можете поднимать его обратно только после соответствующей команды судьи.

Советы:

• Используйте бинты для запястий, чтобы поддерживать запястья при подъеме очень тяжелых весов.

• Переместите ноги ближе к бедрам, чтобы увеличить прогиб, убедившись, что вы держите ягодицы на скамье.

• Сожмите штангу как можно сильнее, чтобы увеличить напряжение и силу верхней части тела.

• Постарайтесь поднять штангу как можно быстрее, чтобы преодолеть мертвую точку.

• Представьте, что вы раздвигаете штангу, чтобы максимально задействовать верхнюю часть спины и повысить устойчивость.

Становая тяга

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, большие ягодичные, четырехглавые, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, предплечья.

Соревнования по пауэрлифтингу заканчиваются становой тягой. Во многих случаях результат соревнований зависит от становой тяги. У пауэрлифтеров есть выбор между обычной классической тягой и становой тягой сумо. Хотя мышцы, задействованные в этих упражнениях, схожи, ширина стойки влияет на объем работы, которую они должны выполнять.

Обычные становые тяги с узкой постановкой ног больше задействуют спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, в то время как становая тяга сумо с широкой постановкой ног больше задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Будущие пауэрлифтеры должны попробовать оба типа становой тяги, чтобы понять, какой из них им больше нравится.