Правильное питание

Питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, поскольку тяжелые нагрузки и весьма специфические требования к функциональности организма диктуют свои правила состава рациона. Можно выделить следующие задачи, решаемые с помощью питания:

- обеспечение достаточного количества калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов в зависимости от конкретных задач на данном этапе;

- активация и нормализация метаболических процессов с использованием биологически активных пищевых веществ и добавок;

- увеличение или уменьшение (а иногда поддержание в неизменном состоянии) массы тела;

- рост мышечной массы и уменьшение жировой прослойки;

- создание оптимального гормонального фона, позволяющего предельно реализовать физические возможности и добиться максимального результата.

Казалось бы, организовать все это несложно. Однако очень часто сам спортсмен не знает, с чего начать, и не умеет целенаправленно добиваться желаемого. Необходима помощь специалиста для контроля за рационом питания, за расходом энергии в течение дня. На разных этапах тренировочного процесса необходим контроль веса. Актуален расчет суточного меню, создание программного комплекса для создания ежедневного меню и расчета суточных энерготрат.

Полноценное питание это ключ к спортивному росту и новым достижениям, кроме того, сбалансированное питание хорошо восстанавливает силы спортсмена и предотвращает развитие многих заболеваний связанных с истощением организма тренировками [3].

Сбалансированное питание включает несколько аспектов:

1. Качественный состав пищи

2. Количественный состав пищи

3. Режим приема пищи

Качественный состав пищи должен подбираться индивидуально, в зависимости физических характеристик спортсмена, вида спорта и уровня физических нагрузок. В любом случае, пища должна содержать все необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минеральные вещества). При этом следует учитывать то, что организм

спортсмена нуждается в большем количестве энергообогащенных пищевых продуктов и витаминов, чем организм человека, не занимающегося спортом [2].

По своему качественному составу рацион спортсменов должен приближаться к такой

формуле: белки – 30%: жиры – 10%: углеводы 60%.

Белки без преувеличения можно назвать наиважнейшим компонентом живых организмов. Белки являются основным строительным материалом, из которого строятся все биологические структуры. Рацион спортсменов должен содержать не менее 60% белков животного происхождения (остальные 40% остаются на долю растительных белков), при этом во время тренировок, направленных на увеличение силы и скорости спортсмена, количество животных белков можно увеличить до 80%. Распад избыточного количества белков в кишечнике сопровождается выделением большого количества токсических веществ, поэтому диета, перегруженная белками, может привести к отравлению.

Жиры являются важным источником энергии и строительным материалом, из которого состоят оболочки (клеточные мембраны) всех клеток организма. При интенсивной либо долговременной мышечной работе мембраны частично разрушаются, а в период отдыха восстанавливаются. Целесообразно комбинировать растительные и животные жиры в питании в пропорции 1:3, то есть на долю растительных жиров должно приходиться 25% от общего количества жиров, тогда как на долю животных жиров должно приходиться не менее 75%. Для спортсменов нормы жира в рационах питания определяются в зависимости от потребления белка, но отношение белок/жир обязано быть 1,0:0,8 либо 1,0:0,7 [4].

Углеводы являются основой энергетического метаболизма организма человека и потому на их долю должна приходиться основная часть рациона. Некоторые органы и ткани для получения энергии используют исключительно глюкозу (мозг, эритроциты крови). Углеводы расходуются во время быстрых интенсивных движений или при недостатке кислорода в мышцах (во время длительного сильного сокращения, сосуды в мышцах пережимаются и доступ кислорода прекращается). Дневная норма потребления углеводов для здоровых людей—5,2—6 г на 1 кг веса тела, для спортсменов—8— 10 г и более на 1 кг веса.

Для спортсменов формула сбалансированного питания следующая: 1,0:0,8:4,0 либо даже 1,0:0,7:4,0 [1]. Это связано с тем, что при спортивных упражнениях часто возникает кислородный долг. На окисление жиров для образования одного и того же количества энергии требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов (1 литр 02 при окислении жиров дает 4,69 ккал, а при окислении углеводов 5,05 ккал). Кроме того, в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты — кетоновые тела, ядовитые для организма. Поэтому при огромных и интенсивных физических отягощениях и в особенности перед соревнованиями доля жиров в питании спортсменов обязана быть снижена, а углеводов увеличена, в особенности это принципиально в циклических упражнениях на выносливость.

Количественный состав пищи подбирается строго индивидуально для каждого человека. Рассчитать диету можно при помощи специальных таблиц, в которые включены основные продукты питания, их энергетическая ценность и количество питательных веществ, которые они содержат. Состав диеты должен варьировать в зависимости от режима тренировок. Например, при наработке скоростно-силовых качеств увеличивают содержание в рационе углеводов. При наработке выносливости – жиров, а для наращивания мышечной массы рекомендуется увеличить потребление белков. Рекомендуется комбинировать различные виды продуктов и составлять разнообразные диеты. Однообразная пища быстро надоедает и потому усваивается хуже.

Режим питания спортсменов. В связи с большими физическими перегрузками в спорте, ежедневными 2—3-разовыми тренировочными занятиями и большими энерготратами в спорте тяжело, а время от времени невозможно дать спортсмену нужное количество калорий за 3 приема пищи. Поэтому сейчас большая часть врачей высказывается за 4-х, 5-ти и даже 6-разовое питание, включая в их число первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин, а время от времени еще дополнительные приемы пищевых товаров до, во время либо после занятий. В этом случае распределение калорийности на 6 приемов пищи может быть таковым:

-первый завтрак (до зарядки)—5%, второй завтрак—30%, дополнительное питание после первой тренировки—5%, обед—30%, полдник—5%, ужин—25% [2, 4].

Нами предлагается создание программного комплекса «Питание спортсмена» будет состоять из двух модулей:1 – суточные энерготраты, 2 – ежедневное меню-раскладка. Будет проводиться анализ питания спортсмена за неделю, месяц и пр. Кроме того, в комплексе будут оцениваться индивидуальные параметры здоровья спортсмена и фиксироваться в базе данных. Это позволит применять индивидуальных подход в подготовке спортсмена и поможет достичь им более высоких результатов.

Вышеизложенное обосновывает необходимость создания программного комплекса для расчета суточных энерготрат и ежедневного меню спортсменов, для комплексного подхода к организации и оценке их питания в различные соревновательные периоды.

Библиографический список

1. Лупандин А.В. Применение адаптогенов в спортивной практике. Современные проблемы медицины: Материалы ХХIV всесоюзного конгресса по спортивной медицине. – М.,

2003. – С. 15–17.

2. Макарова Г.А. Медицинский справочник тренера, Совет.спорт, 2005. – 124 с.

3. Макарова Г.А. Спортивная медицина, Совет.спорт, 2002. – 210 с.

4. http://athlete.ru/books/aranson