Проект «Белковое питание спортсменов» Руководители: Зыкова Е.Н., учитель биологии; Усова В.В., учитель биологии. Романенко Т.В., учитель химии

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа №16

Проект

«Белковое питание спортсменов»

Исполнители: Комаров Егор, учащийся 9Б класса;

Бахметова Ариадна, учащаяся 9Б класса.

Руководители: Зыкова Е.Н., учитель биологии;

Усова В.В., учитель биологии.

Романенко Т.В., учитель химии

Коломенский г.о.

2019г.

Паспорт проекта

Цели образовательная, воспитательная, развивающая:

• исследование питания спортсменов нашей школы в школьной столовой и дома ;

• расчёт энергетической ценности ежедневного питания спортсменов;

• разработка рекомендаций по составлению меню на несколько дней;

• рекомендации о целесообразности и качестве использования протеинов в питании спортсменов;

• формирование ответственного отношения к собственному здоровью;

• формирование и развитие навыков исследовательской и творческой работы, организационной деятельности, творческого подхода к выполнению поставленных задач, самоанализа и рефлексии;

• развитие коммуникативной компетентности.

Задачи учебно-педагогические

• планирование, сбор, анализ, синтез, структурирование, систематизация и оформление материалов проекта;

• развитие навыков устной и письменной речи;

• развитие мыслительной деятельности при проектировании.

Время работы над проектом:

с февраля 2019г. по май 2019г.

Формы работы:

• урочная

• внеурочная

• внешкольная.

Мотивация к работе:

• социальная значимость результативности проекта;

• личный интерес;

• самореализация.

Материально-техническое и учебно-методическое оснащение

• научно-популярная и учебная литература по актуальной проблематике;

• средства ИКТ;

• материалы для оформления плакатов, рисунков, стендов, выставок, листовок;

• аудио-, видеосистемы.

2

Содержание

Стр

1. Введение 4

   1. Постановка проблемы

   2. Задачи исследования

   3. Методы исследования

2. Основная часть

   1. Расчет энергетической ценности потребляемых спортсменами 5

продуктов при школьном питании

1. Контроль за питанием и весом лучших легкоатлетов школы 6 в течение недели

2. Интернет-исследование с целью подбора оптимального меню для школьных спортсменов на неделю 6

3. Разработка рекомендаций по правильному питанию для спортсменов нашей школы 7

4. Разработка примерного меню на несколько дней с учётом школьного питания 8

5. Исследование возможности применения школьниками протеинов 10

1. Заключение 12

Источники информации

3

1. Введение

   1. Постановка проблемы

В нашей школе уделяется большое внимание здоровью и физическому воспитанию школьников. Это одно из условий устойчивого развития общества. Многие учащиеся занимаются в спортивных секциях, уроки физического воспитания и секции ведут квалифицированные педагоги и спортсмены. Помимо этого для достижения высоких результатов в спорте необходимо здоровое и правильное питание. Во время учебного процесса школьники проводят в школе 6-7 часов и питаются в школьной столовой. Правильно ли дополняют наши спортсмены школьный рацион домашним питанием? Рассчитывают ли они энергетическую ценность своего питания с учётом нагрузки на тренировках и соревнованиях? Знают ли они, как правильно составить своё меню? Используют ли они протеиновые пищевые добавки? Мы взяли интервью у нескольких спортсменов нашей школы и выяснили, что большинство из них не уделяет должного внимания своему питанию. Поэтому мы решили провести мониторинг их питания в течение недели и разработать для них рекомендации по составлению меню на неделю, а также исследовать возможность применения школьниками протеинов.

1. Задачи исследования

• Провести опрос нескольких спортсменов нашей школы об их питании за неделю.

• Рассчитать энергетическую ценность их питания.

• Интернет-исследование с целью сбора данных о правильном питании спортсменов по тем видам спорта, которые распространены в нашей школе.

• Разработка рекомендаций по правильному питанию для наших спортсменов.

• Разработать для них примерное меню на несколько дней.

• Исследовать возможность применения школьниками протеинов.

1. Методы исследования

В процессе работы над проектом мы планируем использовать методы: интернет-исследование, опрос, систематизация и популяризация информации, социальная реклама.

4

2. Основная часть

2.1 Расчет энергетической ценности потребляемых спортсменами

продуктов при школьном питании

Мы провели опрос 10 лучших спортсменов школы, занимающихся кроме школьных секций в спортивных школах города ( СДЮШ, СДЮШОР и др.) . Все они завтракают и обедают в школьной столовой с понедельника по пятницу. Поэтому мы рассчитали энергетическую ценность школьного питания в каждый день недели с учётом домашних завтраков [1].

Понедельник

Вторник

Среда

5

Четверг

Пятница

*Если в обеде не предусмотрен напиток, то перед обедом используется чистая негазированная вода.

Таким образом, наши расчёты показывают, что при типичном перечне блюд в школьной столовой и домашнем завтраке спортсмены получают в среднем от 700 до 1100 калорий ежедневно.

2.2 Контроль за питанием и весом лучших легкоатлетов школы в течение недели

Контроль за весом спортсменов и другими показателями их здоровья осуществляется в тех спортивных центрах города, где они занимаются. Там же они получают рекомендации по поддержанию или коррекции веса в соответствии с интенсивностью тренировок или спортивных состязаний. А каким образом изменять свой рацион, спортсмены должны решать сами. Для этого они должны знать принципы правильного питания. Мы решили им в этом помочь.

2.3 Интернет-исследование с целью подбора оптимального меню для спортсменов-школьников на неделю

При разработке рекомендаций и составлении меню мы учитывали нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации [2].

6

Для юношей в возрасте 14-18лет энергетическое потребление в день должно составлять 2900ккал, для девушек – 2500ккал. Следует учитывать также особенности питания спортсменов [3]. Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов: белков – 30-35%, жиров – 10-20%, углеводов – 50-60%. Белков требуется по 2-2,5 грамма на 1 кг веса, жиров - по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы - по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира - 2 г. Если же спортсмен готовится к соревнованиям или хочет достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг веса. Например, для мужчины весом 70 кг дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г (для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г). Калории рассчитываются таким образом: 1 грамм белка и углевода равен 4 ккал, а 1 грамм жира равен 9 килокалориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 килокалорий в сутки для спортсмена весом 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории. Юноше до 18 лет с нормальным телосложением требуется по нормам больше энергии для растущего организма, как уже было сказано.

2.4 Разработка рекомендаций по правильному питанию для спортсменов нашей школы

Совет 1. Полезной белковой пищей для спортсменов является:

• нежирное мясо (постная говядина, куриная грудка, индейка и т. д.);

• молочные продукты (творог, сыр, молоко);

• яйца;

• рыба;

• бобовые

Совет 2. Готовить перечисленные продукты нужно правильно: не жарить мясо, а тушить или варить, так как во время жарки количество белка в блюде уменьшается. К тому же если использовать много масла, образуются вредные для организма человека жиры (насыщенные и трансжиры) [4].

Совет 3. Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит. Однако придется снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Совет 4. Следует принимать пищу 5-6 раз в день.

7

Совет 5. Последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна и не менее, чем за 1 час до тренировки. Воду следует пить за 10-20 минут до еды по 200 мл. Во время еды и сразу после пить чистую воду нельзя.

Совет 6. Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень и почки чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит. К тому же протеины хорошего качества стоят недёшево, поэтому при правильно подобранном рационе для тех видов спорта, которыми занимаются наши спортсмены, и при отсутствии дефицита веса можно вполне обойтись без протеиновых коктейлей.

Совет 7. Необходимо ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом называют способность углеводов пищи повышать уровень глюкозы в крови. После приёма продуктов питания, имеющих высокий ГИ, наблюдается быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Организм человека реагирует на это выбросом в кровь гормона поджелудочной железы — инсулина, который призван снизить высокий уровень глюкозы до оптимального уровня. Однако высокий уровень инсулина способствует жироотложению. При постоянном злоупотреблении продуктами питания, имеющими высокий ГИ, существенно возрастает риск

развития ожирения, особенно в условиях гиподинамии (недостаток двига-

тельной активности.

2.5 Разработка примерного меню на несколько дней с учётом школьного питания

В процессе интернет-исследования мы ознакомились с различными вариантами меню на неделю для похудения, для поддержания нормального веса, для спортсменов различной специализации. Однако предлагаемая нами разработка представляется актуальной для спортсменов именно нашей школы с учётом их специализации, калорийности школьного питания и особенностей физического развития.

8

Все наши спортсмены имеют правильное телосложение, нормальный вес и нуждаются только в поддерживающем питании с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. Их спортивная специализация различна : лёгкая атлетика -1, дзюдо – 1, баскетбол-5, бадминтон – 3. При учебных занятиях в одну смену они имеют возможность для трёх приёмов пищи в первой половине дня: 1 завтрак дома (7³⁰ - 8⁰⁰), 2 завтрак в школе (10¹⁰), школьный обед (13⁰⁵). Мы рассчитали, что калорийность этого питания составляет примерно 1/3 требующейся нормы. Поэтому во второй половине дня наши спортсмены должны принимать высококалорийную белковую пищу. Покажем на примере меню пятницы, как дополнить школьное меню. Рассчитаем также содержание белков, жиров и углеводов в каждом блюде (БЖУ). Для расчётов использованы данные из источников [1,5], пересчитанные на массу каждого блюда. Эти данные незначительно отличаются, но результаты расчётов коррелируют с общими правилами. Мы предлагаем собственные меню и на выходные дни при пятиразовом питании и тренировкой в субботу.

Пятница

*Данное меню более подходит для девушек, однако юноши могут увеличить порцию омлета или рыбных котлет в 2 раза для достижения энергетической нормы питания в 2900ккал.

9

Суббота – домашнее питание

*Данное меню более подходит для девушек, однако юноши могут увеличить порцию макаронных изделий в 2 раза для достижения энергетической нормы питания в 2900ккал. Это меню обогащено белками, так как в субботу, как правило, тренировки бывают интенсивнее, чем в другие дни недели. В воскресенье без тренировки ужин можно сделать менее белковым и более витаминным ( можно рекомендовать такие блюда, как овощные котлеты с гречневым или ячневым гарниром, фруктовые салаты).

1. Исследование возможности применения школьниками протеинов

В процессе опроса мы выяснили, что двое из наших спортсменов принимают протеиновые коктейли, и провели интернет-исследование, чтобы выяснить, не скажется ли такое питание в дальнейшем на здоровье спортсмена.

Спортсмены, стремящиеся к получению стройного и подтянутого тела, пьют протеиновые коктейли с целью повышения выносливости организма, ускорения роста мышечной массы, получения большого количества энергии, дополнительного обогащения организма полезными микроэлементами.

10

Безусловно, для получения белка можно использовать натуральные источники, например, куриное мясо или рыбу нежирных сортов, говядину, яйца, творог. Однако для тех, кто активно занимается спортом, объем потребляемого белка должен быть намного больше, ввиду чего и приходят на помощь специализированные спортивные смеси. Однако для того, чтобы протеиновая смесь работала и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно этому спортсмену тип белка. В зависимости от сырья, из которого изготавливают протеин, выделяют следующие его виды: сывороточный, казеиновый, мясной, молочный, яичный, соевый. Комплексный протеин представляет собой сочетание белковых добавок разной степени усвояемости (казеин, яичный белок, сывороточный изолят), в следствие чего подходит как для набора мышечной массы, так и сброса лишних килограммов.

Спортивное питание содержит питательные вещества, которые используются организмом для поддержания его жизнедеятельности. Но даже протеин, который необходим для построения мышечной системы, может быть вреден в следующих случаях.

1. Существует индивидуальная непереносимость некоторых компонентов смеси, аллергические реакции. В некоторых случаях в организме просто не хватает ферментов для расщепления протеинов.

2. Если использовать протеин в слишком большом количестве, то это действительно нанесет сильный вред. Может развиваться дисбактериоз, появляется вздутие живота, запоры, боли. Белок не переваривается до конца, он является отличной флорой для размножения любых вредоносных микроорганизмов.

3. Нельзя принимать много белка при наличии хронических заболеваний почек, при почечной недостаточности. В таком случае спортивное питание может намного ухудшить ситуацию.

Есть мнение, что подросткам лучше не пить протеин. Частично, это так, но не потому, что это вредно или опасно. Многие знают, что белки имеют свойство разрушаться. При этом у подростков процесс разрушения происходит гораздо медленнее, чем процесс создания белковых клеток. За счет этого организм растет и развивается. У взрослых людей все наоборот – разрушение протеина происходит быстрее, чем его создание. Поэтому в молодом возрасте можно получить отличные результаты и без спортивных добавок – достаточно организовать правильный рацион со всеми необходимыми полезными элементами и витаминами. К тому же качественный протеин стоит дорого.  Педиатры настоятельно не рекомендуют давать спортивное питание детям до 14 лет. По поводу вреда протеина и его влияния на организм подростков было проведено множество исследований. Негативных последствий не обнаружено.

11

Есть лишь одна опасность, но она имеет психологическую основу. Подросток, который начал со «слабых» добавок, может со временем перейти более опасные, к примеру, те же стероиды.

Советы по приему протеина:

1. Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).

2. Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.

3. Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.

4. Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.

3.Заключение

Все поставленные перед работой задачи решены. Рекомендации по правильному питанию спортсменов нашей школы будут использованы на уроках физического воспитания, опубликованы на сайте школы и на личных сайтах учителей физкультуры. Проведённые нами расчёты и данные по калорийности различных блюд сможет использовать каждый спортсмен при корректировке своего пищевого режима. Надеемся, что это поможет им добиться новых спортивных побед. Мы считаем свою работу полезной и актуальной.

Источники информации

1. Барановский А. Ю. Диетология: Руководство / Под ред. А. Ю. Барановского/— СПб.: Питер, 2008.

2. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации: Методические рекомендации. — М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009.

3. https://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/pitanie-sportsmenov.html

4. http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-sportsmena-menyu-na- nedelyu

5. https://bezpuza.ru/pravilnoe-pitanie/tablica-kalorijnosti-produktov.html

6. https://proteinfo.ru/baza-znanij/protein/podrostkam/

7. http://goodlooker.ru/polza-i-vred-proteina.html

12