Конспект урока физической культуры: «Развитие гибкости у учащихся старшего школьного возраста». Учитель: Фирсова Александра Алексеевна
Введение.
«Движение – кладовая жизни», «в движении – жизнь»... К подобным крылатым фразам привыкли настолько, что уже не задумываемся над их истинным смыслом и не всегда пытаемся понять: в чём же заключается это почти магическое всесилие движения? Почему ещё древними врачами и философами оно отождествлялось с самой жизнью, считалось эликсиром молодости и здоровья?
В постоянном, неутомимом движении происходило формирование основных органов и систем организма, которые и были унаследованы современным человеком. А потому биологическая природа и сейчас требует, чтобы данные человеку возможности и резервы использовались по назначению – для активной мышечной деятельности. Ибо только физические нагрузки, оказывая особое стимулирующее воздействие на организм, могут обеспечить его полноценную деятельность.
Физическое воспитание играет огромную роль в жизни человека. Главными качествами физически развитого современного человека является крепкое здоровье, высокая общая физическая работоспособность, пропорционально-развитое телосложение, правильная осанка, всесторонне и гармонически развитые физические качества. Все физические качества являются не менее существенной стороной целенаправленного управления прогрессирующим развитием силы, ловкости, выносливости, быстроты, гибкости.
В наше время уделяется особое внимание физической культуре и спорту, и ведётся работа по реализации оздоровительной программы. В физической культуре и спорте особое внимание уделяется укреплению здоровья детей, а так же всестороннему целенаправленному развитию и расширению функциональных возможностей организма. Особое внимание уделяется развитию физических качеств, которые недостаточно развиты. Среди таких физических качеств особое место занимает гибкость.
Развитию гибкости способствуют упражнения на растягивание, которые, как правило, достаточно просты и не требуют специального оборудования. Гибкость – это молодость, молодость – это здоровье, активность, хорошее настроение, раскрепощённость и уверенность в себе.
Суть мобильности нашего тела в том, что при растяжении разных частей и всего тела в соответствующих направлениях мы добиваемся чередования напряжения и расслабления в мышцах.
Суть этого явления исключительно важна. При потягивании, а так же при специальных упражнениях на растягивание происходит смена кратковременных напряжений и расслаблений, что позволяет человеку за короткое время полностью отдохнуть и вновь обрести активное рабочее состояние.
Растяжки способствуют приобретению навыка грубого расслабления, что благотворно влияет на эмоциональную сферу.
Тренировка эмоциональной устойчивости даёт возможность
человеку не только на время избавиться от чрезмерного нервно-
психического напряжения, излишних переживаний, но и приводит к снижению болевого синдрома.
В ускоренном ритме нашей жизни физическая нагрузка на человека становится всё меньше, а психическая – всё возрастает. И каждый день, проведённый без двигательной активности, чреват возникновением болезней, ведёт к преждевременной старости.
И поэтому с возрастом мы всё чаще сталкиваемся с неприятными ощущениями: органы, не получающие достаточной нагрузки, работают всё хуже.
Если взять для примера одно из основных двигательных качеств человека- гибкость, то мы находим, что с возрастом без занятий физическими упражнениями, она значительно ухудшается. Так, у детей связки при растягивании могут удлиняться на 6-10 %, у сорокалетних - на 4-5 %, а 60-70-летних людей – лишь на 1-3 %.
Причин, мешающих человеку регулярно заниматься физическими упражнениями, очень много. Это и отсутствие времени, и недостаток спортивных сооружений для различных форм массовой физической культуры, и трудности с инвентарём, и т.д.
Если вернуться к истории, то мы узнаем, что различные комплексы гимнастических упражнений, способствующих сохранению и укреплению здоровья, формированию красивой фигуры, были популярны уже в прошлом столетии.
Педагогические воздействия, направленные на развитие гибкости, дают наибольший эффект, если их начинают систематически и целенаправленно применять в младше школьном возрасте, так как в этот период мышцы ещё сохраняют достаточно большую эластичность, а суставно-связочный аппарат уже в состоянии выдерживать определённые нагрузки, возникающие при выполнении упражнений на растягивание. Но это не значит, что гибкость можно развивать только в младшем школьном возрасте. Как сказал известный академик, автор системы самовосстановления (оздоровления), мастер спорта по рукопашному бою
Мирзакарим Санакулович Норбеков: «При систематических и целенаправленных упражнениях на растягивание, возможно, развивать гибкость в любом возрасте».
Из этого следует следующий вывод: Гибкость можно развивать и в среднем, и в старшем школьном возрасте. Но анализ педагогической и методической литературы показал, что проблеме развития гибкости, особенно в старшем школьном возрасте, уделяется недостаточно внимания, что и обусловило выбор моей темы.
Глава 1. Актуальность темы.
1.1 Гибкость и мобильность.
Среди физических качеств особое место занимает гибкость. Научный деятель Виктор Михайлович Качашкин даёт гибкости такое определение: под гибкостью понимается способность выполнять движения с большей амплитудой. Другой научный деятель, Жорж Константинович Холодов, даёт следующее определение: гибкость – это комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обуславливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга. Именно это определение гибкости взято за основу, т.к. термин «гибкость» более приемлем, если имеют ввиду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», «мобильность», а не «гибкость».
Гибкость различают активную и пассивную. Под понятием активная гибкость понимается способность человека достигать больших амплитуд движения за счёт сокращения мышечных групп, проходящих через тот Или иной сустав, Например:
амплитуда подъёма ног в равновесии «ласточка». Пассивная же гибкость
определяется небольшой амплитудой движений, которую можно достичь за счёт приложения к движущейся части тела внешних сил какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнёра и т. д.
Показатели пассивной гибкости, прежде всего, зависят от величины прикладываемой силы (т.е. от степени насильственного растягивания определённых мышц и связок), от порога волевых ощущений у конкретного индивида и его способности терпеть неприятные ощущения.
Из-за большой изменчивости данных факторов показатели пассивной гибкости у каждого человека могут варьировать в достаточно широких диапазонах. Поэтому при её изменении необходимо стремиться к строгой стандартизации тестируемых процедур. Величина пассивной гибкости больше величины активной гибкости. Чем больше эта разница, тем больше резервная растяжимость.
Активная гибкость проявляется при выполнении различных физических упражнений, и поэтому на практике её значение выше, чем пассивной.
Следует иметь в виду, что между показателями активной и пассивной гибкости наблюдается весьма слабая связь. Довольно часто встречаются люди, имеющие высокий уровень активной гибкости и недостаточный уровень пассивной, и наоборот. Активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее пассивной.
Выделяют так же анатомическую подвижность, т.е. предельно возможную. Её ограничителем является строение соответствующих суставов. При выполнении обычных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижности, однако при выполнении некоторых спортивных действий подвижность в суставах может достигать более 95% анатомической.
Выделяют общую и специальную гибкость. Под общей гибкостью понимается подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.
Так же выделяют специальную гибкость- это значительная или даже предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельности.
Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обуславливающий подвижность суставов - анатомический. Ограничителями движений являются кости.
В развитии скелета человека, как и у других позвоночных, можно выделить 3 стадии: перепончатую, хрящевую и костную.
Процесс эволюции в филогенезе позвоночных животных, закладка перепончатого скелета, сменяемость его хрящевым, а затем костным – является прообразом развития скелета в онтогенезе у человека.
Кости скелета у живого человека соединены между собой при помощи различного вида соединений. Все соединения костей скелета человека можно разделить на непрерывные, полусуставные (симфизы) и прерывные (суставы).
Проявление гибкости зависит и от строения суставов, эластичных свойств связок и мышц, а так же от нервной регуляции тонуса мышц.
Шаровидные суставы имеют 3, яйцевидные и седловидные – 2, а блоковидные и цилиндрические – лишь 1 ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой.
Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула, и чем больше натяжения подвижности сочленяющихся сегментов тела.
Кроме того, размах движений может быть съимитирован напряжением мышц-антогонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичных свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движения, то есть от совершенства межмышечной координации. Чем выше способность мышц-антогонистов к растяжению, тем меньше сопротивление они оказывают при выполнении движений и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает «закрепощение» движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно-координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.
К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки, применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание. Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий: времени суток, температуры воздуха, проведена ли разминка, разогрето ли тело.
Утром гибкость меньше, чем днём и вечером, при температуре +20-30 градусов С гибкость выше, чем при +5-10 градусов С, после разминки продолжительностью 20 минут гибкость позвоночника, определяемая по наклону вперёд с выпрямленными ногами, больше на 5-15 см; тоже происходит с гибкостью суставов после 10 минут нахождения в тёплой ванне при температуре воды +40 градусов С или после 10 минут пребывания в сауне.
Фактором, влияющим на подвижность суставов, является так же общее функциональное состояние организма в данный момент; утомление отрицательно сказывается на показателях активной гибкости, но способствует улучшению пассивной; положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают.
Не менее важную роль в развитии гибкости играет возраст и пол занимающихся. Наибольшее увеличение пассивной гибкости наблюдается в возрасте 9-10 лет, активной – 10-14 лет. Выделяют периоды естественного ускоренного прироста гибкости. У девочек наиболее высокие темпы прироста отмечены в 14-15 и 16-17 лет, у мальчиков в 9-10, 13-14, и 15-16 лет. Возраст 13-15 лет наиболее благоприятный для развития подвижности в различных суставах. Работа над развитием гибкости в младшем и среднем школьном возрасте оказывается в 2 раза более эффективной, чем в старшем. Это объясняется тем, что после 15-20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений в опорно-двигательном аппарате, и повысить уровень развития этого качества уже намного труднее. Но это не означает, что гибкость можно развивать только в младшем и среднем школьном возрасте, т.к. при систематических и целенаправленных упражнениях на растягивание, возможно, развивать гибкость и в старшем школьном возрасте.
У девочек во всех возрастах показатели гибкости на 20-30% выше, чем у мальчиков.
1.2. Возрастные особенности старшего школьного возраста
Старший школьный возраст (юношеский) охватывает детей с 16 до 18 лет (9-11 классы). К этому возрасту относятся и учащиеся средних специальных учебных заведений.
Затруднённое развитие гибкости у старших школьников связано с тем, что у них продолжается процесс роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании. Одновременно завершается половое созревание. В этом возрасте замедляется рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а так же прирост к массе. Различия между юношами и девушками в размерах и формах тела достигают максимума. Юноши перегоняют девушек в росте и массе тела. Юноши (в среднем) выше девушек на 10-12 см и тяжелее на 5-8 кг. Масса их мышц по отношению к массе всего тела больше на 13%, а масса подкожной жировой ткани меньше на 10%, чем у девушек. Туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек.
У старших школьников почти закончился процесс окостенения большей части скелета. Рост трубчатых костей в ширину усиливается, а в длину замедляется. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Скелет способен выдерживать значительные нагрузки. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются, в связи с чем увеличивается мышечная масса и растёт сила.
У девушек, в отличие от юношей наблюдается значительно меньший прирост мышечной массы, заметно отстаёт в развитии плечевой пояс, но зато интенсивно развивается тазовый пояс и мышцы тазового дна. Грудная клетка, сердце, лёгкие, жизненная ёмкость лёгких и т.д. – всё это менее развито у девушек, чем у юношей.
В 15-17 лет у школьников заканчивается формирование познавательной сферы. У детей старшего школьного возраста повышается способность понимать структуру движений, точно воспроизводить и дифференцировать отдельные движения, осуществлять двигательные действия в целом. Старшеклассники могут проявлять достаточно высокую волевую активность,
например, настойчивость в достижении поставленной цели, способность к терпению на фоне усталости и утомления. Однако у девушек снижается смелость, что создаёт определённые трудности в физическом воспитании.
Таким образом, даже старший школьный возраст является прекрасной почвой для развития и формирования психологических черт личности при условии качественной организации занятий с наличием чёткого планирования, с учётом роста способностей (индивидуально), с правильной дозировкой нагрузки и своевременной её коррекцией.
1.3. Средства и методы развития гибкости
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнить с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнения на растягивание. Это преимущественно гимнастические упражнения, избирательно-воздействующие на звенья тела.
Основными ограничителями размаха движений являются мышцы-антогонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими.
Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.
Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловища) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).
Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с отягощением; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища с ногами, сгибание одной кисти другой рукой и т.д.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).
В качестве упражнений на гибкость следует назвать и статические упражнения, где с помощью партнёра, собственной массы или силы требуется сохранить неподвижное положение с предельной амплитудой длительностью от 6 до 9 секунд. Многие из упражнений на гибкость не имеют явной доминанты, т.е. они являются как бы активно-пассивными (например: пружинящие движения в глубоком выпаде).
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путём активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой использования пружинящих захватов, покачиваний, взмахов с большой амплитудой.
Полезны захваты руками и пристегивание туловища к ногам и ног к туловищу.
Во всех этих случаях целесообразно прибегать к помощи партнёра. Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускать болевых ощущений, движения выполнять в медленном темпе, постепенно увеличивая амплитуду движений и степень применения силы помощниках.
Основным методом развития является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируются. В качестве развития и совершенствования гибкости используются так же игровой и соревновательные методы. Например: кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и так далее.
Все упражнения в растягивании в зависимости от режима работы мышц, можно подразделить на 3 группы: динамические, статические и комбинированные.
Динамические активные упражнения включают разнообразные наклоны туловища, пружинистые, маховые, рывковые движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами, или без них.
В числе динамических пассивных можно назвать упражнения с «самозахватом», с помощью воздействий партнёра, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат).
Статические активные упражнения предполагают удержание определённого положения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному за счёт сокращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения. В этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся до 5-10 секунд. При выполнении статических, пассивных упражнений удержание положения тела или отдельных его частей осуществляется с помощью воздействий внешних сил партнёра, снарядов, веса собственного тела. Нагрузка при выполнении упражнений с пассивным растягиванием не одинаково, в статических положениях она больше, чем в динамических. Статические пассивные упражнения менее эффективны, чем динамические. Следует отметить, что показатели гибкости после статических активных упражнений сохраняются дольше, чем после пассивных.
Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами.
При их выполнении возможны различные варианты чередования активных и пассивных движений. К примеру, медленное поднимание ноги вперёд, стоя у опоры с помощью партнёра, и активная задержка её в крайней верхней точке в течение 3-4 секунд, с последующими махами назад.
Для расслабления и снижения мышечного напряжения целесообразно использовать методы психорегулирующей тренировки.
В любой момент развития гибкости, а тем более на начальных стадиях, необходимо во время выполнения упражнений концентрировать всё своё внимание на нагруженную группу мышц.
Существует ещё несколько методов по развитию гибкости:
1) Метод многократного растягивания. Это свойство мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постоянным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают её к 8-12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста, пола занимающихся.
2)Метод статического растягивания - основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут. Статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-60 минут.
Комплекс статических упражнений возможно использовать и в подготовительной части занятия, начиная с него общую разминку. Потом необходимо выполнить динамические специально подготовленные упражнения, постепенно наращивая их интенсивность, а затем перейти к выполнению программы основной части тренировочного занятия.
Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и в пассивной форме, с партнёром, постепенно преодолевая с его помощью пределы гибкости, достигаемые при самостоятельном растяжении.
3) Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием.
При развитии гибкости этим методом используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их напряжения. Для этого необходимо:
- сначала выполнить активное растягивание мышц тренируемого сустава до предела;
- затем разогнуть в суставе тренируемую часть тела чуть больше половины возможной амплитуды, и в течении 5-7 секунд создать статическое сопротивление внешнему силовому воздействию партнёра на растягиваемую мышечную группу величиной 70-80% от максимума;
- после такого предварительного напряжения сконцентрировать своё внимание на расслаблении тренируемых мышц, и подвергнуть эти мышцы и связки пассивному растягиванию партнёра, а достигнув предела растягивания, зафиксировать конечное положение на 5-6 секунд.
Все фазы упражнений необходимо выполнять медленно, непрерывно и плавно, без каких-либо «рывков». Каждое упражнение повторяется в одном подходе до 5-6 раз.
4)Метод совмещённого с силовыми упражнениями развития гибкости.
Этот метод позволяет одновременно совмещать развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. Эффект совмещённого развития основывается на свойствах сократительного аппарата мышц. Если после силовых тренировок длительное время не растягивать, работавшие мышцы, то это состояние «сократительной задолженности» закрепляется, силовые возможности занимающихся постепенно снижается, а мышцы остаются укороченными и в состоянии покоя.
При возникновении такой ситуации мышцы-синергисты во время движений сокращаются из неблагоприятных исходных положений, а мышцы-антогонисты преждевременно включаются в работу и тормозят движение, что очень часто становится причиной возникновения травм мышц и связок.
Из всего выше сказанного следует сделать вывод, что для практики физического воспитания показатели функциональных возможностей организма любого человека являются ведущими критериями при выборе физических нагрузок, структуры двигательных действий, методов воздействия на организм.
На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз, и постепенно доводятся до необходимой величины.
Упражнение на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гимнастику, в водную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10 %) возрастает эффект тренировки.
Стретчингом занимаются не только в гимнастических залах, но и в учреждениях. Считается, что предшественником современного стретчинга являются позиции йоги и других древних восточных систем.
Занятия, построенные по методике стретчинг (англ. – растягивание), включает комплекс поз, обеспечивающих наилучшие условия для растягивания определённых групп мышц. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определённой позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ. В практике упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объёмной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; В заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.
Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.
Помимо развития гибкости, стретчинг способствует улучшению жизненного тонуса. В методической литературе Америки и Западной Европы, касающейся стретчинга, описаны сотни позиций, в которых сокращение мышц, дыхание, схема положений тела пригодны как для детей, так и для взрослых.
Время от времени необходимо контролировать улучшение подвижности в суставах, измеряя её.
Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым.
Наиболее доступным и распространенным способом измерения подвижности различных суставов являются педагогические тесты, или, проще говоря, простейшие контрольные упражнения. Среди них выделяют тесты для оценки:
- подвижности в плечевом суставе;
- подвижности позвоночного столба;
- подвижности в тазобедренном суставе;
- подвижности в коленных суставах;
- подвижности в голеностопных суставах и многие другие.
При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень её постепенно снижается и через 2-3 месяца вернётся к исходной величине. Поэтому перерыв в занятиях может быть более 1-2-х недель.
Растягивающие упражнения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде и при этом резких движений необходимо избегать, и только заключительные повторения можно выполнять резко. В этом случае, как правило, мышцы уже адаптировались к растягиванию.
Таким образом, главной задачей физического воспитания является укрепление здоровья детей, их правильное физическое развитие. Это достигается при развитии физических качеств: силы, гибкости, быстроты, ловкости, выносливости. Среди них большое значение, для высокого уровня физической и технической подготовленности имеет гибкость, которая обеспечивает быстроту, свободу и экономичность движений. Для практики физического воспитания показатели функциональных возможностей организма человека являются ведущими критериями при выборе физических нагрузок, структуры двигательных действий, методов воздействия на организм.
Старший школьный возраст является благоприятным временем для развития гибкости, и поэтому работа над развитием гибкости в этом возрасте, при систематических и целенаправленных упражнениях на растягивание оказывается эффективной.
Глава 2. Урок на развития гибкости у учащихся старшего школьного возраста
Для решения поставленных задач и проверки гипотезы использовались следующие методы исследования:
- эксперимент;
- тестирование;
Базой эксперимента являлась МОУ СОШ 31 9А класс – 23 учащихся.
2.1. Констатирующий эксперимент
Цель: выявить имеющийся уровень развития гибкости у учащихся старшего школьного возраста.
Учащимся было предложено выполнить 3 теста, при проведении которых выявляются уровни развития гибкости, которые научно обоснованы и определены программой по физической культуре общеобразовательных школ. При этом, в самом начале мы воздействуем на все рецепторы детей при помощи теннисных мячей. Работа со стопой дает активацию наших рецепторов и позволяет улучшить показатели ребят. Мы выполняем всевозможные прокаты,нажатия, пружины и надавливания намячи по методике МФР.
Тест №1.
Испытуемому необходимо принять положение сед, при этом пятки должны упираться в ящик. Не сгибая ног, он медленно вытягивает руки вперёд, как можно дальше и задерживается на 3 секунды.
На ящик необходимо положить линейку, нулевой конец которой должен выступать в сторону испытуемого на 15 см. Если испытуемый зафиксировал положение рук ниже 15-ти, то ставится результат « - », а если дальше, то « + ». Результат теста фиксируется в сантиметрах.
Высокому уровню соответствует результат в 43 см, среднему уровню – в 33 см, а низкому уровню – 10 см.
Тест №2.
Испытуемому необходимо принять положение лёжа на животе лицом вниз. Затем, испытуемый берёт гимнастическую палку за концы и, вытянув руки, поднимает палку как можно выше, при этом подбородок не отрывается от пола, а концы палки крепко сжимает. Крайнее положение необходимо зафиксировать на 3 секунды. Результат теста фиксируется с помощью линейки (расстояние от пола до палки), в сантиметрах.
Высокому уровню соответствует результат в 35 см, среднему уровню – в 28 см, а низкому уровню – 20 см.
Тест № 3.
Испытуемый принимает положение, лёжа на животе лицом вниз, ноги вместе. Его задача: сцепив ладони за шеей, поднять подбородок и грудь как можно выше. В выполнении этого теста необходима помощь партнёра. Его задача: удерживать ноги испытуемого. Зафиксировать результат в крайнем положении на 3 секунды и измерить расстояние от пола до подбородка.
Высокому уровню соответствует результат 55 см, среднему уровню – 48 см и низкому – 38 см.
Для удобства обработки и анализа данных, полученных от тестирования, каждый уровень переведён в баллы:
- высокий – 5 б;
- средний – 4 б;
- низкий – 3 б.
Результаты по каждому тесту оценивались в баллах и фиксируем в таблице.
В ходе эксперимента было выяснено, что в экспериментальном 9 А классе преобладают учащиеся со средним уровнем развития гибкости (13 человек), но имеются учащиеся с низким уровнем (6 человек) и высоким уровнем развития гибкости (4 человека).
А это значит, что в данном классе требуется работать по повышению уровня гибкости.
2.2. Формирующий эксперимент
Цель: « Реализовать на практике и обосновать педагогические условия развития гибкости у учащихся старшего школьного возраста».
Формирующий эксперимент представляет собой систему занятий, направленных на развитие гибкости. Занятия проводились 2 раза в неделю, а также учащимся предлагалась разработка индивидуальных упражнений в качестве домашнего задания, т.к. гибкость развивается только при условии соблюдения режима выполнения упражнений и их систематичности выполнения.
На занятиях упражнения проводились в следующей последовательности:
1) В начале выполнялись упражнения, способствующие быстрому переходу организма в состояние бодрствования; к ним относятся глубокое дыхание, потягивания, ходьба, бег.
2) Упражнения для мышц рук: сгибания и разгибания; отведения и приведения, рывковые движения в различных направлениях, круги согнутыми и прямыми руками.
3) Упражнения для мышц ног: сгибание и разгибание, отведения и приведения, махи, полуприседы и приседания, различные выпады.
4) Упражнения для мышц поясницы и туловища: наклоны вперёд, назад, в стороны, повороты, круговые движения вправо, влево.
5) Упражнения на расслабление мышц и на гибкость суставов: взмахи руками и ногами в различных направлениях, прогибания туловища, наклоны вперёд и т.д.
6) Упражнения для мышц брюшного пресса: поднимания ног и туловища из положения лёжа и сидя, различные махи, круги ногами и т.д.
7) Вращения и повороты туловища и головы, различные повороты тела.
8) Заканчиваются упражнения спокойной ходьбой, движениями рук, дыхательными упражнениями, чтобы привести организм в относительно спокойное состояние.
На некоторых занятиях использовались новые, совсем не знакомые детям упражнения, поэтому необходимо было их разучивать.
Обучение гимнастическим упражнениям условно разделялось на 3 тесно связанных между собой этапа:
1) Начальный этап обучения – основной задачей являлось создание предварительного представления об изучаемом упражнении.
2) второй этап обучения – этап разучивания. Основной задачей являлся: выбор наиболее эффективных методов обучения.
3)Третий этап обучения – этап закрепления и совершенствования упражнения.
При выполнении упражнений, соблюдалось их количество повторений в зависимости от того насколько учащийся физически развит. Дозировка происходит следующим образом: учащимся предлагалось выполнить упражнение (наклон вперёд) с количеством повторений от 10 до 15 раз. Такая дозировка позволяла учащимся, в зависимости от своей физической подготовки, выбрать то количество повторений, сколько он сможет выполнить. Ученик, который слабо развит выполнит минимальное количество повторений 10, а ученик посильнее все 15 раз. Также менялась сложность выполняемых упражнений. Например: упражнение, направленное на развитие плечевого пояса (выкрут палки вперёд, вверх, назад. При этом кисти рук не отрываются от палки). Это упражнение можно облегчить путём более широкого хвата, за края палки. Сложность выполнения упражнения может меняться и от исходного положения, и от условий, в которых выполняется данное упражнение.
Результаты тестирования показали, что у учащихся имеется недостаточный уровень развития подвижности в плечевых суставах, у кого-то в позвоночном отделе или в тазобедренном суставе. Данным учащимся были предложены индивидуальные комплексы упражнений, направленные на повышение развития гибкости именно в тех суставах, где она недостаточно развита.
Для увеличения подвижности суставов в плечевом поясе, учащимся предлагался следующий комплекс упражнений:
1 упражнение:
и.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны
1)резко отвести руки назад;
2)и.п.
2 упражнение:
и.п. – стойка ноги врозь, руки вверх
1)рывком отвести руки назад;
2)и.п.
3 упражнение:
и.п. – стойка ноги врозь руки вверх
1 – 4)круговые вращения рук вовнутрь (перед собой);
5 – 8)круговые вращения рук наружу (перед собой).
4 упражнение:
и.п. – стойка ноги врозь, правая рука вверху, левая внизу
1)рывок руками назад,
2)меняем положение рук, рывок назад.
5 упражнение:
и.п. – стойка ноги врозь руки вверх
1 – 4)круговое движение руками вперёд;
5 – 8)круговое движение руками назад.
6 упражнение:
и.п. – руки в стороны
1)резко повернуть ладони кверху;
2)и.п.
7 упражнение:
и.п. – стойка ноги врозь, наклон вперёд с опорой рук о гимнастическую стенку, прогнувшись
1 – 4)пружинящие наклоны вперёд, без сгибания рук.
8 упражнение:
и.п. – стойка ноги врозь руки к плечам
1 – 4)вращательные движения рук вперёд;
5 – 8)вращательные движения рук назад.
9 упражнение:
и.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью
1)отвести руки назад;
2)и.п.
10 упражнение:
и.п. – палка горизонтально вперёд, хват за края сверху.
Поднять палку вверх, делая выкрут в плечевых суставах, опустить её за спину, не сгибая рук (чем уже хват, тем больше эффективность упражнения).
Упражнения для поясничного отдела позвоночника, с целью увеличения его подвижности:
1 упражнение:
и.п. – стойка ноги врозь, руки вперёд
1)наклон вперёд с касанием ладони пола;
2)и.п.
2 упражнение:
и.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1)наклон вправо;
2)и.п.;
3)наклон влево;
4)и.п.
3 упражнение:
и.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс или на ягодицы
1)прогнуться назад;
2)и.п.
4 упражнение:
и.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – 4)круговое движение туловищем вправо;
5 – 8)круговое движение туловищем влево.
5 упражнение:
и.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – 3)пружинящие наклоны вперёд;
4)и.п.
6 упражнение:
и.п. – стойка ноги врозь, левая рука на пояс, правая вверх
1 – 3)пружинящие наклоны к левой ноге, сгибая правую ногу в колене;
4)и.п.;
5 – 7)то же в другую сторону;
8)и.п.
7 упражнение:
и.п. – стойка ноги врозь, руки вперёд
1)поворот влево;
2)наклон к левой ноге с касанием пальцами стоп;
3)выпрямиться;
4)и.п.
8 упражнение:
и.п. – сед, хват за стопы
1)коснуться грудью ног;
2)и.п.
9 упражнение:
и.п. – сед ноги врозь
1) коснуться ладонями правой стопы, коснуться грудью ноги;
2)и.п.
10 упражнение:
и.п. – широкая стойка ноги врозь, наклон вперёд, руки вперёд
1)поворот туловища влево, отвести левую руку в сторону, до вертикального её положения;
2)и.п.
Комплекс упражнений для повышения подвижности в тазобедренных суставах:
1 упражнение:
и.п. – основная стойка
1)выпад правой ногой вперёд, руками опираясь о правое колено, пружинящие движения;
2)и.п.
Левая нога при выпаде должна быть прямой. Чем шире выпад, тем эффективнее упражнение.
2 упражнение:
и.п. – основная стойка
1)выпад вправо, левая нога прямая на носок, руки на полу, несколько пружинящих движений;
2)и.п.
3 упражнение:
и.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – 4)круговые движения тазом вправо;
5 – 8)круговые движения тазом влево.
При выполнении этого упражнения важно переносить вес тела с одной ноги на другую и плечи стараться держать неподвижно.
4 упражнение:
и.п. – широкий сед, ноги врозь
1)наклон вперёд, с касанием грудью пола, руки вверх, ноги не сгибать;
2)и.п.
5 упражнение:
и.п. – лёжа на спине
1)согнуть правую ногу в колене и хват двумя руками за голень, подтянуть ногу к телу;
2)и.п.
6 упражнение:
и.п. – стоя на коленях, руки на пояс
1)сесть на правую пятку, левую ногу выпрямить и отвести назад;
2)и.п.
7 упражнение:
и.п. – сед, ноги скрестно
1 – 3)пружинящий наклон вперёд, руки вверх;
4)и.п.
8 упражнение:
и.п. – лёжа на спине
1)поднять правую ногу, не сгибая её в колене и обхватить двумя руками за голень, пружинящими движениями подтянуть её к туловищу;
2)и.п.
9 упражнение:
и.п. – основная стойка
1)выпад правой вперёд, опереться руками о пол, выпрямляя левую ногу в шпагат, сделать несколько пружинящих движений;
2)и.п.
10 упражнение:
и.п. – широкая стойка ноги врозь, с опорой рук о пол. Опираясь на руки, постепенно разводить ноги в стороны, стараясь сесть в шпагат.
Для учащихся с недостаточным развитием гибкости предлагались упражнения с отягощениями. В виде отягощения можно было использовать гантели, мешочки с песком. Их масса зависела о тот физического развития учащихся.
При занятии с гантелями был подобран следующий комплекс упражнений:
1 упражнение:
и.п. – основная стойка
1)поднять гантели через стороны вверх;
2)и.п.
Повторить данное упражнение необходимо было 5 раз.
2 упражнение:
и.п. – основная стойка
Попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах с гантелей.
Повторить 6 раз на каждую руку.
3 упражнение:
и.п. – гантели вверх
Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах за голову.
Повторить 6-8 раз.
4 упражнение:
и.п. – наклон вперёд, гантели вниз
1)развести гантели в стороны;
2)и.п.
Повторить 5-6 раз.
5 упражнение:
и.п. – гантели за голову
1)наклон вправо;
2)и.п.;
3)наклон влево;
4)и.п.
Повторить по8 раз в каждую сторону.
6 упражнение:
и.п. – основная стойка
1)наклон вперёд, руки опустить между стоп как можно дальше назад – вверх;
2)выпрямиться, руки вверх;
3)и.п.
Повторить 6 раз.
7 упражнение:
и.п. – руки за спину
Присесть на носках.
Повторить 10 раз.
Для формирования положительной мотивации учащихся, объяснялись цели и задачи, выполняемых ими упражнений для того, чтобы они могли использовать свои знания самостоятельно при выполнении самостоятельных занятий. Так же учащимся было объяснено правильное применение упражнений на растягивание, т.к. их злоупотребление может привести к необратимым деформациям отдельных суставов (например, коленного), что нарушает работу опорно-двигательного аппарата. Все упражнения на гибкость выполнялись с максимальной амплитудой движений, а некоторые упражнения – до появления болевых ощущений.
Так же для формирования положительной мотивации отмечались успехи учащихся при выполнении упражнений, даже если эти успехи были совсем незначительные, т.к. похвала увеличивает желание учащихся выполнять заданные упражнения.
Как было сказано ранее, на этапе констатирующего эксперимента было проведено тестирование, в ходе выявления имеющегося уровня развития гибкости у учащихся старшего школьного возраста.
Так же проводилось второе (промежуточное) тестирование в формирующем эксперименте с целью: показать учащимся те результаты, которые они смогли добиться в результате выполнения упражнений, направленных на повышение подвижности в суставах.
По результатам предварительного тестирования можно сделать вывод, что многие из обучающихся сдвинулись от исходных показателей в сторону увеличения подвижности суставов, при учёте того, что выполнена была только половина задуманной программы. Таким образом, в ходе формирующего эксперимента были реализованы следующие педагогические условия:
- учёт начального уровня;
- правильное использование специальных упражнений, направленных на повышение подвижности суставов;
- мотивация деятельности учащихся на занятии.
Заключение.
В ускоренном ритме нашей жизни физическая нагрузка на человека становится всё меньше, а психическая – всё возрастает. И каждый день, проведённый без двигательной активности, чреват возникновением болезней, ведёт к преждевременной старости.
Если взять для примера одно из основных двигательных качеств человека – гибкость, то мы находим, что с возрастом без занятий физическими упражнениями, она значительно ухудшается.
Над этой проблемой работали многие известные специалисты.
Как выяснилось, в развитии физических качеств, главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладеть основными жизненно важными двигательными умениями и навыками, и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности – скоростные, силовые, координационные, выносливость. Отсюда следует, что гибкость нужно обязательно развивать, т.к. хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений.
Известно, что у детей младшего школьного возраста гибкость развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в каком-либо другом возрасте. Но это не означает, что в другом возрасте невозможно достичь хороших результатов. Это объясняется тем, что в младшем школьном возрасте гибкость формируется, а в дальнейшем её просто необходимо поддерживать с помощью специальных комплексов упражнений. Из этого следует, что необходимо стремиться к сохранению этой естественной гибкости, при этом, не злоупотребляя упражнениями на растягивание, которые могут привести к необратимым деформациям отдельных суставов (например, коленного). Такой точки зрения придерживается Мирзакарим Санакулович Норбеков, академик, автор системы самовосстановления (оздоровления), мастер спорта по рукопашному бою. Он утверждает, что только при систематических и целенаправленных упражнениях на растягивание, возможно, развивать гибкость. И при соблюдении этих главных правил можно развивать её в любом возрасте.
Для выявления уровня развития гибкости у учащихся старшего школьного возраста, был проведён эксперимент, в ходе которого выяснилось, что уровень развития гибкости повысился при соблюдении следующих педагогических условий:
- учёте начального уровня развития гибкости;
- знаний индивидуальных особенностей учащихся;
-мотивации деятельности учащихся;
- правильный подбор специальных упражнений, направленных на развитие гибкости.
Это говорит о том, что проведённая нами работа была эффективной и принесла положительные результаты, несмотря на то, что время для реализации данной гипотезы было ограничено.
1 216
50 899 
