Развития выносливости

Выносливость

ВЫНОСЛИВОСТЬ – это способность организма преодолевать и противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках.

Выносливость – физическое качество, необходимое в той или иной мере в каждом виде спорта. В одних видах спорта и упражнениях она непосредственно определяет результат (бег на длинные дистанции, лыжные гонки и т. д.)в других позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (спортивные игры, и т.п.) и в третьих, она помогает длительно переносить высокие тренировочные нагрузки, и обеспечивает быстрое восстановление организма между тренировками или занятиями.

Специальная выносливость - способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой специализируемого упражнения. Иными словами - это выносливость к определённому виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приёмы в течение схватки, игры и т.д.

Виды выносливости

Общая выносливость - способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности (легкоатлетический бег, плавание, лыжные гонки и т.д.). Считается, что общая выносливость является основой для воспитания всех остальных разновидностей выносливости, поэтому спортсмены высокого класса независимо от вида спорта имеют хорошую общую выносливость.

Виды выносливости

Силовая выносливость – это способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого времени.

Скоростная выносливость – это способность к поддержанию предельной и околопредельной интенсивности движений (70-90% max) в течение длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий.

Координационная выносливость - это способность выполнять продолжительное время сложные по координационной структуре упражнения.

Методы применяемые для развития выносливости

Равномерный метод

Этот метод заключается в том, что продолжительная нагрузка (не менее 20 мин.) даётся в сравнительно равномерном, умеренном режиме, при частоте 140-150 уд.мин. Режим выполнения физических упражнений в зоне умеренных нагрузок способствует развитию общей выносливости.

Переменный метод

Метод для развития общей и скоростной выносливости:

• Такой метод предусматривает беспрерывное чередование нагрузок различной интенсивности, которое может быть ритмичным (т.е. одинаковые периоды работы повышенной интенсивности чередуются с одинаковыми периодами работы пониженной интенсивности). Такие физические нагрузки в зоне предельных скоростей применятся крайне редко после завершения основной подготовительной работы (равномерного бега), которая проводится при нагрузках умеренной интенсивности, и только для хорошо подготовленных и здоровых детей.

Интервальный метод

Это многократное повторение кратковременных «порций» работы (100-200 м. в легкоатлетическом беге, 50 м. в плавании 500 м. в лыжной подготовке и т.д.). Выполнение кратковременных нагрузок усиливает анаэробные процессы в организме.

Соревновательный метод

Метод применяется для развития скоростной выносливости с прохождением дистанции в условиях, приближенных к соревнованиям, для отработки различных тактических вариантов прохождения дистанции (с быстрым началом, с «рваной скоростью» на дистанциях, с максимальным ускорением перед финишем), для развития чувства темпа, воспитания волевых качеств.

Интенсивность работы на отрезках доходит до максимальной скорости 95-100%, продолжительность работы не превышает 6-8 секунд. Интервал отдыха должен обеспечивать хорошее и полное восстановление на первоначальную ЧСС.

Круговая силовая тренировка

Преимущество этого метода заключается прежде всего в чёткой организации занимающихся, в выполнении ими большого объёма мышечной работы за короткий отрезок времени (30-50 сек. в максимальном темпе) и короткого отдыха между сериями и подходами (30сек. – 1 мин.). Метод круговой силовой тренировки развивает скоростно – силовые качества и скоростно силовую выносливость учащихся.

Упражнения на выносливость

Бег

• Одна из самых эффективных тренировок – бег, который доступен практически любому человеку.
• Лучше заниматься им через день, чтобы организм восстанавливался. Максимальный промежуток между тренировками – два дня.
• Сначала надо бежать медленно, потихоньку увеличивая темп, затем снова замедляться. Постепенно время тренировки увеличивается, скорость тоже может возрастать.
• Дома можно бегать на месте, периодически подскакивая на носках.
• Если сразу начать бегать сложно, то можно просто ходить: ходьба – хорошее упражнение на выносливость, особенно в быстром темпе. Потом можно бегать по пять минут два-три раза еженедельно, а затем уже увеличивать время пробежки.
• При этом нужно следить за дыханием – его нехватки быть не должно.

Скакалка

• Отличный помощник в деле повышения выносливости – обычная скакалка. Прыгать с ней полезно для снятия мышечного напряжения.
• Важно, чтобы стопа полностью отталкивалась от поверхности пола.
• Прыгать стоит пятнадцать минут как минимум.
• Можно периодически поднимать одну ногу, потом вторую.

Приседания

• Приседания «пистолетом»: одна нога вытягивается, а приседания выполняются на второй. Можно просто приседать обычным способом – на двух ногах. Приседания так же эффективны, как бег.

  Турник

• Подтягивание на турнике нужно выполнять столько раз, сколько получится за подход. Затем сделать перерыв и снова подтягиваться.
• Таких подходов требуется четыре-пять.
• При этом тело должно быть прямым, ноги вытянуты.
• Когда выполняется опускание, нужно выдохнуть, когда подъем – вдохнуть.
• Если вы никогда этого не делали, то сначала можно просто висеть на турнике несколько минут.

Отжимания

• Важно, чтобы спина была прямая, а дыхание следовало за движениями: вниз – вдох, вверх – выдох.
• Число подходов – от одного до пяти.

Тренировка мышц пресса

• Можно тренировать мышцы пресса.
• Для этого ложатся на пол или гимнастическую скамью.
• Ноги прямые, руки – за головой.
• Хорошо, если кто-то подержит ноги, чтобы они не отрывались от пола. Можно пристегнуться с помощью ремня к скамейке или зацепиться ногами за какой-то предмет, например, кровать.
• Корпус поднимается, при этом немного скручивается.
• На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. При этом мышцы пресса должны быть всегда напряжены.

Игры и плавание

• Игра в хоккей и футбол – тоже отличная тренировка для специальной выносливости.
• Можно плавать, но чтобы это давало эффект, важно:
• заниматься не реже двух раз в неделю,
• и проплывать большие расстояния.

Упражнения с гантелями

• Хороши также упражнения с гантелями. Можно делать те же приседания, но держать в каждой руке по гантеле. Это усилит нагрузку и эффект от занятий. Можно чередовать разные упражнения во время одного занятия. Самое главное – делать это по правилам.