Развивающее занятие для учащихся 10-11 класса, обучающихся по профессии «Водитель Тс категории «В» на тему: «Саморегуляция: искусство властвовать собой»

Управление образования администрации г. Белгорода

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

«Центр технологического образования и детского технического творчества» г. Белгорода

Саморегуляция: искусство властвовать собой»

(развивающее занятие для учащихся 10-11 класса,

обучающихся по профессии «Водитель Тс категории «В»)

.

Подготовила: педагог-психолог

высшей категории

Носова Оксана Викторовна

Белгород, 2018

Тема: Саморегуляция: искусство властвовать собой.

Цель: создание условий для развития профессионально важных качеств водителя.

Задачи:

• мотивировать учащихся к освоению учебного материала;

• сформировать представление о профессионально важных качествах водителя;

• познакомить старшеклассников с понятиями «стресс», «дистресс», «эмоциональная устойчивость», «стрессоустойчивость», «саморегуляция»;

• сформировать общее представление о методах саморегуляции;

• формировать практические навыки саморегуляции;

• овладеть некоторыми способами саморегуляции;

• создать условия для осознания собственных внутренних ресурсов совладания со стрессом;

• развивать навыки группового взаимодействия;

• развивать навыки рефлексии;

• воспитывать эмоциональную культуру водителя.

Время реализации занятия: 1 час (урок).

Форма занятия: групповое практическое занятие с элементами психологического тренинга.

Используемые педагогические технологии, методы: ИКТ; интерактивные методы обучения, методы проблемного обучения, словесные, наглядные, практические методы; метод рефлексии и др.

Используемые формы обучения: общегрупповая, групповая, индивидуальная.

Планируемые результаты:

Предметные: должны знать базовые понятия темы, методы саморегуляции; должны уметь применять различные методы саморегуляции в зависимости от ситуации

Личностные: развитие профессионально важных качеств водителя (эмоциональная устойчивость, стрессоустойивость)

Регулятивные: формирование умения оценивать правильность выполнения поставленных учебных задач и собственных возможностей их решения

Коммуникативные: формирование компетентности в общении (умение организовать продуктивное сотрудничество со сверстниками и взрослыми, умение слушать и вести диалог, участвовать в коллективном обсуждении проблем и принятии решений)

Познавательные: формирование устойчивого познавательного интереса к профессии «водитель», развитие произвольных памяти и внимания, рефлексии.

Необходимые оборудование и материалы: ПК, мультимедийный проектор, экран, колонки, диск с релаксационной музыкой, презентация; магнитная доска, маркеры для доски, «бейджики», фигурки человека, фломастеры, листы бумаги формата А4, ручки, «острова», магниты, воздушные шары, бланки рефлексии, карточки с афирмациями, сундучок, памятки «Саморегуляция: искусство властвовать собой».

Список использованных литературных источников и Интернет-ресурсов:

1. Личностное портфолио старшеклассника: учеб.-метод. пособие/З.М. Молчанова, А.А. Тимченко, Т.В. Черникова; 3-е изд., стереотипное – М.: Глобус, 2008. – 128 с.

2. Панкратов В.Н. Саморегуляция психического здоровья: Практическое руководство. – М., 2001. – 352 с.

3. Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости педагога. Учебное пособие. – М.: Изд-во Института Психотерапии, 2002. – 224 с.

4. Черникова Т.В., Сукочева Г.А. Старшеклассник без стрессов и тревог. Программы учебно-тренировочных и клубных занятий: метод. пособие.- М.: Глобус, 2007. – 155 с. – (Психологический практикум).

5. http://festival.1september.ru/index.php?member=406903

6. http://festival.1september.ru/index.php?member=405218

7. http://som.fio.ru/Resources/BNA/2005/04/03.doc

План занятия

1. Вводная часть

   • Введение в тему занятия: профессиограмма водителя, обращение к эпиграфу.

2. Основная часть

   • Знакомство с базовыми понятиями темы: проблемные вопросы, упражнение «Азбука стресса водителя», упражнение «Зоны риска», упражнение «Банк методов саморегуляции»

   • Практическое овладение некоторыми способами саморегуляции: упражнение «Глубокое дыхание»/«Концентрация на дыхании», упражнение «Внутренний луч», упражнение «Белое облако», упражнение «Воздушные шары».

3. Заключительная часть

   • Рефлексия: упражнение «Незаконченные предложения», упражнение «Сундук сокровищ»

   • Памятки учащимся «Саморегуляция: искусство властвовать собой».

Ход занятия

Ведущий: Здравствуйте, ребята, уважаемые коллеги. Рада приветствовать всех вас на этом занятии. Обстановка занятия несколько необычна: мы все сидим в кругу, потому что так легче видеть, слышать друг друга и обсуждать проблемные вопросы. Сегодня, на этом занятии, нет правильных и неправильных ответов, нет оценок, есть только ваше мнение, ваше отношение, ваши рекомендации.

Итак, ребята, давайте вместе вспомним, какими профессионально важными качествами должен обладать водитель? (ответы учащихся). Отлично, молодцы. Смотрим на экран (слайд 1), какие качества не были названы? (ответы учащихся). А какие бы из всех указанных качеств вы бы отнесли к самым главным качествам водителя 21 века? (ответы учащихся). Я с вами полностью согласна. А сейчас обратите внимание на эпиграф нашего занятия (слайд 2):

Если я не буду хозяином над собой,

то кто-то другой уж точно займет это место.

П.Брэгг

Как вы думаете, о чем идет речь? О каком профессионально важном качестве водителя? (ответы учащихся). Правильно. Речь идет об эмоциональной устойчивости, стресоустойчивости водителя как интегральном личностном качестве. В основе этой характеристики лежит такая способность человека как саморегуляция. Именно о ней мы сегодня будем вести речь. Тема занятия: «Саморегуляция: искусство властвовать собой» (слайд 3). Ребята, скажите, пожалуйста, исходя из темы нашего занятия, чем мы будем сегодня заниматься? Что бы вы хотели узнать, чему научиться? (ответы учащихся). Хорошо. Это и будет целью нашей работы.

Основная часть.

Ведущий: Итак, ребята, базовыми понятиями, с которыми мы с вами сегодня будем работать, являются: «стресс», «дистресс», «эмоциональная устойчивость», «стрессоустойчивость», «саморегуляция» (слайд 4).

Первое понятие – это «стресс». Вопросы: Что такое стресс? Стресс: это хорошо или плохо? (ответы учащихся). Молодцы. Вы неплохо разбираетесь в этом вопросе.

Слышали ли вы когда-нибудь выражение «Азбука стресса»? Выражение «азбука стресса» означает больше, чем просто «основы». Оно относится также к определенным событиям, которые способны запустить или поддерживать стрессовые реакции. Стрессовая реакция не развивается в вакууме. Ощущение стресса обычно связывается с конкретными ситуациями. Сейчас мы с вами попробуем составить «Азбуку стресса водителя».

Упражнение «Азбука стресса водителя».

Цель: научиться адекватно воспринимать стрессовые ситуации в профессиональной деятельности водителя и в повседневной жизни.

Время: 5 минут.

Материалы: доска, маркеры для доски.

Ход проведения: Инструкция: «Назовите самые частые стрессоры в профессиональной деятельности водителя» (ответы фиксируются на доске).

Обсуждение: Какие из названных стрессов, на ваш взгляд, доступны контролю? Какие неподконтрольны? (ответы учащихся)

А теперь сравните эти стрессы с глобальным потеплением, ядерной войной, апокалипсисом, заболеванием СПИДом, смертью близкого человека… Разве они так страшны и непреодолимы на самом деле?..

Продолжаем. В литературе часто встречается такое определение стресса: стресс (от англ. Stress – давление, нажим, напряжение) – состояние общего возбуждения, психологического напряжения при деятельности в трудных, необычных, экстремальных ситуациях, неспецифическая реакция организма на резко меняющиеся условия среды (слайд 5)

Что же значит неспецифическая реакция? Это значит необходимость перестройки организма, адаптация к возникшей трудности, какова бы она ни была. С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы сталкиваемся. Существенна лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации.

Когда канадский ученый эндокринолог Ганс Селье разрабатывал свою теорию стресса, она имела чисто медицинское значение и описывала реакции организма на любое повреждение (механическое, инфекцию и т.д.). В последнее время на первое место вышла проблема психоэмоционального стресса, ведь именно его испытывает водитель и мы свами практически ежедневно.

Но в таких ситуациях очень важно, чтобы стресс не превратился в дистресс. Эти понятия часто путают. В чем же между ними разница?

По мнению Селье, жизнь – это постоянный стресс (т.е. необходимость приспосабливаться). Мы испытываем стрессы разной интенсивности в любых ситуациях. Этот уровень низок в минуты равнодушия или сна, но никогда не равен нулю (это означало бы смерть). Дистресс (от англ. Distress – горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда) – это перенапряжение адаптационных механизмов, которое оказывает отрицательное влияние на деятельность человека, вплоть до ее полной дезорганизации.

Стресс может превратиться в дистресс, но если мы ему это позволим. На самом деле стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете.

Теперь, когда мы с вами определили разницу между этими 2 понятиями, давайте подумаем, чем же на самом деле опасен дистресс? Что же происходит с нашим организмом, когда мы его испытываем? Подумайте, какие органы и системы работают с перегрузкой во время стресса? К чему это может привести?

Упражнение «Зоны риска»».

Цель: показать актуальность проблемы сохранения здоровья в стрессовой ситуации, дать понятие об опасности экстремальных психических и физиологических нагрузок.

Время: 7-10 минут.

Материалы: фигурки человека (Приложение 1), красные фломастеры, диск с музыкой.

Ход проведения: Инструкция: Для обсуждения названных вопросов разделитесь на группы по 4-5 человек, сдвиньте стулья. Каждая группа получит фигурку человека и красный фломастер. На фигурке отметьте с помощью линий, штриховки или надписей зоны риска для здоровья. Не останавливайтесь на первом пришедшем в голову решении, призовите все свое воображение, почувствуйте свой организм — свое тело, нервную систему, психику. Представьте состояние своего организма во время стрессовой ситуации. На выполнение этого задания вам дается 3 минуты.

Обсуждение: Следует попросить одного из представителей каждой группы представить итоги работы: фигурка закрепляется скотчем на доске, участник объясняет смысл надписей и штриховок, не повторяя предыдущего участника.

Примечание: целесообразно начать демонстрацию результатов с наименее проработанных проектов, чтобы каждый последующий выступающий вносил дополнения.

Вид фигурок, испещренных красными пометками, вызывает обычно живую эмоциональную реакцию. Следует обсудить, неужели все обстоит так ужасно и любого ли человека ждут подобные нарушения здоровья. Ввести понятие экстремальных нагрузок (которые могут привести к срыву) и понятие функциональных (преходящих) нарушений.

А теперь посмотрите внимательно на экран и сравните ваши проекты с образцом (слайд 6). Подобная картина наблюдается при длительном стрессе, в случае кратковременного стресса эти нарушения менее выражены и легче поддаются контролю. Многое зависит от вида стресса и индивидуальных особенностей человека (возраст, пол, уровень интеллекта, образования, темперамент) и др.

В связи с этим выделяют «стресс льва» и «стресс кролика». Так, некоторые из вас в стрессовой ситуации, например, в ситуации экзамена, чувствуют приток сил, повышение тонуса, которые ведут к обостренному восприятию, позволяют вспомнить лишь мельком услышанную информацию; другие же от волнения забывают даже то, что хорошо знают, «мямлят» и могут даже упасть в обморок. И таких ребят большинство, к сожалению. Поэтому очень важно научиться обращать стресс на пользу себе, развивать такое качество как стресоустойчивость, эмоциональная устойчивость.

Что в вашем понимании означают данные понятия? (ответы учащихся).

Хорошо, очень близко к научному определению данных понятий. А теперь посмотрите на экран (слайд 7), здесь приведены научные определения этих понятий. Обращаю ваше внимание на то, что и первое и второе понятие родственны и представляют собой некую интегральную характеристику, в основе которой лежит способность переносить, преодолевать различного рода нагрузки. А как вы думаете, с помощью чего мы можем это делать? Какая исключительно человеческая способность нам в этом помогает? (ответы учащихся). Очень хорошо. Как вы верно заметили, эту способность называют способностью к саморегуляции, к сознательному контролю над чем-то, в нашем случае, над телом и эмоциями (слайд 8).

«Саморегуляция» - это очень емкое и очень нужное понятие. Это не просто слово, это целый банк полезной практической информации. Я не буду открывать дверь в научное хранилище саморегуляции, вы это сделаете сами, с помощью ключа.

Этот ключ есть у каждого из вас, это ваши собственные ресурсы (знания, личный практический опыт), которые вы, я уверена в этом, уже не раз применяли в своей жизни, сталкиваясь с трудными, эмоционально напряженными ситуациями.

Упражнение «Банк методов саморегуляции».

Цель: самоанализ личностных ресурсов.

Время: 5-7 минут.

Материалы: магниты, «острова», фломастеры.

Ход проведения: учащиеся называют способы совладания с неблагоприятными психоэмоциональными ситуациями, ответы фиксируются на своеобразных «островах» и крепятся на доску.

Обсуждение: учащиеся обсуждают эффективность названных способов, возможности их применения (в каких конкретных ситуациях).

Ведущий: Посмотрите, какие вы молодцы. В существующем море трудных, напряженных, порой даже экстремальных ситуаций благодаря вам мы нашли путь к спасению – ваши «острова» саморегуляции.

Теперь я могу открыть и научные секреты и пополнить ваш банк другими методами (слайд 9). К ним относится МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ, направленная на поочередное расслабление различных групп мышц; АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА, основанная на способности человека к самовнушению и сочетает в себе словесные инструкции и регуляцию дыхания; МЕТОДЫ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА ВНУТРЕННЕЕ СОСРЕДОТОЧЕНИЕ (медитативные техники), предполагающие сосредоточение, как на каком-либо предмете, так и на собственном дыхании; ВИЗУАЛИЗАЦИЯ путем вызывания у себя какого-то приятного воспоминания (ресурсного состояния) в виде образов и «вживания» в него; ПСИХОСИНТЕЗ, где сутью данной группы методов является вызывание мысленных образов и переживание положительных эмоций и многие другие.

Но все это лишь слова, пока сам не попробуешь их на деле. Ведь, то, что мы слышим, часто забывается, то, что мы видим, запоминается несколько лучше, но лишь то, что мы делаем сами, можно понять и прочувствовать по-настоящему глубоко (слайд 10).

Займите удобное положение и мы начинаем… Одним из мощных рычагов тонуса и настроения человека является его дыхание. Наше дыхание отображает каждое эмоциональное или физическое усилие, влияет на наше самочувствие. Тонус дыхания, дыхательный «стиль» вносит солидную лепту в создание внутреннего эмоционального фона. Одним из быстрых и эффективных способов быстрого снятия стресса является глубокое дыхание. Давайте вместе попробуем…

Упражнение «Глубокое дыхание».

Цель: снятие психоэмоционального и физического напряжения.

Время: 2 минуты.

Материалы: не требуются.

Ход проведения:

1. Примите удобную позу. Закройте глаза. Если вы сидите, то держите спину прямо, чтобы можно было свободно дышать.

2. Медленно и глубоко вдохните через нос. Дышите грудью и диафрагмой одновременно (живот должен выпячиваться, а не втягиваться).

3. Медленно и полностью выдохните через рот.

4. Во время дыхания при каждом медленном вдохе говорите про себя: «Я», а при выдохе: «Расслабляюсь».

5. Повторите упражнение несколько раз (сколько будет удобно).

6. В течение нескольких последующих минут посидите (полежите) спокойно и подышите нормально, радуясь ощущению полного расслабления.

Обсуждение: обсуждение состояния участников после выполнения упражнения.

Ведущий: Вижу, что состояние у вас несколько улучшилось. Еще один из методов саморегуляции – мышечная релаксация.

Упражнение «Мышечная релаксация».

Цель: снятие психоэмоционального и физического напряжения.

Время: 3-5 минут.

Материалы: не требуются.

Ход проведения:

Для ног: упереться пятками в пол, максимально поднять носки, напрячься, сбросить напряжение. Упереться пальцами ног в пол, максимально поднять пятки, напрячься, сбросить напряжение.

Для рук: сжать кисти рук в кулак, разжать. Максимально растопырить пальцы рук, расслабиться.

Для спины, плечевого пояса и шеи: поднять плечи максимально вверх, подержать, опустить.

Тонизирующие упражнения: «потягушки»; стучим пятками об пол; свободное вращение головой в одну и другую сторону; легкие прыжки на месте.

Для лица: максимально широко улыбнуться, задержать «улыбку», расслабиться; собрать губы в одну точку, задержать, расслабиться; крепко зажмуриться, подержать, расслабиться.

Обсуждение: обсуждение состояния участников после выполнения упражнения.

Ведущий: И последнее упражнение. Оно помогает вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент. Следует вжиться в представленную картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Упражнение. «Белое облако».

Цель: снятие психоэмоционального и физического напряжения.

Время: 3 минуты.

Материалы: ПК, колонки, диск с записью релаксационной музыки.

Ход проведения: Инструкция: «Закройте глаза и представьте себе, что вы лежите на спине в траве. Прекрасный теплый летний день. Вы смотрите в удивительно чистое голубое небо, оно такое необыкновенное. Вы наслаждаетесь чудесным видом. Вы полностью расслаблены и довольны. Вы видите, как далеко на горизонте появляется крошечное белое облачко. Вы очарованы его простой красотой. Вы видите, как оно медленно приближается к вам. Вы лежите, и вы совершенно расслаблены, вы в ладу с самим собой. Вы наблюдаете, как облачко медленно приближается. Оно очень медленно подплывает к вам. Вы наслаждаетесь красотой великолепного голубого неба и маленького белого облачка. Оно как раз сейчас над вами. Вы полностью расслаблены и наслаждаетесь этой картиной. Вы в полном согласии с самим собой. Вы просто наслаждаетесь красотой этого маленького белого облачка на голубом небе. Представьте себе, что вы медленно встаете. Вы очень медленно встаете с земли и поднимаетесь к маленькому белому облачку. Вы парите все выше и выше. Наконец вы достигли маленького белого облачка и ступаете на него. Вы ступаете на него, и сами становитесь маленьким белым облачком. Теперь и вы – маленькое белое облачко. Вы совершенно расслаблены, в вас царит гармония, и вы парите высоко-высоко в небе».

Обсуждение: участники по желанию говорят о своих внутренних ощущениях, эмоциях, впечатлениях.

Ведущий: Это упражнение очень эффективно, когда вы устали, после долгой умственной нагрузки, в ситуации сильного психоэмоционального напряжения. Попробуйте его выполнять дома и увидите результат…

Очень хорошо помогают справиться с волнением такие приемы самонастройки и аутотренинга (слайд 11). Я не буду останавливаться на них подробно. Все эти приемы есть в памятке, которую я вам дам в конце занятия.

Завершить практическую часть нашего занятия я бы хотела упражнением, которое несмотря на свою детскость, имеет высокий психоэмоциональный потенциал.

Упражнение «Воздушные шары».

Цель: научиться спокойно воспринимать стрессовые ситуации.

Время: 5-7 минут.

Материалы: воздушные шары, иголки/булавки, фломастеры.

Ход проведения: Инструкция: «Представьте любую стрессовую ситуацию, которая у вас уже была в жизни или же не была, но вы ее опасаетесь. Теперь представьте себя в этой ситуации, как Вы реагируете. А затем надуйте шарик, представляя, что Вы отдаете ему свои отрицательные эмоции. Теперь возьмите иголку и проткните шарик. Представьте себе, что все ваши отрицательные эмоции в одно мгновение улетучились.

Затем начните надувать второй шарик. Представляйте себе, что Вы наполняете его положительной энергией. Подберите слово или слова, образы, символы, обозначающие положительные эмоции, и изобразите их на шарике. Попытайтесь закрепить в сознании образы, которые Вы изобразили на нем. Когда Вы вновь столкнетесь с подобной ситуацией, вспомните об этом шарике и о том, что было изображено и написано там Вашей рукой.

Шарики оставьте себе на память.

Заключительная часть.

Ведущий: Завершая наше занятие, хочу поблагодарить вас за активную, плодотворную, творческую работу. Мне было приятно работать с вами. Благодаря вам я стала лучше понимать ваши страхи и тревоги. Я очень хотела помочь вам справиться с ними и очень надеюсь, что здесь вы получили необходимую информацию, как о стрессе, так и о себе самом, стали лучше понимать себя, свои ресурсы. И, конечно, моей целью было – вооружить вас необходимым арсеналом методов, способов, приемов, техник, наиболее простых из них, которыми вы смело можете воспользоваться в любых трудных жизненных ситуациях.

И еще, в помощь вам я сделала памятки (Приложение 3) и методичку, откуда вы сможете получить более подробную информацию о стрессе, его влиянии на организм, а также рекомендации о том, как вести себя в стрессовой ситуации. Здесь же, в практическом руководстве вы сможете познакомиться с другими методами саморегуляции, выбрать те, которые вам ближе и попробовать их самостоятельно.

Перед тем, как мы попрощаемся, я бы хотела получить от вас обратную связь. Каждому из вас я раздам листочки с незаконченными предложениями, продолжите их, пожалуйста…

Рефлексия. Упражнение «Незаконченные предложения»

Цель: получение обратной связи от участников занятия.

Время: 5 минут.

Материалы: бланки с незаконченными предложениями (Приложение 1), ручки.

Ход проведения: Ведущий раздает участникам бланки с незаконченными предложениями, которые они должны продолжить. По истечении 5 минут он их собирает.

Ведущий: Я тоже хочу дать вам обратную связь в виде вот такого сундучка с сокровищами…

Рефлексия. Упражнение «Сундук сокровищ»

Цель: рефлексия полученного опыта, личной включенности в процесс; анализ полученных аффирмаций.

Время: 1 минута.

Материалы: сундук с карточками с написанными аффирмациями (Приложение 2).

Ход проведения: Участники по очереди вытаскивают из сундука «сокровища», раскрывают и читают тексты аффирмаций.

Обсуждение: По желанию и при наличии времени учащиеся могут поделиться впечатлениями: Какой «камень» оказался для Вас «самым драгоценным»? Почему? Довольны ли Вы собранным кладом? Насколько этот «клад» оказался полезным для Вас?

Ведущий: Всем спасибо. Гармонии вам и эмоциональной устойчивости! (слайд 12)

Приложение

Мы выходим в мир в поисках наших мечтаний и ради осуществления наших идей. И очень часто помещаем в недоступные места то, что должно быть совсем рядом – только руку протяни. А, осознав свой промах, чувствуем, что теряем время, отыскивая вдали то, что лежит близко. И виним себя за неверный шаг, за поиски, не увенчавшиеся находкой, за причиненные самим себе разочарования.

Ученик пришел к учителю и сказал ему так:

− Много лет я отыскиваю просветление. Сейчас чувствую, что почти вплотную приблизился к нему. Хочу знать, каков должен быть мой следующий шаг?

− А чем ты зарабатываешь себе на жизнь? – спросил наставник.

− Пока еще не научился зарабатывать. Меня содержат отец и мать. Ну да, впрочем, это совсем не важно.

− Ты спрашиваешь, каков должен быть твой следующий шаг? Полминуты неотрывно смотри на солнце, - сказал наставник, и ученик так и сделал.

Потом, когда истекли эти полминуты, наставник попросил его описать все, что тот видел вокруг себя.

− Да ничего я не видел! Солнце слепило меня!

− Человек, который ищет только света, а обязанности свои перекладывает на других, никогда не обретет просветления.

Говорит наставник: «Мы должны изучать наш собственный очаг. Должны подложить побольше дров и попытаться осветить темную комнату – и тогда жизнь преобразиться неузнаваемо. Когда мы слышим, как потрескивают поленья в огне, рассказывая о чем-то, к нам возвращается надежда. Если мы способны любить, то значит, будем способны и быть любимыми. Это всего лишь вопрос времени…»

В одной легенде рассказывается о некоем бедуине, решившем перебраться из одного оазиса на другой. Он грузил на верблюда свои пожитки – ковры, утварь, сундуки с одеждой – и верблюд все выдерживал. Уже перед тем, как тронуться в путь, бедуин вспомнил о красивом синем перышке, что когда-то подарил ему отец. Он вернулся за ним и тоже положил на спину верблюду. Но тот вдруг упал и умер – ноша оказалась чересчур тяжела. «Мой верблюд не снес веса птичьего перышка», - подумал бедуин.

Порою мы так же поступаем с нашим ближним, не удосуживаясь понять, что очередная шутка может стать той последней каплей, которая переполнит чашу его терпения.

Говорит наставник: «Да, всему на свете – своя цена, но цена эта – относительна. Когда следуем за нашими мечтами, можем показаться другим убогими, жалкими и несчастными. Но не все ли нам равно, что думают о нас другие? Важно лишь, чтобы сердца наши полнились радостью».

Говорит наставник: «Вокруг нас все постоянно меняется. И каждое утро солнце освещает новый мир. А то, что мы называем «рутиной», изобилует новыми возможностями, новыми предложениями. Однако мы не сознаем, что каждый новый день отличается от предыдущего. Сегодня где-то нас поджидает сокровище. Это может быть мимолетная улыбка, а может – ослепительная победа. Не имеет значения. Жизнь состоит из множества больших и малых чудес. Ничто не может надоесть, ибо изменяется беспрестанно. Скука и уныние заключены не в самом мире, но в том, как мы смотрим на него».

Изо всех средств уничтожения, изобретенных человеком, самое чудовищное, но при этом еще и самое трусливое – это слово. Холодное оружие, как и огнестрельное оставляют кровавые следы.

Бомбы несут разрушение, превращая дома в руины.

Если человека отравили, в конце концов, можно установить, каким ядом.

Слово же способно уничтожать, не оставляя следов. Детей на протяжении нескольких лет воспитывают родители, взрослых подвергают беспощадной критике, женщин систематически терзают замечания и придирки мужей. Верующих не допускают к религии усилия тех, кто счел себя вправе толковать голос Господа.

Постарайся заметить, пользуешься ли этим оружием ты. Постарайся заметить, обращают ли это оружие против тебя. И не допускай ни того, ни другого.

Говорит наставник: «Слово могущественно. Слово способно преобразовать мир и изменить человека. Каждому из нас приходилось в свое время слышать: «Об удачах в своей жизни лучше помалкивать, ибо чужая зависть способна уничтожить наше счастье».

«Ничего подобного – победители житейского ристалища с гордостью говорят о чудесах, случавшихся в их жизни. Позитивная энергия, распространяемая тобой, притягивает к себе новую – и радует тех, кто по-настоящему желает тебе добра. Что же касается завистников и побежденных, они способны причинить тебе вред лишь в том случае, если ты им это позволишь. Так что ничего не бойся. Говори о хорошем в своей жизни со всяким, кто согласится слушать. Душе Мира очень нужна твоя радость».

Говорит наставник: «Нам остается любовь. Когда все прочее уже бессмысленно и бесполезно, мы все еще можем любить – любить, не ожидая ни благодарности, ни взаимности, ни перемен. И если удастся действовать таким образом, то энергия любви начнет преобразовывать вселенную вокруг нас. Когда появляется эта энергия, всегда можно осуществить желаемое».

Домингос Сабино сказал как-то:

− В конце концов, все будет хорошо. А если пока не хорошо – значит, ты просто еще не дошел до конца.

Странник, выходя из церкви после мессы, испытал острое чувство одиночества. Внезапно его окликнул друг:

− Мне очень надо поговорить с тобой.

Странник увидел в этой неожиданной встрече знак судьбы и так обрадовался, что начал говорить обо всем, что казалось ему важным. О Божьей благодати, о любви. И добавил, что друга не иначе как Бог послал или привел ангел – ведь еще минуту назад он чувствовал себя одиноким и никому не нужным.

Друг выслушал все это, поблагодарил и пошел прочь.

И странник, только что ликовавший, почувствовал еще большее одиночество. Чуть позже он понял, в чем дело: в своей бурной радости он пропустил мимо ушей просьбу друга выслушать его.

Странник поглядел себе под ноги и увидел собственные слова, валяющиеся на земле: Вселенная в этот час хотела другого.

Говорит наставник: «Порою мы стыдимся делать добрые дела. Присущее нам чувство вины всегда пытается внушить нам, что, поступая великодушно, мы тщимся произвести благоприятное впечатление на других, «угодить» Богу и пр. Кажется очень трудным допустить, что человек по природе своей – исключительно добр. И добрые дела мы стараемся спрятать за иронию и небрежность – как если бы милосердие было синонимом слабости».

Говорит наставник: «Своя Стезя – это не просто, как кажется. Напротив, она чревата определенными опасностями. Когда мы хотим чего-нибудь, то приводим в действие могущественную энергию, и нам уже не удается скрыть от самих себя истинный смысл нашей жизни. Путь следом за мечтой имеет свою цену. Может быть, придется расстаться с какими-то из укоренившихся привязанностей и привычек, могут возникнуть трудности, могут ждать горчайшие разочарования. Но как бы высока ни была эта цена, она всегда будет ниже той, которую приходится платить тем, кто не следует Своей Стезей. Ибо они когда-нибудь оглянутся назад, увидят все, что сделали, и услышат голос собственного сердца: «Я прожил жизнь зря».

И поверьте, едва ли есть на свете слова страшнее, чем эти.

Говорит наставник: «Прощение- это дорога с двусторонним движением. Прощая кого-нибудь, мы прощаем в этот миг и самих себя. Если будем терпимы к чужим грехам и ошибкам, то легче будет принимать собственные промахи и просчеты. И тогда, отрешившись от чувства вины и горечи, мы сможем улучшить наше отношение к жизни. Когда же – по слабости – мы допускаем, чтобы ненависть, зависть, нетерпимость бурлили вокруг нас, то и сами поневоле в конце концов поддаемся им».

Говорит наставник: «Каждый из нас нуждается в любви. Любовь – это неотъемлемая часть человеческой природы, такая же естественная потребность, как еда, вода, сон. И часто бывает, что, любуясь в полнейшем одиночестве прекрасным закатом, мы думаем: «Все это не имеет значения, если мне не с кем разделить свое восхищение».

В такую минуту уместно спросить себя: сколько раз у нас просили любви, а мы просто отворачивались? Сколько раз сами не смели приблизиться к кому-то и сказать прямо и открыто, что влюблены в него? Берегитесь одиночества. Оно отравляет почище самых опасных наркотиков. Если кажется, что закат солнца больше не имеет для вас значения, смиритесь – и не отправляйтесь на поиски любви. И помните, что свойство всех сокровищ духа – чем больше мы готовы отдать, тем больше получим в ответ.

В Валенсии существует забавный обычай, возникший в незапамятные времена в гильдии плотников. В течение целого года художники и мастера строят огромные деревянные статуи. Когда приходит праздничная неделя, они привозят их на главную площадь городка. Люди приходят к ним, рассматривают, обсуждают, дивятся такой выдумке и воображению. А в день Святого Иоанна все статуи – за исключением одной – сжигают на исполинском костре, окруженном тысячной толпой зевак.

− Столько трудов – и все уходят дымом. Как же так? – спросила одна англичанка, наблюдая, как взвиваются к самому небу языки пламени.

− Ты тоже когда-нибудь умрешь, - отвечала ей женщина из местных. – И представь себе, что в этот миг кто-то из ангелов спросит Создателя: «Столько трудов – и все впустую. Как же так?»

Говорит наставник: «Существует произведение искусства, которое нам предназначено создать. Оно есть средоточие нашей жизни, и мы, хотя и пытаемся уверить себя в обратном, однако сознаем, какое значение имеет оно для того, чтобы мы были счастливы. Как правило, оно, творение это, пребывает под спудом, под гнетом годами выношенных страха, вины, нерешительности.

Но если отбросить все это, если уверовать в свое дарование и способность, то мы сумеем осуществить сужденное нам. Ибо это – единственный способ жить достойно и с честью».

Приложение 1

Бланки с незаконченными предложениями.

Приложение 2

Карточки с аффирмациями.

Упражнение 2.

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки. Напрягите и расслабьте икры. Напрягите и расслабьте колени. Напрягите и расслабьте бедра. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы. Напрягите и расслабьте живот. Расслабьте спину и плечи. Расслабьте кисти рук. Расслабьте предплечья. Расслабьте шею. Расслабьте лицевые мышцы.

Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились.

Упражнение 3.

Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха).Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения.

Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю - от 30 и так до 50.

И последние рекомендации психолога, соблюдение которых, возможно, поможет вам переживать тревожные, стрессовые и любые другие трудные жизненные ситуации без вреда для собственного физического и психического здоровья.

Приемы самонастройки и аутотренинга.

1. Самоприказ. Словесные формулы самоприказа играют роль пускового механизма. Создайте образ стрессовой ситуации, как только появляется волнение, властным приказным тоном произносите: «Стоп» или «Спокойно».

2. Прием «лобовой атаки». С помощью специально подобранных словесных формул, которые произносятся с чувством гнева, вы должны сформулировать отношение к экзамену.

3. Неоднократно на протяжении дня повторяйте слово или несколько слов, которые вызывают у вас тревогу. Этот прием необходимо использовать до тех пор, пока слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги.

4. Представьте стрессовую ситуацию со всеми нюансами и многократно проиграйте в воображении модель желательного поведения. Таким образом вы сможете снизить силу переживаний и уровень тревоги.

5. Мысленное перевоплощение, вживание в образ человека, который имеет все желаемые для вас качества.

6. Интеллектуализация. Можно постараться реагировать на угрожающую ситуацию безразлично, оценивая ее аналитически, как предмет для изучения или интересное явление.

7. Включение. Если человек наблюдает и переживает драматические ситуации других людей, более тягостные, чем те, которые волнуют его, он начинает смотреть на собственные трудности по-другому.

8. Обратитесь за поддержкой к своему другу или подруге, она никогда не помешает.

Никогда не забывайте простую истину:

Здоровье – это лучший дар молодости, но помните, что только в молодости оно дается нам даром!

МБУДО ЦТОиДТТ г. Белгорода

Саморегуляция:

искусство властвовать собой

В жизни человека есть то, без чего не бывает ничего. Это здоровье. И как сказал А. Шопенгауэр «Девять десятых нашего успеха зависит от здоровья». Это высказывание напрямую связано с возникающими в жизни каждого человека стрессовыми ситуациями. Чтобы не стать заложником негативных эмоций и физического дискомфорта, которые мы, как правило, испытываем, попадая в трудные, психоэмоционально напряженные, а порой и экстремальные ситуации, необходимо всегда иметь при себе кодекс антистрессового поведения.

Человеческий организм представляет собой саморегулирующуюся систему, поэтому стремление к саморегуляции мыслительных процессов, собственного эмоционального состояния и поведения имманентно присуще каждому человеку. Но без обучения и постоянной тренировки эта способность остается нереализованной. Поэтому необходимо научиться управлять своим телом, мыслями, эмоциями, т.е. овладеть хотя бы простейшими навыками саморегуляции.

Если я не буду хозяином над собой, то кто-то другой уж точно займет это место. П.Брэгг

Итак, первый шаг на пути «приручения» стресса состоит в том, чтобы научиться его своевременно распознавать. Чрезмерная усталость, даже после выходных, нежелание идти на учебу, потребность больше курить, тяга к спиртному, желание больше есть или потратить деньги, а также если вас посещают невольные мысли о том, что должно случиться что-то плохое, неприятное – то все это означает, что стресс готов нанести удар по вашей психике и вашему здоровью.

Скажите себе «СТОП» и начните работу над собой: своими мыслями, чувствами, поведением.

У всех людей разная пороговая чувствительность к стрессам, разный уровень личностной и ситуативной тревожности, но основную угрозу в любой стрессовой ситуации представляют факторы непредсказуемости, недостатка контроля и чувство безвыходности. Когда присутствуют эти элементы, достаточно безобидная ситуация может оказаться стрессовой, иногда намного превысив свою настоящую значимость.

Руководствуйтесь антистрессовыми правилами поведения:

• глубже осознайте, что с вами происходит в ситуации острого стресса;

• помните о том, что чем больше утрачивается контроль над ситуацией, тем сильнее стресс;

• овладевайте главным умением – превращать негативные события в позитивные, главные события в рядовые;

• заставьте стресс работать на вас, изменив к нему отношение: стресс как очередное препятствие, которое надо преодолеть;

• в стрессовых ситуациях научитесь вовремя расслабляться;

• подарите себе энергию позитивного мышления: мыслите позитивно, избегая даже в мыслях частицы «НЕ»;

• воспользуйтесь имеющимся у вас ресурсом позитивного состояния (вспомните ситуации успеха, уверенности в себе, безопасности, ваше состояние при этом и войдите с этим состоянием в стрессовую ситуацию);

• овладейте техникой отключения от негативной ситуации (глубоко вдохните, задержите дыхание, выдохните, расслабьтесь, снова вдохните, при этом чуть отклонившись назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову, на высоте вдоха «покиньте» свое тело и посмотрите на себя со стороны, на ваше тело, эмоции, держите дистанцию, расслабьтесь и попытайтесь все взвесить более здраво, «вернитесь» обратно и посмотрите на ситуацию «новыми» глазами);

• используйте силу воображения (представьте, что перед вами щит, от которого «отскакивает ранящая вас энергия, или что вы сами стали «прозрачны» для нее, что она проходит сквозь вас безболезненно);

• обеспечьте себе доступ к различным значениям происходящего: разведите факты и значения (интерпретация фактов), вы приобретете возможность выбора при реагировании на трудные ситуации;

• научитесь своевременно «изживать» свой стресс, т.е. освобождаться от напряжения, иначе «неизжитый» стресс приведет к неврозу или другим соматическим болезням;

• освободитесь от «ментальных» токсинов стресса, произведите «ментальную уборку» (еще раз вернитесь в пережитую в прошлом стрессовую ситуацию и посмотрите на нее новыми глазами, с позиции настоящего, проанализируйте ваши чувства, поведение, «пройдитесь» по случаю еще раз, но уже по-новому, добейтесь изменения представления о происшедшем, чтобы оно больше не служило для вас источником напряжения;

• почаще прислушивайтесь к собственному антистрессовому кодексу поведения.

А теперь о самом главном – собственно о практических методах, приемах и способах саморегуляции.

Существует несколько методов саморегуляции, среди которых наибольшую популярность имеют релаксационные упражнения.

Упражнение 1

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 сек.; расслабьте их тоже на 10 сек. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 сек. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте - тоже на 10 сек. Повторите упражнение быстрее. Наморщите нос на 10 сек. Расслабьте. Повторите быстрее. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее. Сильно упритесь затылком в стену. Расслабьтесь. Повторите быстрее. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Последнее упражнение желательно выполнять каждый день и особенно, когда вам предстоит пройти трудное испытание, например, такое, как экзамен в ГАИ.

Упражнение 4.

Это упражнение рекомендуется выполнять утром, чтобы положительно настроить себя на весь день.

Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза, слегка откройте рот. Дышите ритмично, но не глубоко. Пусть дышит тело, тогда дыхание будет становиться все более поверхностным. Почувствуйте, как ваше тело обретает глубокую расслабленность. Попробуйте ощутить улыбку, но не на лице, а внутри себя. Улыбка озаряет все ваше существо. Вы будто улыбаетесь животом. Ваша улыбка мягкая, едва уловимая, подобная цветку розы, распустившейся у вас в животе и источающему аромат по всему телу. Почувствуйте, как вместе с улыбкой у вас рождается хорошее настроение и удивительное чувство покоя и внутренней гармонии. Родив в себе такую улыбку, вы будете счастливы в течение дня. А теперь считаем до шести. «Один» – ноги легкие, «два» – руки легкие, «три, четыре» - сердце и дыхание совершенно нормальные, «пять» – лоб прохладный, «шесть» – руки сильные; глубоко вздохнуть, глаза открыть!» вы чувствуете себя совершенно спокойно и бодро…