Структурирование асан по группам и сложности.

Структурирование асан по группам и сложности.

1. Поза горы.   Это  основная поза стоя. Позиция выполняется, соединив стопы вместе. Вес тела равномерно распределен по стопам.  Бедра напряженны, живот втянут. Плечи расслабленны и опущены. Возможно руки внизу или  руки вверх.
2. Поза дерева.  Встать в позу горы, поднять руки вверх. Согнуть левую ногу и прижать подошву стопы к бедру правой ноги.  Выполняя позу , необходимо вытягиваться вверх. Все упражнения  на вытягивание и растягиванию способствуют росту детей.
3. Позиция «Вытяжение в позе ребёнка». Поза выполняется на коленях, соединив большие пальцы ног. Опуститься на ягодицы пятками. Вытягивя руки вперед, не отрывать ягодицы от  пяток
4. Поза кобры. Лежа на животе с опорой на руки, прогнуться. Если позицию выполнить сложно, согнуть руки в локтевом суставах – это позиция «Сфинкс».
5. Поза Саранчи. Лежа на животе , руки вдоль туловища,  прогнуться.Если трудно выполнить эту позицию, поднять сначала плечи или стопы.
6. Поза посоха. Сидя прямо, выпрямить ноги, соединив большие пальцы. Ладони направлены вперед.
7. Поза стула.  Из положения «Гора» согнуть ноги, выполнив полуприсед.  Руки вверху. Если сложно – вывести руки вперед.
8. Поза кошки. С прямой, прогнутой и круглой спиной.

Базовые элементы.

1. Поза треугольника.  Из положения ноги врозь, руки в стороны повернуть носок правой ноги вперед. Наклониться  к правой ноге до касания ладонью голени.
2. Поза воин 2. Из позы горы выполнить выпад правой ногой. Носок правой ноги смотрит вперед, руки в стороны.
3. Поза воин 1. Из позы горы выполнить выпад правой ногой . Носок правой ноги смотрит вперед, руки вверх.
4. Вытяжение в сторону. Из положения стоя «Гора». Выполните выпад правой ногой. Носок правой ноги смотрит вперед. Поставить ладонь правой руки у стопы правой ноги. Взгляд вверх.
5. Поза лука. Лежа на животе, ноги согнуть, руками захватить голень, пргнуться, бёдра лежат на полу.
6.  Поза лодки.  Сидя с согнутыми ногами, поднять  руки вперед и выпрямить ноги.
7.  Поза берёзки. Лежа на спине , поднять ноги вверх. При идеальном выполнении ноги и туловище должны быть на одной  линии.
8. Поза орла. Небольшой полуприсед на одной ноге, другая «обвивает» опорную так,  чтобы ступня и голень находились сзади икроножной мышцы опорной ноги. Руки скрещены перед грудью, локти касаются друг друга, предплечья вместе, кисть одной руки фиксирована  на запястье другой.

Важно: сложность поз и время и время их удержания нарастает постепенно, по мере того, как дети начинают легко справляться с основными асанами, выполнять соединения.

Асаны из положения сидя и лежа.

1. Сед со скрещенными ногами.  Спина прямо, плечи опущены, руки возле бедер, пальцы касаются пола или свободно лежат на коленях. Варианты: - сед стопы вместе, колени врозь – поза сапожника, стопы прижаты друг к другу и удерживаются руками; - цветущий лотос – руки  в положении цветка(основания ладоней  соединены, слегка согнутые пальцы раскрыты); - цветущий лотос с  поворотом туловища скручиванием.
2. Поза бабочки. Сед с согнутыми ногами, колени в стороны ,руками обхватить пальцы стоп ( возможно покачивание вправо, влево; наклон вперед; лёжа на спине.
3. Поза лотоса. Сед со скрещёнными ногами, стопа одной ноги лежит на бедре другой, кисти рук лежат на коленях. Облегченный вариант: поза полулотоса – лишь стопа одной ноги лежит на бедре другой. Для выполнения этой позы требуется очень хорошая подвижность в тазобедренном суставе. В полнее возможно ограничиться седом по- восточному.
4.  Поза героя. Сед на пятках, туловище и голова прямо, руки лежат на коленях. Вариант: -руки назад, кисти в «замок»;  с наклоном вперед, руки лежат на полу.
5. Поза посоха. Сед с прямыми ногами. Туловище прямо, сидеть на ягодичных буграх, стопы на себя, руки вдоль туловища, кисти лежат на полу у бедер.
6.  Поза долголетия. В седее с прямыми ногами наклон вперед прогнувшись с захватом указательным и средним пальцами рук больших пальцев стоп. Варианты: - с полным наклоном вперед; - наклон прогнувшись, согнутые руки над головой, предплечья вместе; - наклон вперед, носки оттянуты.
7. Поза черепахи. В седее ноги врозь с согнутыми ногами, руки согнуты под ногами.

Асаны в положении лёжа.

1. Поза рыбы. Лежа на спине, с прямыми ногами, прогнуться.
2. Поза героя лежа. Лежа на спине с согнутыми назад ногами или одной согнутой ногой.
3. Поза кобры. Лежа на животе, прогнуться с опорой руками вперёд.
4. Поза лука. Лежа на животе, согнуть ноги в положении врозь, захватить руками голени и прогнуться.
5. Поза сфинкса. Облегченный вариант позы кобры.

ПЕРЕВЁРНУТЫЕ ПОЗЫ.

1. Поза березки. Стойка на лопатках. Варианты: - с не полным разгибанием туловища; - у стены с опорой согнутыми ногами о стену.
2. Поза плуга. Лежа на спине ноги за голову, пальцы стоп касаются пола, руки вдоль туловища.

Примерные соединения в положении стоя.

1. Поза горы, сгибая левую ногу, - поза дерева на правой ноге, сгибая правую ногу, - поза дерева на левой ноге.
2. Поза горы, шаг ноги врозь, руки в стороны, сгибая левую ногу, - поза воина 2 – правый поворот – поза воина 2 – поза горы.
3. Поза горы – прыжком ноги врозь, руки в стороны, сгибая левую – поза воина1.
4. Поза горы – прыжком ноги врозь, руки в стороны – поза воина2 – воин1.
5. Поза горы – шаг левой ногой в сторону, поза воина 2 – поза бокового угла – поза воина 2 – поза горы.

Примерные соединения  в положении лежа и сидя.

1.  Из позы кобры перейти в позу саранчи, затем выполнить вновь позу кобры.
2.  Из позы саранчи перейти в позу лука, затем выполнить позу саранчи.
3.  Из позы посоха перейти в позу головы к колену, вернуться в позу посоха, перекатом назад выполнить асану»Березка» и вновь позу посоха.

Из позы посоха лечь на спину, выполнить поочередные махи ногами, вернуться в позу посох