Защита от стресса

Стресс

Основоположником учения о стрессе является канадский ученый

физиолог и эндокринолог Ганс Селье (1907 – 1982 гг.).

Стресс – это неспецифическая приспособительная реакция организма на новизну

Изменения, происходящие в организме при стрессе:

• 1 стадия: Общая реакция тревоги (волнения) . Как только организм принимает внешние условия как экстремальные:

• Активируется симпатическая нервная система; задача которой помочь выжить организму в новых условиях: сердце бьется сильнее, зрачки расширяются,
• мышцы напрягаются и работают более интенсивно;
• усиливаются обменные процессы, подавляются воспалительные процессы, появляется больше глюкозы, организм становится менее чувствительным к боли – в результате организм лучше приспосабливается к повышенным требованиям среды.

Изменения, происходящие в организме при стрессе:

(если стресс-фактор продолжает действовать) 2 стадия: Адаптация:

• , все ресурсы расходуются экономичнее – организм готов к длительной борьбе за жизнь, его устойчивость к различным воздействиям повышена.

Все изменения, происходящие на этой стадии в организме обратимы .

(если стресс-фактор продолжает действовать) 3 стадия:

Истощение:

- Нарушаются обменные процессы, что приводит к снижению сопротивляемости организма . Человек заболевает: такие болезни, как артериальная гипертония, неспецифический колит, язвенная болезнь желудка и ряд других заболеваний являются частыми осложнениями длительных психологических стрессов. У пессимистов стадия истощения может сопровождаться повышенной тревожностью и переходить в депрессию.

Классификации стрессов

Физиологический стресс

Психологический

Вызывается физическими стимулами: жара, голод, холод

информационный

Возникает при информационных перегрузках: человек оперирует большим объемом информации, выполняет большое количество задач при этом он заинтересован в выполнении данной работы, но объем информации превышает его возможности

эмоциональный

развивается:

- в ситуации угрозы, обиды;

- в ответ на чрезвычайно радостное событие;

- в конфликтных ситуациях, при столкновении противоречивых мотивов, потребностей

Классификация стрессов

Стресс ( вызванный положительными и отрицательными стрессорами)

• Эустресс – стресс, вызванный положительными эмоциями. Внутренние резервы организма мобилизуются, человек чувствует прилив сил, что позволяет ему работать на высоком уровне.
• Дистресс – разрушительный процесс, ухудшает протекание психофизиологических функций. Может привести к тяжелым заболеваниям.

Классификация стрессов

Острые стрессовые реакции

• - апатия;
• - ступор;
• - двигательное возбуждение;
• - агрессия;
• - страх;
• - истерика;
• - нервная дрожь;
• - плач.

Апатия

• Апатия - непреодолимая усталость – любое движение дается с огромным трудом, не хочется ни двигаться, ни говорить. Апатия возникает, когда человек терпит серьезную неудачу, перестает видеть смысл своей деятельности.

Апатия

• Помощь:
• - поговорить, задать несколько вопросов: «Как тебя зовут?», «Как ты себя чувствуешь?», «Хочешь есть?»; общаться с человеком нужно на его языке ( темп, ритм, интонация ).
• - взять пострадавшего за руку и положить свою руку ему на лоб ( физический контакт обязателен! ).
• - «заземлить», например, снять обувь;

Ступор

• Ступор – человек сидит в неподвижной позе и ни на что не реагирует .

Ступор

• Основные признаки:

• - резкое снижение или отсутствие произвольных движений;

• отсутствие реакции на внешние раздражители (шум, свет, прикосновение, щипки);

• - «застывание» в определенной позе, оцепенение, состояние полной неподвижности;

• - возможно напряжение отдельных групп мышц, ограничено действие глаз.

Ступор

• Помощь:
• - помассировать большие пальцы (сложить ладони вместе, пальцы развести) или согнуть пострадавшему пальцы на обеих руках и прижать их к основанию ладони – большие пальцы д.б. выставлены наружу);
• - помассировать лобные точки над глазами, расположенные ровно посередине между линией роста волос и бровями;
• - дышать в ритм пострадавшего, положив ладонь на грудь пострадавшего, потом менять ритм на спокойное дыхание.
• - человек, находясь в ступоре может слышать и видеть, поэтому нужно говорить ему на ухо медленно и тихо то, что может вызвать эмоции:

- либо что-то с юмором;

- либо что-то негативное (что сидишь, корова страшная? Ты здесь сидишь, а ребенку нужна помощь);

• - человека любым способом нужно вывести из ступора и добиться реакции!!!

Психомоторное возбуждение

Иногда, в критической ситуации, человек испытывает настолько сильное потрясение, что просто перестает понимать, что происходит вокруг. Он не понимает где враги, а где помощники, где опасность, а где спасение.

Единственное что он может делать - это двигаться.

Психомоторное возбуждение

• Помощь:
• Человека необходимо остановить, что можно осуществить с помощью приема «захват».
• Используйте методику «Три Да», она состоит в том, что пострадавшему задаются 3 вопроса, на которые он ответит утверждением: «ДА», а затем произносится фраза на выполнение необходимого действия. Например: «Ты меня понимаешь? Ты меня слышишь? Ты меня видишь? А сейчас ты встанешь и успокоишься!»
• Говорите спокойным голосом, не спорьте, в разговоре избегайте фраз с частицей «не».

Нервная дрожь

• Совершенно неконтролируемая нервная дрожь (дрожь не от холода), представляющая собой «сбрасывание» накопившегося напряжения и негативных эмоций. Дрожь начинается внезапно или спустя какое-либо время.
• Признаки:
• - человек не может удержать мелкие предметы: стакан воды, сигарету, ключи и т.д.
• - сильное дрожание всего тела или отдельных его частей.

Нервная дрожь

• Помощь:
• Необходимо дрожь усилить! Предупредив человека, нужно взять его за плечи и сильно резко потрясите в течение 10-15 секунд.
• Попросить человека сильно сжать кулаки, потом резко разжать.
• Неверно: обнимать или прижимать пострадавшего к себе, укрывать его, успокаивать, говорить, чтобы он взял себя в руки.

Если данную реакцию остановить, то напряжение оставшееся в теле, может стать причиной мышечных зажимов, болей и других болезней.

Агрессия

• Агрессия - Признаки:
• - раздражение, недовольство, гнев (по любому, даже незначительному поводу); - нанесение окружающим ударов руками или какими-либо предметами;
• - словесное оскорбление, брань;
• - мышечное напряжение, увеличение кровяного давления

Агрессия

• Помощь:
• 1. Необходимо свести к минимуму количество окружающих.
• 2. Очень важно дать понять человеку, находящемуся в таком состоянии, что вы с ним «одной крови» (не противоречить, соглашаясь с его суждениями).
• 3. Не менее важно дать возможность пострадавшему «выпустить пар» (возможность выговориться или «избить» подушку).
• 4. Направьте энергию человека, в нужное русло, что можно сделать, поручив ему работу, связанную с высокой физической нагрузкой.
• 5. Старайтесь разрядить обстановку смешными комментариями или действиями.
• 6. Реакция может быть погашена страхом наказания, но только в том случае, если возможное наказание имеет значение для пострадавшего и вероятность его осуществления велика.

Истерическая реакция

• Признаки истерической реакции:
• сознание сохранено;
• контакт почти невозможен;
• чрезмерное возбуждение, множество движений;
• театральные позы;
• речь эмоционально насыщенная, быстрая;
• крики, рыдания.

Истерическая реакция

Помощь:

• Удалить зрителей, создать спокойную обстановку. Совершить любое неожиданное действие (резко крикнуть на пострадавшего, с грохотом уронить предмет и т.п.)
• Удалить зрителей, создать спокойную обстановку.
• Совершить любое неожиданное действие (резко крикнуть на пострадавшего, с грохотом уронить предмет и т.п.)

Помните, что после истерики наступает упадок сил, поэтому позаботьтесь о последующем отдыхе человека. Так как истерика является негативно-агрессивной реакцией, она очень эмоционально яркая и на ее проявление затрачивается много энергии. У человека после таких реакций наступает упадок сил, и он нуждается в отдыхе, и если вы не можете ему предоставить спальное место, то хотя бы усадите его и дайте теплого чаю.

Плач

• Данная реакция представляет собой нормальную и даже желательную реакцию в кризисных ситуациях: потеря близкого человека, потери жилья, дома и др.
• Проявление реакции плача является симптомом переработки негативных эмоций, поэтому крайне важно дать реакции плача состояться.
• Острые стрессовые реакции способны, по окончанию, переходить одна в другую, и самым желательным вариантом такого перехода является переход любой из реакций – в реакцию плача.
• Когда человек плачет, внутри у него выделяются вещества, обладающие успокаивающим действием. Хорошо, если рядом есть кто-то, с кем можно разделить горе.

Плач

• Признаки плача:
• - текут слезы;
• человек уже плачет или готов разрыдаться;
• у человека наблюдаются подрагивания губ и ощущение подавленности;
• в отличие от истерики - возбуждение в поведении отсутствует.

Плач

• Помощь:
• 1. Крайне важным является дать человеку поддержку на вербальном и телесном уровне. Нежелательно оставлять пострадавшего одного. Если невозможно оказать такому человеку профессиональную помощь, необходимо позаботиться о том, чтобы рядом с ним кто-то находился, желательно, чтобы это был близкий или знакомый человек.
• 2. Желательно использование элементарных приемов телесно ориентированной терапии: установка физического контакта с пострадавшим (взять его за руку; положить свою руку на плечо или спину человека; погладить по голове), помогающих осознанию пострадавшим того, что он не один, с ним кто-то рядом, что является очень важным в такие моменты.

Плач

• Помощь:

3. Применение приемов «активного слушания», помогает присоединиться к человеку на вербальном уровне, что обеспечивает возможность состояться реакции плача, выплеснуть свое горе: периодически произносите «угу», «ага», «да», кивайте головой, т.е. подтверждайте, что слушаете и сочувствуете; повторяйте за человеком отрывки фраз, в которых он выражает свои чувства; говорите о своих чувствах и чувствах пострадавшего. Главное – выслушать человека и обеспечить возможность «выхода» эмоций. Просто слушайте, будьте включенными в разговор, не настаивайте на том, что бы человек вам все рассказал, он скажет столько, сколько будет готов говорить. Ваша задача выслушать. Иногда просто по средствам активного слушанья можно помочь человеку справиться с горем, например на телефоне доверия.

4. Не задавайте вопросов, не давайте советов. Лучше говорить: «Я чувствую, как внутри вас все сжимается» - и не говорить: «Я вас понимаю», потому что вам не поверят, так как переживания у всех разные.

5. Не старайтесь успокоить пострадавшего. Дайте ему «выплеснуть» из себя горе.

Страх

• Данная реакция способна побудить человека к бегству, к агрессии или наоборот, может вызвать у него оцепенение. При этом человек плохо понимает, что происходит вокруг и не способен к полному контролю над своим поведением.

• Признаки:
• напряжение мышц (особенно лицевых);
• сильное сердцебиение; учащенное поверхностное дыхание;
• сниженный контроль над собственным поведением.

Страх

• Помощь:
• Если возможен физический контакт с пострадавшим.
• 1. Собственное спокойствие. Для того, чтобы помочь человеку положите руку пострадавшего себе на запястье, чтобы он ощутил Ваш спокойный пульс это сигнал: «Я сейчас рядом, ты не один». При проявлении страха у человека учащенный пульс и прерывистое дыхание, он напуган. И что бы его немного успокоить можно просто подстроиться к нему на телесном уровне и поменять его биоритмы на более спокойные. К тому же он будет ощущать ваше присутствие рядом и поймет, что он не один, значит, рядом есть тот, кто может ему помочь и защитить. Дышите глубоко и ровно. Побуждайте пострадавшего дышать в одном с Вами ритме.
• 2. Сделайте пострадавшему легкий массаж наиболее напряженных мышц тела. Чаще при страхе у пострадавшего напряжены трапециевидные мышцы. Предложите ему легкий массаж, это расслабит его на телесном уровне и позволит понять, что вы рядом и готовы помочь .

Механизмы адаптации к стрессу

• Осознанные: копинг-поведение

• конструктивное (различные способы саморегуляции, позитивное мышление, поиск социальной поддержки и т.п.);
• неконструктивное (алкоголизм, наркомания)

• Неосознанные: механизмы защиты

Рис. 1

Техники саморегуляции

«Мобилизация»

Инструкция : интенсивно массируйте в течение 1 – 5 минут точки, отвечающие за деятельность надпочечников (точки расположены на тыльной стороне ладони (рис. 1)). Воздействие на точки, соответствующие надпочечникам (рис. 2), которые вырабатывают «гормон стресса» – адреналин – позволяет ускорить процесс мобилизации защитной системы организма.

Техники саморегуляции

«Жестокость»

Инструкция: вонзите ноготь указательного пальца в основание ногтя большого и надавливайте, пока не почувствуете сильную боль.

Сосредоточьтесь на ней: это физический аналог душевных страданий. Прекратите выполнять упражнение только тогда, когда поймете, что внутреннее состояние меняется.

Техники саморегуляции

Прием 4. «Разрядка»

Этот прием заключается в поочеред­ном надавливании четырех точек в области губ (рис. 6).

Инструкция: в течение трех секунд указательным пальцем массировать точку 1. Затем после перерыва в 10 – 15 секунд нажимать на точку 2. После второго перерыва следует одно­временно массировать точки 3 и 4. Результатом будет расслабление мышц всего тела. Затем сесть, расслабиться и постепенно удержать дыхание, обращая особое внимание на удлинение выдоха. Через 3 – 5 минут исчезнут многие негативные ощущения.

Техники саморегуляции

«Антистресс»

Инструкция : в течение тридцати секунд плавно и равномерно надавливать на антистрессовую точку, которая находится под подбородком . При массировании этой точки, пострадавший должен почувствовать легкую ломоту, жжение.

Техники саморегуляции

• Для снижения усталости и утомления
• Массаж по срединной линии головы – спереди назад;
• Легкий массаж зоны сонных артерий – от нижней челюсти к ключице;
• Массаж задней поверхность шеи – справа и слева от костистых отростков шейных позвонков (по 10 поглаживаний вверх и вниз).

Техники саморегуляции

• При сонливости и обморочном состоянии
• Инструкция: ногтем большого пальца (карандашом) последовательно надавливайте на следующие точки:
• центр кончика носа ;
• верхняя треть верхней губы по срединной линии;
• центр подбородочно-губной борозды ;
• центр кончиков пальцев кисти – 3 мм от ногтя .

Техники саморегуляции

«Успокаивающее дыхание»

Инструкция: в исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием нужно повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур должно наступить успокоение.

Техники саморегуляции

«Выдыхание усталости»

Инструкция: удобно сесть, расслабиться, дышать медленно и ритмично. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

Техники саморегуляции

«Очистительное дыхание со звуком «Ха»

Обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.

Инструкция : исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. С медленным вдохом поднять расслабленные руки над головой, задержать дыхание на несколько секунд, представить себя стоящим на краю глубокой пропасти, держа в руках сосуд, содержащий все, что омрачает жизнь, – горести, страхи, физические недуги. Немного наклониться вперед (с прямой спиной) и со звуком «Ха» резким движением сбросить сосуд в пропасть. Звук должен не произноситься, а образовываться выходящим из груди воздухом. После выхода некоторое время оставаться в наклоне, раскачивая руки, до ощущения желания сделать вдох. Повторить 2 – 3 раза.