Cтресс-менеджмент или приемы профилактики и преодоления стресса

Психологический всеобуч

13 ноября 2013 г.

Cтресс-менеджмент

или Приемы профилактики и преодоления стресса

Cтресс-менеджмент

или Приемы профилактики и преодоления стресса

Цель: дать представление педагогам о влиянии стресса на профессиональную деятельность, его причинах и способах преодоления.

Время проведения: 15- 20 минут.

Оборудование: презентация, раздаточный материал.

Ход выступления

В наше время, с его скоростями, информационным бумом, постоянной напряженностью в обществе, стресс становится спутником повседневной жизни с самого раннего возраста.

А ведь это не такое безобидное явление. Последствия стресса способны губительно повлиять на здоровье человека, его семью, карьеру, судьбу.

Становится очевидным, что от негативного влияния стресса необходимо защититься.

Для того чтобы создать такую защиту, следует разобраться в механизме этого явления; как говорится, «врага надо знать в лицо»!

Что такое стресс?

Стресс давно и прочно вошел в наш повседневный обиход.

Психологический словарь дает следующее определение: стресс — это состояние психического напряжения, которое возникает у человека в процессе его деятельности, в основном, в экстремально-сложных условиях.

Тибетская медицина объясняет состояние стресса дисбалансом трех жидкостей в организме: крови, желчи и лимфы. Избыток каждой из них приводит к дисбалансу, что порождает определенные симптомы: страх вызывает повышение кровяного давления, тревога приводит к избытку желчи, усталость и депрессия — лимфы.

Американские психологи дают более житейское определение: «негативные чувства и представления, которые возникают у людей, когда им кажется, что они не в состоянии справиться с требованиями ситуации».

Понятие стресс ввел канадский физиолога Ганс Селье» в 1936 г.

Стресс – это состояние психофизиологического напряжения, возникающее под влиянием любых сильных воздействий и сопровождающееся мобилизацией защитных систем организма и психики.

Факторы стресса

Ежедневно нам приходится решать множество мелких дел, больших задач, а иногда и сложных проблем. И многие их тех событий, которые с нами происходят, способны вызвать физическое или эмоциональное напряжение, а значит, привести к стрессу. Все стрессоры (т.е. факторы, вызывающие стресс) на две группы: те, которые нам неподвластны, и те, на которые мы можем оказывать влияние. Например, мы не можем влиять на неблагоприятные погодные условия, в связи с которыми откладываются авиарейсы и срывается наш отпуск.

Другая группа стрессоров — это те, на которые мы можем и должны влиять. К таким факторам стресса относятся те, которые лежат в области межличностных отношений или обусловлены особенностями нашего характера, наших ошибочных и неадекватных убеждений или отсутствием каких-то навыков.

Три стадии стресса

В своем развитии стресс проходит определенные стадии, которые Селье объединял в три основные группы.

Первая (стадия тревоги) возникает в преддверии сложной ситуации и характеризуется общим возбуждением, мобилизацией имеющихся ресурсов. Сердце в такие моменты начинает биться чаще, интенсивнее поставляя в мышцы кровь, в которую для дополнительной энергии вбрасывается сахар. В момент наивысшей опасности человек способен на действия, недоступные для него в любой другой момент.

Вторая фаза этой стадии характеризуется тем, что организм «успокаивается» и переходит ко второй стадии — стадии сопротивления.

Острота ситуации прошла, но раздражитель никуда не делся. В этой стадии организм становится более устойчив.

Подобная стадия может продолжаться сравнительно долго. Можно сказать, что наступает своеобразное второе дыхание. Однако способность организма приспосабливаться к стрессовой ситуации небезгранична.

По мере сокращения адаптационных ресурсов (если стресс слишком силен или продолжителен) наступает третья стадия — стадия истощения. Ресурсы подошли к концу, у человека уже не осталось сил, чтобы нормально функционировать. Признаки истощения начинают проявляться в эмоциональной, поведенческой и соматической сферах. В эмоциональном отношении: человек тревожен, апатичен, раздражителен; в поведенческом — стремится уклониться от ответственности и взаимоотношений, небрежен в работе, перестает следить за собой; в соматическом — ухудшается здоровье, вынуждая постоянно употреблять лекарства, но, несмотря на это, человек по-прежнему истощен. Потеря возможности сопротивления приводит к заболеванию, возникновению психологической травмы .

Реакция на стресс

Человек всегда стереотипно реагирует на негативные изменения среды: сначала ощущает трудность, затем втягивается в рабочий режим, а потом чувствует, что не может больше в этом режиме функционировать. Реакции стереотипны, независимо от того, кто или что выступает в качестве внешнего врага: пещерный медведь, протекающая крыша или сосед сверху, с грохотом по ночам ремонтирующий свою квартиру. При необходимости реагировать человек, как правило, следует одной из трех основных тактик.

Первая — когда враг игнорируется или делается попытка сосуществовать с ним. Характерный пример приведен в комедии «День радио», когда один из персонажей, осознав, что не в состоянии повлиять на решение Министерства обороны, предлагает поискать потерявшуюся пуговицу: «Мы пуговицу найти можем (чисто теоретически?), а с Минобороны мы ничего не можем сделать. Вывод: надо искать пуговицу». Так, в случае с пещерным медведем наш далекий предок, очевидно, старался не попадаться ему лишний раз на глаза. Под воду,ткапающую с потолка, мы подставляем ведра и тазы, а от шумного соседа закрываем голову подушкой.

Вторая тактика — это бой. Считая невозможным больше терпеть стрессовую ситуацию, наш предок хватал любимую дубину и с гортанным криком бросался на мишку, в случае удачи обеспечивая себя едой и одеждой. В наше относительно мирное время мы выливаем собранную за ночь воду на проходящего под нашим балконом начальника ЖЭКа, а на соседа жалуемся участковому.

И, наконец, третья тактика — это бегство от врага без попыток сосуществовать или уничтожить его. Как говорил, наверное, в подобной ситуации наш предок, перебираясь в другую пещеру: «Да ну его, этого медведя, он вообще какой-то гималайский». Что касается нашего времени, то мы в подобных случаях даем объявление с предложением обменять квартиры «район на район».

Еще одним важным выводом, который сделал Селье, стало то, что стресс не всегда является результатом повреждения. Стресс может быть вызван любым, в том числе положительным переживанием, например большой радостью или активным «болением» за любимую футбольную команду.

Такой стресс, оказывающий положительное мобилизующее влияние, называют эустрессом. Его мрачного собрата, стресс, способный привести к серьезным нарушениям функционирования организма, вплоть до заболеваний и смерти, называют дистрессом.

Профессиональный стресс

Повседневная работа учителя постоянно погружает его в эмоционально напряженные ситуации: ученики не могут усвоить учебный материал, не проявляют должного усердия, нарушают дисциплину. Время от времени возникают конфликты с родителями. Коллеги не всегда проявляют понимание в отношении нагрузки.

Следствием повышенной напряженности труда учителя нередко становится чувство постоянной усталости. В то же время необходимость всё время сдерживать вспышки гнева, раздражения, отчаяния повышает внутреннее эмоциональное напряжение, пагубно сказывается на здоровье.

Учителя часто сталкиваются с различными нововведениями, часто меняющимися требованиями, бесконечными проверками. Эти нарушающие привычный, размеренный ход учебной жизни события создают дополнительное напряжение.

Таким образом, профессия преподавателя чаще, чем большинство других, приводит человека к ситуации сверх-стресса, то есть стресса, превышающего «повседневный» психический потенциал человека]. По данным НИИ медицины труда, к неврозам, связанным с профессиональной

деятельностью, склонны около 60% учителей..

Возвращаясь к причинам стресса, испытываемого учителем, выделим его основные факторы:

• перегрузки;

• конфликтные ситуации, возникающие с различными категориями участников образовательного процесса (коллеги, администрация, ученики, родители учеников);

• систематические нововведения, вынуждающие менять привычные формы работы;

• неудовлетворенность социальным статусом.

Первый шаг сделан, второй — за вами

Английский психотерапевт М.Джордж писал: «Не надо быть врачом, чтобы распознать стресс. Не нужно быть специалистом, чтобы искоренить его. Поняв истинные причины стресса, мы тем самым сделаем первый шаг к избавлению от него»

Так, Л.М. Митина предлагает следующие приемы, повышающие эмоциональную устойчивость в сложных жизненных ситуациях:

1 Пытайтесь заменять отрицательное эмоциональное состояние положительным на основе волевого усилия, самовнушения, тренировки.

2 «Включайте» интеллект, логику между негативным стимулом и вашей ответной реакцией.

3 Накапливайте и фиксируйте собственный опыт успехов, достижений, добрый слов и дел.

4 Если с вами случился конфуз, проанализируйте ситуацию, сделайте вывод на будущее и прекратите самобичевание.

5 Овладейте и систематически используйте систему релаксации (расслабления), подходящую вам.

Стресс если и не болезнь, то прямой путь к ней. Значит, надо готовиться к защите. Что еще следует взять на вооружение?

К упражнениям по снятию стрессового состояния можно отнести:

1. Дыхательные упражнения

2. Упражнения на мышечную релаксацию

3. Физическая нагрузка (занятие спортом, работа на дачном участке, прогулки);

4. Посещение сауны;

5. Прослушивание музыки,

6. Любимое дело (хобби) и т.д.

А. Дыхательные упражнения

Упражнение «Отдых»

Исходное положение – стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Б. Упражнение на мышечную релаксацию

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Инструкция: Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя

Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»

В течение нескольких минут сконцентрировать свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие.

Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.

Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.

В течение двух минут запомнить те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них.

Техника расслабления «Синие вещи»

Предназначение: техника помогает расслабиться, прийти в состояние уравновешенности.

Инструкция: Примите удобную позу.  Закройте глаза и попробуйте по очереди вспомнить разные синие вещи, с которыми вам приходилось иметь дело в жизни: синяя обложка у тетради, синий автомобиль, синее небо, синее платье... Старайтесь не представлять "синюю обложку вообще", "синий автомобиль вообще", "синее небо вообще", "синее платье вообще"... Всё должно быть конкретным: "вот такая тетрадь была у меня в десятом классе", "вот такой автомобиль у моего приятеля", "вот такое небо было на той неделе, ближе к вечеру", "вот в таком платье была моя жена три дня назад"... 
  Синий цвет расслабляет, приводит в состояние уравновешенности, настраивает на размышления. Вспомнив 20-30 разных синих вещей, вы заметите изменение своего состояния.

Антистрессовая техника «Словесный натюрморт» провести

Предназначение: техника направлена на восстановление самоконтроля в стрессовой ситуации. На бумаге записывается маленький рассказ – «словесный натюрморт».

Надо просто взять лист бумаги и написать ОДНО предложение. В этом предложении описывается что-то мелкое, бытовое - одним словом, натюрморт. Напомним, что "натюрморт" происходит от французского "nature morte" - "мертвая природа". Обычно под натюрмортом подразумевается картина, на которой изображены какие-то неживые предметы: ваза с цветами, корзинка с яблоками, кучка орешков и т.д. Вот и вы должны в своем предложении описать подобную картину. Только описать словами. Поэтому техника и называется "Словесный натюрморт". 

 Почему одно предложение? Это на самом деле важно. Когда "мысли путаются", это в первую очередь приводит к тому, что внутренняя речь человека сводится к коротким, при этом плохо связанным друг с другом коротким предложениям. Составив длинное, развернутое предложение, вы докажете самому себе, что можете размышлять еще цепко, грамотно, вдумчиво. 

В своих словесных натюрмортах вы можете описывать как то, что находится перед глазами, так и то, о чем просто приятно вспомнить. Описывать насущное проще, зато описание приятного имеет еще некоторый успокаивающий заряд. 

В натюрморте не должно присутствовать человека: ни вас, ни родственников, ни знакомых. Даже не стоит начинать натюрморт словами: "Я вижу...", "Мне представляется..." Натюрморт должен быть сугубо ОПИСАТЕЛЬНЫМ. 

Примеры таких словесных натюрмортов: 

 - На столе стоит черная пластмассовая подставка для ручек: синих, красных, черных, а также для карандашей. 

- На стоянке стоит машина веселенького розового цвета, сзади грязная, а сзади чистая, с тонированными стеклами и литыми дисками. 

- У самой воды на песке лежит большой плоский черный камень, похожий на большой кусок шоколада, неровно отломанный от плитки, мокрый и скользкий, но с солнечной стороны сухой и зеленый.

 - Ровная гладь озера, в которой отражается солнце и облака, деревья и кустарники, цветы и камни, похожая на большое, просто огромное зеркало, в которое смотрится небо. 

III. Способы снятия нервно-психологического напряжения:

1. Релаксация - напряжение - релаксация - напряжение и т. д.

2. Спортивные занятия.

3. Контрастный душ.

4. Стирка белья.

5. Мытье посуды.

6. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Сделать кляксы. Затем поговорить о них.

7. Скомкать газету и выбросить ее.

8. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.

9. Газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить на помойку.

10. Слепить из газеты свое настроение.

I1. Закрасить газетный разворот.

12. Громко спеть любимую песню.

13. Громко покричать.

14. Потанцевать под музыку, причем как под спокойную, так и под «буйную».

15. Смотреть на горящую свечу.

16. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

17. Погулять в лесу, покричать.

18. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

14 способов защиты от стресса

1.Относитесь ко всему проще. Не стоит принимать все близко к сердцу и переживать из-за каждого пустяка. Учитесь спокойно воспринимать любые события в своей жизни. Представьте, что вы сито, или облако и все стрессы проходят через вас, не оставляя следа.

2.Учитесь позитивному мышлению. Если вас одолевают стрессы, вам поможет позитивное мышление. Его суть в том, что нужно концентрироваться на положительных мыслях и воспоминаниях.

3.Используйте способы переключения. Вас одолевают неприятные мысли? Не давайте им силу. Переключайтесь. Сместите акценты на внешний мир. Понаблюдайте за тем, что вас способно порадовать. Концентрируйтесь на том, что вы видите и слышите в данный момент.

4. Освобождайтесь от отрицательных эмоций. Подавленные эмоции усиливают стресс и могут привести к депрессии. Поэтому давайте им выход. Естественно, что делать это нужно позитивным способом. Так, чтоб не причинить вред окружающим. Например, поколотить подушки или заняться прощением.

5.Больше смейтесь. Смех – это лучшая профилактика стресса. Не пренебрегайте ей.  Смотрите комедии, используйте смехотерапию, улыбайтесь прохожим.

6.Занимайтесь физическими упражнениями. Спорт помогает справляться со стрессом. Поэтому, если вы хотите сохранить эмоциональное здоровье, запишитесь в любимую спортивную секцию и получайте удовольствие от регулярных тренировок.

7.Будьте благодарны за то, что имеете. Благодарность – очень хороший способ профилактики стресса. Вместо постоянного недовольства, вы начнете получать радость от того, что имеете.

8.Расслабляйтесь

Этот способ очень полезен. Все врачи и психологи рекомендуют ежедневно в течение 10-30 минут заниматься аутогенной тренировкой для профилактики стресса. 

9.Принимайте ванны. Отличное средство для расслабления. Особенно с применением эфирных масел.

10.Бывайте на свежем воздухе. Пребывание на свежем воздухе рекомендуется всем без исключения. Поэтому сделайте себе привычкой ежедневно в течении часа ходить по улицам родного города. А еще лучше совершать прогулки в лесу или парке.

11. Используйте самовнушение. Выберите для себя подходящую аффирмацию и проговаривайте ее вслух или про себя как можно чаще, настраиваясь на нужную волну. Например, если вы волнуетесь на работе, можно говорить следующую формулу: «Внутри и вокруг меня мир и гармония».

12.Найдите себе увлечение. Любимое хобби – замечательная профилактика стресса. Поэтому спросите себя: Что мне нравится делать?» Возможно, писать стихи, готовить кулинарные шедевры или изучать психологию. Узнали ответ. Хорошо. А теперь не откладывая приступайте к интересному занятию.

13.Составьте список того, что вас радует. Уделите несколько минут тому, чтоб написать свои самые любимые способы времяпрепровождения, которые вас могут порадовать. Эти занятия – ваше спасение от стресса.

14.Мечтайте и фантазируйте

В позитивной психологии есть такая техника, которая называется «Визуализация». Ее суть в том, что вы мечтаете о том, чего хотите, делайте это с удовольствием и в настоящем времени. И  затем получаете то, что рисовали в своем воображении.

А. Дыхательные упражнения

Упражнение «Отдых»

Исходное положение – стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Б. Упражнение на мышечную релаксацию

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Инструкция: Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя

Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»

В течение нескольких минут сконцентрировать свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие.

Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.

Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.

В течение двух минут запомнить те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них.

Антистрессовая техника «Словесный натюрморт»

Предназначение: техника направлена на восстановление самоконтроля в стрессовой ситуации. На бумаге записывается маленький рассказ – «словесный натюрморт».

Надо просто взять лист бумаги и написать ОДНО предложение. В этом предложении описывается что-то мелкое, бытовое - одним словом, натюрморт. Напомним, что "натюрморт" происходит от французского "nature morte" - "мертвая природа". Обычно под натюрмортом подразумевается картина, на которой изображены какие-то неживые предметы: ваза с цветами, корзинка с яблоками, кучка орешков и т.д. Вот и вы должны в своем предложении описать подобную картину. Только описать словами. Поэтому техника и называется "Словесный натюрморт". 

 Почему одно предложение? Это на самом деле важно. Когда "мысли путаются", это в первую очередь приводит к тому, что внутренняя речь человека сводится к коротким, при этом плохо связанным друг с другом коротким предложениям. Составив длинное, развернутое предложение, вы докажете самому себе, что можете размышлять еще цепко, грамотно, вдумчиво. 

В своих словесных натюрмортах вы можете описывать как то, что находится перед глазами, так и то, о чем просто приятно вспомнить. Описывать насущное проще, зато описание приятного имеет еще некоторый успокаивающий заряд. 

В натюрморте не должно присутствовать человека: ни вас, ни родственников, ни знакомых. Даже не стоит начинать натюрморт словами: "Я вижу...", "Мне представляется..." Натюрморт должен быть сугубо ОПИСАТЕЛЬНЫМ.