Двигательное качество - гибкость.

Двигательное качество - гибкость

Работа студентки Колледжа Сервиса и Туризма группы Т18-1 Принцевой Виктории

Гибкость -одно из пяти основных физических качеств человека .

Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой.

Это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически.

Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменение в мышцах, суставах , сердечно-сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушению в осанке , отложению солей , возникновению остеохондроза , изменениям в походке.

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений ,которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются:

1. механический с помощью гониометра,

2. механоэлектрический с помощью электрогониометра.

3. оптический ,

4. рентгенографический.

В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра-угломера, к одной из ножек которого крепиться транспортир.

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения.

1. Подвижность плечевом суставе.

Испытуемый , взявшись за концы гимнастической палки(веревки) , выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивается по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние тем выше гибкость этого сустава и наоборот. Кроме того наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого . Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке(или сидя на полу) наклоняется вперед до предела не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки . Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки то измеренное расстояние обозначается знаком минус а если опускаются ниже нулевой отметки знаком плюс.

Мостик .Результат в см измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние тем выше уровень гибкости и наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе.

Испытуемый стремится как можно шире развести ноги:1. в стороны и2 вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости и наоборот.

4.Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

5. Подвижность в голеностопных суставах. Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования:

-одинаковые исходные положения звеньев тела,

-одинаковая (стандартная) разминка,

-повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде , которая может быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают , когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого(в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

Упражнения для развития гибкости.

Физические упражнения на развитие гибкости помогут сохранить тело в тонусе.

Комплекс упражнений:

-Встаньте прямо, выпрямите спину , ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.

-Встаньте прямо, разведите ноги на шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу , затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для разработки коленных суставов даже с застарелыми травмами.

-Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите , с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону . Вы почувствуете , как тянутся боковые мышцы.

- Садьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх.

Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой-бедро . Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклоны-ять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц .

-Заведите правую руку за спину , а левую – за плечо так , чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите ,поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо . Если руки не соединяются- не отчаивайтесь : несколько недель упражнений , и вы достигнете нужного результата.

-Садьте , выпрямив позвоночник . Положите обе руки на затылок ,соединив их в «замок» . Начинайте несильно давить на основание черепа , медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову . Повторите несколько раз , затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой , но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.

Список используемых сайтов:

Fkis.ru

Goldsgym.ru