Двигательное качество - сила

Государственное автономное учреждение Калининградской области Профессиональная образовательная организация «Колледж сервиза и туризма» (ГАУ КО ПОО КСТ)

Двигательное качество – сила.

Презентацию выполнил

студент группы ТХ 3-16

Хмелев Алексей

Оглавление

• Сила. Определение
• Развитие силы
• Определение уровня силовой подготовки
• Комплексы упражнений для развития силы

• Для рук Для плечевого пояса Для мышц туловища Для ног
• Для рук
• Для плечевого пояса
• Для мышц туловища
• Для ног

Сила

Это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Понятие трактуется ещё и как способность проявлять мышечные усилия определённой величины.

Физиологи под силой мышц подразумевают их способность к максимальному напряжению. Принято различать абсолютную и относительную силу:

Абсолютная сила  характеризует максимальную силу человека, относительная — силу, соотносимую с его массой. Абсолютная сила возрастает с увеличением массы тела.

Относительная , наоборот, уменьшается на каждый килограмм свыше 60-ти.

К факторам, определяющим силу мышц, относятся: возраст, пол, профессия, образ жизни, наследственность. Также накладывают свой отпечаток на величину мышечной силы  время суток  и  времена года . По некоторым данным, её пики приходятся на 9 часов и на 18 часов, снижение — на 13 и особенно на 15 часов.

Развитие силы

Упражнения на силу в зависимости от особенностей режимов деятельности мышц делятся на динамические и статические.

При выполнении динамических упражнений происходит перемещение тела или его частей в пространстве (ходьба, бег, прыжки и др.).

В статических (или изометрических) упражнениях обеспечивается определенная поза тела за счет противодействия внешним силам (упоры, весы, удержание штанги в различных положениях и др.).

Динамические:

Статические:

Развитие силы и быстроты мышечных сокращений достигается с помощью разнообразных упражнений с внешним отягощением или сопротивлением (набивные мячи, штанга, гантели, ядра, вес или сопротивление партнера, эспандеры и др.). При их выполнении педагог может достаточно точно дозировать объем и интенсивность нагрузки, обеспечить преимущественное воздействие на отдельные группы мышц.

Определение уровня силовой подготовки

Уровень развития  абсолютной силы  определяется в некоторых движениях при помощи штанги предельного веса. За последние годы широкое распространение в спортивной практике приобрел полидинамометрический метод, позволяющий определять силу отдельных, изолированных групп мышц.

Этот метод позволяет, во-первых, четко определить силовую подготовленность каждой из участвующих в данном движении мышц, а во-вторых, сравнить ее с образцами — эталонами (подготовленностью спортсменов соответствующей квалификации).

Полидинамометрическим методом  можно определить  абсолютную и относительную силу , проявляемую в статическом режиме работы мышц. Показатели этой силы находятся в тесной взаимной связи с показателями медленной динамической силы.

Для определения же  быстрой динамической силы, взрывной силы  и  силовой выносливости  применяются разнообразные  контрольные упражнения.

Как пример сугубо специфических контрольных упражнений (в то же время являющихся и тренировочными) можно назвать упражнения, применяемые  борцами :

– броски тренировочного чучела на максимальное число раз за 20 сек. — для развития  быстроты ;

– броски тренировочного чучела по формуле: 1 мин. (50 с — 5(6) бросков + 10 с — максимальное число бросков) + 1 мин отдыха +1 мин (20 с — максимальное число бросков + 40 с — 4 броска) — для воспитания скоростной выносливости.

Комплексы упражнений для развития силы

Для рук

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам — круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

• 11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
• 12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.
• 13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.
• 14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Для плечевого пояса

Для мышц туловища

1-я группа упражнений - для развития мышц груди

1

Отжимание на подставках (с отягощением)

2

1x15-20 (1x6-10)

Лёжа на спине на наклонном гимнастическом «козле», разведение рук с отягощениями в стороны, сгибая их в локтевых суставах

3

4

Лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями в стороны

2x6-8

2x6-8

Лёжа на наклонной скамье, головой вниз, с зафиксированными ногами. Перенос гантелей из-за головы на бёдра прямыми руками

5

2x4-6

Сидя на скамье с наклонной спинкой, разведение рук с гантелями в стороны

6

Лёжа на скамье спиной, поднимать руки с гантелями из-за головы

2x4-6

7

2x4-6

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (хват - средний, широкий или узкий)

8

3x6-8

В положении сидя на скамье с опорой на спину переносить штангу руками, согнутыми в локтях, из-за головы на бёдра (пулл-овер)

9

2x4-6

В положении сидя на скамье с опорой на спину переносить штангу руками, согнутыми в локтях, из-за головы на грудь

10

В положении стоя, руки отведены в стороны и держат рукоятки тренажера, сводить руки вперёд, преодолевая сопротивление тренажёра

11

2x4-6

2х4-6

Упираясь предплечьями в рукоятки тренажёра, сводить руки перед собой, преодолевая сопротивление тренажёра

12

2x6-8

Из положения стоя на коленях, руки держат рукоятку тренажёра над головой, тянуть рукоятку вниз до касания пола

2-я группа упражнений - для развития мышц живота

1

Из положения лёжа на спине наклонять туловище вперёд до касания головой колен

2

1x25-30

Из положения лёжа, ноги на подставке, наклоны туловища вперёд

3

4

В положении сидя соединять в воздухе кончики пальцев рук с носками ног ("складной ножик")

1x15-20

1x10-12

В положении лёжа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отягощением круги в ту и другую сторону

5

1x по 5-6

В положении лёжа иа наклонной скамье поднимать ноги, поднося их к голове

6

1x10-12

Лёжа спиной иа скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе (на затылке). Наклонять туловище вперёд так, чтобы голова касалась скамьи между коленями

7

8

И. п. - то же. Наклонять туловище с одновременным поворотом его в стороны, руки на затылке

1x8-10 (4-6)

9

1 х4-8

В положении виса на перекладине медленное поднимание ног вверх

1 х4-6

10

В положении сидя на скамье наклоны туловища назад с отягощением в руках

2x4-6

В положении сидя на скамье поворачивать туловище со штангой, лежащей на плечах, в стороны

11

В положении лёжа на боку на скамье поднимать ногу с отягощением в плоскости тела

2x по 5-6

12

2 х по 4-6 для каждой ноги

Лёжа на боку, подъём туловища, ноги закреплены

13

2х4-6

Нога на ширине плеч, наклоны туловища в стороны со штангой на плечах

14

2 x по 4-5

Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперёд

2 x по 6-8

Для ног

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками рук.

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.

12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку.

Список использованных источников

• http://www.lfkrostov.com/2009/04/18/sila-kak-fizicheskoe-kachestvo-cheloveka /
• http:// host.net.kg/sport/639-sila-kak-dvigatelnoe-kachestvo-cheloveka.html
• https:// www.fizkulturaisport.ru/fizicheskie-kachestva/sila/213-opredelenie-urovnya-silovoj-podgotovlennosti.html
• https:// infopedia.su/11x36d.html
• http://fitnologia.com/bodybum/osp-tulovische.php