Двигательное качество -сила

Двигательное качество

Сила

Выполнил студент группа ПБ19-1 Герт Эрик Яковлевич Преподаватель : Алукриева Э.Л

Что такое сила ?

• Сила как двигательное качество человека — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

Как проверить свою силу ? Комплекс упражнений

1. Прыжки на месте руки врозь

• Простейшее упражнение, которое позволит вам оценить вашу координацию и скорость

Выполняем в течении 1 минуты:

• Хорошо - 60 раз
• Удовлетворительно - 45 раз
• Минимальный порог - 30 раз

• Наша задача будет за отведенный промежуток времени выполнить максимальное количество повторений, упражнение довольно простое, а норматив небольшой, поэтому если вы не уложитесь, то это серьезный знак о наличии лишнего веса и плохой координации.

2. Приседания без веса

• Это упражнение, которое нам поможет оценить общую выносливость.

Выполняем в течении 1 минуты:

• Хорошо - 40 раз
• Удовлетворительно - 25 раз
• Минимальный порог - 15 раз

Конечно, можно было взять и некоторые другие классические упражнения, но ноги - самая крупная группа мышц и нагрузка на нее сможет показать, насколько вам тяжело выполнять монотонную работку и как быстро забиваются ваши мышцы.

Очень важна техника выполнения, ваш таз при приседаниях должен опускаться чуть ниже прямой линии, а позвоночник не должен закругляться. Так же, следите чтобы ноги не отрывались от пола и вы не вставали на носочки.

3.Отжимания с возвышенной поверхности

Отличаются от простых отжиманий тем, что вам надо будет разместить свои ноги например на диване, а грудь и руки на полу. В таком варианте вы получаете большую нагрузку на мышцы рук и груди, а значит ваши силовые показатели - более показательны.

Выполняем на максимальное количество раз:

• Хорошо - 25 раз
• Удовлетворительно - 15 раз
• Минимальный порог - 7-10 раз

Упражнения для плечевого пояса

Упражнение с гантелями сидя

• Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой (это обезопасит спину от растяжения).
• Согните руки в локтях, чуть наклонив корпус вперёд.
• Поднимите руки с гантелями вверх, но не разгибайте их до конца.
• Задержите гантели в воздухе на 3−5 секунд.
• Медленно опустите.
• Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём гантелей стоя

• Возьмите гантели, руки слегка согните локтях.
• Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.
• Поднимите руки перед собой, задержите в воздухе на 3−5 секунд.
• Опустите руки медленно через стороны.
• Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук лёжа

• Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой, но если возможности для создания наклона нет, то просто лягте на пол.
• Слегка согните обе руки в локтях, крепко держите гантели.
• Поднимите руки вверх через стороны.
• Следите за тем, чтобы плечи были параллельны полу.
• Задержите руки наверху на 3−5 секунд.
• Опускайте руки медленно, сохраняя интервал между повторения 5 секунд.
• Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Жим Арнольда

• Возьмите гантели в руки, развернув ладони к лицу.
• Согните руки в локтях, плечи прижмите как можно плотнее к телу.
• Не отводя локти в стороны, выжмите руки вверх.
• Сделайте вращение запястьями на уровне подбородка.
• Опустите гантели вниз, делая вращение запястьями в другом направлении.
• Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём плеч

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.
• На выдохе поднимите плечи максимально высоко.
• На вдохе медленно верните в исходное положение.
• Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Упражнения на развитие силы мышц рук.

• 1.И.п. упор лёжа, сгибание и разгибание рук. В ходе занятий рекомендуется менять положение рук по отношению к туловищу ( ближе к голове, ближе к животу ), менять расстояние между руками ( шире, уже). Упражнение выполнять 3-4 подхода, количество раз определять самостоятельно, чтобы через 1,5-2 месяца выйти на результат 15-20 раз за подход. Так  же рекомендуется менять положение ног. Например: отжимания руки на подоконнике, руки на гимнастической скамье, упор лёжа на полу, ноги на гимнастической скамье, ноги на уровне подоконника, руки на двух стульях туловище между ними и т.д.
• 2.И.п. упор на кистях между двух опор, ноги вперёд  ( 2 стула, 2 скамейки, 2 стола ). Сгибание, разгибание рук 3-4 подхода 8-10 раз.
• 3.Любые упражнения с гантелями. Выполнять каждое упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз.
• 4. Подтягивания на низкой перекладине в положении вис лёжа  различными хватами, 3-4 подхода, количество раз индивидуально, в зависимости от хвата, физических возможностей занимающихся.
• 5. Подтягивания на высокой перекладине. Чем ниже уровень физических возможностей в этом упражнении, тем больше количество подходов. Например, если человек может подтянуться 1 раз, то общее количество подтягиваний должно быть не менее 12-15 раз, т.е. по одному за подход и т.д. Но общее количество подтягиваний должно быть не менее 15 раз.

Упражнений для развития силы мышц туловища

• 1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.
• 2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.
• 3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.
• 4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.
• 5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.
• 6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
• 7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
• 8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
• 9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

• 11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

• 12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.

• 13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

• 14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

• 15.То же, но руки за головой. 16. То же, но руки вверху.

• 16. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

• 17. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

• 18.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

Упражнения для мышц ног

• 1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать. 2.  Руки   на   поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой. 3. То же, но смена ног прыжком. 4.  То же, но выпад ногой в сторону. 5.  Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед,   доставая   носками   руки. 6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки. 7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног. 8. Прыжком  смена  положения — упор присев, упор лежа. 9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.