Двигательное качество - сила

Двигательное качество - сила

Выполнила студентка группы ТХ18-1

Донейко Елизавета

Оглавление

• Что такое сила?
• Разновидности силовых качеств
• Средства развития силы
• Комплекс упражнения для развития силы рук и плечевого пояса
• Комплекс упражнений для развития силы мышц туловища
• Комплекс упражнений для развития силы ног

Что такое сила?

• Сила  - это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

Разновидности силовых качеств

При характеристике силовых качеств человека, выделяют следующие их разновидности:

• Максимальная изометрическая (статическая) сила – показатель силы, проявляемой при удержании в течение определённого времени придельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.
• Медленная динамическая (жимовая) сила , проявляемая во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
• Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.
• “ Взрывная сила” – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При “взрывном” характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.
• Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т.д.
• Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений.

Средства развития силы

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

• Упражнения с внешним сопротивлением.
• Упражнения с преодолением веса собственного тела.
• Изометрические упражнения.

Комплекс упражнений для развития силы рук и плечевого пояса

• Исходное положение: упор лежа, лицом вниз. Отжаться, выпрямив руки. Вернуться в исходное положение. Выполнять 10–12 раз.

Комплекс упражнений для развития силы рук и плечевого пояса

• Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер. Согнуть руки, опуститься вниз. Вернуться в исходное положение. Выполнять 6–8 раз.

Комплекс упражнений для развития силы рук и плечевого пояса

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Партнер сзади, держит за запястья. Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера. Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение 6–10 раз.

Комплекс упражнений для развития силы мышц туловища

• Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего.

Комплекс упражнений для развития силы мышц туловища

• Лежа на животе, руки за головой, партнер держит ваши ноги, в том случае, если Вы работаете без партнера, его роль может исполнить любой упор, типа шведской стенки, скамьи, или дивана, максимально прогнуться назад, и в этом положении поворачивать корпус вправо-влево. После каждого подхода следует лечь на живот и расслабиться не более минуты.

Комплекс упражнений для развития силы мышц туловища

• Лежа на спине, руки согнуты за головой, ноги вытянуты вперед, поднимаем торс вперед до угла 90 градусов.

Комплекс упражнений для развития силы ног

• Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки мяч, гантели или любой другой утяжелитель.
• Начинайте опускаться, отводите таз назад. Присядьте максимально глубоко. Носки развёрнуты. Колени двигаются в сторону носков. Не прогибайтесь в пояснице — спина ровная.
• Сделайте три-четыре подхода по 10—15 повторений.

Комплекс упражнений для развития силы ног

• Становитесь прямо, широко расставьте ноги. Возьмите любой утяжелитель в руки.
• Медленно сгибайте левое колено и опускайтесь вниз. Левое колено двигается в сторону носка. В нижней точке правая нога должна быть прямой.
• Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с правой ногой.
• Сделайте три подхода по 10—12 повторений на каждую ногу.

Комплекс упражнений для развития силы ног

• Становитесь прямо. Согните одну ногу. Руки свободно опущены вдоль корпуса.
• Начинайте опускаться, одновременно отводя согнутую ногу и таз назад, а руки вперёд. Опуститесь как можно ниже. Колено двигается в сторону носка.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Спасибо за внимание!