Двигательное качество - сила

Двигательное качество - сила

Выполнил:

Студент группы ПБ17-1

Харлашкин александр

Содержание:

• 1. Что такое Сила? 2. Комплекс упражнений для плечевого пояса 3. Чем измеряют силу? 4.Комплекс упражнений для мышц спины и ног

Что такое сила?

• Силой называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий. Сила как физическое качество характеризуется степенью напряжения или сокращения мышц.

Упражнения для развития силы мышц плечевого пояса:

• Из основной стойки – наклон вперед, коснуться руками пола и переступая руками по полу принять упор лежа, затем переступая руками назад, вернуться в и.п. Ноги в коленях не сгибать.
• · Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, руки на стуле
• · Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на стуле
• · В положении лежа на спине разведение рук с гантелями в стороны, поднимание прямых рук вперед
• · В упоре лежа передвижение на руках влево и вправо. Туловище держать прямо, ноги вместе.
• · Подтягивание в висе лежа.
• · Лазанье по канату, по горизонтальной лестнице.
• · Подтягивание на перекладине.

Как проверить свою силу?

• Определить силу мышц можно с помощью динамометров различной конструкции. Сила мышц кисти определяется динамометром Коллена. Динамометр кладется на ладонь и сжимается пальцами с максимальным усилием.

• В условиях спортивного зала динамическая сила мышц определяется максимальными показателями в конкретном упражнении. В тяжелой атлетике максимальная сила выявляется в двух соревновательных упражнениях – рывке и толчке. В пауэрлифтинге – в жиме лежа, приседании и становой тяге. Нагрузка на мышцы в двух видах спорта отличается, ведь для того, чтобы выполнить рывок, необходимо еще придать ускорение снаряду, проявить взрывную силу.

• Если вы не новичок в поднятии тяжестей и регулярно посещаете тренажерный зал хотя бы месяц, то можете измерить динамическую силу мышц самостоятельно. Сначала хорошо разомнитесь с пустым грифом (сделайте 10-12 повторов), затем постепенно добавляйте вес на штанге и уменьшайте количество повторений. Когда почувствуете, что вес штанги близок к предельному, выполняйте по 1 повторению и понемногу довешивайте диски с каждым новым подходом. Обязательно используйте страховку в таких упражнениях, как приседание и жим лежа. Страховка осуществляется подготовленными атлетами с двух сторон. При выполнении приседаний и становой тяги обязательно надевайте ремень и сохраняйте прямое положение спины.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

• 1. Стать прямо. Руки опустить, ноги поставить в устойчивое положение. Поднимать обе руки вверх, стараясь во время этого движения потянуть вверх шею и голову. Развести руки по сторонам и опустить их вдоль тела.
• 2. Поднять обе руки через стороны вверх и опускать их также вниз.
• 3. Руки поставить на пояс. Делать повороты вправо и влево. Выполнять упражнение необходимо медленно и без рывков.
• 4. Руки необходимо оставить в том же положении. Медленно поднимать оба плеча вверх, а потом опускать вниз. Задержаться в этом положении 4–5 секунд.
• 5. Развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны, стараясь не сгибать спину в грудном отделе.
• 6. Поставить руки на пояс. Делать круговые движения плечами назад и вперёд.
• 7. Поставить руки на уровне груди. Сжимать и разжимать кисти, максимально стараясь напрягать пальцы на руках. Во время сжимания напрягать кулак, а в момент разжимания напрягать и максимально тянуть в стороны пальцы. Необходимо начинать упражнение в медленном темпе, постепенно всё больше его увеличивая.
• 8. Положение также с согнутыми в локтях руками. Необходимо выпрямлять руки, одновременно разжимая кулак, после чего сгибать руки в локтях, одновременно сжимая пальцы в кулак. Темп упражнения быстрый. Это упражнение можно использовать как элемент разминки.

Мышцы туловища

• .Стоя ноги врозь на ширину шага, руки вытянуты в стороны — энергично поворачивать туловище направо и налево.
• При ходьбе широким шагом попеременно поворачивать туловище с вытянутыми в стороны руками. Поворот туловища делать в сторону вышагивающей ноги.
• Сидя широко расставив ноги врозь, попеременно доставать каждой ладонью ступню разноименной ноги с поворотом туловища. Лежа на спине, вытянув руки вдоль тела или соединив их под затылок «в замок» и приподняв ноги: а) сгибать и разгибать ноги в коленных суставах; б) делать быстрые круговые движения ногами, напоминающие движения велосипедиста; в) сводить и разводить ноги в стороны; г) разводить и сводить ноги круговыми движениями; д) поднимать выпрямленные ноги до касания носками пола за головой; е) поднимать туловище и наклонять вперед, держа при этом ноги выпрямленными и соединенными вместе.
• Лежа на спине, руки в стороны (упираясь ладонями в пол), ноги приподняты до вертикального положения — опускать и приподнимать ноги из стороны в сторону.
• Лежа на спине, руки вытянуты за головой, садиться с маховым движением руками вперед и наклоняться вперед, доставая ладонями ступни. Ноги при этом выпрямлены и соединены вместе.

Упражнения для укрепления мышц спины и ног

• Лежа на животе с вытянутыми вперед руками, прогибаться назад с пружинящими движениями рук и ног. То же, лежа на гимнастической скамейке поперек, опускать руки до касания пола кистями.
•   Стоя, руки на поясе, приседать на носках.
• Стоя на одной ноге, приседать, поднимая руки и свободную ногу вперед.
• Стоя, ноги на ширине плеч, приседать, не отрывая пяток от пола и вытягивая руки вперед.

Спасибо за внимание !

Список литературы

• 1. https :// tennis74.ru/articles/web/exercises-for-body.php
• 2. https:// www.syl.ru/article/169202/new_myishtsyi-plechevogo-poyasa-uprajneniya-dlya-myishts-plechevogo-poyasa
• 3. https:// www.kakprosto.ru/kak-50532-kak-opredelit-silu-cheloveka