Двигательное качество – выносливость

Выносливость

Выполнил: Кунаров Даниил,гр.с18-2

Оглавление

• Выносливость это?
• Как проверить свою выносливость?
• Как развить свою выносливость?
• Как подобрать оптимальную интенсивность бега?
• Как определить наилучшую дистанцию?
• Другие упражнения
• Список используемых источников

Выносливость это?

способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению

Выносливость является важнейшим показателем здоровья человека, состояния его сердечно-сосудистой системы.

Как проверить свою выносливость?

Тест Купера

• Отжаться 10 раз, и после остаться в упоре лежа
• Выпрыгнуть из этого положения и вернуться в исходное — 10 раз
• Лечь на спину сделать скручивания — 10 раз
• Выпрыгивания из приседа — 10 раз
• Если вы уложились в 4 минуты, то не отчаиваетесь, а тренируйтесь интенсивнее. Если в 3,5 минуты, то это хороший результат, но есть куда стремиться. И, если 3 минуты или меньше вашей выносливости остается позавидовать.

Самый популярный способ, безусловно, тест Купера. В 1968 году доктор Кеннет Купер разработал тест для проверки физической подготовки армии США. Проверка состоит всего из 4-х упражнений по 4 подхода. Итак:

Кеннет Купер

Бег на тредбане

• Измерить пульс.
• Пробежать 20 минут.
• 50 приседаний.
• 20 отжиманий.
• Измерить пульс.
• Если он увеличивается на 20 ударов в минуту, то ваша сердечно-сосудистая система не готова к таким нагрузкам.

Это тренажер, который помогает профессиональным спортсменам показать свои возможности на максимуме. На вид он практически не отличается от беговой дорожки, но в процессе бега тредбан фиксирует физиологические показатели спортсмена. Нагрузка изменяется путем скорости и наклона ленты. В спорт зале такого оборудования не встретить, но вполне возможно сымитировать условия. Для этого подойдет рельефная местность.

Степ-тест

• Подняться на 5 этажей быстрым шагом.
• Далее ещё на один в спокойном темпе.
• На 7-м этаже переступать через одну ступеньку.
• На 8-м прыгать на каждую ступеньку правой ногой.
• На 9-м — левой.
• На 10-м пробежать мелкими шагами.
• Если у вас появилась отдышка, участился пульс — значит вы не готовы к таким нагрузкам. Тренируйтесь чаще.

В этом тесте главное не количество ступенек, а темп. Важно, чтобы испытуемый ритмично поднимался и опускался по лестнице. В лабораторных условиях для испытуемого подбираются ступеньки в зависимости от длины ноги. В обычно жизни будет достаточно найти многоэтажку.

Как развить свою выносливость?

Наиболее целесообразно развивать выносливость при умеренной длительной нагрузке. Именно такой нагрузкой и стал оздоровительный бег, который к тому же очень легко поддается дозировке в соответствии с возможностями и потребностями организма.

Как подобрать оптимальную интенсивность бега?

• Сотрудники ВНИИФК исходят из того, что для практически здорового, но нетренированного человека 30–45 лет предельно допустимой интенсивностью нагрузки будет та, при которой частота пульса не превышает 140–150 ударов в минуту.
• Новичку предлагается пробежать 300 метров за 2 минуты. Тут же замеряется пульс. Если он не превышает 140 ударов в минуту, значит, все нормально, нагрузка посильна. Этому человеку можно бегать в темпе 100 метров за 40–45 секунд.
• Если пульс менее 120 ударов, можно бегать чуть быстрее.
• Для человека 45–60 лет поначалу считается предельно допустимым пульс 120 ударов в минуту.

Как определить наилучшую дистанцию, которую стоит бегать новичку?

• Обычно новичкам дается очень небольшая нагрузка — не более 2–3 минут легкого бега: организм должен приспособиться к непривычному состоянию.
• Есть и объективный показатель оптимального объема. Если через 10–15 минут после бега пульс возвратится к исходному показателю, значит, беговая дистанция посильна.
• Скажем, перед забегом пульс 72 удара в минуту, спустя минут 12–15 после бега — 72–75. При таких показателях можно считать дистанцию найденной очень удачно и бегать смело.
• Но уже примерно через месяц организм привыкает к нагрузке, постепенно возрастает объем бега, и эти показатели должны изменяться.

Другие упражнения

Приседания

Прыжки со скакалкой

Ходьба на беговой дорожке

Другие упражнения

Отжимания от пола

Планка

Список используемых источников

• ru.wikipedia.org
• crossfit.ru
• Гарт Гилмор «Бег ради жизни»
• econet.ru

Спасибо за внимание