Двигательное качество – выносливость. Как проверить свою выносливость? Упражнения для развития выносливости

Министерство образования Калининградской области государственное автономное учреждение Калининградской области профессиональная образовательная организация «Колледж сервиса и туризма» (ГАУ КО ПО КСТ)

Двигательное качество – выносливость. Как проверить свою выносливость? Упражнения для развития выносливости

Преподаватель : Элла Леонидова Алукриева

ВЫПОЛНИЛА СТУДЕНТКА ГРУППЫ : ТХ18-1

Мурзина Лолита

Двигательное качество

• Двигательное  (физическое)  качество  –  это  некоторая качественная мера проявления физических возможностей человека в различных  двигательных  ситуациях.

Двигательные   качества  ( выносливость ).

• Выносливость  —  это   способность  к длительному сохранению работоспособности, т.е.  способность  противостоять утомлению при  двигательной  деятельности.

ВЫНОСЛИВОСТЬ КАК ДВИГАТЕЛЬНОЕ КАЧЕСТВО ЧЕЛОВЕК

• Выносливость-  важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.
• Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения - сердечнососудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе

Виды выносливости

• Выделяют несколько  видов проявления специальной выносливости : к сложнокоординированной, силовой, скоростно-силовой и гликолитической анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; к длительной работе переменной мощности; а также к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорную выносливость - способность быстро и точно реагировать на внешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надёжности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового.

Как проверить свою выносливость?

• Один круг включает в себя:Отжимания — 10 раз, после выполнения последнего следует остаться в упоре лежа;Выпрыгивания из упора лежа — 10 раз, после выполнения примите положение лежа на спине;Скручивания, подъемы корпуса или отведение ног за голову, на выбор — 10 раз;Приседания или прыжки из полного приседа, чтобы колени касались пола — 10 

• Выполните четыре круга так быстро, как можете, и засеките общее время выполнения, о нем вы будете судить об уровне своей физической выносливости. При прохождении теста помните, что это испытание для выносливости, а не легкая разминка, все упражнения должны выполняться на пределе интенсивности.Если вы не уверены, что умеете делать эти упражнения в правильной технике, то перед прохождением теста ознакомьтесь с их корректным выполнением.

• Результаты теста Купера:3 минуты — отличный результат;3,5 минуты — хороший результат;4 минуты — удовлетворительный результат

• Если вам не удалось уложиться в четыре минуты, значит, над вашей физической выносливостью предстоит хорошо поработать. Тренируйтесь на повышение выносливости и повторите проведение теста через какое-то время. Предложенный комплекс упражнений можно использовать не только как тест, но и как часть тренировочной программы, к примеру в качестве разминки или как завершение тренировки. Систематическое выполнение этих упражнений с учетом потраченного времени поможет повысить выносливость и в будущем выполнить тест гораздо лучше.

Упражнения для развития выносливости

• Ходьба на беговой дорожке
• Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность «ходить в гору». Ходьба в гору — одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! 
• Бег
• Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. 

• Прыжки со скакалкой
• Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.
• Приседания
• Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно.

Источнки

• https:// econet.ru/articles/8-luchshih-uprazhneniy-dlya-razvitiya-vynoslivosti
• https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/razvitie-vynoslivosti-v-domashnih-usloviyah /
• https://pumpmuscles.ru/fitness/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-razvitiya-vseh-vidov-vyinoslivosti.html