Индивидуальная антистрессовая программа

Индивидуальная антистрессовая программа

в

Цель программы

• Обучение навыкам саморегуляции и самоконтролю ,осознание личной ответственности за свое здоровье

Задачи программы

• Научиться справляться со своим внутренним напряжением в первые секунды стресса, не теряя самоконтроля и не выплескивая свое раздражение на окружающих.
• Научиться справляться с длительным стрессом.
• Разработать антистрессовую программу .

Что такое стресс?

• Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование Г. Селье.

• Стресс-это состояние психического напряжения человека, возникающее при наиболее трудных эмоционально затратных ситуациях
• Стресс- это реакция организма на различные неблагоприятные факторы, которые на него воздействуют.

Антистрессовая программа

Изменение ситуации

Поиск поддержке коллег

• Беседа на отвлечённую тему с коллегой, находящегося рядом.
• Выпить чашку чая на перемене, разрядить ситуацию.
• Позвонить по телефону коллеге, с которым дружеские отношения и можно обсуждать любые темы.

Составление и реализация плана изменения ситуации( 4 шага)

• Определить причины стрессовой ситуации, записать свои мысли о своем состоянии. Вести дневник наблюдения за стрессом
• Анализировать своё мышление. « Как?» и «Почему?» сложилась данная ситуация. Перестроить мышление на позитивный лад, найти в неприятных событиях полезное зерно.
• Планирование цели и изменение ситуации
• Использовать различные техники релаксации

( метод глубокого дыхания и мышечную релаксацию)

Активные действия( 3 шага управления эмоциональным состоянием)

• 1.Против стрессовое дыхание
• 2.Самомассаж для быстрого успокоения:

- массаж на запястье обеих рук на уровне мизинца;

- массаж между большим и указательным пальцами;

-массаж безымянного пальца

• 3. Отвлечение (навести порядок в кабинете, дома…)
• 4. Музыка (включить успокаивающую музыку)
• 5. При возможности сходить вкусно и красиво пообедать

Изменение отношения к ситуации изменение восприятия и оценки ситуации

Попытаться изменить начало дня и завершение дня

• Самым важным является наше настроение, поскольку утром происходит настройка организма и души на предстоящий день. Какая будет настройка, таким будет и весь день!

• Подумать о приятном! Приучить себя к тому, что каждое утро Вы начинаете свой день с мысли о чем-то приятном. Так, потянувшись, спросите себя: «Что хорошего будет для меня в этот день?
• Встать и надеть яркую, радостную и удобную одежду.
• Сделать несколько физических упражнений, чтобы зарядиться энергией. Сделанная утром гимнастика дает возможность почувствовать «мышечную радость».
• Принять душ, который усилит чувство начала и свежести.
• Посмотреть на себя в зеркало: глаза лучатся энергией, кожа — свежестью. Можно причесаться и направиться в кухню.
• Завтрак должен быть легким и состоять из любимых продуктов.
• Не торопясь, одеться и спокойно выходить из дома.

Главное предназначение вечера — это отдых после напряженного дня и подготовка к спокойному сну, восстанавливающему силы.

• Старайтесь быть самой собой, верьте и доверяйте себе.
• Не реагируйте на чужие поступки, особенно негативные.
• Цените свое человеческое достоинство. Чаще говорите себе фразу: «Я — умный, успешный и хороший человек». Свои поступки сверяйте по высоте этой фразы.
• В течение вечера поддерживайте в себе спокойствие, при возможности старайтесь перед сном погулять или принять теплую ванну. Позвольте себе быть вечером немного расслабленным и ленивым, никуда не торопитесь.
• Каждый вечер делайте что-то приятное для себя: поваляйтесь немного на диване, просматривая иллюстрированный журнал, скушайте что-то легкое и вкусное, послушайте хорошую музыку или посмотрите хороший фильм.
• Не пейте кофе или крепкий чай в вечернее время, чтобы не нарушить сон.
• Подведите итоги дня, выделяя самое позитивное. Засыпая, вспоминайте счастливые моменты своей жизни в течение дня, свои достижения и успехи, радости, добрые взгляды людей, их внимание и заботу.
• Каждый прожитый день воспринимайте как подарок жизни, чувствуйте удовлетворение, что этим подарком Вы владеете.
• Не ругайте себя, если что-то не получилось в течение дня. Воспринимайте события дня с доверием к общему течению своей жизни. Думайте о том, что все, что происходит, — к лучшему.
• Перед сном продумывайте планы на будущий день, опираясь исключительно на собственные достоинства.

Поиск позитивного в ситуации

Запланировать себе несколько

установок позитивного:

• Все, что ни происходит все к лучшему.
• Трудность - это возможность измениться.
• Я смогу.
• Я имею право на ошибку, потому что я живой.
• Другой имеет право быть Другим.
• Каждый человек уникален и ценен.

7. Нет однозначных и безвыходных ситуаций .

Принятие ответственности за развитие ситуации

• Всегда прислушивайтесь к себе и своим желаниям
• Научитесь признавать свои ошибки
• Не вините в своих неудачах окружающих
• Всегда отвечайте за свои действия и поступки
• Научитесь смотреть на ситуацию с разных сторон
• Научитесь принимать самостоятельные решения
• Будьте честны с самим собой и с окружающими

Изменение состояния

Изменение тонуса мышц

Изменение тонуса мышц

• 1. Лежа на спине, руки вдоль тела, закройте глаза и начинайте дышать животом. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Представьте себе, как солнечное тепло проникает в ваше тело, расслабляя его и делая тяжелым. Ваше дыхание становиться естественно глубоким и спокойным.
• 2. Сожмите правый кулак и напрягите мышцы правой руки. Подержите руку в напряжении некоторое время, а затем расслабьте ее. Проделайте тоже с левой рукой.
• 3. Напрягите мышцы правой ноги так, чтобы слегка приподнялось колено. Не перестарайтесь, иначе ногу может свести. Сконцентрируйтесь на вашей правой ноге, почувствуйте напряжение, сковывающее ваши мышцы, а затем на выдохе расслабьтесь. Почувствуйте, как нога становиться тяжелее, напряжение сходит, и затем проделайте те же операции левой ногой.
• Напрягите мышцы лица, сожмите губы, ваше лицо превращается в гримасу. Почувствуйте, как это неудобно и неестественно, а затем постепенно выпустите напряжение, ощутите, что ваше лицо снова становиться гладким и спокойным, и представьте, что солнце светит вам в лицо, не слепит, а как бы согревает вас.

Упражнения для глаз , головы ,шеи ,рук , ног , спины, живота

Мышечная релаксация

Самомассаж

• 1. Начнем с рук , растираем ладошки между собой и прикладываем их к закрытым глазам. Повторяем несколько раз, далее растираем свои руки, слегка постукивая ладошкой по локтевому сгибу и подмышками. Повторяем для другой руки.
• 2. Переходим к голове . Подушечками пальцев, мягкими движениями начинаем постукивать по лицу, голове, шее и ушам. Сжимаем кулаки и также стучим по голове, лицу, шее и ушам.
• Далее массируем кожу головы и лица, легкими движения пальцев, как бы пощипывая. Старайтесь массировать всю поверхность, чтобы каждый сантиметр вашей головы получили свою дозу расслабления.
• Продолжаем работать с кожей головы и теперь давим пальцами на голову и шею, расчесывая волосы как расческой. Берем волосы от корней и немного тянем их по всей длине, до легких болевых ощущений.
• Растираем ладошками уши, запускаем в них кровообращение. Указательный пальцы помещаем в уши и начинаем надавливать пружинящими движениями вовнутрь. Мочки ушей тем временем тянем вниз.
• 3. Спускаемся к плечам . Массируем плечи и шею, сжимаем и разжимаем кожу, массируем легкими движениями. Руки сцеплены в замок, кладем их на затылок и делаем массирующие движения то в одну, то в другую сторону.
• 4. Грудная клетка  также нуждается в массаже. Ладошками простукиваем по ключицам и области декольте. Сжимаем руки в кулаки, произносим звук “А” и слегка простукиваем по грудной клетке и ключицам.

Изменение дыхания

Использование представлений и образов

Использование программирующей и регулирующей роли слов

1.Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.

2. Самопрограммирование -ч еловек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами.

Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время,

«Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.

3. Самоодобрение

Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

Способы снятия стресса

Итоги

• Разовый стресс может быть полезным, так как даёт человеку встряску, помогает ему выйти из застойных процессов, но пребывающий в постоянном стрессе человек не может нормально жить, работать, любить, становится агрессивным, появляются страхи и фобии. Если вы твердо решили вести борьбу со своими стрессами и комплексами, разработайте четкую программу. Главное - ваше желание измениться к лучшему. Сначала посмотрите критически на свою одежду и прическу. Ведь хорошо выглядеть - значит уважать тех, кто вас окружает. Вам вернется сторицей - и дети, и коллеги, и вы сами станете больше себя уважать. Включите в себе чувство юмора, без него учитель обречен на психическое нездоровье. «Улыбнитесь!» и на душе станет теплее. Осознавайте каждую секунду, что вы делаете важное, нужное, общественно значимое дело. Поэтому важно беречь себя и  использовать комплекс антистрессовых программ,  помогающих выйти из этого состояния и начать жить полной жизнью.

• Пожелание: Будьте Здоровы ! И не « выгорайте», ни при каких условиях !!!

Выполнила Корсакова Л.К.