Исследовательский проект "Влияние высоты каблука обуви на опорно-двигательную систему"

МКОУ «Ленинская средняя общеобразовательная школа с углублённым изучение отдельных предметов»

Октябрьского района Курской области

ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ПРОЕКТ

на тему

«Влияние высоты каблука обуви на состояние опорно - двигательной системы»

Выполнила: ученица 9 «В» класса

Филиппова Виктория

Руководитель проекта: Нескородова Н. Ю.,

учитель биологии

2018 г.

Оглавление

1. Введение………………………………………………………………..3

2. Теоретическая часть

1. История появления каблука………………………………………….4

2. Вред и польза высоких каблуков обуви…………………………..10

3. Последствия ношения каблука обуви………………………………11

1. Практическая часть

1. Исследование (анкетирование)…………………………………………13

2. Анализ результатов……………………………………………………..14

3. Вывод……………………………………………………………………..16

Литература………………………………………………………………………18

Приложения……………………………………………………………….........19

1. Введение

Актуальность темы

Основной причиной исследовательской работы является то, что молодежь больше следит за модой, а не здоровьем, не задумываясь о последствиях. В настоящее время девушки пытаются выглядеть старше, чем они есть, для этого они, например, носят высокие каблуки, не подозревая насколько они, вредят своему организму. В данной работе я хочу рассмотреть, каким образом ношение обуви на каблуке отражается на здоровье девушек.
Многие психологи уверены, что большинству людей присущ природный инстинкт «казаться» выше. Это обуславливается тем, что, по их мнению, высокие люди выглядят более сильными и успешными и на подсознательном уровне способны вызывать у окружающих людей не малую долю уважения. Именно из-за такой уверенности в себе, высокие люди добиваются больших успехов и быстро продвигаются по карьерной лестнице.

Выбор темы не случаен, так как наша школа работает над формированием здоровьесберегающей среды для учащихся, поэтому тема интересная и актуальная.

Цель работы

Изучить влияние высокого каблука обуви на состояние опорно-двигательной системы человека.

Задачи

1. Изучить историю происхождения каблука обуви.

2. Выявить причины нарушения опорно-двигательной системы.

3. Обозначить медицинские требования к обуви.

4. Провести исследование о популярности высокого каблука обуви среди школьников.

5. Разработать рекомендации по профилактике выявленных отклонений опорно-двигательной системы.

Гипотеза или проблема

Предположим, что неправильное ношение обуви на высоких каблуках увеличивает риск развития таких заболеваний как артрит, варикозное расширение вен, плоскостопие. Негативно влияет на опорно-двигательную систему девушек.

Методы исследования

Опрос, анализ информации в источниках литературы.

1. Теоретическая часть

1. История появления каблука.

Когда по улице проходит женщина на каблуках многие мужчины с замиранием сердца провожают ее восхищенными взглядами. У женщины, носящей каблуки, изменяется походка: она как бы вся внутренне подтягивается, плюс ко всему, из-за перемещения центра тяжести тела, ей приходится идти очень мелкими шажками, что придает ее походке грациозность и таинственность. Ну и, конечно, женщина на каблуках выглядит выше, а, значит, изящнее. 

Сейчас в моде самые различные каблуки: варьируется как их длина, так и форма, которая может быть самой причудливой: расширяющейся к низу, колоннообразной, клинообразной или, наконец, просто тонюсенькой иголочкой-шпилькой. Мы так привыкли к этому атрибуту нашего туалета, что в повседневной жизни даже не задаем себе вопроса об истории его возникновения. 
Возникновение каблуков могло быть вызвано двумя основными причинами:
1) декоративными целями (увеличения роста носителя каблуков),
2) практическими потребностями, диктуемыми определенными целями использования каблуков в повседневной жизни.

Обуваться человек начал с незапамятных времен. В США археологи обнаружили стоянку человека каменного века, а при ней целый обувной склад - 300 пар сплетенных из травы сандалий. Это самая древняя обувь, экологически чистая, но очень непрочная. Именно в ней человек сделал первый шаг в историю.

Древний мир

В Древнем Египте обувь изготавливали из папируса. Носить ее мог лишь фараон и его приближенные. Интересно, что супруга фараона к ним не относилась и ходила босиком. Стоили такие сандалии по-королевски. Геродот как-то написал, что на изготовление одной пары сандалий для фараона уходил годовой доход среднего города (Приложение 1).

Египту история обязана изобретением каблука, без которого невозможно представить современную обувь. Правда, носили их не фараоны и жрецы, а простые землепашцы, которым каблуки создавали необходимый упор, чтобы легче было передвигаться по рыхлой земле.

В Древней Греции сандалии были гораздо проще: вырезалась подошва по форме стопы, и к ней прикреплялись ремешки. Разницы между правым и левым башмаком во многих странах в то время не существовало - башмаки обнашивалась в процессе ходьбы. Древние греки первыми додумались, что ноги все-таки разные, вероятно, поэтому их знаменитые сандалии дожили до наших дней. Однако сие гениальное изобретение благополучно забыли: в Европе до 1830 года различия между правой и левой обувью тоже не делали.

Знатные римляне сначала надевали на ноги что-то вроде перчаток (их натягивали на каждый палец). Потом им приглянулись греческие сандалии - и началось! Сандалии модернизировали, на них появились вышивки, металлические украшения в виде львиных морд, цепей, венков и т.д.

Обувь в Риме рассказывала о статусе владельца. Существовала специальная обувь для плебеев, философов, для посещения Сената. Целомудренным дамам полагалось иметь закрытые обутки, а проститутки носили сандалии - чтобы показать красоту своих ног.

Практически вся современная обувь родилась в те времена. Из Византии в Западную Европу пришли туфли и полусапожки. А спортсмены должны сказать спасибо этрускам. Они придумали шиповки, которые тогда выглядели как сандалии в форме сочлененных деревянных колодок с укрепленной бронзовыми листами подошвой - для лучшего сцепления с землей.

Средние века

Варвары разрушили античную культуру, но захватили с собой в холодную Европу сандалии. Их носили даже британские солдаты. Правда, недолго - здоровье оказалось дороже. Поразмыслив (до XII века), европейцы переделали их в патины - сандалии для улицы, которые можно назвать предком калош. В эпоху господства готики очень популярны были хоссы или шоссы, тонкие кожаные сапоги-чулки. Но тонкая кожа была непрочной и легко промокала. Передвигаться в них по улице было невозможно, тогда и появились патины, которые состояли из деревянной подошвы и ремешков. Кстати, считается, что патины стали прародителем еще и коньков, потому что деревянную подошву со временем заменили на металлическую (Приложение 2).

В средние века среди вельмож и богатых людей наиболее модными считались башмаки с длинными носами. Длина 'носа' у знати доходила до 60-70 см, а простым горожанам специальным указом французского короля Филиппа IV 'носы' укоротили до 30 см. Зато особы королевской крови могли носить обувь любой длины да еще загнутую вверх. Отсюда и пошла поговорка 'жить на широкую ногу'. Чтобы носы туфель не мешали при ходьбе, их пристегивали к браслету у колена, а для того, чтобы они не морщились, в них вкладывали сено или солому.

Эпоха Возрождения

В эпоху Возрождения на смену длинноносым башмакам пришла обувь с широкими носами. И господа стали напоминать вышедших на прогулку гусей. Зато дам потянуло ввысь. Венецианским красавицам (Венеция тогда была законодательницей мод) пришлись по душе высокие деревянные 'цоколи', прародители современной платформы. Костюм той эпохи выглядел тяжеловесно, и, чтобы казаться стройнее и изящнее, просто необходимо было увеличить рост. Да и улицы того времени особой чистотой не отличались. Правда, ходить на этих подставках было крайне сложно. Поэтому за дело взялся... Леонардо да Винчи. Гений Возрождения разработал более удобную конструкцию, напоминающую современный каблук женской обуви. Однако, как и свойственно гениям, он опередил свою эпоху на двести с лишним лет. Массовое распространение каблуков его конструкции в Европе началось спустя почти три века - в XVII столетии (Приложение 3).

Барокко

Как ни странно, законодателем моды эпохи барокко становится французский офицер, носивший ботфорты - тяжелые высокие кожаные сапоги с обязательными наборными каблуками. Высокие каблуки были нужны, чтобы при верховой езде нога лучше закреплялась в стремени. Впрочем, в моде были не только военные сапоги, но и светские. Так продолжалось до конца XVII века, когда появились обтягивающие ногу трикотажные чулки, и пришла мода на башмаки, чем-то напоминавшие современные мужские туфли. В 1680 году в моду вошли туфли на таком высоком и тонком каблуке, что дамы могли ходить на них, только опираясь на трость. Кавалеры не захотели отставать от слабого пола, и мода на каблуки стала повальной. Теперь императоры вынуждены были издавать специальные указы, регламентировавшие уже высоту каблуков по сословиям. Естественно, и в этот раз самые высокие каблуки были привилегией знати и членов королевских семей. Тогда же появился знаменитый красный каблук, отличавший дворянство от прочих сословий (Приложение 4).

Рококо

В XVIII веке Париж становится центром мировой моды, а французская аристократия - ее законодательницей. Каблуки к этому времени остались только в женской обуви и соответствовали любимой форме декора того времени - лепестку лилии. Самый модный каблук - 10-12 см и довольно тонкий, отчего у дам появляется весьма изящный изгиб стана. Средний размер женской обуви тогда был всего 32 см, и дамы вынуждены были практически стоять на кончиках пальцев. Но на какие жертвы не пойдешь ради моды! (Приложение 5).

Каблуки в то время обтягивали шелком или тонкой кожей типа сафьяна, а сами туфли делали из цветной кожи или атласа с вышивками, кружевами, страусовыми перьями, всевозможными лентами. А все почему? Да потому, что женская обувь, которая столетиями оставалась скрытой под рюшами широких платьев и недоступной даже самому любопытному взгляду, наконец, увидела свет! О, какой простор для модниц дало такое послабление нравов! Правда, скоро все закончилось.

Эпоха революций

Французская революция 1789 года начисто лишила дам высоких каблуков почти на 50 лет. Дамские туфли наполеоновской эпохи напоминают современные балетные тапочки. Европу охватила идея 'упрощения' образа жизни. Врачи, философы, высоколобые интеллектуалы открыто выступили против вредных для здоровья корсетов, узких туфель на высоких каблуках и, как ни странно, одержали победу. На парижских улицах появились дамы с короткой стрижкой, в платьях из тонких тканей, и в сандалиях на плоской подошве. Но новоиспеченному императору Наполеону Бонапарту такая мода не приглянулась. Мода дала задний ход, и в гардероб парижских красоток вернулись и 'талия в корсете', и громоздкие кринолины. А каблуки остались в изгнании. Все дело в том, что умение хорошо танцевать в то время считалось обязательным, а что удобнее для танцев, чем шелковые туфли-тапочки на тонкой кожаной подошве?

Мода на высокие каблуки вернулась только в 70-е годы XIX века, когда свершилась другая великая революция - обувная, начало которой положили швейные машинки. Началось промышленное производство обуви, что сразу повлияло на ассортимент. В гардеробе модников появились ботинки для велосипеда, лыж, охоты, коньков, рыбной ловли, а также первые зимние ботинки. Впервые дамы вышли на улицу в высоких башмачках для гулянья, которые украшали то мелкими пуговичками, то узорами из мелких дырочек - перфорациями.

XX ВЕК

Век минувший был настоящим триумфом обувщиков. За это время было придумано столько фасонов, сколько не изобрели предки за всю прошедшую историю. Открытый в 20-х годах натуральный каучук повысил водонепроницаемость подошв, и обувь стала более практичной. Потом из него научились делать еще более прочную резину, что дало возможность отливать подошву целиком. После Второй мировой войны химики отрыли капрон и полиэтилен. И на сцену вышла шпилька - тонкий, изящный, манящий символ женской сексуальности. Шпильки сменились платформами, потом каблуки вообще исчезли, потом появились снова... Сегодня новая модель обуви живет в среднем 9 недель. Не связанный по рукам техническими ограничениями сапожник может творить все, что душе его угодно.

Но, как заметил один знаток обувных секретов, какие бы новые формы ни изобретались, в списке самых популярных башмаков любой уважающей себя фирмы останутся мокасины. Простые и очень удобные кожаные башмаки индейцев. Ведь ноги наши за тысячи лет не слишком изменились.

1. Вред и польза высоких каблуков.

Польза:

1. Хождение на каблуках укрепляет икорных ножных мышц. И то, если ходить в такой обуви не более 2-3 часов в день.  Хотя точное безобидное время ношение высоких каблуков специалисты — ортопеды-флебологи пока не назвали. Да и здесь ведь важны индивидуальные особенности каждого организма.

1. Ещё они спасают от плоскостопия, скорее всего этот недуг и повлёк внедрение каблука в обувь. Но, конечно, профилактике плоскостопия способствует невысокий, не более 5 см и достаточно широкий, удобный для ходьбы каблук, чтобы женщина в туфлях не испытывала дискомфорта.

1. Ну, может быть, ещё можно добавить, что каблуки придают походке лёгкость, изящность, стремительность. Некая романтичность постукивания по асфальту, дополняет образ неповторимостью и элегантностью. Повышается самооценка женщины, поднимается настроение, оптимизируются все её жизненные функции и так далее.

Здесь важно сказать, что и полное отсутствие каблука, то есть такая обувь как чешки, балетки, сланцы не могут быть использованы в носке всегда,  постоянное их ношение способствует развитию плоскостопия. Особенно важен данный факт для детской и подростковой обуви.

В последнее время стали популярными слипоны: кеды без шнурков на утолщённой резиновой подошве. Как и кеды,  они легкие, удобные, практически никогда не труд ноги, что побуждает даже бабушек носить такую обувь. Конечно, всё так, но резиновая подошва этой обуви не имеет каблука, что чревато развитием плоскостопия и ноги в них не дышат, практически отсутствует вентиляция, что приводит к тому, что ноги чрезмерно потеют, может развиться грибок.

Вред:

1. Женщин, злоупотребляющих высокими каблуками, имеют варикозную болезнь сосудов ног.

2. Ноги  в высокой обуви быстрее отекают, немеют особенно в лодыжке, создаётся напряжение на передней части стопы, получается, что женщина ходит  как бы на «носочках».

3. Из-за длительного хождения на высоких каблуках сухожилие  ног «ссыхается», становится менее податливым и гибким. При смене обуви возникает  боль как от растяжения.

4. Пальцы ног, особенно в случае узкой да ещё и тесноватой обуви, находятся в напряжении, что замедляет кровоток и приводит к вальгусной деформации суставов большого пальца,  к появлению наросту,  так называемой «косточки».  Избавиться от такого подарка на пальце ноги очень сложно. Кстати, рекламируемый так называемый силиконовый корректор — вкладыш между пальцами от косточки эффективен только в сочетании с другими способами оздоровления.

5. При ходьбе на каблуках женщина, сохраняя равновесие, вынуждена заднюю часть туловища отклонять назад, сильно прогибаясь в пояснице. Это может привести к загибу матке, прилипанию яичников  к стенкам таза.

6. При  длительной ходьбе  на шпильках кишечник смещается вниз, нарушается кровообращение.

1. Последствия ношения каблука обуви длительное время

Высокие каблуки удлиняют ноги, увеличивают рост, делают женскую фигуру стройнее и зрительно уменьшают размер стопы. Но, к сожалению, все разговоры о вреде высоких каблуков имеют под собой почву. Они действительно причиняют огромный вред здоровью.
Учтите, что каждые два сантиметра высоты вашего каблука увеличивают примерно на 25% давление на пальцы, в результате чего развиваются различные заболевания ног. Когда мы ходим босиком, наш вес равномерно распределяется по стопе. Когда же мы надеваем обувь на высоких каблуках, пятка приподнимается, и вес смещается на передний отдел стопы, «благодаря» чему создаются идеальные условия для развития поперечного плоскостопия. Кстати, плоскостопие у женщин встречается в десять раз чаще, чем у мужчин. А все из-за нашего пристрастия к высоким каблукам.
Если вы любительница высоких каблуков, то можно со стопроцентной уверенностью сказать, что у вас деформирован правый палец стопы. Обратите внимание: он отклонен наружу, и образуется так называемая «шишка». Это классическая деформация, связанная с неправильным распределением нагрузки на стопу.
Кроме того, из-за высоких каблуков наш центр тяжести смещается вперед, а спина для сохранения равновесия уходит назад. Происходит смещение позвонков и таза, усиливается изгиб спины, вслед за этим смещаются внутренние органы. Все это грозит воспалительными процессами пищеварительной системы и органов малого таза, остеохондрозом и искривлением позвоночника.
Ну и конечно, ношение высоких каблуков элементарно грозит различными травмами, так как на каблуках, дающих мало опоры, довольно сложно удерживать равновесие и твердый шаг. К тому же в гололед, который грозит нам в самое ближайшее время. В результате любительниц каблуков ждут синяки, ушибы и растяжения. Также из-за того, что женщина все время балансирует, чтобы не упасть, в постоянном напряжении находятся икроножные, бедренные и тазовые мышцы, что может стать причиной судорог в ногах.
А какие же каблуки самые опасные для наших ног? Это всеми любимые изящные шпильки. Конечно, ноги в туфлях на высоких тонких шпильках смотрятся шикарно. Вот только удобства и пользы от них никакой. Вообще изначально обувь на тоненьких шпильках воспринималась как обувь для выхода, то есть как парадная, праздничная. И, соответственно, девушки надевали их только в самых торжественных случаях. А вот сегодня туфли и сапоги на высоченных шпильках можно увидеть буквально на каждой третьей девушке по поводу и без: они ходят в них на работу, на деловые встречи, ужины и т. д.
Самый же безопасный и щадящий для наших ножек — это толстый устойчивый каблук не выше 4-5 см. Смотрится он тоже очень изящно и красиво но, в отличие от шпильки, дает гораздо меньшую нагрузку на стопу. Кроме того, в обуви на толстом каблуке гораздо удобнее ходить, чем на шпильках.

1. Практическая часть

1. Исследование (анкетирование)

В ходе выполнения своего проекта я решила провести исследование - насколько популярен высокий каблук обуви среди девушек 7-11 классов в нашей школе, знают ли они о рисках ношения высоких каблуков. Для выполнения своего исследования я разработала анкету. Анкета включала в себя следующие вопросы:

1. Какую обувь вы предпочитаете?

а) на сплошной подошве

б) на средней подошве

в) на высоком каблуке

2. Какой размер вашего каблука?

3. Как долго вы ходите на каблуках?

4. Болят ли ножки после ходьбы на каблуках?

5. Как вы думаете, влияют ли каблуки на вашу опорно-двигательную систему?

6. Знаете ли вы о последствиях ношения высокого каблука обуви?

а) да, то какие?

б) нет

1. Анализ результатов

Анализ результатов анкет показал следующее:

На 1 вопрос 50% опрошенных ответили, что носят обувь на среднем каблуке и лишь 15% девушек предпочитают обувь на высоком каблуке (диаграмма 1)

При ответе на второй вопрос мнения поделились пополам. 50% девушек носят обувь на сплошной подошве (диаграмма 2)

При ответе на 3 вопрос выяснилось, что 70% тех, кто носит обувь на каблуке, ходят в этой обуви от 2 до 10 часов (диаграмма 3)

Большинство не испытывает болей в ногах после ношения обуви на каблуке (диаграмма 4)

80% опрошенных знают о влиянии каблуков обуви на опорно-двигательную систему (диаграмма 5), но как показывает шестой вопрос, не все знают о конкретных последствиях ношения такой обуви (диаграмма 6).

1. Выводы по проекту:

Подводя итоги моего проекта, можно выделить следующее:

Каблук появился с незапамятных времен. И в первую очередь с целью выделить своего владельца из общей массы людей, показать его статус, принадлежность к определенному слою в обществе. И лишь спустя большое количество времени каблук стал предметом украшения обуви.

Ношение каблука обуви полезно, так как он укрепляет икроножные мышцы, спасает от плоскостопия, придает походке легкость, изящность и стремительность. Но, наряду с положительным эффектом, каблуки серьезно деформируют опорно-двигательный аппарат. Женщины, злоупотребляющие высокими каблуками, имеют варикозную болезнь сосудов ног. Из-за длительного хождения на высоких каблуках сухожилие  ног «ссыхается», становится менее податливым и гибким. При смене обуви возникает  боль как от растяжения. Пальцы ног, особенно в случае узкой да ещё и тесноватой обуви, находятся в напряжении, что замедляет кровоток и приводит к вальгусной деформации суставов большого пальца,  к появлению наросту,  так называемой «косточки».  При ходьбе на каблуках женщина, сохраняя равновесие, вынуждена заднюю часть туловища отклонять назад, сильно прогибаясь в пояснице. Это может привести к загибу матке, прилипанию яичников  к стенкам таза. При  длительной ходьбе  на шпильках кишечник смещается вниз, нарушается кровообращение.

Как показало анкетирование девушек нашей школы, многие девушки рано начинают носит высокий каблук, не все обучающиеся знают о конкретных последствиях ношения каблуков, поэтому считаю, что надо уделить этой проблеме большее внимание на классных часах и воспитательных беседах. Для этого я разработала «Памятку о ношении обуви на высоких каблуках», а также комплекс упражнений для уставших ног (Приложение 6,7)

Список литературы

Интернет - ресурсы:

1. http://www.huntermania.ru/2012/04/istoriya-kabluka-i-kabluki-v-istorii-versii-i-fakty/

2. https://www.livemaster.ru/topic/38606-istoriya-vozniknoveniya-kablukov

3. http://maluta-blog.ru/pro-zdorove/kablukipolza-i-vred

4. http://log-in.ru/articles/klassifikacsiya-kablukov/

5. http://prozdorovechko.ru/medicina/sindrom-bespokojnyx-nog-prichiny-i-lechenie-9-sovetov- kak-izbavitsya.html

6. http://www.vasada.ru/health/women/kakoi-kablyk-lychshe-nosit.html

7. http://www.vashaibolit.ru/12846-gimnastika-dlya-snyatiya-ustalosti-nog.html

Приложение 1.

Приложение 2.

Приложение 3.

Приложение 4.

Приложение 5.

Приложение 6.

Памятка о ношении обуви на высоких каблуках

ПРИОБРЕСТИ ХОРОШИЕ СТЕЛЬКИ. Стельки с профилактическим супинатором делают обувь более комфортной, слегка пружинят, способствуют равномерному распределению нагрузки на стопу и способствуют профилактике плоскостопия. Но стоит помнить, что стелька — не панацея, она лишь снижает риски, не предотвращая их полностью.

ЧЕРЕДОВАТЬ РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ОБУВИ. Хорошо бы переобуваться несколько раз в день. Шпильки и балетки, низкий и высокий каблук, танкетка и спортивная обувь… Если не «зацикливаться» на каблуках, и носить их не больше 2—3 часов пару раз в неделю, большого вреда для здоровья не будет.

ДАВАТЬ НОГАМ ОТДЫХ. Например, как можно чаще ходить босиком или пользоваться специальным массажером для ступней, что стимулирует кровообращение. Хороший эффект дают специальные ванночки и крем для уставших ног, а также укладывание натруженных конечностей на возвышение.

НЕ РИСКОВАТЬ БЕЗ НУЖДЫ. Если у девушки или женщины есть предрасположенность к артритам, варикозам и другим заболеваниям ног (этими болезнями страдают ближайшие родственницы), то от высоких каблуков, увы, лучше отказаться заранее, до появления первых симптомов заболевания.

Приложение 7.

Комплекс упражнения для уставших ног

После длительных походов по магазинам в обуви на высоких каблуках, ваши ноги очень устают и нуждаются в отдыхе и заботе. Для того, чтобы расслабить ноги существует гимнастика для снятия усталости ног. 
Такую гимнастику нужно делать вечером после трудового дня, а также в перерывах на работе. 
И так, для начала: 
- Поочередно походите на цыпочках и пятках, а потом на наружных боковых поверхностях ступней; 
- Купите небольшой мячик и, когда сидите, покатывайте его ступнями; 
- Также в положении сидя можно подымать маленькие предметы; 
- В положении сидя делайте круговые движения коленями сначала по часовой стрелки, затем против часовой стрелки; 
- Станьте так, чтобы распределились параллельно друг другу, упритесь руками в бока и 10 раз встаньте на носочки. Такие упражнения занимают 10 минут, повторяйте их 8-10 раз в день. 
Для людей, которые страдают нарушениям кровообращения, результатом чего есть плохой цвет ног, а также ноги очень мерзнут и быстрее устают, нужна специальная гимнастика.

  1. Сгибания и выпрямления ног. Поставьте ноги на ширине плеч и на счет «раз-два-три» приседайте как можно ниже. Туловище должно быть слегка наклонено вперед, а пятки четко прилагать к полу. На счет «четыре» нужно быстро полностью выпрямлять ноги и туловище. Такое упражнение стоит делать 6-8 раз подряд.

  2. Делайте круговые движения коленками. Ноги поставьте вместе, слегка отведите согнутые колени влево, потом переведите вперед, сгибая сильнее, затем вправо, немного их выпрямляя, и вернитесь в исходное положение. Бедра всегда должны находится над ступнями. Движения коленями делайте плавно, 4 раза влево и 4 раза вправо.

  3. Исполняйте приседание на обеих ногах. Не помогайте себе руками выполнять это упражнения. Сначала слегка приподнимитесь на носочках, затем постепенно сгибайте ноги во всех суставах до низкого приседания, стараясь, чтобы центр тяжести приходился на щиколотку. Когда колени почти коснутся пола, вынесите бедра вперед, встаньте на колени и, выпрямив пальцы ног, потихоньку опуститесь на колени. Для того, чтобы встать, поверните пальцы ног вперед и при помощи корпуса вернитесь в исходное положение. Хорошо, если у вас есть согревающие гетры, оденьте их и выполняйте гимнастику в них.

  4. Следующие упражнения поможет вам снять усталость с ног за короткое время. Оно называется «пистолет». Для его исполнения встаньте левым боком к столу или дивану, поднимите правую ногу, выправленную в колене, вперед. Затем на левой ноге присядьте как можно ниже. Ваша стопа полностью должна прилегать к полу. Вставая, оттолкнитесь левой рукой от опоры – дивана или стола. Дальше встаньте на правую ногу, а левую расслабьте. Повернитесь к столу другим боком и проделайте упражнения другой ногой.

  5. Для расслабления мышц ног выполните упражнения «бега на месте».

  6. Следующие упражнения этой гимнастики - «плуг». Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног направьте внутрь. Перенесите тяжесть тела на левую ногу, сгибая ее сильнее, правое плечо отведите назад, слегка повернув и туловище, правую ногу выправьте в колене. Потом перенесите тяжесть тела на правую ногу, отведите левое плечо назад, а левую ногу выпрямите в колене. Сделайте 8 переносов «тяжести» и вернитесь в исходное положение.

14