Как справиться с экзаменационным стрессом.

Психологическое занятие

«Как справиться со стрессом на экзамене?»

Цель: познакомить учеников с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации (на экзамене).

Задачи:

1) информирование учащихся о способах саморегуляции психо-эмоционального состояния,

2) проживание, приобретение опыта применения способов регуляции своего состояния.

Форма проведения: фронтальное психологическое занятие.

Продолжительность встречи — 30 - 40 минут

Разогрев.

Упражнение «Самое трудное». Психолог показывает учащимся игрушку и предлагает следующее задание: «Тот у кого в руках оказывается эта игрушка, должен продолжить фразу: «Самое трудное на экзамене- это…» - и  передать игрушку другому.

Обсуждение темы

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддается сознательному регулированию, причем для этого совсем не нужно быть йогом или буддийским монахом. Существуют простые психологические способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

Простой, но очень эффективный способ – аутотренинг. 
Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.

Правила составления формулы аутотренинга:
1. Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме. Употребление частицы «не» запрещается. Например,  нельзя использовать такую фразу: Я совершенно не волнуюсь.
2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться». 
Например, удачной будет такая формула: «Все хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро вспоминаю весь материал. Я сосредоточен».

Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

Упражнения на релаксацию

«Мышечная релаксация». Наиболее простой способ — расслабление рук. Попросите детей принять удобное положение, положить руки на колени или на стол и закрыть глаза. Предложите им сосредоточить внимание на руках. Пусть дети ощутят тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть. О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми.

«Дыхательная релаксация». Наиболее простой способ — это дыхание на счет. Предложите детям принять удобную позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета — выдох.

Глубокое дыхание для расслабление и снятия стресса

1. Закройте глаза. Если вы сидите, то держите спину прямо, чтобы можно было свободно дышать.
2. Медленно и глубоко вдохните через нос. Дышите грудью и диафрагмой одновременно ( живот должен выпячиваться, а не втягиваться).
3. Медленно и полностью выдохните через рот.
4. Во время дыхания при каждом медленном вдохе говорите про себя: «Я»,  а при выдохе «Расслабляюсь».
5. Повторите упражнение несколько раз (сколько будет удобно).
6. В течение нескольких последующих минут посидите спокойно и подышите нормально, радуясь ощущению полного расслабления.

Визуализация
Упражнение «Образ уверенности»

Попросите учеников закрыть глаза, немного расслабиться  и представить, какой образ мог бы для них символизировать состояние уверенности. Когда они представят этот образ или символ, попросите их нарисовать его. Во время выполнения этого упражнения хорошо использовать запись медитативной музыки.

После окончания работы попросите участников показать рисунки окружающим и кратко рассказать о них. Скажите детям о том, что, представив себе этот символ в трудной ситуации, можно усилить свое ощущение уверенности.

Представив этот символ в трудной ситуации, можно усилить свое ощущение уверенности.

Вы можете еще раз дома, в спокойной обстановке вспомнить способы снятия стресса, о которых мы сегодня говорили, и выбрать наиболее для вас подходящий.

Волнение перед экзаменом играет двойную роль: оно может мобилизовать все Ваши силы, так как при определенной степени стресса организм мобилизуется, и мозг работает активней: вы можете неожиданно вспомнить формулу или в памяти может всплыть страница из учебника. Слишком сильное волнение может помешать Вам отвечать на экзамене и сбить Вас с толку. Поэтому необходимо знать свои особенности и уметь настраивать себя на позитивный лад. Не нужно накручивать себя и говорить «Все плохо, я ничего не помню, я ничего не знаю» — это настраивает Вас на негативный лад, выберете себе такую формулировку «Все хорошо, я все помню и знаю».

То время, что Вы учились в школе наложило свой отпечаток и вы владеете огромным объемом информации сами того не осознавая, как гласит английская поговорка об образовании «Образование – это то, что остается, когда остальное забыто». Например: какой город является столицей Австралии? (ответ Канберра). А откуда Вы это знаете? Уже и сами не помните, но скорей всего проходили на уроках географии. Таким образом, информация всплывает, так как к одиннадцатому классу Вы уже обладаете определенным багажом знаний образованного человека. Задачей ЦТ и является проверка этого багажа.

Хорошее знание предмета и хорошо спланированная подготовка к экзамену значительно уменьшают предэкзаменационный стресс. Также необходимо знать особенности своего характера, чтобы эффективно готовиться и вести себя на экзамене. Кто-то может долго читать учебник, кому-то надо заниматься по 20 минут и делать перерывы, кто-то больше любит готовиться в первой половине дня, с утра, кто-то вечером. Сегодня мы пройдем тест, который позволит Вам узнать что-то новое о себе – 5 минут.

Все знают о типах темперамента? Сейчас мы определим Ваш тип темперамента.

Тест – 15 минут.

Сангвиник – у Вас живая мимика и выразительные движения, почти всегда хорошее приподнятое настроение. Вы легко привыкаете к новым обстоятельствам, можете работать долгое время не утомляясь. Однако Вы не всегда ответственно выполняете то, что Вам не нужно или не интересно.

         Холерик – Вы бываете вспыльчивы, несдержанны, но легко забываете об обидах. Вы постоянны в своих стремлениях и интересах, настойчивы. Вы очень ответственны и переживаете за результат своих действий. Однако вы не всегда правильно распределяете силы и часто переутомляетесь, пытаясь сделать несколько дел сразу — нужно расставлять приоритеты.

        Флегматик – Вы отличаетесь выдержкой, терпеливостью и самообладанием. Вас трудно разозлить или опечалить. У Вас медленный темп движений и речи, однако взявшись за дело, Вы доведете его до конца, необходимо лишь правильно распределить время.

       Меланхолик – Вы очень чувствительны, что позволяет Вам замечать то, что не видят другие. Для успешной работы Вам необходима эмоциональная поддержка окружающих и позитивный настрой.

       Деление на темпераменты предложено впервые Гиппократом, научное обоснование дал И.П. Павлов в своем учении о типах нервной системы. На данный момент это деление является упрощенным, так как особенностей у каждого человека много, однако определение своего темперамента все же позволяет сделать какой-то прогноз относительно своей деятельности.

      Также мы рассмотри сегодня типы биоритмов: все наверное знакомы с тем, что люди делятся на «сов» и «жаворонков»: кто-то любит рано вставать и наиболее эффективно работает с утра, кому-то лучше попозже лечь, и доделать все вечером. Сейчас мы пройдем небольшой тест, который конкретизирует ваш тип биоритма. – 10 минут.

Психологическая подготовка к экзамену.

Рассмотрим тему управления своим эмоциональным состоянием. Мы знаем о том, что у всех разная степень волнения перед экзаменом. Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам. Давайте пройдем небольшой тест, чтобы самостоятельно диагностировать своё психологическое состояние. Тест очень полезен тем, что активизирует выпускников и позволяет им задуматься о собственном психическом состоянии: не все знают признаки нервно-психического перенапряжения — апатию, усталость по утрам.

Инструкция: Вам необходимо прочитать утверждения и выразить степень своего согласия с ними, используя следующую шкалу:

— почти никогда (1 балл);

— редко (2 балла);

— часто (3 балла);

— почти всегда (4 балла).

В последнее время…

1. Меня часто раздражают мелочи.

2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.

3. Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею.

4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть.

5. Не переношу критики, выхожу из себя.

6. Если в транспорте меня толкнут, то отвечаю тем же или говорю что-нибудь грубое.

7. Все свое свободное время чем-нибудь занят.

8. На встречу всегда прихожу заранее или опаздываю.

9. Не умею выслушивать, вставляю реплики.

10. Страдаю отсутствием аппетита.

11. Часто беспокоюсь без всякой причины.

12. По утрам чувствую себя плохо.

13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу отключиться.

14. И после продолжительного сна не чувствую себя нормально.

15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.

16. У меня бывают боли в спине и шее.

17. Когда сижу за столом, барабаню пальцами по столу и покачиваю ногой.

18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за то, что я делаю.

19. Думаю, что я хуже многих.

20. Я не соблюдаю диету.

Затем нужно сложить все получившиеся баллы и оценить результат:

 30 баллов и меньше. Вы живете спокойно и разумно, успеваете справиться с проблемами, которые возникают. Вы не страдаете ни ложным честолюбием, ни чрезмерной скромностью. Эти люди часто видят себя в розовом свете. 

31–45 баллов. Ваша жизнь наполнена деятельностью и напряжением, страдаете от стресса как в положительном смысле этого слова (т.е. у вас есть стремление чего-нибудь достигать), так и в отрицательном. По всей видимости, вы не измените образа жизни, но оставьте немного времени и для себя.

46–60 баллов. Ваша жизнь — беспрестанная борьба. Вы честолюбивы и мечтаете о карьере. Для вас важно мнение других, и это держит вас в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого добьетесь, но вряд ли это доставит вам радость. Избегайте лишних споров, усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Не пытайтесь добиваться всегда максимального результата. Время от времени давайте себе полную передышку.

61 балл и больше. Вы живете, как водитель машины, который одновременно жмет на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни. Стресс, которому вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущему.

Для того, чтобы справиться со стрессом очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте

Для успешной сдачи экзамена нужно сосредоточенное и спокойное состояние. 

Можно сделать несколько психологических упражнений для улучшения навыка регуляции своего эмоционального состояния.

Дыхательные упражнения

• Растопить узоры на стекле. Глубоко вдохните, не поднимая плеч. Медленно выдохните как будто вы собираетесь растопить снежные узоры на стекле. Повторите упражнение несколько раз.

• Насос – быстрый вдох – выдох, вдох-выдох через нос 16 раз.

28.04.2017

Провела: педагог-психолог Соснина О.П.