Комилекс Утренней гимнастики.

Примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики (зарядки)

1. Ходьба на месте и с продвижением вперед. Потягивание с отведением рук за голову, назад.

2. И. п.— о. с. Поочередное отведение рук. Махом вперед левую руку вверх, правую назад, и наоборот.

3. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Поворачивая туловище вправо, наклониться к правой стопе. То же в другую сторону.

4. И. п.— о. с. Выпад правой вперед, руки в стороны. То же левой ногой.

5. И. п.— упор на коленях, голову приподнять. Правую назад, вверх и прогнуться. То же левой.

6. Стоя на гимнастической палке, держась за спинку стула, присесть и встать.

7. Прыжки на месте ноги скрестно, ноги врозь.

8. Ходьба

Категория: Комплексы утренней зарядки для детей

Комплекс утренней гимнастики 1-3 класс

1. И. п.— о. с. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра в течение 35—40 сек. Дыхание свободное.

2. И. п.— о. с. Подняться на носки, руки вверх — вдох. Руки дугами вниз, вернуться в и. п.— выдох. 6—8 раз.

3. И. п.— упор присев. Левую назад на носок — вернуться в и. п. То же правой. Дыхание свободное. 4 раза каждой ногой.

4. И., п.— стойка ноги врозь, руки в стороны ладонями вверх. Согнуть руки в стороны, вверх — вернуться в и. п. Дыхание свободное. 8 раз.

5. И. п.— стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться— вдох. Два пружинящих наклона вперед, руками коснуться пола — выдох. Вернуться в и. п.— вдох. 6 раз.

6. И. п.— стойка ноги врозь, руки к плечам. Наклон влево, руки вверх —вернуться в и. п. То же вправо. Дыхание свободное. 4 раза в каждую сторону.

7. И. п.— широкая стойка ноги врозь, руки перед грудью. Поворот туловища налево, левую руку в сторону — вдох. Вернуться в и. п.— выдох. То же направо. 4 раза в каждую сторону. 8. И. п.— о. с., руки на пояс. 2 прыжка ноги вместе, 2 прыжка ноги врозь. Дыхание свободное. После 30 прыжков перейти на быструю ходьбу с постепенным замедлением.

9. И. п.— о. с. Левую вперед на носок; руки вверх — вдох. Вернуться в и. п.— выдох. То же с правой. 4 раза каждой ногой.

Примерный комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики при ожирении

1. И. п.— основная стойка. Поднять руки вверх, потянуться — вдох, возвратиться в и. п.— выдох. 3—6 раз.

2. И. п.— то же. Развести руки в стороны, голову приподнять вверх — вдох, возвратиться в и. п.— выдох. 5—6 раз, темп средний.

3. И. п.— то же. Ходьба на месте с высоко поднятыми бедрами и широким размахом рук. Дыхание свободное, 1—2 мин, темп средний.

4. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения таза вправо и влево. 6—8 раз. Дыхание не задерживать.

5. И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклонить максимально туловище вперед, руки в стороны — выдох, возвратиться в и. п.— вдох. 5—6 раз. Темп средний.

6. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Согнуть ноги и развести их в стороны — вдох, возвратиться в и. п.— выдох. 6—8 раз. Темп средний.

7. И. п.— то же. Развести руки в стороны, прогнуться в позвоночнике — вдох, возвратиться в и. п.— вдох. 3—5 раз. Темп средний.

8. И. п.— то же. Развести руки в стороны, попеременно обнять колено согнутой ноги, прижать к животу — выдох, возвратиться в и. п.— вдох. 3—4 раза. Темп средний.

9. И. п.— то же. Взмахи прямой ногой. Поочередно каждой ногой. 4-6 раз. Дыхание свободное.

10. И. п.— то же. Глубокое диафрагмальное дыхание.

11. И. п.— то же, руки на поясе. Поочередное сгибание ног с отрывом их от пола (имитация езды на велосипеде). 10—12 раз. Дыхание свободное.

12. И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на носках на высоту 5—6 см от пола. Начинать с 10—12 подскоков в медленном темпе с последующим увеличением количества и темпа подскоков.

13. И. п.— стоя. Энергичная ходьба по кругу или на месте с постепенным замедлением темпа до медленного — 30 с.

14. И. п.— то же. Руки поднять вверх — вдох, расслабить их, опустить вниз, несколько наклонив туловище вперед — выдох. 4—5 раз. Темп медленный.

Утреннюю гигиеническую гимнастику можно заменить прогулкой от 30 мин до 1,5 ч, дозированной ходьбой или легким бегом. После утренней гигиенической гимнастики должно появиться чувство бодрости и повыситься работоспособность.

Лечебной гимнастикой можно заниматься в любое время дня, но не позже чем за 2 ч до сна, за 1,5 ч до или после еды. В теплое время года ее желательно выполнять на воздухе.

При подборе физических упражнений необходимо учитывать, что энергообеспечение мышечной деятельности за счет жиров происходит только при работе определенной интенсивности. Эксперимент, проведенный специалистами кафедр анатомии, физиологии и гимнастики Государственного Центрального института физической культуры, показал, что занятия ритмической гимнастикой в течение 45 мин при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 110—130 в 1 мин не влияли на состояние жировой и мышечной ткани в организме занимающихся, т. е. жировая прослойка не уменьшалась. А более интенсивная работа при ЧСС 130—150 в 1 мин в течение 10— 14 мин в 45-минутном занятии приводила к уменьшению жировой ткани. Начинающему заниматься лечебной гимнастикой такую нагрузку не осилить, потребуется достаточно много времени для того, чтобы систематические занятия физическими упражнениями повысили физическую работоспособность. И только после адаптации организма к постоянно нарастающим нагрузкам в занятия следует включать субмаксимальные нагрузки.

Утренняя зарядка или гигиеническая гимнастика выполняется сразу после сна. Она активизирует деятельность всех органов и систем. Зарядку всегда следует начинать с ходьбы в среднем темпе в течение 1—2 мин. Затем следуют упражнения типа потягивания: они способствуют восстановлению ритма и глубины дыхания, а также выправлению позвоночника. После этого рекомендуется выполнить одно-два упражнения для плечевого пояса, способствующих закреплению правильного положения головы и плеч. Для развития и укрепления мышц спины и брюшного пресса необходимо выполнить три-четыре упражнения — это наклоны, повороты, вращения. Затем несколько упражнений для нижних конечностей, включая махи, приседания, подскоки. Сразу же после подскоков— ходьба с постепенным замедлением темпа. После комплекса утренней зарядки рекомендуется провести водные процедуры — обтереть тело влажным полотенцем.

Каждое упражнение повторяется 6—8 раз. Утренняя гигиеническая гимнастика не должна вызывать утомления. Физическую нагрузку на организм можно постепенно увеличивать путем введения более сложных упражнений, увеличения числа повторений или же сокращения интервалов отдыха между упражнениями.

Чтобы упражнения не наскучили, через 7— 10 дней комплекс обновляется полностью или же за счет постепенной замены 2—3 старых упражнений новыми (до полной замены).