Комплекс физических упражнений при сколиозе I степени

Упражнение

Описание

Дозировка

Методические указания

Разминочные упражнения

1.«Само вытяжение»

И. п. – основная стойка.

Поднять рук вверх – вдох, руки вниз – выдох.

Повторить 3-4 раза.

Темп медленный.

2. И. п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью.

Развести руки в стороны ладонями вверх, на счёт 4 – возвращение в и. п.

Повторить 3-4 раза.

Темп средний, движения пружинистые. Спина прямая.

3. И. п. – стойка ноги врозь, руки вдоль тела.

Четыре круговых движения плечами назад.

Повторить 4-6 раз.

Спина прямая. Дыхание ровное.

4. «Замок за спиной»

И. п. – стойка ноги врозь.

Правую руку вверх, левую – в низ. Сцепить пальцы правой и левой руки в замок за спиной. Удерживать стойку в течение нескольких секунд, поменять положение рук.

Повторить 4 раза.

Спина прямая. Дыхание ровное. Взгляд перед собой.

5. «Шаг на месте с высоким подниманием бедра»

И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

Правую ногу согнуть перед собой.

Удерживать стойку в течение нескольких секунд, поменять положение ног.

Повторить 4 раза.

Спина прямая. Дыхание ровное. Взгляд перед собой.

6. И. п. – основная стойка, руки на пояс.

Поочерёдно сгибаем на носок правую и левую ноги.

Повторить 6-8 раза.

Спина прямая. Дыхание ровное. Взгляд перед собой.

Упражнение

Описание

Дозировка

Методические указания

Базовые упражнения

7.«Само вытяжение» И. п. – лежа на животе, руки вверху, ноги прямые сомкнуты в упоре на носки.

Руки вверх – вдох, возвращение в и. п. – выдох.

Повторить 4 раза.

Темп средний. После выполнения отдых, расслабление 8-10 секунд.

8. «Удержание плечевого пояса»

И.п. – лежа на животе, руки согнуты в стороны, ноги прямые, сомкнутые.

Поднимание и удержание плечевого пояса 4 секунды.

Повторить 4 раза.

Основная нагрузка приходится на мышцы спины и поясничного отдела.

9. «Удержание прямых ног»

И.п. – лежа на животе, руки перед собой, правая наверху, ноги прямые, сомкнутые.

Поднимание и удержание прямые ноги 4 секунды.

Повторить 4 раза.

Задействуется задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

10. «Брас руками»

И.п. – лёжа на животе, руки согнуты в стороны, ноги прямые, сомкнуты.

Совершаются 4 раза махи прямыми руками в воздухе с имитацией движений пловца.

Повторить 4 раза.

Основная нагрузка приходится на мышцы шейного, грудного и поясничного отделов.

11. «Кроль ногами»

И. п. – лёжа на животе, руки перед собой, правая наверху, ноги прямые, сомкнутые.

Ноги вверх и имитировать 4 движения пловца.

Повторить 4 раза.

Задействуется задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и поясничный отдел.

12. «Звезда»

И. п. – лёжа на животе, руки вверху, ноги прямые, сомкнутые.

1 – руки и ноги вверх, 2 –руки и ноги в стороны, 3 – руки и ноги сомкнуть, 4 – и.п.

Повторить 4 раза.

Нагрузка на мышцы шейного, грудного, поясничного отделов и задней поверхности бедра.

Упражнение

Описание

Дозировка

Методические указания

13. «Само вытяжение»

И. п. – лежа на спине, руки вверх, ноги прямые, сомкнутые.

Руки вверх – вдох, носки ног на себя, в и. п. – выдох.

Повторить 4 раза.

Темп средний. После выполнения отдых, расслабление 8-10 секунд.

14. «Ножницы»

И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые, сомкнуты.

Ноги вверх под углом 40-45 градусов, делать упражнения «Ножницы» в вертикальной и горизонтальной плоскостях

Четыре повторения по 4 раза.

Темп средний. После выполнения отдых, расслабление 8-10 секунд.

15. «Из положения лёжа в положение сидя»

И. п. – лежа на спине, руки вверх, ноги прямые, сомкнуты.

Подъём туловища в положение сед, руки согнуты в стороны (лопатки свести в одной точке), задержать на 2 секунды, вернуться в исходное положение.

Повторить 15-20 раз.

Темп средний. Дыхание ровное. После выполнения отдых, расслабление 8-10 секунд.

16. «Складка»

И. п. – лежа на спине, руки вверху, ноги прямые, сомкнуты.

Ноги вверх под углом 45 градусов с одновременным приподниманием туловища, пальцами рук тянем к носкам ног, задержать на 2 секунды, вернуться в исходное положение.

Повторить 4 раза.

Темп средний. После выполнения отдых, расслабление 8-10 секунд.

17. И. п. – лежа правым боком, правую руку вверх, левая рука согнута перед собой в упоре, ноги прямые, сомкнуты.

Ноги вверх и удерживать 4 секунды, вернуться в исходное положение.

Повторить 4 раза.

Темп средний. Дыхание ровное. После выполнения отдых, расслабление 8-10 секунд.

Упражнение

Описание

Дозировка

Методические указания

18. И. п. – лежа левым боком, левую руку вверх, правая рука согнута перед собой в упоре, ноги прямые, сомкнуты.

Ноги вверх и удерживать 4 секунды, вернуться в исходное положение.

Повторить 4 раза.

Темп средний. Дыхание ровное. После выполнения отдых, расслабление 8-10 секунд.

Заключительные упражнения

19. «Перекаты на спине»

И. п. – сед, подтянуть колени к груди и обхватить ноги руками.

Лечь на спину и делать перекаты от шейного до крестцового отдела позвоночника и обратно.

Повторить 10-12 раз.

Массаж полезен для мышц и связки спины.

20. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые, сомкнуты.

Руки вверх – вдох, через пару секунд руки в исходное положение – выдох.

Повторить 3-5 раз.

Восстановление дыхания.