Комплекс ОРУ с палками для скандинавской ходьбы

Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

1

2

3

1. И.п.- о.с., палки впереди, 1 - поворот головы вправо. 2 - и.п., 3 - влево, 4 - и.п.

2. И.п. - тоже 1-3 - наклоны головы вперед, 4 - и.п.

3. И.п.- тоже 1 - наклоны головы вправо, 2 - и.п., 3 - влево, 4 - и.п.

4. И.п.- о.с. прямые руки в стороны с упором на палки 1- прямые руки вперед, 2 - и.п., 3 - прямые руки назад, 4 - и.п.

5. И.п.- о.с., руки вперед, в руках палки (кисти рук на ширине плеч). 1- сгибание кистей в лучезапястном суставе, 2 - и.п.. 3 - разгибание кистей в лучезапястном суставе, 4 - и.п.

6. И.п.- о.с., руки согнуты в локтевых суставах, палки в руках перед грудью

1- 4 круговые движения руками перед грудью от себя,

7. И.п.- тоже, руки вперед, палки в руках

1-4 круговые движения руками перед грудью к себе.

8. И.п.- тоже, руки вытянуты вперед, в руках палки. 1- палки поворачиваем вертикально, правая рука вверху, левая - внизу, 2 - и.п., 3 - палки вертикально, левая рука вверху, правая - внизу, 4- и.п.

9. И.п. ноги врозь, руки вниз, палки в руках, 1 – руки вверх, левая нога назад на носок, 2 – и.п., 3 – руки вверх, правая нога назад на носок, 4 – и.п.

10. И.п. ноги врозь, палки за спиной, руки согнуты в локтях удерживают палки

1 - поворот влево, 2 - и.п., 3 - поворот вправо, 4 - и.п.

11. И.п. тоже

1-3 - наклон вперед, 4 - и.п.

12. И.п. ноги врозь, руки вниз, палки в руках

1 - наклон к правой ноге, 2 - наклон к левой ноге. 3 - наклон вперед, 4 - и.п.

13. И.п. о.с, руки согнуты в локтях, опираются на палки (палки по сторонам от туловища на ширине плеч), левую ногу поднять вперед под углом 45^о, согнуть в коленном суставе. 1 - тыльное сгибание голеностопного сустава "носок на себя", 2 - и.п., 3 - тыльное разгибание голеностопного сустава "носок от себя", 4 - и.п.

14. Тоже, правой ногой

15. И.п. о.с., 1- стойка на носках, 2- и.п., 3- на пятках, 4 - и.п.

16. И.п. тоже, левую ногу поднять вперед под углом 45^о, согнуть в коленном суставе. 1 - 4 вращение в голеностопном суставе по часовой стрелке, 1-4 вращение в голеностопном суставе против часовой стрелки.

17. Тоже, правой ногой

18. И.п. тоже, левую ногу поднять вперед под углом 45^о, согнуть в коленном суставе. 1 - 4 круговые движения голени в коленном суставе по часовой стрелке, 1-4 против часовой стрелки.

19. Тоже, правой ногой

20. И.п. тоже, левая нога согнута в коленном и тазобедренном суставе,

1-4 круговые движения в тазобедренном суставе по часовой стрелке,

1-4 против часовой стрелки.

21. Тоже правой ногой

22. И.п. ноги врозь, носки стоп слегка разведены в стороны 1- неполное приседание, 2 - и.п.

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

2 раза

2 раза

2 раза

8 раз

Голову не опускать, спина прямая.

Подбородком коснуться грудины.

Голову не опускать, спина прямая

Голову не опускать, спина прямая.

Голову не опускать, спина прямая. При отведении рук от себя максимально распрямляем руки в локтевых суставах. При сгибании рук в локтевых суставах палки касаются груди.

Голову не опускать, спина прямая.

При рук вверх, прогнуться в поясничном отделе позвоночника, голову не запрокидывать назад.

При поворотах ноги не сгибать в коленных суставах, стопы параллельно друг другу

При наклоне ноги не сгибать в коленных суставах, стопы параллельно друг другу, поясница прямая

При наклоне ноги не сгибать, стопы параллельно друг другу, поясница прямая

Спина прямая, плечи опущены, мышцы брюшного пресса напряжены.

Тоже

Тоже

Тоже

Тоже

Бедро неподвижно, движение выполняется голенью. При заболеваниях коленного сустава выполнять сгибание и разгибание в коленном суставе

Спина прямая, плечи опущены, мышцы брюшного пресса напряжены.

тоже

тоже

тоже

При выполнении приседания спина прямая, пятки плотно прижаты к полу, угол сгибания в коленных суставах до 90^о, колени не должны пересекать воображаемую линию, идущую от кончиков пальцев стоп