Комплекс упражнений по ОФП

Комплекс упражнений по ОФП

Силовая тренировка.

1. Разминка: 10 минут

1 вариант.

Прыжки со скакалкой (1 минута прыжки – 1 минута отдых) – 5 подходов

2 вариант

Прыжки с хлопком в ладони над головой: Исходное положение ноги вместе, руки прижаты к бедрам; руки над головой, ноги на ширине плеч; смена положений прыжком. (1 минута прыжки – 1 минута отдых) – 5-6 подходов.

1. Основная часть: 20 минут

• Приседание на двух ногах. Исходное положение ноги шире плеч, носки врозь, руки согнуты в локтях или выпрямлены перед собой присесть (ноги 90°), колени тянуть вперед, пятки от пола не отрывать- 3 подхода по 10-20 повторов (приседаний). Отдых 1 минута.

• Отжимание от пола: Исходное положение ноги вместе, упор на руки шире плеч. 3 подхода от 5 до 15 подходов (Если тяжело – упор лежа не на носках, а на коленях).

Облегченный вариант:

• Подтягивание на перекладине: Исходное положение руки шире плеч; 3 подхода по 5-10 раз. Если тяжело, то использовать низкую перекладину.

Облегченный вариант:

• Пресс. Исходное положение, лежа на спине, руки в стороны (за голову); поднимать верхнюю часть туловища, отрывая от пола только лопатки (скручивание), глядя в потолок. 3 подхода по 10 подъемов.

1. Заключительная часть: 5-10 минут

• Упражнение на гибкость (махи ногами вперед). Исходное положение ноги вместе, руки в стороны. С замахом или без замаха поднять ногу максимально вверх перед собой, по очереди левую/правую (стараться назад не отклоняться).

• Махи ногами назад. Исходное положение ноги вместе, руки в стороны. При махе ногой назад, делать наклон вперед.

• Махи ногами в стороны. Исходное положение ноги вместе, руки в стороны. При махе в сторону пятку стопы держать чуть выше носка.