Комплекс упражнений за рабочим столом на разные группы мышц

Методическая учеба – спецкурс

«Совершенствование профессиональной культуры педагогов»

Семинар-практикум «Здоровым будешь – всё добудешь!»

«Бодрое и веселое расположение духа - не только богатый источник жизненного наслаждения, но в то же время и сильная охрана характера».

С. Смайлс

Комплекс упражнений за рабочим столом на разные группы мышц

На рабочем месте очень полезны будут простые упражнения на растяжку. Комплекс можно выполнять, не вставая со стула. Разминание рук, ног, шеи, плеч поможет вам избавиться от чувства скованности и снять усталость «засидевшихся» мышц.

Шея

Чтобы растянуть мышцы шеи, медленно наклоняйте голову вперед-назад, из стороны в сторону, поворачивайте направо-налево. Эти нехитрые упражнения можно делать в любое время, когда почувствуете, что надо снять усталость и напряжение. Внимание! Никогда не делайте круговых вращений головой без предварительного «разогрева» мышц! Это может привести к повреждению суставов шеи.

Плечи

Сделайте круговые вращения плечами: 10 раз вперед, 10 раз назад. Это поможет снять напряжение. Если вы не очень хорошо физически подготовлены, то это упражнение может вызвать у вас на первых порах даже небольшие болевые ощущения. Но не беспокойтесь: когда мышцы разомнутся, все наладится.

Руки и плечи

На растяжку рук и плеч есть много упражнений, которые можно делать, не вставая со стула. В первую очередь, это всевозможные потягивания. Например, сцепите руки в замок перед собой, а потом поднимите над головой, распрямив локти и «вывернув» ладони кверху. Еще одно хорошее упражнение — упражнение с упором. Обопритесь руками на стол (по сторонам, каждая примерно на расстоянии ширины плеч от тела) и выгибайтесь, словно скручиваясь: наклоните сначала одно плечо к противоположной руке, потом другое. Пружинистыми движениями старайтесь приближать плечи как можно ближе к столу.

Запястья

Регулярно вращайте кистями руки вокруг запястий (желательно выполнять упражнение раз в час): 10 раз в одну сторону, потом 10 раз в другую.

Лодыжки

Делайте вращательные движения ступнями: как и в упражнении для запястий — сначала в одну сторону, потом в другую. По 3 раза. Это помогает улучшить циркуляцию крови в ногах и снимает зуд (покалывания, «иголочки», которые могут возникнуть от нарушения кровообращения).

Мышцы грудной клетки

Замечали, что со временем ваша поза становится ссутуленной, верхняя часть туловища склоняется над клавиатурой? Если да, что как только заметите — делайте следующее упражнение. Широко разведите руки в стороны, разверните ладони так, чтобы они «смотрели» назад. Потяните плечи назад пружинистыми движениями.

Живот

«Втяните» мышцы живота и ягодиц, удерживайте их в таком напряженном положении в течение нескольких секунд, а потом расслабьте. Повторяйте это упражнение раз в несколько минут весь рабочий день, пока сидите за компьютером.

Икры

Сделайте растяжку икорных мышц следующим образом: не вставая со стула, поставьте ноги на носочки (так, чтобы чувствовалось напряжение мышц). Держите их в таком положении, пока не почувствуете некоторую усталость (не дожидайтесь дискомфорта!). Расслабьтесь. Через 10 минут повторите упражнение снова. И так примерно в течение часа. Это упражнение — отличная тренировка для икр. Также оно помогает предотвратить образование тромбов в сосудах на ногах (проблема с венами на ногах достаточно широко распространена среди пользователей компьютеров).

Дыхательные упражнения

Сделайте несколько глубоких вдохов. Чтобы дополнительно заставить работать мышцы пресса, втяните живот и задержитесь в такой позе на несколько секунд после вдоха. С выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Давайте себе отдых! Вставайте на ноги каждые полчаса, разомнитесь, походите немного. Это поможет обеспечить непрерывную циркуляцию крови в ногах и руках, снимет напряжение в мышцах тазобедренного сустава. Пройдитесь до кулера в коридоре, чтобы налить стаканчик чистой воды, или поставьте чайник на кухне. Если вы не можете позволить себе длительные перерывы в работе, то выделите хотя бы пару минут, чтобы обойти вокруг здания (вместо лифта используйте лестницу!). Кроме небольшой кардиотренировки, такая прогулка принесет с собой тонус от нахождения на улице.

Не забывайте про глаза! Каждые полчаса отрывайте взгляд от экрана компьютера и смотрите на другие предметы в комнате, переводя взор с одного на другой. Такая процедура помогает глазам «размяться», а также уменьшает риск возникновения раздражений глаз и даже головной боли.

Комплекс упражнений для глаз с элементами Йоги

• Широко откройте глаза, переведите взгляд из стороны в сторону 10 раз, затем вверх и вниз 10 раз, а затем по диагонали 10 раз.

• Представьте, что Вы смотрите на циферблат часов. Начиная с 12:00, медленно двигайте глазами по циферблату по часовой стрелке, пока не вернетесь к исходной точке. Дайте глазам отдых, а затем повторите упражнение в направлении против часовой стрелки.

• Поставьте руки на расстоянии примерно 30 см перед лицом, обратив ладонями к себе и направив пальцы вверх. Сделайте вдох и, медленно разводя руки в стороны, посмотрите вдаль. Выдохните и медленно снова сведите руки вместе, сосредоточив при этом взгляд на ладонях. Повторите упражнение 5-10 раз.

• Держите правую руке прямо перед собой на расстоянии примерно 30 см. Сосредоточьте взгляд на большом пальце руки, а затем посмотрите вдаль. Повторите упражнение с каждым пальцем руки. Поменяйте руку и проделайте всё сначала.

• Быстро поморгайте обоими глазами, после чего посмотрите вдаль. Повторите 4-5 раз.

• Закройте глаза и легко прикоснитесь кончиками пальцев к внешним уголкам глаз. Расслабьтесь и мягко массируйте эту область небольшими круговыми движениями.

• Закройте глаза. Энергично потрите ладони, чтобы согреть их. Положите ладони на закрытые глаза и держите в течение 30-90 секунд. Сосредоточьтесь на своем дыхании и медленно отпустите руки.

Не забывайте повторять этот комплекс упражнений через каждые 1,5-2 часа работы за компьютером!

Иногда возникают небольшие паузы в работе: вы ждете указаний, закачиваете большой файл из интернета, записываете диск и т.д. Используйте их максимально эффективно. Например, встаньте с места и пройдитесь по комнате. Если вы одна в кабинете, то можете даже поприседать или поделать махи руками в стороны, поделать наклоны.

При сидячей работе за компьютером не забывайте и про другие «атрибуты здоровой жизни». Держите на рабочем месте бутылочку или кружку с питьевой водой и делайте один-два глотка каждые полчаса. Если вы будете делать это регулярно, почувствуете себя более внимательными. Кроме этого пить достаточное количество жидкости — полезно для здоровья.