Комплексы упражнений, реализуемые по принципу круговой тренировки для различных мышечных групп.

Комплексы упражнений, реализуемые по принципу круговой тренировки для различных мышечных групп.

Круговая тренировка (силовая направленность) с акцентированием на отдельные мышечные группы:

1. Преимущественное воздействие ноги.

• Держась одной рукой за стенку, присед на одной ноге, другую вытянув вперед. При прохождении первого круга выполняется присед на одной ноге, а при прохождении второго круга – присед на другой ноге.

• Сидя на стуле (высоком), ноги скрестно – одна на голени другой – выпрямление ног в коленях (можно с дополнительным отягощением).

• Стоя носками ног на возвышенности подъем на носки – можно с отягощением на плечах.

• Прыжки через скакалку.

• И. П. – выпад правой; Смена ног в прыжке (более сложный вариант: в прыжке сменить ноги, но приземлится в И. П.)

• И. П. – присед руки вперед; Прыжки на месте в глубоком приседе.

• В парах: И. П. – сидя лицом друг к другу ноги врозь (один партнер ноги снаружи, другой – ноги внутри). Задача партнера, ноги которого внутри, силой развести ноги товарища. Задача другого партнера – не дать это сделать. Затем партнеры меняются.

• В парах: И. П. – Один партнер, стоя на коленях, другой удерживает его за голени. Задача первого – силой опуститься в положение, лежа на животе и подняться в И. П.; Задача второго – крепко удерживать первого за голени. Затем партнеры меняются.

• И. П. – Стоя на гимнастическом коврике без обуви!!! Сгибая и разгибая пальцы ног передвигаться по гимнастическому коврику.

• И. П. – стоя руки на пояс; не сгибая ног в коленях выпрыгивание за счет сгибания стоп.

1. Преимущественное воздействие брюшной пресс и разгибатели спины.

• Лежа на спине – подъем и опускание ног (подъем до 60 градусов, опускание до 20 градусов). Темп ниже среднего.

• И. П. лежа на животе – одновременный подъем рук и ног вверх.

• Лежа на спине – подъем туловища.

• И. П. лежа затылком и пятками на стульях в статическом положении.

• Гриф штанги на плечах – поочередное скручивание туловища вправо и влево – темп ниже среднего.

1. Преимущественное воздействие руки.

• Накручивание гири (гантели) на палку с веревкой.

• Подъем рук через стороны вверх (с отягощением)

• Сгибание и разгибание рук из-за головы (с отягощением).

• Прием и передача набивного мяча (в парах) снизу и сверху поочередно. Двумя или одной рукой.

• Попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах (с отягощением).

• Сгибание рук в локтевых суставах и выпрямление их назад – до максимума.

• Отжимание от скамейки – упор сзади.

• Отжимание от пола – узкий хват.

• Подтягивание из виса стоя или виса (в зависимости от уровня подготовленности учеников) – упражнение для мальчиков.

• Ползание по гимнастическому коврику на руках.

1. Преимущественное воздействие дельты и грудь.

• Отжимание от брусьев.

• Отжимание от пола – широкая постановка рук на опору или отжимание между двумя стульями.

• Жим лежа – гриф штанги или штанга.

• Разведение и сведение рук с гантелями – лежа.

• Из положения лежа на гимнастической скамейке – тяга гантелей из за головы до положения – руки вперед.

• Подъем рук с гантелями подмышки.

• Работа с двумя мячами – броски в стену поочередно, находясь на расстоянии, до которого докидывать мячи приходится с усилием.

• С отягощением – пожимания плечами (шраги).