Комплексы физических упражнений

Комплексы упражнений

Синицкая Елена Лазаревна учитель физкультуры

Комплекс упражнений с мячом

• Упражнения для рук и плечевого пояса
• 1. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.
• 2. Поднимание мяча вперед, туловище назад не отклонять.
• 3. Поднимание и опускание мяча прямыми руками:
• а) поднимать до горизонтального положения и опускать;
• б) опускать до горизонтального положения и поднимать вверх.
• 4. Подбрасывание мяча прямыми руками и ловля его на прямые руки.
• 5. Разгибая руки мяч вверх, ногу назад на носок, живот втянуть. Сгибая руки, мяч за голову, удерживая его пальцами, локти развести в стороны.
• 6. Броски мяча из-за головы верх с ловлей его перед грудью.
• 7. Рывки прямыми руками назад, то же, но медленное поднимание мяча назад до отказа, держа его за спиной.
• 8. Разведение рук в стороны и сведение на высоте плеч, попеременно перекладывая мяч с одной руки на другую, голову не опускать, живот втянут.
• 9. Передача мяча вверху из одной руки в другую. Передав мяч, руки развести в стороны.

• 10. Перебрасывание мяча перед грудью из одной руки в другую.
• 11. Перебрасывание мяча над головой.
• 12. Броски мяча вверх толчком руками (от груди) и небольшим толчком ногами за счет резкого разгибания ног в коленях.
• 13. Лежа на спине, поочередная передача мяча из одной руки в другую перед грудью и разведение рук в стороны.
• 14. Лежа на спине, покачивание мяча на прямых руках вправо и влево.
• 15. Лежа на спине, круговые движения мячом на прямых руках.
• 16. Лежа на спине, броски мяча вверх и ловля его перед грудью.
• 17. Передача мяча из одной руки в другую за спиной и перед телом, не прикасаясь мячом к телу.
• 18. Выкручивание мяча спирально вверх. То же в обратном порядке в и.п.

• Упражнения для мышц живота
• 1. Сед, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.
• 2. То же, но мяч приподнять согнутыми ногами. Разгибая ноги, положить мяч на пол.
• 3. То же, круговые движения согнутыми ногами.
• 4. То же, поднимание и опускание прямых ног.
• 5. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, руки за голову, в стороны или вверх. Поднимание и опускание прямых ног.
• 6. И.п. — то же. Сгибание в тазобедренных суставах с касанием мячом за головой. Ноги в коленях не сгибать.
• 7. В седе перекладывание мяча ногами из стороны в сторону, при перекладывании мяча ноги поднимать в пределах угла 45°.
• 8. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногой. Ноги поднимать прямые: а) поочередно; б) обе ноги вместе.
• 9. Лежа на спине согнувшись, перекладывание мяча из одной руки в другую за ногами.
• 10. Стоя на коленях мяч вверху. Прогнуться. То же с пружинистыми покачиваниями в наклоне назад. Вначале для облегчения мяч держать на груди.
• 11. Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Медленно сесть и лечь.
• 12. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, резко сесть и сгруппироваться, медленно вернуться в и.п.
• 13. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, сесть согнувшись, взять мяч руками и лечь. То же в обратном порядке.

• Упражнения для мышц спины
• 1. Наклоны вперед до касания мячом пола.
• 2. Наклоны вперед с подниманием рук вперед.
• 3. Стоя в наклоне, касаясь мячом пола, разогнуться до положения, наклона вперед прогнувшись, мяч вверху, и.п.
• 4. Стоя ноги врозь, перекладывание мяча из одной руки в другую, поочередно за ногами.
• 5. В стойке ноги врозь наклон вперед прогнувшись, мяч за головой. Поднимание мяча вверх и возвращение в и.п.
• 6. Наклонный выпад вперед с одновременным подниманием мяча вверх на прямых руках.
• 7. Наклоны вперед, стоя на коленях, мяч вверху.
• 8. Лежа на животе, мяч вверху, прогибаясь, мяч за голову, затем поднять вверх и вернуться в и.п.
• 9. То же, но, поднимая мяч вверх, задержать на 2-3 счета прогнутое положение тела, затем медленно вернуться в и.п.
• 10. В седе ноги врозь, мяч вверху, медленные наклоны вперед, сохраняя положение рук вверху.
• 11. Сед ноги вместе, мяч вперед. Пружинистые наклоны вперед, доставая мячом носки.

УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ

•  
• Подскоки укрепляют мышцы и связки нижних конечностей, особенно стопы. Прыжки через скакалку, развивают практически все двигательные качества, кроме гибкости, но с ее помощью можно великолепно разогреть мышцы перед упражнениями на растяжку.
• Прыжки выполняются с вращением скакалки вперед, назад, в стороны, с одним и двумя вращениями в одном прыжке.
• При выполнении прыжка через скакалку с промежуточными прыжками, движение скакалки замедляется вдвое и выполняется почти прямыми руками, или только одними кистями.
• Выполняя прыжки, скакалку держат свободно, не зажимая ее сильно пальцами. Для удобства регулировки скорости и направления движения, большой палец держать сверху рукоятки.
• Прыжки через скакалку выполняются на носках. Прыжки делаются невысокие, поднимаясь немного выше двигающейся над самым полом скакалки с таким расчетом, чтобы в ритме движения скакалки прыгать без остановок. Приземляться мягко, слегка сгибая ноги в коленях.
• Длина скакалки должна соответствовать росту занимающегося. Для установления ее длины надо удерживая скакалку за концы встать на середину двумя ногами (ноги на ширине плеч) согнуть руки, прижимая локти к телу, и отвести предплечья под прямым углом в стороны. В этом положении скакалка должна быть натянутой

• Начальное вращательное движение скакалки выполняется слегка согнутыми руками предплечья и кисти развернуты вперед-наружу (большими пальцами кверху). После одного-двух вращений руками круговые движения выполняются только в лучезапястных суставах.
• Вначале прыжки надо выполнять в медленном темпе, а по мере их освоения — темп ускорять.
• Во время выполнения подскоков особое внимание следует уделить регламентированной длительности упражнения, что позволяет регулировать нагрузку.
• Физическая нагрузка во время подскоков регулируется также: а) видом подскоков; б) количеством подскоков; в) темпом подскоков.
• Необходимо иметь в виду, что прыжки через скакалку являются упражнениями с большой физической нагрузкой. Поэтому очень важно: а) обращать внимание на правильность движения руками, избегая излишней траты энергии, не допуская ненужных для вращения скакалки движений; б) тщательно продумывать дозировку и методику обучения. Начальная нагрузка должна быть не более одной минуты, затем необходимо ее постепенно увеличивать, доведя до 5—6 минут.
• Целесообразно чередовать подскоки с ходьбой в таком варианте: подскоки — 1—2 мин., ходьба в спокойном темпе — 1 — 2 мин., затем вновь подскоки — 1—2 мин. и т. д. Количество чередований подскоков и ходьбы определяется подготовленностью занимающихся и должно увеличиваться постепенно

• Находясь в строю, скакалка удерживается в правой руке, сложенной в 8 раз.
• Упражнения со скакалкой успешно используются на уроках со школьниками всех возрастных групп. В младших классах они применяются с целью развития координации движений, ориентации и согласованности действий учащихся. В средних и старших классах — с целью совершенствования координации и развития скоростно-силовой подготовки, общей и скоростной выносливости. Обучение этому виду упражнений рекомендуется начинать с формирования навыка вращения скакалки. Для этого — стоя на месте, скакалка сложена вдвое — вращение поочередно левой (правой) рукой с боку осуществляется в основном кистью. Затем то же, но с подскоками в момент удара скакалки о пол. Далее приступают к разучиванию различных упражнений через скакалку.

• Простые подскоки  — невысокие подпрыгивания на месте или с продвижением (вперед, назад, влево, вправо).
• Двойной подскок  — два подскока: первый повыше через скакалку, второй (промежуточный) пониже, когда скакалка вверху.
• Подскок скрестно  — исходное положение ноги скрестно, сохраняя это положение в полете.
• Подскок петлей  — скакалка вращается с поочередным сведением рук внутри (образуя петлю) и разведением их.
• Подскок с двойным вращением  — подскок, во время которого скакалка совершает два оборота.
• Подскок с одной на другую ногу.
• Подскоки с поворотами  — во время подскоков выполняются повороты в левую и правую сторону на 90, 180 и 360° и т. д.
• Подскоки в полуприседе и приседе  — подскоки выполняются на согнутых ногах.
• Присядка  — подскоки через укороченную скакалку с поочередным выставлением ног вперед на пятку.
• Подскок, меняя ногу  («маятник») — на каждый подскок поочередно меняется положение ног махом назад и вперед.

• Подскоки с одной скакалкой можно выполнять одновременно вдвоем и втроем.
• Упражнения с длинной скакалкой.  Упражнения выполняются с помощью 6-8-метровой веревки, один конец которой может быть закреплен (за стенку, снаряд и т. д.), а другой вращает учитель или учащийся (могут вращать два ученика). Упражнения в прыжках через длинную скакалку могут выполнять один ученик и группа учащихся. Выполнять подскоки можно стоя на месте и вбеганием (выбегание) под вращающуюся скакалку. Характерным является то, что учащийся, выполняющий подскок, не может управлять скоростью вращения скакалкой, так как ее вращают другие, это заставляет его соизмерять свои действия с ритмом и темпом движения скакалки.

УПРАЖНЕНИЯ С ПАЛКОЙ

• 1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

• 2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

• 3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми  руками . Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

• 4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

• 5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

• Перемахивание палки ногой

• Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

• Перемахивание палки используя махи ногой в сторону

• 7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

• 8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.
• Наклоны из положения "свеча«

• 9. Стоя,  руки  вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.
• Выпады вперед

• 10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.
• Круговые вращения

• 11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.
• Наклоны вперед, руки с палкой вверху

• 12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.
• Наклоны вперед, руки с палкой внизу

• 13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.
• 14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

• 15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.
• Сгибая ноги, пронести их под палкой

• 16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

• 17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».
• Наклоны с поворотами