| 1
2
3
3.1
3.2
3.3
4 | Построение. Объяснение задач урока.
Беседа по технике выполнения базовых элементов в классической аэробике.
Разминка. Разогревание (warm up). Локальные (изолированные) движения частями тела. Повороты головы, круговые движения плечами, движения стопой.
Связка из базовых шагов: 1 упр. Open-step (открытый шаг) – 1 – шаг правой ногой вправо, левая остается на носке; 2 – касание левым носком о пол; Руки: и.п. – руки внизу; 1-2 – правая в сторону вправо; 3-4 – левая в сторону влево; 5-6 – обе руки вверх; 7-8 – и.п. (руки вниз), двигаемся вперед. 2 упр. Curl (захлест голени) – 1 – шаг правой ногой вправо и полуприсяд на ней; 2 – согнуть левую ногу назад, пяткой к ягодице; 3 – то же на другую ногу – двигаемся на захлестах назад; 3 – то же на другую ногу – двигаемся на захлестах назад; Руки: 1 – вперед; 2 – отвести согнутые в локтях назад. 3 упр. Grape wine (скрестный шаг) – 1 – шаг правой в сторону; 2 – шаг левой скрестно сзади; 3 – шаг правой в сторону; 4 – приставить левую; Руки: 1 – вперед; 2 – сгибаем в локтях, локти в сторону; руки в кулаках к плечам; 3 – вперед; 4 – и.п. 4 упр. Step-touck (приставной шаг) – 1 – правую ногу в сторону вправо; 2 – левую приставить на носок; 3-4 – то же на другую ногу; Руки: 1-2 – круг руками снизу вверх; 3-4 – повторить. 5 упр. Прыжки – * разновидности прыжков.
Стретчинг – упражнения для развития гибкости. Изолированные движения. 1 упр. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки в стороны; 1-2 – наклон корпуса вправо, тянемся за рукой в сторону; 2 упр. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс; 1-2 – правую руку отводим вверх-назад, слегка сворачивая корпус назад. Фиксируем точку, затем пружиним руку назад. В другую сторону. 3 упр. *И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки в стороны; 1-2 – наклон прогнувшись, руки в стороны; 3-4 – наклон, руки вниз. 4 упр. И.п. – выпад правой вперед, руки на пояс; *1-3 – пружинистые движения; 4 – смена положения ног; 5-8 – то же с левой ногой; И.п. – выпад правой в сторону, руки на пояс; *1-3 – пружинистые движения; 4 – смена положения ног. 5-8 – то же с левой ногой. 5 упр. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки сзади в замок; *1-3 – наклон вниз, руки сзади в замок вверх; 4 – и.п. Измерение пульса. | 1 мин
1 мин
6 мин
8 счетов
5 мин
2 мин
| В шахматном порядке. Измерение пульса. Руки находятся в зоне видимости глаз. Не допускать перегибание конечных суставов (при выполнении базовых шагов аэробики ноги в коленях согнуты, полностью не выпрямляются).
Кардионагрузка, разогрев мышц
Все базовые шаги и связки выполняются в среднем темпе
Используем метод сложения шагов: делаем первый шаг, затем второе упражнение, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий и т.д.
При выполнении ритмических связок следить за дыханием.
Ускоренный темп.
Небольшие амплитудные движения на растягивание мышц после аэробной нагрузки для подготовки к основной силовой тренировке.
Используем метод восстановления эластичности мышц.
Восстановление организма.
|
|
5
6
| 1 блок 1 упр. И.п. – основная стойка,, гантели внизу; *руки вверх с гантелями; 2 упр. И.п. – основная стойка, гантели внизу; *руки в стороны с гантелями; 3 упр. И.п. – основная стойка, гантели впереди; *руки в стороны в гантелями.
2 блок 1 упр. И.п. – основная стойка, гантели внизу; *приседание, руки вперед с гантелями; 2 упр. И.п. – широкая стойка ноги врозь, гантели внизу; * приседание, руки в стороны с гантелями; 3 упр. И.п. – основная стойка, гантели внизу; *выпад правой ногой, руки внизу с гантелями; *выпад левой вперед, гантели внизу.
3 блок 1 упр. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки скрестно на груди; *поднимание туловища вверх; 2 упр. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища; *поднимание туловища вверх; 3 упр. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища; *поднимание ног вверх.
4 блок 1 упр. И.п. – лежа на животе, руки за головой; *подъем плеч вверх; 2 упр. И.п. – лежа на животе, руки в стороны; *поднимание рук вверх; 3 упр. И.п. – лежа на животе, руки впереди; *поднимание правой ноги вверх; *поднимание левой ноги вверх.
5 блок 1 упр. И.п. – упор лежа на предплечье; *«планка» – статическое удержание туловища; 2 упр. И.п. – упор лежа; *упор присев, упор лежа; 3 упр. И.п. – основная стойка, руки впереди; *поочередное скрестное движение рук.
Глубокий стретчинг – упражнения на гибкость
1 упр. И.п. – лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится чувство напряжения. 2 упр. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в коленных и тазобедренных суставах и перенести на одну сторону, руки и плечи не отрываем от пола. Упражнения повторить для другой стороны тела. 3 упр. И.п. – сидя с широко разведенными в стороны ногами. Наклон туловища вперед, касание кистями пола, потянуться как можно дальше. 4 упр. И.п. – сидя с широко разведенными в стороны ногами. Положить кисти рук на голень правой ноги и верхнюю часть тела наклонить к правой ноге. Упражнение повторить в другую сторону. 5 упр. И.п. – сидя ноги вместе. Наклон туловища вперед, захватить носки руками и потянуть их на себя. 6 упр. И.п. – группировка (согнутые колени обхватить руками); *перенести тяжесть на спину, покататься на спине. 7 упр. И.п. – основная стойка; *отведение правой, левой руки назад, в стороны |
20 раз
20 раз
20 раз
20 раз
20 раз
по 10 раз
20 раз
20 раз
20 раз
30 раз
30 раз
По 30 раз
2х30 сек
15 раз
30 сек
2-3 мин
15 сек
По 15 сек
15 сек
По 15 сек
20 сек
10 сек
30 сек |
Упражнения на развитие силы верхнего плечевого пояса.
Следить за дыханием, спина при выполнении прямая, руки в локтях не сгибать.
Упражнение на развитие силы мышц ног. При приседании угол в коленях 90 градусов, колени не выходят за носки, пятки не отрывать.
Следить за дыханием, спина прямая.
При выполнении шею не напрягать, поясницу не отрывать.
При поднимании туловища тянуться вперед за руками. Лежа – вдох, подъем – выдох.
Ноги прямые, подъем ног до угла 45 градусов.
Как можно выше поднять плечи и прогнуться в спине.
Руки прямые, при подъеме лопатки свести.
При выполнении упражнения в пояснице не прогибаться, носок натянут, мышцы бедра напряжены.
Мышцы напряжены, живот втянут.
Максимальная скорость выполнения.
Максимальная скорость выполнения.
Восстановление эластичности мышц после силовых нагрузок. Снижение нагрузки.
Растягиваем мышцы всего тела.
Растягиваем мышцы бедер, боковые мышцы спины.
Растягиваем мышцы ног, спины.
Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро.
Растягивание нижней мышцы бедра.
Расслабить мышцы спины.
Растягивание мышцы верхнего плечевого пояса. |
1 298
47 971 
