Легкая атлетика кроссовая подготовка

Легкая атлетика: кроссовая подготовка

Кирочкина С.Ю группа КМ20-1

Содержание

• Термин
• Техника
• Дыхание
• Одежда
• Разминка
• Средства тренировки
• Упражнения

Кроссы

• Кроссы – одна из фундаментальных основ физического воспитания. Благодаря кроссам, студент может развить силу мышц, укрепить нервную систему и улучшить систему кровообращения и дыхания. Кроме того кроссы помогают человеку выработать умение ориентироваться на местности и грамотно распределять свои силы. Этим и определяется популярность и важность кроссовой подготовки.

Техника кроссового бега

Одни из основных особенностей и трудностей кроссового бега — неровности пути, подъемы и спуски, резкие повороты и препятствия. Поэтому необходимы регулярные тренировки, чтоб спортсмен научился собственной «манере» бега. Бежать нужно легко и естественно, широким и размашистым шагом. Бег во время кросса выполняется отталкиваниями. Кроссмен задней(толчковой) ногой совершает точкой и начинает фазу полета, во время которой толчковая нога подтягивается вперед, а маховая(передняя) – выпрямляется в коленном суставе и готовится к приземлению. При приземлении маховая нога немного согнута в колене, а ступня соприкасается с грунтом пяткой, позже перекатываясь на наружный край ступни. Это способствует сохранению энергии. При беге нельзя совершать искусственных движений, при которых одна из фаз движения будет соверашаться через силу, что приведет к большому расходу энергии и, возможно, к травмам. Кроме того тело не должно подниматься выше, чем на 8 сантиметров, и ниже 6 см над грунтом, тогда затрачиваемая энергия будет равна произведению веса тела на высоту подъема. Во время бега следует не напрягать туловище, держать его так, чтоб не затруднять движение конечностей. Оптимальным положением тела случается немного согнутое вперед и прогнутое в пояснице. Голову же нужно держать прямо, расслабив мышцы шеи. Руки необходимо согнуть в локтях под углом примерно в 90 градусов, двигать поочередно, не поднимая выше подбородка и назад до отказа, немного закручивая вокруг тела. Спортсмен должен продумывать стиль бега на несколько шагов вперед в зависимости от грунта и других условий (например, препятствий). Если грунт впереди ровный, то кроссмену следует бежать свободным шагом, ступни ставить мягко с носка. На более жестком грунте надо уменьшить шаг, ступня так же ставится с носка, чтоб предотвратить ушибы и сотрясения пятки. Если грунт болотистый или песчаный, травянистый, то следует намного укоротить шаг и наступать на всю ступню, чтоб увеличить площадь опоры и не вязнуть. На скользком грунте необходимо еще уменьшить шаг, бежать быстро, но наступать ступней на землю несколько вовнутрь. При подъеме бегут коротким шагом, а туловище наклоняют вперед. При спуске же тело наклоняют назад, а ногу ставят, начиная с пятки. Препятствия незначительной высоты при хорошем грунте можно преодолевать «барьерным шагом», не наступая на препятствие, либо наступая на него одной ногой. Более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу.

Дыхание

• Дыхание — следующая основная составляющая успешного кросса. Дышать следует глубоко, свободно и не часто, поддерживая дыхание равномерным. Наиболее распространенный метод дыхания — вдох раз в 3-4 шага, выдох раз в 3-5. Дышать во время кросса можно через рот. Однако при низких температурах рекомендуется дыхание через нос.

Одежда

Для занятий нужна одежда, не стесняющая движений. Таковой является лыжный костюм свободного покроя. Для кроссов в теплую погоду можно надевать легкий трикотажный костюм. Рекомендуется иметь шерстяной костюм. Под одежду обычно одеваются теплые майка и трусы. Для бегового спорта наиболее важным является выбор обуви. Кроссмены предпочитают резиновые кеды или кроссовки на размер больше. Под обувь надевают одну-две пары теплых носков и используют войлочную и микропористую стельку. Если кросс проводится на скользком грунте, то можно надевать обувь с небольшими шипами.

Разминка

Уроки кроссовой подготовки следует начинать с разминки. Она может длиться от 5 до 15 минут. Не стоит усердствовать, чтобы поберечь силы для выполнения основных упражнений. Комплекс разминки включает разные виды ходьбы (на носках и на пятках), бег приставным шагом на правый и левый бок и упражнение на дыхание. В качестве общего разогрева мышц тела можно использовать классические вращения головой и руками, наклоны вперед/назад, выпады и прыжки.

Средства тренировки

Кроссовая подготовка может включать определенные предметы. Ими являются палки, гантели, набивные мячи, гимнастическая стенка, скамейка, скакалка и даже штанга. Все эти атрибуты предназначены для большей нагрузки на мышцы тела, развитие внимания, ловкости и включаются в процесс подготовки постепенно. Это могут быть подтягивания, прыжки с мячом, броски и передача его между участниками занятия особым способом. Главное правило выполнения упражнений с предметами – длительность и повторы подходов.

Упражнения

Собственно, кроссовая подготовка включает в себя упражнения, которые по цели тренировки можно разделить на три категории:

На скорость. К таким упражнениям относится переменный бег на отрезках в 50 и 100 метров. При этом необходимо чередовать бег трусцой с максимальной скоростью. Также в эту категорию входит эстафетный (беспрерывный) бег. Отрезки составляют 100, 200 и больше метров.

На общую выносливость. Сюда относится равномерный бег со скоростью примерно 5-7 км/ч. Длительность упражнения может составлять 30-90 минут. Переменный бег также входит в эту категорию. Схема его выглядит так: 50 м быстро, затем 50 м медленно (как отдых), 100 м быстро, затем 100 м медленно. Тренировка по времени должна составлять не более 40 минут. Еще одним упражнением является переменно-темповый бег. Дистанция может составлять от 1 до 3 км. Чередование скорости происходит по времени. Например, 3 минуты быстрым бегом, 5 минут – медленным и далее на увеличение.

На специальную выносливость. Сюда включены всего два упражнения: переменно-повторный и повторно-темповый бег. Первый – это преодоление коротких отрезков со средней скоростью. Паузы для отдыха представляют собой ходьбу или медленный бег. Второе упражнение предполагает преодоление более длинных отрезков (от 500 м до 5 км) легким бегом с паузами для отдыха в 5-8 минут (ходьба).

• https://scienceforum.ru/2017/article/2017029960

Спасибо за внимание!