Физические качества.

Презентация «Физические качества»

• Физические качества — это различные стороны двигательных возможностей человека, степень овладения определенными движениями.
• Без достаточного развития физических качеств невозможно добиться успехов в спорте. Физические качества развиваются во время тренировок, занятий физическими упражнениями. От степени их развития и зависит физическая подготовка спортсмена. Общая физическая подготовка — разностороннее развитие всех качеств; специальная физическая подготовка—развитие физических качеств, необходимых в определённом виде спорта.

Сила

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека.

Виды силы

Абсолютная сила человека -  это его способность преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением.

Относительная сила – это сила в пересчете на 1 кг веса тела. Например, ребенок семи лет при весе 30 кг и абсолютной силе 48 кг обладает относительной силой 1,6 условных единиц.

Максимальная сила – наивысшие возможности, которые способен проявить человек при максимальном мышечном сокращении

Скоростная сила – способность нервно - мышечной системы к мобилизации функционального состояния для проявления максимальных показателей силы в максимально короткое время.

Упражнения на развитие силы

• Подтягивание:

Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.

• Поднимание и опускание ног в висе  

Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз.

• Поднимание и опускание ног в упоре .

Исходное положение: стоя между брусьями. С прыжка в упор руками о брусья поднимать прямые ноги в положение «угол». Упражнение повторить 5-8 раз.

• Передвижение на брусьях в упоре на руках.

Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной перестановкой рук.

Постепенно можно усложнять упражнение, выполняя передвижение с одновременной перестановкой рук и небольшим размахиванием или без него. Сделать 5-8 «шагов».

• Отжимание в упоре лежа  укрепляет мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы.

Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки.

При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении.

• «Пистолет»

Исходное положение: стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

Выносливость

• Выносливость — способность человека к длительному выполнению деятельности без снижения его эффективности, способность противостоять утомлению.
• Различают общую выносливость — способность длительно выполнять различные виды движений умеренной интенсивности — и специальную выносливость — способность длительно сохранять работоспособность.
• Чтобы развить выносливость, нужно постепенно увеличивать время выполнения упражнений умеренной интенсивности: бежать в спокойном темпе, идти на лыжах, плавать. В дальнейшем надо постепенно увеличивать скорость прохождения дистанции. С развитием выносливости воспитываются волевые качества.

• Польза упражнений на выносливость в том, что благодаря им:
• увеличивается количество капилляров, по которым к мускулам доставляется кровь;
• тренируется сердце. Оно прокачивает крови больше, следовательно, больше кислорода получают мышцы;
• растет размер митохондрий, которые являются энергетическими фабриками внутри мышечных клеток;
• стимулируется работа легких, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода;
• сокращается содержание молочной кислоты в мышцах. А она, как известно, после занятий спортом вызывает болезненные ощущения;
• стимулируется развитие мышечных волокон красной разновидности.

Упражнения на развитие выносливости

Бег:

Важна регулярность в занятиях бегом. В противном случае организм начнёт «забывать» то количество нагрузки, которое вы давали ему ранее, и после попыток втянуться обратно в процесс может показать более низкий результат.

Каждый раз пробуйте пробежать больше, чем ранее, увеличивайте темп и после его увеличения старайтесь не снижать его.

• Прыжки со скакалкой.
• Приседания «пистолетом».
• Подтягивания на турнике.
• Отжимания:

Во время отжиманий активно развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты плечевых мышц. В качестве «помощников» работают мышцы-стабилизаторы корпуса.

• Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями.
• Планка:

Планка — известное упражнение, отлично подтягивающее мышцы живота. Стоит отметить, что планка не качает мышцы, а лишь укрепляет и формирует их.

Ловкость

• Ловкость — способность человека быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями изменяющейся обстановки.
• Показатель ловкости — точность выполнения движения, высокая координация, быстрая реакция, способность к быстрому овладению новыми движениями. Нагляднее всего ловкость проявляется в спортивных играх и в видах спорта, связанных с единоборствами: боксе, борьбе, фехтовании.
• Для развития ловкости надо постоянно менять упражнения и усложнять условия их выполнения.

Виды ловкости

а) ловкость в движениях, обеспечивающих быстрое изменение положений и поз тела;

б) ловкость, связанная с перемещением собственного тела в пространстве;

в) ловкость, связанная с перемещением других предметов (толкать, тянуть, поднимать, переносить);

г) предметная ловкость, проявляющаяся при манипуляциях предметами (бросать, ловить, ударять, жонглировать);

д) ловкость, связанная с использованием внешних и чужих сил для передвижения (горнолыжный спорт);

е) ловкость, проявляемая во взаимодействиях с другими лицами (единоборства);

ж) ловкость, проявляемая в командных упражнениях, требующая тактически согласованных действий, и в играх с тактическими противодействиями и взаимодействиями участников.

Упражнения на развитие ловкости

• Упражнения для развития общей ловкости:

1. Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение можно делать до 10 кувырков подряд.

2. Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.

3.Те же кувырки, что в упр.1, 2, но в стороны.

4. Падение назад и быстрое вставание.

5. Падение вперед и быстрое вставание.

6. Гимнастическое «колесо» влево и вправо.

7. Стойка на голове, вначале с опорой у стены.

8. Стойка на руках.

9. Ходьба на руках.

10. Прыжки на батуте с поворотом на 180°-360°с падением на спину, на колени, на живот, с поворотами на 180° и 360°, сальто вперед и назад. После приземления - немедленно встать.

• Упражнения для развития специальной ловкости :

1. Прыжки на месте с поворотами на 90° и 130° с ведением одного или двух мячей.

2. Рывок с ведением одного или двух мячей на 5-6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок.

3. Ходьба на руках: с катанием мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги.

4. Передачи мяча у стены в парах со сменой мест. Выполняются одним мячом.

5. Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу.

6. Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.

7. Игра в «чехарду» с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки.

Гибкость

• Гибкость – это способность человека производить двигательные действия с определенной амплитудой. Данное качество характеризуется степенью подвижности в суставах, а также состоянием мышечных тканей.
• Плохо развитая гибкость значительно затрудняет координацию движений и ограничивает пространственные перемещения тела и его частей.
• Развитие гибкости происходит при помощи повторного метода, то есть когда все упражнения на растягивание выполняются сериями.

Польза гибкости

• В ходе тренировок прорабатываются не столько суставы, связки и сухожилия, сколько мышцы. А ведь от их состояния, от хорошей растяжки зависит и гибкость тела, и общая пластика. Растянутые, проработанные мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Развитие гибкости, хорошая растяжка способствует их расслаблению, нормализации кровообращения в них;
• Повышается выносливость организма, закаляется иммунитет — физические нагрузки неотъемлемая часть здорового образа жизни, обладая гибкостью можно рассчитывать на более высокие показатели физического развития;
• Снижается вероятность травм, поскольку совершенствуется координация движений;
• Активизируются восстановительные процессы в организме.

Виды гибкости

• Активная гибкость – способность выполнять движение с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.
• Пассивная гибкость – способность выполнять движение с большой амплитудой за счет действия внешних сил. По способу проявления:
• Динамическая гибкость – гибкость проявляемая в упражнениях динамического характера (в движениях).
• Статическая гибкость - гибкость проявляемая в упражнениях статического характера.
• Общая гибкость - способность выполнять движение с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и в различных направлениях.
• Специальная гибкость - способность выполнять движение с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спорт специализации.

Упражнения на развитие гибкости

• Упражнение 1

Упражнение на развитие верхних пучков трапециевидной мышцы.

Стоя, наклони голову вперед так, будто ты пытаешься достать подбородком плоскость груди.

Обхвати правой рукой голову сверху таким образом, чтобы пальцами ты смог достать кончик левого уха. Затем наклони голову в правую сторону, используя правую руку для подстраховки. Затем повтори упражнение в левую сторону.

• Упражнение 2

Упражнение на развитие гибкости мышц плечевого пояса.

Вытяни левую руку вперед и вправо на уровне плеча. Согни правую руку и поставь ее как упор для левого локтя. Затем сгибай левую руку и клади кисть на правое плечо. Убедись в том, что твоя левая рука находится точно на уровне плеча. Потом просто смени руки.

Попытайся дотянуться локтевым сгибом левой руки до подбородка. Левое предплечье нужно завести за правое плечо. Мягко продолжай надавливать на левый локоть правой рукой.

Заведи кисть левой руки как можно дальше за спину. Поменяй руки и повтори упражнение.

• Упражнение 3

Упражнение на развитие гибкости сгибателей бицепсов и предплечий.

Встань на колени и упрись повернутыми руками в пол, повернув кисти внутрь.

Отклоняйся назад до тех пор, пока не почувствуешь легкого напряжения, возникающего в бицепсах и предплечьях.

• Упражнение 4

Упражнение на развитие гибкости трицепсов.

Заведи правую руку сверху за спину таким образом, чтобы ладонь находилась несколько ниже центра воротниковой зоны, а локоть — чуть выше правого уха.

Заведи левую руку над головой так, чтобы тыльная сторона кисти упиралась в локоть правой руки. Дави левой рукой на локоть правой до тех пор, пока не почувствуешь напряжения правого трицепса. Повтори это упражнение, сменив руки.

• Упражнение 5

Упражнение на развитие гибкости подколенных сухожилий.

Ляг на спину и вытяни ноги.

Подними левую ногу вверх и обхвати ее левой рукой ниже колена, а правой — немного выше. Начинай медленно тянуть ногу к голове. Теперь поменяй ноги и повтори это упражнение.

Координация

• Координация — умение точно и экономно выполнять различные движения, способность сочетать физические и психологические процессы в едином целенаправленном движении.
• Это качество необходимо для успешного проведения большинства физических действий, особенно ритмичных движений и тех, которые осуществляются по схеме глаз-рука или глаз-нога. Координация играет главную роль в развитии ловкости.
• Координация возникает из согласованности таких физических навыков как равновесие, скорость и чувство времени, с сигналами, поступающими от различных органов чувств. Для развития такой согласованности нужно, чтобы взаимодействие физических и психологических факторов доводилось до автоматизма.

Виды координации

• К наиболее важным из специфических, или частных, координационных способностей относятся: способность к ориентированию в пространстве, равновесие, ритм, способности к восприятию, дифференцированию, временных и силовых параметров движений, способности к реагированию, быстроте перестроения двигательном деятельности, способности к согласованию движений, произвольное мышечное напряжение и статокинетическую устойчивость.

Упражнения на развитие координации

1. Стоя на одной ноге и разведя руки в стороны, нужно сохранять равновесие в течение минуты. Затем упражнение нужно проделать с другой ногой. Чтобы усложнить тренировку, можно добавить повороты головой из стороны в сторону. При этом фиксировать взгляд, на чем-либо не нужно. По мере роста навыка можно пробовать закрывать глаза.

2. Прыжки со сменой ног. Выполнять нужно несколько минут.

3. Исходное положение – одна ладонь размещается около головы, а вторая около живота. Расстояние от ладоней до тела – порядка 10 сантиметров. Упражнение заключается в следующем: первая рука дотрагивается до темени, а вторая в то же время описывает круги параллельно плоскости живота. Через минуту руки нужно поменять.

4. Встав на одну ногу около стены, нужно бросить в стену мяч, а когда он отскочит назад, постараться поймать его без зрительного контроля. Затем то же самое нужно проделать на другой ноге.

5. Также можно попробовать жонглирование.

Быстрота

• Быстрота - способность совершать движения с определённой скоростью, обусловленная способность мышц преодолеть сопротивление с большим ускорением, и определяется скоростью движения.
• Под быстротой так же понимается быстрая реакция на выполнение двигательной задачи, что обуславливается естественным качественным соотношением в мышцах быстрых и медленных волокон, а также психической реакцией на данную ситуацию.

Виды (формы) быстроты

• Различают быстроту как способность к быстрым двигательным реакциям на зрительный, звуковой или тактильный раздражитель. Например, быстроту реакции фехтовальщика в ответ на действие противника, быстроту движения со старта бегуна на короткие дистанции.
• Быстрота выражается также в способности к смене движений по направлению и характеру, прекращению движений. Эта сторона качества быстроты в наибольшей мере проявляется в спортивных играх, скоростном спуске на лыжах.
• Основные виды проявления быстроты человека:
• время двигательной реакции,
• время максимально быстрого выполнения одиночного движения,
• время выполнения движения с максимальной частотой,
• время выполнения целостного двигательного акта.

Выделяют также еще один вид проявления быстроты («скоростных качеств») – быстрое начало движения (то, что в спортивной практике называют «резкостью»).

Методы развития быстроты

• Повторный метод  – сводится к выполнению упражнений с околопредельной или максимальной скоростью. Следует выполнять задания в ответ на сигнал и на быстроту отдельных движений. Продолжительность выполнения задания обычно 5-10 сек. Интервал отдыха между упражнениями должен обеспечивать наибольшую готовность к работе (30 сек. – 5 мин.) Сопряженный метод , представляет собой, например, выполнение ударного движения при нападающем ударе с отягощением на кисти, перемещения с отягощением и т.п.
• Метод круговой тренировки , в котором подбирают упражнения, при выполнении которых участвуют основные группы мышц и суставы.
• Игровой метод  – выполнение упражнений на быстроту в подвижных играх и специальных эстафетах.
• Соревновательный метод  – выполнение упражнений с предельной быстротой в условиях соревнования.

Упражнения для развития быстроты

• Рывки и ускорения из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя на коленях и т.д.) по сигналу.
• Прыжки через скакалку (частота вращения максимальная).
• Рывки с резкой сменой направления и мгновенными остановками.
• Рывки на короткие отрезки с резкой сменой направления.
• Движения и резкими остановками способствуют развитию быстроты перемещения.
• Имитационные упражнения с акцентировано быстрым выполнением какого-то отдельного движения.
• Быстрые перемещения, характерные для волейбола, баскетбола и др., с последующей имитацией или выполнением технического приема.
• Различные сочетания имитационных упражнений, выполняемых в разной последовательности, способствует развитию такого вида быстроты, как быстрота переключения с одних действий на другие.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!