Комплекс упражнений

Комплекс упражнений.

1) Оперевшись на стул рукой, делайте махи противоположной ногой вперед и назад, поднимая ноги как можно выше, как изображено на картинке 1 приведенной ниже схемы.. Повторите то же самое, оперевшись на стул другой рукой и производя взмахи другой ногой. При желании это упражнение можно дополнить другим: подъемом ноги, сгибая ее в колене, как можно выше к животу. Позже эти упражнения можно выполнять без стула. 2) Наклонитесь вниз, обхватив руками ноги как можно ближе к ступням. Присядьте, разводя колени немного в стороны. Снимите руки с ног и встаньте, заняв исходное положения (стоя, руки тянутся вверх, ноги расставлены по ширине плеч). Если по описанию не совсем понятно, что делать, разобраться поможет картинка 2. 3) Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Крепко обхватите себя за плечи, как бы обнимая себя (картинка 3-4). 4) Выполняется почти так же, как и предыдущее, но, разводя руки, нужно поворачиваться корпусом сначала вправо, потом влево. 5) Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Ноги нужно приподнять, держа выпрямленными, затем поочередно сгибать их в коленях, имитируя вращение педалей при езде на велосипеде. В дальнейшем упражнение можно усложнить, подключив руки, как на рисунке 5. 6) Перевернитесь на живот. Оторвите от пола левую ногу и правую руку. Досчитайте до 30. Опустите конечности. Повторите несколько раз, меняя руки и ноги (то есть в следующий раз нужно приподнять правую ногу и левую руку). Чтобы лучше понять задачу, посмотрите на изображение 6.

7) Займите исходное положение, как изображено на рисунке 7 (на боку, опираясь на руку, согнутую в локте и немного согнутую ногу). Поднимайте ногу, делая ей махи. Сделав 10-30 махов, поменяйте ногу, перевернувшись на другую сторону. 8) Для выполнения этого упражнения тоже потребуется гимнастический коврик. Обопритесь локтями об пол, как показано на рисунке 8. Локти должны находиться на уровне плеч. Другая опора – колени. Выпрямляйте поочередно руки, разворачиваясь корпусом. Повторите 6-10 раз в каждую сторону. 9) Лягте спиной на гимнастический коврик. Поднимите ногу и заведите в противоположную сторону, как показано на картинке 9. Ноги держите прямыми (или хотя бы стремитесь к этому). Повторите 10-15 раз. 10)Встаньте. Поставьте ноги по ширине плеч. Руки заведите за голову. Перенеся груз на правую ногу, левую оторвите и поднимите, согнув в колене, как можно выше. Локтем противоположной руки постарайтесь коснуться колена (рука на это время отрывается от головы и сгибается в локте). Повторять нужно 6-12 раз для каждой ноги. Как выполнять упражнение, хорошо видно на картинке 10. Бегите на месте, заводя ноги сильно назад, старясь достать пяткой до ягодицы, как на рисунке. 11) Бежать таким образом достаточно 20-40 секунд. Подпрыгните, выставив одну ногу вперед, другую отведя назад, как на картинке 12) Одновременно сделайте мах руками. В следующем прыжке поменяйте руки, ноги на противоположные. Сделайте всего 10-20 прыжков.

Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Базовые упражнения для шеи и головы.

1) Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное. 2) Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову. 3) Полукруг головой слева направо.

Зарядка для рук и плеч.

1) Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. 2) Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону. 3) Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону. 4) Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Упражнения для туловища.

1) Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону. 2) Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону. 3) Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног.

1) Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие. 2) Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой. 3) Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины .

1) Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.

2) Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение. Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Комплекс упражнений.

1) Мельница.

Развивает гибкость мышц спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч. Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните пять раз в каждую сторону.

2) Наклоны корпуса.

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение. Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов. Наклонитесь вправо. Наклонитесь назад. Наклонитесь влево. Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

3) Крылья.

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела. На вдохе поднимите прямые руки перед собой. Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны. Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд. На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

4) Разворот руки.

Развивает мышцы плеч и груди.

Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе. Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу. Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева). Повторите пять раз. Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами. По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу. Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе. Повторите пять раз.

5) Приседания на носочках.

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями. Со вдохом поднимитесь на носочки. Продолжая вдох, опуститесь в приседание. На выдохе поднимитесь из приседания. Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу. Повторите пять раз.

6) Наклоны руками за головой.

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

Встаньте прямо, заведите руки за голову. С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой. Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову. Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок. Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой. Повторите 10 раз.

7) Глубокий наклон в сторону.

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение. Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела. Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него. Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение. Совершите аналогичный наклон в другую сторону. Повторите 10 раз.

8) Скручивание.

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки. Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок. С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны. На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад. Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны. Повторите 10 раз.

Используемая литература.

1) https ://lifehacker.ru/daily-dozen-exercises /

2) https://www.krasavtebe.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki-s-kartinkami /

3) https:// fit-and-eat.ru/sport/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenij.html