Комплекс упражнений

Ноги

Название упражнения

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Интервал отдыха

1.Разгибания ног в тренажере, сидя по одной ноге

5

15

1 мин

2. Жим ногами в тренажере, постановка ног на ширине бедер

-чередование по неделям-

Приседания со штангой постановка ног ширине плеч

5

5

15

15,12,10,8

2 мин

3. Отведение ноги назад в тренажере \ мертвая тяга с гантелями \ сгибания ног лежа в тренажере (суперсет)

5\5\5

15\12\10

1 мин

4. Плие приседания с гирей \ приседания на одной ноге с поддержкой (глубоко не садимся)

4\4

15\15

2 мин

5. Икроножные, подъем на носочек, стоя на одной ноге с собственным весом

4

25,20,15

1 мин

Пресс

1. Скручивания на горизонтальной скамье

4

40\30\25

1 мин

2. Подъем ног в висе на перекладине

4

15\12\10

1 мин

Название упражнения

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Интервал отдыха

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

5

12

2 мин

2. Разгибания рук на блочном тренажере прямая рукоять

4

15

1 мин

3. Подтягивания в гравитроне, широкий хват

5

12

2 мин

4. Обратные отжимания от скамьи

4

12

1 мин

5. Диагональная тяга на кроссовере, сидя на скамье (узкий нейтральный хват, тянем под грудь) \ горизонтальная тяга на блочном тренажере

3\3

15\15

1 мин

6 Разгибания руки в наклоне с гантелей, упор в скамью

3

12

1 мин

7. Гиперекстензия \ подъем ног в тренажере (пресс) \ пуловер на кроссовере в наклоне

(суперсет)

3\3\3

15\15\15

1мин

Ягодицы \ плечи

Название упражнения

Кол-во подходов

Кол-во повторений

Интервал отдыха

1.Подъем гантелей в стороны, стоя

4

15

1. мин

2. Выпады назад с гантелями

4

14

1 мин

3. Жим гантелей над головой, сидя

4

12

1 мин

4. Выпады назад с гантелями

3

10

1 мин

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне, сидя на скамье

4

15

1 мин

6. Выпады назад с гантелями

3

8

1 мин

7. Тяга снизу вверх на блочном тренажере, прямая рукоять

4

12

1 мин

Грудь \ бицепс

Жим с гантелями на наклонной скамье 45⁰ \ сгибания рук на блочном тренажере, стоя (прямая рукоять) (суперсет)

4\4

12\12

1 мин

Ягодицы

1. Разведения ног в тренажере (наклон вперед). Каждый подход выполняем до отказа, пока в сумме не выполним 100 повторений (вес максимально рабочий)

-

100

1 мин