Методическая разработка техника "ТОЛЧКА ГИРИ"

Ошибки при выполнении толчка

Ошибка № 1: согнута спина при подъёме на грудь.

Из-за этой ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, туловища.

Причины: неумение атлета держать спину, слабые мышцы спины.

Исправление: удерживание двух гирь в висе на различной высоте, подъём одной гири на грудь, наклоны с отягощениями.

При выполнении обратить внимание на положение спины. Она должна быть прямая или немного прогнута в поясничном отделе, но не согнута (сгорблена).

Ошибка № 2: согнуты руки при подъёме гирь на грудь.

В связи с этим мышцы ног и спины слабо включаются в работу.

Причины: спортсмен не расслабляет мышцы рук во время подъёма, слишком глубокий захват дужки, скользкие дужки.

Исправление: удерживание гирь в висе, тяги гирь с подъёмом плеч и выходом на носки. Все упражнения нужно научится выполнять с максимальным расслаблением мышц рук. При захвате дужек нельзя сильно просовывать кисти внутрь. Для сцепления натирать дужки магнезией или мелом.

Ошибка № 3: гири неудобно лежат на груди.

Это не позволит эффективно выполнять толчок от груди.

Причины: неумение атлета, излишне закаченные и не растянутые мышцы рук и плечевого пояса, локти излишне сведены спереди или разведены в стороны, слишком низко или высоко подняты гири.

Исправление: удерживание гирь на груди до 20 секунд, полутолчок от груди 10-20 повторений.

Ошибка № 4: в стартовом положении для толчка от груди локти слишком сведены перед грудью или разведены в стороны.

В этом случае эффективность выталкивания гирь снижается.

Причины: копирование техники более именитых атлетов, обучение происходит без учета тренера.

Исправление: выполнять толчок с различным положением локтей и подобрать для себя наиболее приемлемое.

Ошибка № 5: в стартовом положении и при выталкивании гирь мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки.

Постоянно напряженные мышцы быстро устают.

Причины: неправильное положение гирь на груди, плечевые части рук слабо прижаты к туловищу.

Исправление: все упражнения выполнять из наиболее удобного положения гирь на груди с максимально расслабленными мышцами.

Ошибка № 6: в момент выталкивания гири сваливаются с груди.

В этом случае руки излишне включаются в работу и быстро устают.

Причины: слабое сцепление плечевых частей рук с туловищем, а гирь с предплечьем, слабо прижаты руки к туловищу, низко опущена грудь в момент выталкивания.

Исправление: для улучшения сцепления рекомендуется выполнять толчок в футболке, а в местах прикосновения рук с туловищем футболку следует увлажнить, удерживание гирь на груди до 10 секунд, полутолчок гирь.

Ошибка № 7: неполное выпрямление ног при выталкивании гирь от груди.

В этом случае атлет выталкивает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их вверху, приходится делать более низкий полуподсед, что часто приводит к потере равновесия и излишнему напряжению мышц.

Причины: слабые мышцы-разгибатели ног, слишком низкий пружинящий полуприсед при выталкивании гирь.

Исправление: приседания со штангой, полутолчок с небольшим сгибанием ног и выходом на носки.

Упражнения для исправления ошибок

1.Удерживание гирь в висе на различной высоте.

 В и.п. удерживать гири перед собой в висе, в прямой стойке. Сгибая ноги в коленях и наклоняя туловище, опустить гири на 5-10 см, и удерживать в течение 3-5 секунд, затем вернутся в и.п. При наклоне не горбиться (спина должна быть прямой), чувствовать равновесие, излишне не напрягаться. Повторять упражнение 3-5 раз в одном подходе. Упражнение применяется на первых занятиях по обучению технике подъёма гирь на грудь.

2.Удерживание гири в висе перед собой.

Согнуть немного ноги в коленях, наклонить туловище (не горбиться) и одновременно отвести таз и колени чуть назад. Гири между коленей опускают вниз назад за колени в положение основного старта подъёма на грудь. Как только гири начнут движение в обратном направлении подать таз и колени вперёд, сразу же выпрямить ноги и туловище, приподнять плечи и привстать на носки. Локти постоянно касаются туловища. Мышцы рук максимально расслаблены. Не задерживаясь, снова опустить их вниз за колени. Наклоняясь, выдох. Выпрямляясь, вдох. По мере освоения амплитуда движений увеличивается.

3.Удерживание двух гирь на груди.

В этом положении ноги должны быть прямые, таз немного подан вперед, проекция основного центра тяжести приходится на середину ступней, грудь, по возможности , расслаблена, локти прижаты гирями к туловищу, кисти просунуты в дужки гирь, мышцы рук расслаблены. Очень важно стараться чувствовать вес гирь мышцами живота и груди, а не руками.

4.Выталкивание (полутолчок) двух гирь.

Принять стартовое положение для толчка от груди. Сгибая и разгибая ноги в коленях и пружинив грудью, выталкивать гири вверх на различную высоту, но не удерживать их вверху, а сразу же опускать на грудь в и.п. Гири должны выталкиваться легко и строго вверх. Спортсмен должен чувствовать равновесие и расслабленность мышц рук, живота, груди. Опустить плечи, встать на полные ступни и подать таз чуть вперёд, тем самым смягчить удар гирями по груди. Делая пружинящий полуприсед для толчка и сдавливая грудь гирями, выдох. Одновременно с отрывом гири от груди, быстрый полувдох. Опуская гири, выдох. Дыхание не задерживать. Удерживая гири на груди, полувдох.

5.Удерживание двух гирь вверху на прямых руках.

При этом туловище удерживают в прямом положении. Гири должны быть сведены как можно ближе одна к другой, руки прямые просунуты внутрь дужек (основанием большого пальца упереться во внутренний угол дужки). Выполняя упражнение, чувствовать равновесие и уверенность при удерживании. Дыхание произвольное. Удерживать гири в течение 6-10 секунд. При потере равновесия пытаться удерживать снаряды опасно, так как можно получить травму. Необходимо вовремя от них освободиться (бросить на пол). Упражнение применяется только в начале обучения.

6.Полуприседы различной глубины с облегченными гирями вверху на прямых руках.

В и.п. гири удерживать вверху на прямых руках, ноги поставить шире плеч. Делать полуприседы различной глубины. Колени во время выполнения упражнения развести немного в стороны, та чтобы легче было держать равновесие. Руки во всех положениях прямые и расслаблены. Дыхание произвольное. Выполнять по 6-10 полуприседов в одном подходе.

7.Ходьба в полуприседе с гирями вверху на прямых руках.

Сделать полуприсед с гирями вверху на прямых руках, небольшими шагами передвигаться вперёд, делать повороты в разные стороны, менять глубину приседа. Дышать произвольно Стараться как можно меньше напрягаться. Это упражнение рекомендуется для развития чувства равновесия, уверенности в полуприседе, а также выносливости при удерживании двух гирь вверху на прямых руках.