«Методика преподавания дисциплины «Физическая культура» в период дистанционного обучения»

Областное государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

«Кожевниковский техникум агробизнеа»

(ОГБПОУ «КТАБ»)

636160, Томская обл., с.Кожевниково, ул.Гагарина, 36

Тел./факс: 8-(38-244)-2-17-45

e-mail:[email protected]

СОГЛАСОВАНО:

Заместитель директора по УМР

ОГБПОУ «КТАБ»

_______________А.В.Хакамова

«___»__________2021 г.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

«Методика преподавания дисциплины «Физическая культура» в период дистанционного обучения»

2021г.

Составитель: Татаренко Ольга Владимировна, преподаватель физической культуры Методические рекомендации по физической культуре «Методика преподавания дисциплины «Физическая культура» в период дистанционного обучения»

Данные материалы предназначены для обучающихся 1-4 курсов

Рассмотрено и одобрено на заседании ПЦК

Протокол №____ от «____»_________________2021 г.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Актуальность методических рекомендаций продиктована сложившимися социальными реалиями. Находясь в режиме самоизоляции, обучающийся, в соответствии с законодательством Российской Федерации, должен получить возможность полноценного образования. Формат дистанционного обучения удовлетворяет такую потребность обучаемого. Однако, несмотря на высокий уровень развития информационных технологий, дистанционное образование не имеет готовых решений в преподавании предмета «Физическая культура».

Целью данных методических рекомендаций является моделирование педагогических условий реализации деятельности педагога физической культуры во взаимодействии с обучаемыми в дистанционном формате.

Педагогические проблемы, на которые направлены данные рекомендации:

• методическая поддержка педагогам-практикам, организаторам педагогического взаимодействия в дистанционном формате;

• обоснование особенностей организации занятий по физической культуре в дистанционном формате;

• содержательные аспекты форм и средств педагогического взаимодействия педагога и обучающихся по предмету «Физическая культура» в дистанционном общении;

• разнообразие форм контроля в дистанционном обучении по предмету «Физическая культура»;

• методические рекомендации в работе педагога с родителем в ситуации самоизоляции.

Методические рекомендации состоят из 7 разделов. Приложения имеют практико-ориентированный характер, и разработаны для определенной возрастной группы обучающихся.

1. Общие рекомендации по организации дистанционного взаимодействия

1. Условия проведения дистанционного взаимодействия

Проводить занятия в дистанционном формате можно через специальные платформы для проведения онлайн-занятий. Например:

• Zoom (

• Moodle

Во время проведения онлайн-занятий можно использовать видеохостинг YouTube. На этом сайте представлено очень много видеороликов с примерами занятий по физической культуре

1. Пространство для занятий физической культурой и инвентарь

Организация пространства для занятий физической культурой (далее- ФК) и инвентарь должны соответствовать технике безопасности.

Так как обучение в домашних условиях подразумевает под собой ряд определенных пространственных и иного рода ограничений, выполнение упражнений с оборудованием снижается до минимального, за исключением наличия на занятиях гимнастического коврика или альтернативной ему замены.

Правила техники безопасности

при занятиях ФК на дому

Правила техники безопасности направлены на минимизацию травматизма во время занятия и обязательны к выполнению всеми участниками процесса обучения.

Вводные положения

Во время проведения занятий по ФК необходимо исключить возможность:

травм при падении на неровной поверхности;

травм при нахождении на небезопасном расстоянии от мебели, бытовых приборов и т.п.;

травм вследствие плохой разминки;

травм при столкновении в ходе выполнения гимнастических упражнений;

травм в ходе несоблюдения правил проведения подвижных игр в домашних условиях.

Для минимизации рисков необходимо выделить для обучающегося хорошо освещенное, хорошо проветриваемое пространство, площадью не менее трех метров в радиусе.

К основной программе занятий могут быть допущены обучающиеся первой медицинской группы здоровья.

Обучающиеся 2 и 3 медицинских групп здоровья занимаются по адаптированным для данных показателей здоровья программам.

Обучающиеся, имеющие полное либо частичное освобождение от занятий по ФК, занимаются по адаптированным программам занятий.

Обучающиеся, обязаны заниматься в спортивной форме, не стесняющей движений, в спортивной обуви с нескользящей подошвой.

При выполнении упражнений запрещается жевать жевательную резинку и употреблять пищу.

После физической нагрузки обучающимся нельзя пить холодную воду во избежание простудных заболеваний.

До начала занятий

Обучающиеся должны переодеться в спортивную обувь и форму. Необходимо снять с себя все украшения, предметы, представляющие опасность: браслеты, перстни, ремни т.п.

Одежда должна быть свободной и не стеснять движения обучающегося во время проведения занятия. Длина спортивных штанов не должна быть ниже пятки. Спортивная обувь должна соответствовать размеру ноги и иметь нескользящую подошву. Обувь должна быть легкой.

Обучающиеся должны знакомиться с видеоматериалами и конспектами занятий, предстоящих к выполнению.

Во время занятий

Необходимо безукоризненно выполнять инструкции и рекомендации преподавателя по технике безопасности при проведении занятий ФК на дому.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Запрещается выполнять прыжки, вращения, подскоки и другие сложнокоординационные действия вблизи мебели и бытового оборудования, во избежание травм.

Запрещается выполнять прыжки, вращения, подскоки и другие сложнокоординационные действия на неровной, нестабильной, скользкой поверхности (ковры, скользкий пол, плитка, кафель), нельзя приземлять после прыжка, переводя вес тела на верхние конечности.

Во время выполнения упражнений соблюдать дистанцию, избегать несанкционированных падений, столкновений с мебелью, бытовыми приборами и т.п.

Для предотвращения столкновения частей тела с мебелью и бытовыми приборами, необходимо проверить недосягаемость всех предметов до обучающегося во время выполнения движений.

Для профилактики травмоопасных ситуаций следует убрать с пола все мелкие предметы в радиусе трех метров.

При выполнении упражнения следуют соблюдать технику выполнения данного упражнения.

При ухудшении самочувствия во время занятия незамедлительно прекратить его, сообщив преподавателю дистанционно.

После окончания занятий

Обучающиеся моют руки с мылом и теплой водой, умывают лицо (по возможности принимают тёплый душ)

Переодеваются в повседневную одежду и обувь.

1. Методические особенности организации занятий ФК в дистанционном режиме

Количество занятий ФК, проведенных в дистанционном режиме

В связи с режимом самоизоляции населения, следует увеличить количество занятий в домашних условиях. Так как самоизоляция подразумевает под собой нахождение в режиме карантина на дому, в данной ситуации обучающиеся маломобильны, соответственно двигательные задачи у обучающихся различных возрастов не решаются в должной мере. Рекомендуется распределение нагрузки на неделе в соответствии с возрастом, уровнем подготовленности и функциональными способностями обучающихся. В таблице 1 представлено рекомендуемое количество занятий физическими упражнениями, среди которых онлайн-уроки ФК, проводимые педагогом, утренняя гигиеническая гимнастика, самостоятельные занятия физическими упражнениями под наблюдением родителей. Характер, структура и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями предлагается педагогом ФК или тренером, если обучаемый занимается в спортивной секции. Длительность занятий определяется педагогом или указана в рекомендациях самостоятельными занятиями физическими упражнениями.

Таблица 1.

Рекомендованное количество проведений уроков ФК и утренних гигиенических гимнастик (УГГ) на дому, в условиях карантина, в неделю.

Целеполагание

В ходе организации занятий ФК педагог решает различные задачи. В режиме дистанционного обучения нет педагогических реалий для решения всех целей урока (образовательных, оздоровительных, воспитательных) во время непосредственного взаимодействия с обучаемым. Задачи урока необходимо распределить на все виды и организационные формы педагогического взаимодействия. На интерактивном этапе взаимодействия (например, при онлайн-консультации), можно решить одну-две задачи, остальные перенести на самостоятельное изучение, взаимообучение, контроль. Для оптимизации целеполагания педагогического взаимодействия предлагаем краткую характеристику возрастных физиологических особенностей обучаемых, обуславливающих задачи физического воспитания (Таблица 2).

Таблица 2.

Краткая характеристика физиологических особенностей, обуславливающих задачи физической культуры (ФК), обучающихся различных возрастных категорий.

Особенности организации уроков ФК в домашних условиях

В таблице 3 представлены двигательные задачи, которые, в соответствии с физиологическими возрастными особенностями и условиями домашнего пространства для занятий физическими упражнениями, являются наиболее целесообразными.

Таблица 3.

Рекомендации к проведению занятий на дому

1. Принципы и правила педагогического взаимодействия на занятиях ФК в дистанционном режиме.

Методологической основой педагогической деятельности являются принципы и правила. Нами выделены общепедагогические принципы и специфические.

Общепедагогические принципы:

Организация педагогического взаимодействия на основе компетентностного подхода к образованию. Данное позволяет ориентировать целеполагание занятий на формирование и развитие умений и навыков обучающегося.

Интеграция учебной и социальной среды позволит влиять на изменения на уровне личности обучаемого. Создание сообществ и консультативный характер общения решают личностные проблемы обучаемого, позволяет самоутвердиться и оказывают педагогическую поддержку.

Комплексное использование современных технологий – образовательных, управленческих, коммуникативных, информационных.

Доступность и открытость дистанционного образования. Для устранения демотиваторов обучения в дистанционном режиме необходимо разнообразить формы общения, время их проведения, доступность в географическом отношении.

Индивидуально-личностный подход к реализации задач физического воспитания. Данный принцип требует учета образовательных потребностей обучаемого, его индивидуальных особенностей, построения индивидуальных траекторий развития.

Специфические принципы:

Соблюдение возрастных и индивидуальных физических и функциональных особенностей обучаемых.

Постепенное увеличение физической нагрузки в течение дистанционного периода обучения.

Систематичность в занятиях физическими упражнениями.

Разнообразие форм мотивации к занятиям физическими упражнениями и контроля над разными аспектами их выполнения.

1. Формы организации дистанционного взаимодействия педагога и обучающегося

В режиме дистанционного обучения возможны разнообразные формы проведения взаимодействия педагога и обучающегося. Нами рекомендуются:

Уроки физической культуры в режиме онлайн.

Такой урок сохраняет структуру урока физической культуры, общее время может быть распределено на всю неделю. Например, 2 урока физической культуры – 90 минут, 2 дня по 20 минут и 5 дней по 10 минут

Урочное время распределяется на 7 дней, два из которых 10 минут теории и 10 минут практики, остальные пять дней – 10-минутные практические занятия.

Практические занятия могут выполняться с непосредственным контролем преподавателя, либо самостоятельно с предоставлением фото- и видеоотчета. Предполагаемы формы: Табата, Just Dance и др.

Теоретические занятия – подкасты или видеоролики с коротким тестирование в конце.

Самостоятельный блок занятия – письменный анализ энергозатрат и питания в течение дня, конкурсы. Например:

Анализ энерготрат и рациона питания за день

Цель: сравнение энергозатрат в течение дня; анализ рациона питания и его корректировка.

Методика работы: в течение дня необходимо заполнять 2 таблицы. Произвести расчеты по формулам в шапке таблиц.

Ежедневные домашние задания

Придумать 3 упражнения на определённую группу мышц в домашних условиях, используя любые подручные предметы.

Пример: «Упражнения на руки» – 1) Отжимания от дивана (Упор лёжа руки на диване). 2) «Обратные отжимания от стула» (Стул сзади, упор лежа сзади на стуле). 3) «Руки с книгой (книгами) вперёд – держать 30с. (или максимальное количество времени)». 3.1.) «Руки с книгой вперёд. Каждые 10с. Добавляется по 1 книге».

Контроль: нужно записать выполнение этих упражнений на видео и отправить учителю (или опубликовать в соц. сетях).

То же, но комплекс упражнений с предметом 5-7упр. (Например, комплекс упражнений с полотенцем).

То же, но комплекс упражнений в положении тела (лёжа, сидя, стоя).

Упражнение дня

Пример: отжимание с отягощением

Номинации:

1. Креативное отягощение – пример: черепаха, кастрюля и т.п.

2. Лучшее исполнение (техника)

3. Кто больше? / Кто дольше? И т. д.

Рекомендуемый инвентарь:

Домашняя утварь:

Полотенце, книги, чашка с водой, рюкзак с книгами, стул, диван, швабра, бутылка воды (1-5л), подушка (диванная) и т.п.

Специализированный:

Резинки (жгуты), эспандер, скакалка, гантели, набивной мяч, гимнастический коврик, теннисный мяч, фитбол, обруч, турник (для дома).

Поощрения за выполнение:

Публикация поста (истории) с достижением в группе в VK

Подарок: набор стикеров.

Проектная деятельность

Такая работа направленна на формирование теоретических знаний в области ФК и метапредметных умений. Тематика проектов может быть разнообразна и составлена на основе межпредметной интеграции. Также темы для проектов можно найти в повседневной деятельности обучаемого, в искусстве.

Челленджи в социальных сетях. Это соревновательная форма предполагает публикацию результатов действий за определённый период. Нужно определить основную цель, назначить награду. Это могут быть стикеры, публикации на сайте техникума, накопительные баллы в оценку по физической культуре.

Кейс-технологии имеют назначение формировать умение в определенной ситуации. Кейсами могут стать: ситуации с подбором комплекса физических упражнений (Приложение 1), ситуации с подбором спортивного инвентаря, ситуации с дифференцированием физической нагрузки, ситуации с исследованием функциональной готовности обучаемого.

Дискуссионные клубы предполагают формирование сообществ, объединенных общими интересами. В качестве диспутов выступают темы из области физической культуры. Клубные сообщества готовят выступления исходя из требований педагога, управляющего диспутом. Он определяет: время выступления, количество спикеров, примерную структуру выступления (вопросы, которые необходимо раскрыть).

Уроки физической культуры с использованием домашней утвари. Это занятия, на которых используют предметы быта в качестве спортивного инвентаря. На этапе контроля можно предложить обучаемым защитить свою собственную идею занятий физическими упражнениями с различными предметами: бутылки с водой, веником, полотенцем, шваброй и т.д..

Видео-конкурсы. «Самая спортивная семья», «Самое безопасное и грамотное место для занятий физической культурой», «Комплекс утренней гимнастики», «Тренировка с диванной подушкой» и т.д. Педагогу необходимо утвердить критерии оценки результатов конкурса.

1. Средства реализации дистанционного взаимодействия.

Комплексы упражнений

С использованием средств йоги для развития гибкости и силы (Приложение 1).

С использованием средств пилатеса для развития скоростно-силовых и силовых качеств.

С использованием теннисного мяча для развития координации движений и ловкости.

С амортизаторами (резиновыми эспандерами) для развития скоростно-силовых и силовых качеств, комплексы упражнений в форме тренировки «кроссфит».

В форме тренировки «шейпинг».

Для укрепления мышц глаз (гимнастика для глаз), что не требует большого количества инвентаря (Приложение 2)

Для профилактики плоскостопия, используя имеющиеся дома предметы – небольшие пластиковые бутылки, маленькие мячи, пуговки и т.д. (Приложение 3)

1. Рекомендации по работе педагога с родителями.

В период самоизоляции родители проводят все время в контакте со своими детьми. Педагог должен направить деятельность родителя на достижение задач физического воспитания в семье, на помощь и поддержку в организации физической активность обучающегося. Нами выделены формы работы педагога с родителями в дистанционном формате.

Онлайн-собрание

Объяснение важности занятий ФК в период дистанционного обучения;

Принципы работы в дистанционном режиме обучения;

Разъяснение критериев оценки техники физического упражнения;

Объяснение техники безопасности;

Объяснение работы с инвентарем в домашних условиях;

Объяснение родителям важности похвалы ребенка и отметки его успехов.

Мотивация совместной деятельности родителей с детьми

Онлайн-консультация (онлайн и групповые);

Педагог дает задание - родитель снимает это на видео и отсылает педагогу физической культуры;

Предоставление готовых комплексов упражнений и других методических материалов;

Создание творческих конкурсов для мотивации совместной деятельности родителей и детей. Например, проведение семейного спортивного фото-кросса.

Создание курса лекций и практик для родителей по вопросам физического воспитания в условиях дистанционного обучения.

Педагогическая диагностика родителей с целью выявления знаний в области дистанционного обучения детей.

Примеры творческих заданий:

• Фото проявлений физических качеств человека.

• Нарисовать тело человека, подписать части тела.

• Измерить рост, вес, окружность себя и родителей.

• Снять ролик о вредных привычках.

• Ролик о здоровом образе жизни.

• Видео как вы всей семьей делаете зарядку.

• Соревнования по приседаниям среди семьи.

• Приготовить здоровый завтрак.

• Соревнования кто дольше простоит в планке.

Все это можно провести в виде конкурсов и челленджей в социальных сетях.

1. Контроль в дистанционном образовании

Среди важнейших составных частей учебного процесса особое место занимает контроль. Контрольные функции педагога ФК традиционно сводятся преимущественно к выявлению уровня физической подготовленности при проведении мониторинга физического развития обучающихся. Однако всё очевиднее становится ограниченность такого подхода, поскольку он охватывает лишь некоторые аспекты контроля и не позволит оценить умения и навыки обучающегося в условиях дистанционного образования. Контрольно-измерительные материалы по ФК могут состоять из практической и теоретической части.

Теоретическая часть может включать в себя:

Тестирование);

Анкетирование;

Онлайн-беседы;

Наблюдение;

Эссе;

Рефераты;

Конкурсные проекты(презентация).

Теоретическая часть позволит проверить теоретические знания: понимание физической культуры как средства организации и активного ведения здорового образа жизни, понимание здоровья как одного из важнейших условий развития и самореализации человека, умение организовать места занятий и обеспечить их безопасность и проч.

Практическая часть может включать в себя:

Мониторинг. Пример: выполнение обучающимися пробы Руфье для оценки работоспособности сердца и тренированности организма в целом.

Педагогическое тестирование. Пример: выполнение контрольных упражнений, возможных в условиях квартиры, как этапа подготовки к сдаче нормативов в комплексе ГТО.

Фото и видеоотчет. Пример: фото- и видеофиксация специально-подготовительных упражнений, утренней гимнастики. Также обучающиеся могут сделать скриншоты своих пульсометров и отправить педагогу. Такой прием может мотивировать к двигательной деятельности в течение дня.

Дневник самоконтроля. Пример: регулярное наблюдение обучающегося за состоянием своего здоровья и физического развития, и их изменений под влиянием занятий ФК и спортом. Дневник самоконтроля развивает метапредметные умения. Дневник помогает занимающимся познавать самих себя, приучать следить за собственным здоровьем, своевременно замечать степень усталости от умственной работы или физической тренировки.

Практическая часть позволит оценить эффективность занятий ФК и проверит умение выполнять нормативы физической подготовки и правильность выполнения упражнений.

Контрольные качественные показатели уровня физической культуры обучающегося

1. Знание основных правил проведения самостоятельного тренировочного занятия, приемов элементарного контроля своего фи­зического состояния, дозировки, содержания и назначения простейших закаливающих про­цедур.

2. Умение самостоятельно провести утрен­нюю гимнастику, физкультпаузу, индивидуальное тренировочное занятие.

3. Владение основами техники и тактики различных спортивных упражнений, приемов и действий.

Примеры заданий, для выполнения в условиях дистанционного обучения

• практическое изучение стоек различных видов спорта;

• использование идеомоторных упражнений для изучения элементов техники (1-4курсы).

Контроль практического выполнения обучающимися, используя видеоконференции, возможен по темам (из списка тем, оставшихся для изучения в данном учебном году – подвижные и спортивные игры и лёгкая атлетика):

• 1-2 курс

-Изучение стоек в волейболе

-Изучение стоек в бадминтоне

- Стойки низкого и высокого стартов

- Стойки низкого и высокого стартов

• 3-4 курс

-Стойки в волейболе

-Стойки низкого и высокого стартов

Также для 1-4 курсов можно проводить как единоличное тестирование (используя google forms или загружая презентации на платформы), так и видеоконференции для курса с проведением занятий с использованием ситуационных задач и схем по темам:

• Тактические действия в игровых видах спорта (волейбол, баскетбол, бадминтон и т.д.)

• Использование техники приемов в игровой обстановке

• Легкоатлетическая полоса препятствий (учащиеся предлагают свои варианты составления полосы с различным инвентарем или с ограниченным количеством).

Литература:

1. Андреев А.А. Введение в дистанционное обучение. Учебно-методическое пособие. - М.: ВУ, 2007. – 85 с.

2. Анисимов, А.М. Работа в системе дистанционного обучения Moodle [Текст]: учебное пособие / А.М. Анисимов. – Харьков, ХНАГХ, 2016. –292 с.

3.Белозубов, А.В. Система дистанционного обучения Moodle [Текст]: учебно-методическое пособие / А.В. Белозубов, Д.Г. Николаев. - СПб., 2017. - 108 с.

4. Домрачев В.Г. Дистанционное обучение: возможности и перспективы: Высш. образ. в России, № 3, 2014.

5. Страдзе А.Э., Пушкина В.Н. Методические рекомендации по организации дистанционного обучения по предмету «Физическая культура»: учебно-методическое пособие –М., 2018 – 156 с.

6. Фомин Н.А. Физиологические основы двигательной активности. – М., 2001

Приложение №1

1. Вирасана – Поза Героя

Встаньте на колени, бедра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза. Затем вложите ладони в подколенные складки и отведите икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору – кирпич или сложенные одеяла. Высота подставки должна быть такой, чтобы вы могли удерживать спину прямой и не испытывали ощущения дискомфорта в коленях. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре. Выровняйте положение головы: она должна располагаться строго над позвоночником. Расслабьте мышцы лица, опустите ладони на бедра и наблюдайте за дыханием. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

2. Адхо Мукха Шванасана – Собака Мордой Вниз

Из Вирасаны наклонитесь вперед и встаньте на четвереньки. Войдите в Адхо Мукха Шванасану: подверните пальцы ног и с выдохом мягко направьте бедра вверх и назад, отталкиваясь ладонями от пола. Равномерно вытягивайте руки и ноги. Почувствуйте, как позвоночник удлиняется, а ребра и таз удаляются друг от друга, увеличивая пространство между внутренними органами. Найдите необходимый баланс между силой и гибкостью. Задержитесь в позе на 5–8 циклов дыхания. 

3. Вирабхадрасана I, положение рук – Гомукхасана

Из Адхо Мукха Шванасаны шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладоней; нога согнута в колене под прямым углом. На вдохе поднимите корпус и вытяните левую руку вверх, а правую – в сторону. Заверните правую руку внутрь и заведите ее за спину, так чтобы пальцы смотрели вверх, а тыльная сторона ладони касалась спины. Затем разверните левую руку изнутри наружу, согните ее в локте и сцепите пальцы рук за спиной. Почувствуйте, как вся левая сторона тела раскрывается, вытягиваясь от пятки до локтя. Не уверены, что можете назвать свои ощущения приятными? Тогда спросите себя: что бы вы чувствовали, если бы эта поза была вашей любимой? Помните, что воображение является важной составляющей практики йоги. Задержитесь в позе на 3–5 циклов дыхания.

4. Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Вытяжения Боков

С выдохом выпрямите правую ногу. Расцепите руки и вытяните их вдоль боков. Заверните верхние части рук внутрь, заведите ладони за спину и прижмите их друг к другу. Затем продвиньте левую стопу примерно на 20 см вперед и разверните таз и корпус к правой ноге. На вдохе поднимайте грудину, но не выталкивайте вперед нижние ребра: опускайте их вниз, к стопам. С выдохом наклонитесь вперед. Пусть дыхание помогает вытягивать бока. Найдите баланс между слишком сильным напряжением и расслаблением. Оставайтесь в позе в течение 5 циклов дыхания.

5. Паривритта Триконасана – Поза Перевернутого Треугольника

Освободите руки и опустите ладони на пол или на кирпичи по обеим сторонам правой стопы. На вдохе вытяните позвоночник параллельно полу. С выдохом перенесите левую руку за правую стопу и разверните корпус так, чтобы грудная клетка смотрела вправо. Правая рука на талии. Начните скручиваться от позвоночника: пусть движение зарождается глубоко внутри тела и лишь затем проявляется через мышцы. Скрутившись максимально, вытяните правую руку вверх, к небу. Переведите взгляд на правую стопу и убедитесь, что нос находится на одной линии с пальцами ноги. Затем осторожно поверните голову и посмотрите вверх, на большой палец правой руки. Вполне естественно, если в теле возникает дрожь или вам будет сложно удерживать равновесие. Старайтесь совершать движения без напряжения – и вы добьетесь гибкости не только в практике йоги, но и в жизни. Задержитесь в позе на 3–5 циклов дыхания.

6. Вирабхадрасана II – Поза Воина II

В Паривритта Триконасане посмотрите вниз на левую ладонь. На вдохе поднимитесь и, не опуская рук, вытяните их в стороны. Поверните голову вправо и направьте взгляд вдоль руки. Если вы сокращали расстояние между стопами в Паршвоттанасане, продвиньте левую стопу назад на 10–20 см. Согните правую ногу в колене до прямого угла так, чтобы бедро было параллельно полу. Втяните лопатки и почувствуйте, как благодаря этому движению расслабляются мышцы шеи, а в руках появляется ощущение вытяжения вплоть до кончиков пальцев. На выдохе задержитесь в асане и со вдохом перейдите в следующую позу.

7. Низкий Выпад

Оторвите левую пятку от пола и полностью разверните корпус и таз вперед. Вытяните руки вверх, затем осторожно опустите левое колено на пол. Позвольте крестцу податься вперед. Не страшно, если правое колено выступает за линию пальцев ног, главное – прижимать пятку к полу. Втяните копчик, чтобы раскрыть область передних пахов. Попробуйте согнуть левую ногу в колене и оторвать стопу от пола. Сначала просто понаблюдайте за своим телом. Затем опустите правую руку на правое колено, а левой захватите левую стопу, направьте ее к ягодице и почувствуйте, как вытягивается квадрицепс. Задержитесь в этом положении на 5–8 циклов дыхания.

8. Выпад Спринтера

Отпустите левую ногу, поставьте ладони на пол по обеим сторонам правой стопы и уводите таз назад до тех пор, пока правая нога не выпрямится. Работайте мышцами правой ноги – это поможет избежать травмы задней стороны бедра. Наклонитесь вперед. Прижимайте плюсну и пальцы левой стопы к полу. Почувствуйте, как активная работа мышц правой ноги приводит к расслаблению и удлинению позвоночника и спины. Понимание подобных взаимосвязей между разными частями тела помогает развить гибкость в отношениях с людьми. Оставайтесь так в течение 5–8 циклов дыхания.

9. Хануманасана – Поза, посвященная богу обезьян Хануману

Вернитесь в Низкий Выпад. Чтобы выполнить Хануманасану, большинству людей необходима дополнительная опора для рук. Расположите кирпичи точно под плечами, так, чтобы позвоночник был перпендикулярен полу. Другой вариант использования опоры – кирпич под правой седалищной костью. Такое положение позволяет вытянуть руки вверх. Войдите в позу, осторожно продвигая правую стопу вперед. Это движение дается легче, если положить под пятку тонкое одеяло. Пальцы левой стопы подвернуты. Натяните руки и ноги, направляя мышцы к костям. “Улыбнитесь” ключицами, а заодно и губами, ведь Хануман – смеющийся бог! Если вы не ставили кирпичи под ладони, поднимите руки вверх и прислушайтесь к своим ощущениям: если это положение слишком тяжелое для вас, вернитесь назад – гибкость не терпит агрессивного подхода. Оставайтесь в позе от 5 до 15 циклов дыхания – пусть интуиция подскажет вам, сколько оставаться в позе.

10. Ардха Дханурасана – Половинная поза Лука

Чтобы выйти из Хануманасаны, прижмите ладони к опоре и поднимите таз, сближая стопы. Отодвиньте кирпичи в сторону, перенесите правую ногу назад и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Из Собаки Мордой Вниз с выдохом подайте корпус вперед и перейдите в позу Планки. Затем, сгибая руки так, чтобы локти находились максимально близко к торсу, и сохраняя все тело натянутым, как струна, медленно опуститесь на живот. Расположите предплечья на полу, поднимите голову и грудь и войдите в позу Сфинкса. Затем согните левую ногу в колене и левой рукой захватите лодыжку снаружи. На вдохе поднимайте стопу вверх, но не тяните ее на себя – и старайтесь оторвать бедро от пола. Не позволяйте согнутому колену смещаться влево: чтобы было легче контролировать это движение, можно поместить кирпич между бедер. Если вы готовы двигаться дальше, прижмите правую ладонь к полу и выпрямите руку. Если в этом положении вы чувствуете боль в пояснице, опуститесь, втяните копчик, вытяните левую ногу и заверните бедро внутрь. Попробуйте еще раз подняться, не разгибая руку полностью. Задержитесь в позе на 3 цикла дыхания. На выдохе отпустите ногу и опуститесь на живот. 

11. Дворники

Отдохните, лежа на животе в течение нескольких вдохов и выдохов. Затем перекатитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, на ширину, большую, чем ширина таза. Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Уроните колени влево на пол и поверните голову вправо. Затем поднимите колени, позвольте им опуститься на пол справа и посмотрите влево. Пусть ноги, как дворники автомобиля, очень медленно двигаются из стороны в сторону. В этом упражнении тело полностью расслабленно, но внимание сосредоточенно: совершая движения, наблюдайте за «топографией» задней поверхности таза и черепа. Это мягкое скручивание возвращает позвоночнику естественные изгибы. Выполните его 4 раза в каждую сторону.

Приложение №2

Комплекс упражнений .

Упражнения для мышц глаз.

1. Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.

2. Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.

3. Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.

4. Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

5. Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

6. Посмотреть вниз - вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.

7. Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.

8. Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.

9. Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.

10. Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.

11. Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.

12. Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.

Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.

Приложение №3

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия

• И.П. сидя на гимнастической скамейке, стуле, полу; ноги вытянуты вперед, руки свободно лежат на ногах, спина прямая.
  1. «Здравствуйте – до свидания». Совершать движения стопами от себя на себя.
  2. «Поклонились». Согнуть и разогнуть пальцы ног.
  3. «Большой палец поссорился со своими братьями». Двигать большими пальцами ног на себя, остальными от себя. Если не получается, можно помочь руками.
  4. «Пальчики поссорились, помирились». Развести носки ног в стороны, свести вместе.
  5. Пяточки поссорились, помирились. Развести пятки в стороны, свести вместе.

• И.П. сидя на коврике, руки в упоре сзади.
  6. «Ёжик». Стопа опирается на массажный мячик. Перекатывать мячик с пятки на носок и обратно, максимально нажимая на него (8-10 раз каждой стопой).
  7. «Подними платки». Около каждой стопы лежит по носовому платку. Захватить их пальцами ног, ноги поднять и удерживать в таком положении на счет 1-3, затем пальцы разжать, чтобы платки упали. Опустить ноги (6-8 раз).
  8. «Растяни ленточку». Около пальцев ног лежит ленточка. Захватить ее концы пальцами, ноги поднять и развести в стороны (3- 4 раза).
  9. «Нарисуй фигуру». Пальцами ног, захватывая по одному карандашу, выкладывать фигуры (квадрат, треугольник, стрелку) и буквы

(А, К, Г, Л, П).

• И.П. стоя.
  10. Ходьба на носках с разным положением рук (вверх, в стороны, на плечах).
  11. Ходьба на пятках, руки в замке на затылке.
  12. «Мишка косолапый». Ходьба на внешней стороне стопы.
  13. Ходьба по различным поверхностям, бревнам и т.п.

21