Основы здорового образа жизни

Западный филиал Российской академии народного хозяйства и государственной службы при Президенте Российской Федерации

Реферативная работа на тему:

Основы здорового образа жизни

Выполнил студент группы 23ИСП2-o9:

Черкашин Радомир Романович

Руководитель: Матухно Елена Викторовна

Калининград

2024

Содержание

1. Введение……………………………………………………………………3

2. Умеренное и сбалансированное питание………………………………4-6

3. Занятие спортом……………………………………………………………7

4. Крепкий сон и Снижение стрессовой нагрузки…………………………8

5. Заключение…………………………………………………………………9

5. Источники информации………………………………………………….10

2

[Укажите здесь источник.]

Введение

Здоровье — одна из самых главных и важнейших составляющих счастья, это драгоценность, дарованная человеку, которую он обязан беречь с детских лет, ведь здоровый человек формирует здоровую нацию, а с ней — здоровую планету.

Одна из основных составляющих здоровья — здоровый образ жизни. Это такой образ жизни человека, который направлен на укрепление здоровья и профилактику болезней. Иными словами, здоровый образ жизни — это список правил, соблюдение которых максимально обеспечит сохранение и укрепление здоровья (как физического, так и психического).

Соблюдение правил ЗОЖ позволяет значительно укрепить здоровье, увеличить продолжительность жизни и улучшить ее качество.

Здоровый образ жизни имеет 7 основных «столпов»:

• Правильное, сбалансированное питание,

• Физическая активность,

• Гигиенический уход,

• Соблюдение режима дня,

• Укрепление иммунитета,

• Эмоциональный настрой,

• Отсутствие вредных привычек.

Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются.

Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Древние люди не знали особенностей гигиены, правильного питания или оптимального количества физических нагрузок. Это способствовало уменьшению численности населения и колоссальному количеству больных людей. С течением времени понятие здорового образа жизни «въелось» в сердца граждан. Желание прожить как можно дольше, увидеть внуков и обладать достаточным здоровьем, чтобы успеть с ними понянчиться, – отличная мотивация к созданию основы для здорового образа жизни.  

3

[Укажите здесь источник.]

Умеренное и сбалансированное питание

Один мудрец однажды сказал: «Мы – это то, что мы едим». И с ним трудно не согласиться. В рационе человека должно быть сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, а, значит, и продукты, которые вы употребляете, должны быть разнообразными: в вашем рационе должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения.

   Не следует употреблять много жаренной и пассерованной пищи, так как при таком способе приготовления почти все полезные вещества разрушаются. В рацион человека должно входить много овощей и фруктов, зернобобовых, дающих энергию, силу и бодрость. Очень полезно употреблять молочные продукты.

Пить много жидкости. Выпивать в день требуется не менее 1,5-2 литра воды.. Не стоит пить знаменитые газированные напитки, тем более сладкие.

Калорийность рациона не должна превышать положенной планки. Для расчета калорий берется во внимание наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней. Дробное питание. Не менее 5 раз в день, три основных приема и два перекуса. Необходимо питаться в одно и то же время. Голодать запрещается. Во время еды медленно пережевывать пищу. Никогда не переедите, вовремя примете сигнал о насыщении и насладитесь вкусом блюда. Тщательно пережеванная пища доставит радость желудку. Ежедневно нужно есть первое. Супы способствуют выделению желудочного сока, тогда остальная пища будет лучше перевариваться.

   Питаться только свежей пищей. Не стоит лениться и надо готовить каждый раз все свежее, постоявшие блюда теряют свою пользу.

4

[Укажите здесь источник.]

Важно также употреблять определенные витамины: Жирорастворимый витамин A был открыт самым первым (о чём говорит его буквенное обозначение). Он участвует практически во всех функциях организма: витамин А необходим для сохранения зрения и здоровья волос и кожи, для борьбы с инфекциями и нормальной работы иммунной системы, он является мощным антиоксиодантом и важен при функционировании лёгких, сердца, щитовидной железы. Взрослому человеку необходимо получать в сутки 0,9-1 мг витамина А. Самыми лучшими источниками его можно назвать печень говяжью (в 100гр. продукта содержится 8,2 мг витамина А) и свиную (3,45 мг), следующими стоят желток куриного яйца (1,26 мг), сливочное масло (0,43 мг); среди источников растительного происхождения самые богатые этим витамином – морковь, облепиха, рябина, шиповник.

Витамин D также имеет свойство накапливаться в организме в жировых тканях. Он включает два биологически активных вещества, из которых холекальциферол поступает как с пищей, так и синтезируется с помощью ультрафиолетовых лучей, а эргокальциферол поступает только с пищей. Главная выполняемая этим витамином функция – всасывание кальция в тонком кишечнике, среди дополнительных – участие в обменных процессах, координация размножения клеток. Суточная потребность организма человека в нём – 15 мкг. Максимальное количество витамина D  можно получить, употребляя шпроты в масле (20,5 мкг в 100 г продукта), следующими идут сливочное масло (3,5 мкг), куриное яйцо (2,5 мкг) и мясо (1,3 мкг).

Ещё один необходимый человеку витамин из категории жирорастворимых – это витамин Е. Помимо того, что он является главным веществом-антиоксидантом, он укрепляет миокард и стенки сосудов, замедляет старение клеток, улучшает их питание. В сутки взрослому человеку необходимо потреблять 8-10 мг витамина Е, эту норму можно получить, употребляя в пищу сливочное масло (121 мг в 100 г продукта), подсолнечное масло (44 мг), кукурузное (18,6 мг), соевое (17,1 мг), а также проросшие зёрна пшеницы и кукурузы (15-25 мг), зёрна овса, рожь. Вообще же, витамин Е содержится во многих продуктах.

Витамин К важен для здоровой работы почек, усвоения некоторыми органами кальция, а также он играет важную роль в свёртывании крови. Рекомендуется употреблять в сутки 120 мкг витамина К, которого больше всего содержится в шпинате (482 мкг), листьях салата (173,6 мкг), капусте белокочанной (76 мкг).

Среди водорастворимых самую большую группу составляют витамины группы В. В природных продуктах они существуют вместе и решают одну главную задачу – выработка энергии и участие в клеточном дыхании. Их нельзя накопить, поэтому принимать витамины В нужно ежедневно. Стоит отметить, что они разрушаются под воздействием алкоголя, никотина, кофеина.

Витамин В1. Необходимая норма – 1,1-1,2 мг. Больше всего его содержится в горохе (0,81 мг в 100 г), сое (0,94 мг), в дрожжах (0,60мг), фасоли (0,50мг), крупе гречневой (0,43мг), пшеничной (0,42мг), печени свиной и говяжьей (по 0,30 мг).
Витамин В2. Суточная норма – 1,3мг. Максимально его содержание в печени (2,19 мг в 100 мг), сердце и почках (по 1,8 мг), яйце, молоке.

5

[Укажите здесь источник.]

Витамин В6. Норма, в которой нуждается организм, – 1,6-2 мг. Её можно получить, применяя ежедневно в пищу такие продукты, как: грецкие орехи

(0,80 мг на 100 г орехов), фундук (0,70 мг), говяжью печень (0,70 мг), мясо куриное (0,52 мг), перец сладкий красный (0,50 мг).

Витамин В9. Рекомендуемая суточная норма – 180-200 мкг. В значимых количествах витамин В9 содержится в печени говяжьей (240 мкг), фасоли (90 мкг), шпинате (80 мкг), грецком орехе (77 мкг).

Витамин В12. Необходимая норма – 6 мкг. Максимальное содержание его можно найти в говяжьей печени (60 мкг в 100 г продукта), свиной печени (30 мкг), сердце говяжьем (10 мкг), мясе кролика (4,3 мкг).

Витамин С необходим для нормального функционирования костной и соединительной тканей, является антиоксидантом. Для взрослых физиологическая потребность составляет 90 мг в сутки, для курящих эта норма увеличивается примерно на 35 мг; допустимый максимум составляет 2000 мг. Содержится витамин С в основном во фруктах и овощах. Больше всего ваш организм получит его, если вы будете регулярно употреблять такие продукты: шиповник (650 мг в свежем, 1000 мг – в сухой ягоде в расчете на 100 г ягод), перец сладкий (200 мг, в красном – 250 мг), смородина и облепиха (200мг), зелень, петрушка, грибы сушёные белые (по 150 мг), капуста брюссельская (120 мг), капуста цветная (70 мг), апельсины (60 мг), щавель (43 мг), лимоны (40 мг).

Отказ от вредных привычек: курения, употребления алкоголя и наркотиков.
Лучше, конечно, чтобы они вообще не появлялись, но если уж так случилось, что они имеют место, то нужно от них как можно быстрее избавиться.

Также не стоит ни голодать, ни переедать — и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать. Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу.

6

[Укажите здесь источник.]

Занятие спортом

Физическая нагрузка улучшает общее состояние организма и работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма. Согласно исследованиям, люди, регулярно занимающиеся спортом, болеют простудой на 25% реже, чем те, кто не ведет здоровый образ жизни. Тем не менее, не стоит слишком усердствовать. Всего 30-60 минут спорта в день позволяет вас стать здоровее, в то время как более серьезные нагрузки сделают вас слабее. Обязательно включайте в программу отжимания – они способствуют лучшей работе легких и сердца. Обязательно делайте упражнения на пресс — это улучшит работу желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы. Ежедневная утренняя зарядка— обязательный минимум физической нагрузки на день. Необходимо сделать её такой же привычкой, как умывание по утрам.

Для того чтобы обеспечивать организму оптимальную двигательную активность, не обязательно быть спортсменом и изматывать себя тренировками. Иногда утренняя зарядка в течении 10-15 минут может обеспечить вам заряд бодрости на весь день. Для тех, кто работает в офисе и ведет малоподвижный способ жизни, рекомендуется больше ходить пешком, при возможности бегать по утрам. Можно заняться плаванием, йогой или танцами. При занятии такими упражнениями хотя бы 3 раза в неделю, вы сможете держать свое тело в тонусе.

  Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.

Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе.

Закаливание тоже способствует увеличению сопротивляемости организма заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды. К самым распространенным способам закаливания можно отнести контрастный душ, растирания холодной водой, купания в холодной воде, солнечные ванны летом. Прежде всего рекомендуется в течение нескольких дней растирать тело сухим полотенцем, а позже переходить к влажным обтираниям. Начинать обтираться нужно теплой водой (35-36 С), поэтапно переходя к прохладной воде, а потом и к обливаниям. Летом водные процедуры лучше принимать на свежем воздухе после зарядки.

7

[Укажите здесь источник.]

Крепкий сон

Крепкий сон — один из лучших способов оставаться здоровым. Люди, которые спят по 7 — 8 часов, однозначно поступают правильно. А вот больше 8 часов спать не рекомендуется. Хороший ночной сон укрепляет иммунную систему. Дело в том, что во время ночного сна уровень мелатонина увеличивается, что и улучшает работу иммунной системы. А вот чрезмерный сон вредит вашему здоровью, а если сон недостаточный, то усталость накапливается, что приводит к истощению внутренних резервов организма. Поэтому оптимальное ежедневное количество часов сна способствует вашей долгой и здоровой жизни. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы.

Снижение стрессовой нагрузки

Длительный стресс наносит мощнейший удар по иммунитету. Повышая уровень негативных гормонов, он подавляет выделение гормонов, помогающих сохранить здоровье. Стрессы, переутомления и плохое настроение негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Негатив способен накапливаться годами, отравляя человека изнутри и мешая ему жить. При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и апатию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к профессионалу. Научившись бороться со стрессом, вы остановите поток лишних гормонов, которые как раз и делают вас толстой, раздражительной и забывчивой.

Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:

• Не тревожьтесь из-за того, чего не можете изменить. Если справиться с тревожностью не удается, обратитесь за помощью к психологу.

• Мыслите позитивно, в любой ситуации находите положительные моменты.

• Не держите зла, отпустите все обиды, не завидуйте и не творите зло.

• Меньше общайтесь с неприятными людьми.

8

[Укажите здесь источник.]

Заключение

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Итак, рассмотрев основные критерии здорового образа жизни, мы можем подвести некоторый итог нашим рассуждениям. Мы выяснили, что здоровый образ жизни - это совокупность профилактических мер, направленных на предотвращение заболеваний, укрепление всех систем организма и улучшение общего самочувствия человека.

Ведение здорового образа жизни предполагает не хаотическое использование различных методик, но применение индивидуального, тщательно подобранного плана. План этот должен учитывать физиологические и психологические особенности конкретного человека, стремящегося улучшить свое состояние. Здоровый образ жизни не предполагает какую-то специальную физическую подготовку, его принципы рассчитаны на использование их обычным человеком с целью поддержания работоспособности нормализации жизнедеятельности организма. И на формирование здорового образа жизни детей, школьников, в первую очередь, имеют активное влияние как сами родители, их поведение, их ведение здорового образа жизни, так и воспитание детей в духе здорового образа жизни.

Здоровый характер жизни является персонально значимым, потому в сохранении и укреплении самочувствия любого лица важна переделка сознания, переворот давних представлений о здоровье, изменение стандартов поведения, т.к здоровый человек бывает, несчастен, а больной не может быть счастлив.

9

[Укажите здесь источник.]

Источники информации

Сайты:

1. https://www.ioikb.ru/profilaktika/zdorovyy-obraz-zhizni.php

2. https://71.rospotrebnadzor.ru/content/596/82301/

3. https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/press-reliz/18879-02112023.html

10

[Укажите здесь источник.]