От А до К: правила здорового рациона

От А до К: правила здорового рациона 


Для тех, кто хочет подобрать себе максимально сбалансированный рацион, лучшим вариантом станет тот, в котором присутствуют эти 13 жизненно важных витаминов. 

Витамин А 
Что делает: поддерживает здоровье зубов и костей, следит за состоянием слизистых оболочек и кожи. 

Откуда получить: темная листовая зелень, яичные желтки, обогащенный молочные продукты (некоторые сыры, йогурты, масла — все внимание на этикетку), печень, рыба, говядина. 

Витамин B1 (тиамин) 
Что делает: превращает углеводы в энергию, а также помогает регулировать функцию сердца и нервных клеток. 

Откуда получить: яйца, постное мясо, орехи, семена, бобовые, мясные субпродукты, горох, цельные зерна. 

Витамин B2 (рибофлавин) 
Что делает: способствует производству эритроцитов, помогает другим витаминам группы В выполнять свою работу. 

Откуда получить: яйца, мясные субпродукты, постное мясо, молоко, зеленые овощи, обогащенные зерна и крупы. 

Витамин B3 (ниацин) 
Что делает: поддерживает здоровье кожи и нервной системы, снижает уровень холестерина. 

Откуда получить: яйца, авокадо, рыба (особенно тунец), бобовые, орехи, картофель, домашняя птица, обогащенные злаки и хлеб. 

Витамин B5 (пантотеновая кислота) 
Что делает: метаболизирует пищу, помогает вырабатывать гормоны и «хороший» холестерин. 

Откуда получить: авокадо, капуста, брокколи, яйца, бобовые, чечевица, грибы, мясные субпродукты, птица, цельнозерновые. 

Витамин B6 (пиридоксин) 
Что делает: помогает создавать эритроциты, поддерживает функцию мозга, оптимизирует потребление белка (чем больше белковых продуктов вы едите, тем больше пиридоксина вам нужно). 

Откуда получить: авокадо, бананы, бобовые, домашняя птица, мясо, орехи, цельные зерна. 

Витамин B7 (биотин) 
Что делает: метаболизирует белок и углеводы, помогает вырабатывать «хороший» холестерин и гормоны. 

Откуда получить: яичные желтки, бобовые, молоко, орехи, мясные субпродукты (особенно печень и почки), свинина, дрожжи, шоколад, крупы. 

Витамин B12 
Что делает: важен для обмена веществ в целом, помогает формировать эритроциты и поддерживает нормальную работу нервной системы. 

Откуда получить: яйца, мясо, молоко, субпродукты, моллюски, домашняя птица, обогащенные продукты (например, соевое молоко). 

Витамин С (аскорбиновая кислота) 
Что делает: антиоксидант, способствует здоровью зубов и десен, помогает усвоению железа, ускоряет процессы регенерации. 

Откуда получить: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, цитрусовые, картофель, шпинат, помидоры, клубника. 

Витамин D 

Что делает: помогает организму абсорбировать кальций. 

Откуда получить: под воздействием солнца в течение 10-15 минут (но обязательно с использованием средства с SPF), а также из жирной рыбы (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и круп. 

Витамин Е 
Что делает: антиоксидант, помогает продуцировать эритроциты и эффективно использовать витамин К. 

Откуда получить: авокадо, темно-зеленые овощи (шпинат, спаржа, брокколи), масла (кукуруза, подсолнечник), папайя, манго, семена, орехи, зародыши пшеницы. 

Витамин К 
Что делает: помогает коагулировать кровь, способствует здоровью костей. 

Откуда получить: темно-зеленые овощи (брокколи, спаржа, брюссельская капуста), темные листовые овощи, рыба, печень, говядина, яйца. 

Фолиевая кислота 
Что делает: взаимодействует с витамином B21 при производстве эритроцитов, необходимых для формирования структуры ДНК (именно по этой причине фолат часто принимают беременные женщины). 

Откуда получить: спаржа, брокколи, свекла, листовая зелень, апельсины, чечевица, арахисовое масло, пивные дрожжи, обогащенные злаки, зародыши пшеницы.